Bài tập thể dục cho mẹ bầu: Đơn giản, nhẹ nhàng, an toàn | Tâm Anh
Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Với mẹ bầu, việc tập thể dục không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS.CKI Nguyễn Quang Nhật – Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM.
Mục lục
Lợi ích của thể dục đối với phụ nữ khi mang thai
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho mẹ bầu sẽ giúp hạn chế tối đa các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, cũng như giúp máu lưu thông tốt, không có cảm giác đau lưng, mỏi mệt trong quá trình mang thai. Đồng thời, tập thể dục đều đặn trong thai kỳ sẽ giúp cải thiện chỉ số IQ của bé đấy các mẹ ạ.
Lưu ý: Dưới đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu từ 20 tuần tuổi trở lên với sức khỏe ổn định và không bị các vấn đề về tim mạch.
Theo hướng dẫn mới nhất của Thương Hội Sản phụ khoa Mỹ ( ACOG ), phụ nữ mang thai nên tập thể dục liên tục đều đặn mỗi ngày kể cả trước, trong và sau sinh em bé ( 1 ). Thời gian cho một buổi tập lê dài từ 20 – 30 phút, đều đặn hầu hết những ngày trong tuần. Thể dục trong thai kỳ được khuyến nghị cho bất kể thai kỳ nào không kèm yếu tố rủi ro tiềm ẩn cao, gồm có cả những sản phụ thừa cân béo phì, ít hoạt động giải trí trước đó. Việc tập thể dục trong thai kỳ mang lại nhiều quyền lợi tuyệt vời như :
- Giúp bạn khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy khốn cho mẹ và con .
- Giảm rủi ro tiềm ẩn tiền sản giật do thực trạng tăng huyết áp – được xem là thai kỳ rủi ro tiềm ẩn cao, giảm rủi ro tiềm ẩn mổ lấy thai .
- Kiểm soát cân nặng hiệu suất cao .
- Giảm đau sống lưng – là một yếu tố thường gặp trong thai kỳ do biến hóa cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống .
- Giúp làm quen với sự đổi khác dáng vóc, lấy lại dáng vóc nhanh sau sinh .
- Giúp tăng cường sức chịu đựng khi sinh .
- Giúp ngủ ngon .
- Giảm lo ngại trước sinh và trầm cảm sau sinh .
Top 5 bài tập thể dục cho mẹ bầu trong 9 tháng thai kỳ
1. Bơi lội
Đây được xem là môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu. Bơi lội là một bài tập ít tác động ảnh hưởng đến khớp và dây chằng của bạn vì nước tương hỗ khung hình bạn. Bơi lội cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu và điều hòa sức bền. Cả hai yếu tố này đã được chứng tỏ là giúp rút ngắn thời hạn chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh. Không chỉ tương hỗ cho hệ tuần hoàn, lượn lờ bơi lội liên tục sẽ giúp cải tổ độ săn chắc của cơ và tăng sức bền của bạn. Môn thể thao này cũng hoàn toàn có thể phân phối cho bạn nhiều nguồn năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đã quen với việc lượn lờ bơi lội trước khi mang thai, hãy dành khoảng chừng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy khởi đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và thiết kế xây dựng từ từ. Một số phụ nữ lo ngại rằng những hóa chất khử trùng hồ bơi hoàn toàn có thể gây hại cho em bé của, nhưng không có dẫn chứng nào cho thấy em bé của bạn hoàn toàn có thể gặp nguy hại.
2. Đi bộ
Đi bộ là hoạt động giải trí tốt cho mẹ bầu tăng cường hoạt động giải trí cho tim và phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân. Để có thêm động lực tập luyện, hãy đi dạo với bạn hữu và mái ấm gia đình. Điều này hoàn toàn có thể giúp lê dài thời hạn và khuyến khích bạn đi bộ trong thời hạn dài hơn. Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ tự do, uống nước cả trước, trong, sau khi đi bộ để tránh mất nước cho khung hình. Nếu bạn mới mở màn làm quen với việc đi bộ hãy khởi đầu với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần / tuần. Khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ tiếp tục, bạn hoàn toàn có thể tăng tần suất 4-5 lần / tuần. Tuy nhiên, bạn cần quan tâm giảm vận tốc hoặc dừng lại nếu cảm thấy căng thẳng mệt mỏi hoặc đau.
