Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành năm 2021

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành chắc hẳn là cụm từ không còn xa lạ với tất cả mọi người nữa, nhưng bạn đã hiểu rõ về nó chưa hay còn mông lung mơ hồ? Hãy cùng theo dõi bài viết này của Y Khoa Blog để giải đáp mõi băn khoăn của bạn nhé.

Tại sao nên ăn theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành ?

Người trưởng thành là người hoạt động giải trí nhiều hơn ( nghành trí óc, chân tay, … ) yên cầu phải tiêu thụ nhiều calo hơn trong một ngày .

  • Phụ nữ 19 – 51 tuổi: 1.800 – 2.000 Kcl/ngày
  • Nam giới 19 -51 tuổi: 2.200 – 2.400 Kcl/ngày
  • Đối với những ai hoạt động nhiều (tập thể dục thể thao…) hoặc nhu cầu tăng/ giảm cân thì sẽ tiêu thụ lượng calo phù hợp tương đương.

Chính bởi vậy nên tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành ra đời nhằm mục đích phân loại rõ ràng, chi tiết từng nhóm thực phẩm cụ thể và dinh dưỡng nên nạp vào của nhóm nên là bao nhiêu. Con người cũng ghi nhớ hình ảnh tốt hơn chữ viết bởi vậy tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành trở thành công cụ dễ dàng áp dụng.

tháp dinh dưỡng cho người trưởng thànhTháp Dinh Dưỡng Cho Người Trưởng Thành

10 lời khuyên vận dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành .

  1. Ăn đa dạng các loại thực phẩm thuộc bốn 4 chất trong tháp dinh dưỡng: chất bột, chất béo, vitamin, chất đạm và muối khoáng
  2. Kết hợp ăn các nguồn thức ăn từ thực vật và động vật trong tháp dinh dưỡng ( ăn đủ đậu đỗ, ăn vừa phải tôm, cua, cá; ăn ít thịt trắng và thịt đỏ)
  3. Hạn chế ăn nhiều mỡ động vật, nên ăn dầu thực vật trong tháp dinh dưỡng(các loại dầu thực vật tốt cho tim mạch như simply đậu nành, simply gạo lức,…) bên cạnh đó cũng nên ăn các loại vừng lạc, đậu tương, các loại hạt ( hướng dương, bí ngô), các loại quả hạch ( óc chó, hồ đào, hạt thông, quả hạch Brazil )
  4. Nên ăn muối Iốt (một tỉ lệ nhất định theo tiêu chuẩn 40±5 mcg/10g) không ăn quá mặn.
  5. Nên nạp đầy đủ rau quả hàng ngày.
  6. Giữ vệ sinh sạch sẽ khu vực chế biến thực phẩm, đảm bảo chế biến và bảo quản đúng cách.
  7. Uống đủ nước mỗi ngày (một mẹo nhỏ để bạn có thể nhận biết mình uống đủ nước hay không là nhìn nước tiểu của bạn [nước tiểu vàng đậm: uống thiếu; nước tiểu vàng nhạt: uống đủ; nước tiểu trắng trong: uống thừa nước; mỗi cốc tương đương 250ml)
  8. Em bé ngay khi sinh ra nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, mẹ nên được bổ sung đa dạng thực phẩm theo tháp để có đủ dinh dưỡng cho con.
  9. Đối với người trưởng thành: sử dụng sữa phù hợp với lứa tuổi.
  10. Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng, hạn chế fast food và rượu bia, không hút thuốc.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành trong độ tuổi lao động

Tuổi trưởng thành là khi trưởng thành cả về vật chất và tinh thần, đây cũng được gọi là độ tuổi lao động của một đất nước, giúp đất nước thúc đẩy nền kinh tế bằng sức lao động và sự sáng tạo của bản thân.

Chính vì thế việc phân phối một chính sách ăn tương thích bảo vệ phong phú dinh dưỡng cho những người trưởng thành là vô cùng quan trọng. Chỉ như vậy họ mới có sức khỏe thể chất tốt, sự bền chắc, dẻo dai trong lao động và ít nghỉ ốm khi thao tác. Người trưởng thành cần thực thi tốt những nguyên tắc sau đây trong tháp dinh dưỡng :

Thực phẩm trong tháp dinh dưỡng chỉ ăn với lượng đủ

Người trưởng thành khi hoạt động giải trí, tâm lý yên cầu tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng, kéo theo đó khung hình sẽ choáng váng, căng thẳng mệt mỏi, uể oải ý thức, thao tác giảm sút, năng xuất thấp, nếu để trong thời hạn dài khung hình dễ bị suy dinh dưỡng .
Ví dụ : Thực tiến của người trưởng thành trong việc vận dụng tháp dinh dưỡng .