3. Yoga (chọn lọc động tác)
Yoga là liệu pháp tuyệt vời để duy trì hoạt động giải trí trong thai kỳ. Hoạt động này vừa nhẹ nhàng, ít tác động ảnh hưởng, vừa mang lại quyền lợi về sức khỏe thể chất và ý thức. Theo nghiên cứu và điều tra của những chuyên viên, những bài tập yoga nhẹ nhàng rất tương thích trong thai kỳ. Trong một điều tra và nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sản khoa và Phụ khoa, những nhà nghiên cứu đã Kết luận rằng những tư thế yoga không gây căng thẳng mệt mỏi quá mức cho mẹ hoặc bé. Theo bác sĩ Nhật, yoga sẽ giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và giúp khung hình săn chắc tổng lực, cạnh bên đó, yoga sẽ giúp niềm tin minh mẫn và tập trung chuyên sâu hơn. Tuy nhiên, chuyên viên khuyến nghị phụ nữ mang thai nên tránh những lớp “ hot yoga ”. Và so với bất kể tư thế nào yên cầu bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi, vì những đổi khác thông thường mà khung hình trải qua khi mang thai sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt hơn. Vì thế, trước khi tập bạn nên tìm hiểu thêm trước với bác sĩ hoặc người hướng dẫn về những động tác bảo đảm an toàn và tương thích.
4. Đạp xe
Nếu mẹ bầu đã có thói quen đạp xe đạp điện nhiều năm và cảm thấy tự do khi đạp xe thì hãy liên tục tập luyện với xe đạp điện như một bài tập thể dục trong thai kỳ. Việc đi xe đạp điện nhẹ nhàng hàng ngày hoàn toàn có thể giúp mẹ bầu tự do ý thức, nâng cao sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, để bảo đảm an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn đạp xe trên những đoạn đường ít người, phẳng phiu và không bị ô nhiễm bởi khói bụi xí nghiệp sản xuất.
Việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Do đó, bạn nên ngừng đạp xe khi cảm thấy cơ thể trong trạng thái không tốt hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.
5. Pilates (chọn lọc động tác)
Pilates liên quan đến một loạt các chuyển động giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của các bộ phận, giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối. Nó của bạn. Pilates tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, đây là những vùng có thể bị ảnh hưởng trong khi mang thai và sau sinh. Việc thư giãn và kiểm soát nhịp thở cũng rất quan trọng cho quá trình mang thai và chuyển dạ. Vì vậy, đây là môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang thai, mặc dù một số bài tập sẽ cần được chuyên gia điều chỉnh khi bạn gần đến ngày dự sinh.
Các bài tập cần tránh
- Môn thể thao có va chạm tiếp xúc : bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, đấm bốc, bóng bầu dục, thể dục dụng cụ …
- Môn thể thao có rủi ro tiềm ẩn té ngã cao : cưỡi ngựa, trượt tuyết, trượt ván
- Lặn biển, leo núi
Bạn nên ngừng chơi những môn thể thao tiếp xúc như kickboxing hoặc judo hoặc những môn thể thao có độ va chạm cao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ …. Điều này là do bạn có nhiều rủi ro tiềm ẩn bị va chạm hoặc va đập hơn, hoàn toàn có thể gây ảnh hưởng tác động đến em bé của bạn. ( 2 )
Một số lưu ý khác
Bên cạnh đó, khi tập thể dục thể thao trong thai kỳ, mẹ bầu cần chú ý quan tâm : ( 3 )
- Tham khảo quan điểm bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập ;
- Thời gian tập khoảng chừng 30 phút / lần ;
- Tập đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày / tuần ;
- Luôn khởi động làm nóng trước khi tập ;
- Không tập quá sức ;
- Uống nhiều nước ;
- Mặc đồ co và giãn, tự do khi tập .
Hướng dẫn gần nhất của Thương Hội Sản phụ khoa Mỹ ( ACOG ) cho thấy không đủ cơ sở chứng tỏ việc tập thể dục có tương quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng ( 4 ) … Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ nếu có 1 số ít tín hiệu sau đây :
- Xuất huyết âm đạo ;
- Chóng mặt ;
- Thở nhanh nông khi gắng sức ;
- Có cơn gò kèm đau bụng ;
- Ra nước ối ;
- Đau đầu ;
- Đau nhói ngực ;
- Yếu cơ tác động ảnh hưởng đến việc giữ cân đối ;
-
Sưng phù kèm đau chân.
Các chuyên viên giàu kinh nghiệm tay nghề trong nghành nghề dịch vụ Sản Phụ khoa, Sàn chậu tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh sẽ trực tiếp thăm khám, tư vấn và hướng dẫn bạn những bài tập thể dục tương thích với thực trạng sức khỏe thể chất của bạn. Để đặt lịch khám với những chuyên viên, bạn sung sướng liên hệ :
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
- Hà Nội:
- 108 Hoàng Như Tiếp, phường Bồ Đề, quận Long Biên, TP Hà Nội
- Hotline: 1800 6858
- TP.HCM:
- 2B Phổ Quang, phường 2, quận Tân Bình, TP HCM
- Hotline: 0287 102 6789
- Fanpage: https://www.facebook.com/benhvientamanh
- Website: https://thoitrangredep.vn
Có nhiều bằng chứng tốt cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, khiến thai lớn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con.
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