  • Ở chị em phụ nữ đẻ nhiều, mất máu nhiều, sức khỏe đã suy giảm một phần. Bên cạnh đó còn lao động nặng kéo dài, cùng với điều kiện kinh tế không quá tốt và ăn uống không có chất dinh dưỡng trong thời gian dài dẫn tới những người trưởng thành này thường sẽ suy giảm sức đề kháng. Hệ quả là năng suất lao động thấp, bệnh tật liên miên.
  • Với những người trưởng thành nạp nhiều thực phẩm trong tháp, dinh dưỡng quá dồi dào. Điều này dẫn tới thừa cân, béo phì cùng với đó là một loạt các bệnh khác: tiểu đường, huyết áp cao, xơ vữa động mạch…

Hậu quả áp dụng sai tháp dinh dưỡngHậu quả áp dụng sai tháp dinh dưỡng

Người trưởng thành có thể áp dụng công thức dưới đây để theo dõi chỉ số cân năng của bản thân, từ đó biết cách tăng giảm lượng thực phẩm phù hợp trong tháp dinh dưỡng đối với bản thân mình, đối với người trưởng thành ở Việt Nam mức dao động thường 18,5- 25.

BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]

Ngoài ra bạn cũng có thể tính mức cân nặng lý tưởng của bản thân.

  • Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia 10
  • Mức cân tối đa = Bằng số lẻ của chiều cao (tính bằng cm)
  • Mức cân tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8 rồi chia 10

Như vậy, nếu bạn cao 1,49 m, tức 149 cm thì :

  • Cân cân nặng lý tưởng của bạn là: 49 x 9: 10 = 44kg
  • Cân nặng tối đa là: 49kg
  • Cân nặng tối thiểu là: 49 x 8 :10 = 39.2kg

Nên ăn gì trong tháp dinh dưỡng để đủ chất

Người trưởng thành nên nạp nhóm thực phẩm nào trong tháp để đủ chất dinh dưỡng

  1. Nhóm chất Đạm: Trong khẩu phần hàng ngày nên là 10- 15% chất dinh dưỡng đến từ đạm, người lao động càng nặng thì chất dinh dưỡng này càng cần nhiều. Người trưởng thành nên đảm bảo khoảng 30 -50% đạm từ động vật. Một vài thực phẩm trong tháp dinh dưỡng người trưởng thành có thể lựa chọn động vật ( thịt, cá, sữa, trứng,…) và thực vật ( vừng, lạc, đậu nành …)
  2. Nhóm chất Bột: đây nhóm chất chính trong tháp dinh dưỡng được khuyến nghị ăn đủ nhất, chất này cung cấp năng lượng để những người trưởng thành hoạt động hiệu quả.
  3. Nhóm chất Béo: chất dinh dưỡng nhóm này trong tháp được khuyến nghị nạp có mức độ, đối với những ai lao động tay chân nặng thì có thể ăn nhiều hơn, tuy nhiên nếu người trưởng thành thể kết hợp giữa chất béo động thực vật thì sẽ hiệu quả hơn.
  4. Nhóm chất vitamin và khoáng chất: Những thực phẩm trong tháp cung cấp chất dinh dưỡng trong nhóm này kể đến: rau xanh và quả, có những chất dinh dưỡng này da, tóc và các bộ phận khác nhau trong cơ thể hoạt động trơn chu hơn.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thànhTháp dinh dưỡng cho người trưởng thànhXem thêm :

Lưu ý so với người trưởng thành khi vận dụng tháp dinh dưỡng

  • Bữa sáng là bắt buộc với người trưởng thành. Bởi vì ăn sáng cung cấp dinh dưỡng để cơ thể có năng lượng hoạt động công việc. Cơ thể qua một đêm dài đã trong tình trạng đói bụng nếu để lâu sẽ có nguy cơ tụt đường huyết, gây choáng, điều này đặc biệt nguy hiểm với người làm việc trên cao, đi ngoài đường.
  • Người trưởng thành nên lưu ý khoảng cách giữa các bữa không cách nhau quá 4-5 giờ. Hiện nay, sự trưởng thành của môi trường xã hội kéo theo con người cũng vận động không ngừng để nỗ lực. Tăng ca, bỏ bữa sảy ra thường xuyên. Có những bữa ăn giữa giờ nhỏ, các loại thực phẩm ở tháp dinh dưỡng có thể lựa chọn là quả ngọt, nhóm tinh bột (ăn sẵn). Việc nạp như này có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức. Tuy nhiên người trưởng thành nên chú ý không ăn quá no sẽ gây buồn ngủ, không uống rượu bia trong môi trường không cho phép.

Bữa phụ cho người trưởng thànhBữa phụ cho người trưởng thành

  • Người trưởng thành cần được cân đối ba bữa chính một ngày, đảm bảo đa dạng, đầy đủ nhóm dinh dưỡng trong tháp. Ăn tối cần trước 2 -3 giờ khi đi ngủ.
  • Uống rượu là không thể thiếu khi gặp gỡ, bạn có thể thấy rượu tuy được uống nhiều nhưng không được đề cập trong tháp dinh dưỡng, bởi chúng ta là người trưởng thành cần ý thức được nguy hại của rượu để hạn chế tối đa. Rượu khi vào cơ thể, hàm lượng rượu trong não tăng gấp hai lần máu. Gây hưng phấn, kích thích sau đó ức chế và mỏi mệt, buồn ngủ. Uống rượu xong cũng cần thời gian để tỉnh táo, tuy nhiên với một số người còn quậy phá, mất hành vi kiểm soát hoặc trong thời gian lao động như lái xe đâm người,…

Người trưởng thành cần duy trì chính sách nhà hàng hài hòa và hợp lý của tháp dinh dưỡng, điều độ để bảo vệ thứ nhất là cho sức khỏe thể chất của chính tất cả chúng ta .

Tuân thủ đúng đủ theo tháp dinh dưỡng thì cũng cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Chọn thực phẩm dinh dưỡng ở tháp và chế biến dữ gìn và bảo vệ

Thực phẩm thường được thành hai nhóm :

  1. Đóng gói sẵn, nhãn mác đầy đủ: bánh kẹo, sữa…
  2. Không đóng gói sẵn, không nhãn mác: rau, củ quả tưởi sống, thịt, …

Thực phẩm có nhãn mác vừa đủ ở tháp dinh dưỡng

Bao bì còn nguyên vẹn của nhà phân phối ( tên, nơi sản xuất, ngày sản xuất, hạn sử dụng, hướng dẫn sử dụng, hướng dẫn dữ gìn và bảo vệ, thành phần cấu trúc chính ). Cần chú ý quan tâm những chất phụ gia và phẩm màu, đọc kĩ thông tin để tránh dị ứng .
Bảo quản nhiệt độ tương thích với nhu yếu nhà phân phối : thực phẩm ướp đông để tủ đông, sữa nên để nhiệt độ 2 – 5 oC, đồ khô ở nơi thoáng mát …
Đồ hộp cho người trưởng thànhĐồ hộp cho người trưởng thànhNên chọn loại hai nắp hộp lõm vào, kêu đanh khi gõ. Tránh :

  1.  Hộp bị phồng ở bất cứ vị trí nào (sản phẩm có thể bị hỏng do vi sinh vật và nó sinh ra khí)
  2. Bao hộp bị hở, rỉ, rò, biến dạng
  3. Mở hộp có mùi hôi lạ với mùi ban đầu.

Xem thêm :

Thực phẩm không có mác của tháp dinh dưỡng .

Với thực phẩm tươi sống như rau, củ, quả, thịt, thủy hải sản … nên lựa chọn như sau :
Đồ mua tại nhà hàng siêu thị cần được dữ gìn và bảo vệ nhiệt độ tương thích để không mất đi dinh dưỡng, hoàn toàn có thể kể đến những thực phẩm của tháp : rau, củ thoáng mát, thịt, thủy hải sản để ướp lạnh, trứng để tủ mát .
Đồ mua tại chợ truyền thống lịch sử người trường thành nên mua tại shop quen và uy tín. Tránh nơi ô nhiễm : cống, rãnh, bãi rác, Tolet … ăn vào rất dễ bị ngộ độc. Chọn quầy hàng riêng không liên quan gì đến nhau rau, củ với thịt và thủy hải sản .
Tháp dinh dưỡng với rau xanhTháp dinh dưỡng với rau xanhTốt nhất là mùa nào rau đó, rau tươi nhưng không quá non ( vì thường dùng nhiều thuốc trừ sâu ), không dập nát, nguyên cuống, không có đốm lạ .

Thịt nên chọn thịt màu đỏ tươi hoặc đỏ sẫm, vết cắt khô, màu bình thường. Tránh tuyệt đối thịt có màu thâm, đen, màng nhớt, xanh nhạt, mùi lạ (ôi, thuốc kháng sinh).

Lựa chọn thịt đúng cách đảm bảo dinh dưỡngLựa chọn thịt đúng cách đảm bảo dinh dưỡngThịt chín ( thịt quay, giò, chả ) nên mua cơ sở uy tín, che đậy khá đầy đủ, mùi sắc tố phải thông thường .
Thủy hải sản : tươi sống, nếu không thì phải được dữ gìn và bảo vệ ngăn đá. Ví dụ : cá phải ngậm miệng kín, thân rắn chắc, đàn hồi, không Open vết khi ấn tay. Vảy óng, bám chặt thân, không có dịch và mùi hôi thối. Tôm tép vỏ sáng lóng lánh, dài trơn. Mực nang có màu trắng như mứt dừa, mực ống nên là loại vừa không quá lớn, chưa bị vỡ túi đen .
Dinh dưỡng đầy đủ với thủy hải sảnDinh dưỡng đầy đủ với thủy hải sảnQua bài viết này, Blog Y Khoa kỳ vọng bạn đọc đã có những kỹ năng và kiến thức rõ ràng hơn về tháp dinh dưỡng cũng như biết cách lựa chọn và dữ gìn và bảo vệ thực phẩm đúng cách để có một sức khỏe thể chất tốt .