Làm thế nào để có bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng?

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường ( đa phần từ những loại ngũ cốc ), nhóm chất đạm ( thịt, cá, trứng, sữa, những loại đậu, đỗ … ), nhóm chất béo ( mỡ động vật hoang dã, dầu thực vật ), nhóm vitamin và khoáng chất ( những loại rau, củ, quả … ) .

Hiểu đúng giá trị bữa ăn

Nhóm thức ăn cung ứng chất bột ( đường ) : Ngũ cốc thường được làm thức ăn cơ bản như gạo, ngô, khoai, sắn, mì … và là nguồn phân phối nguồn năng lượng hầu hết trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung ứng nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể .
Nhóm cung ứng chất đạm : Cung cấp những acid amin thiết yếu mà khung hình người không tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật hoang dã ( thịt, cá, trứng, sữa …. ) thường có đủ những acid amin thiết yếu ở tỷ suất cân đối. Ngoài ra, những thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung ứng chất đạm quan trọng cho khung hình .

Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng… là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn cả dầu và mỡ.

Nhóm thức ăn phân phối vitamin và chất khoáng : Bao gồm rau xanh và quả chín. Đây là nguồn phân phối vitamin và khoáng chất đa phần cho khung hình. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, những loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi … Cần chú ý quan tâm là vitamin C sẽ bị giảm khi rau bị dập nát. Vì thế bữa ăn mái ấm gia đình nên sử dụng rau tươi, ăn ngay sau khi nấu xong là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau .

Làm thế nào để có bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng?Chú trọng bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng.

Rau và quả chín còn là nguồn phân phối chất xơ quý, có tính năng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch. Tổ chức Y tế quốc tế khuyến nghị nên ăn tối thiểu 400 g rau, quả mỗi ngày, có tính năng phòng chống những bệnh mạn tính tương quan đến dinh dưỡng như những bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến tương thích. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên chú ý quan tâm hạn chế những loại quả chín ngọt và nhiều nguồn năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …
Mọi thực phẩm đều có những quyền lợi và cả những công dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hài hòa và hợp lý và phong phú những loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chính sách ăn hài hòa và hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe thể chất .

Cần giảm muối : Ăn thừa muối làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện nay hầu hết người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu yếu khuyến nghị là 5 g muối / ngày .

Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu (tương đương 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày.

Hạn chế thức ăn sẵn : Trong xã hội tăng trưởng thời nay ngày càng có nhiều những thực phẩm, món ăn chế biến sẵn với nhiều dầu, mỡ, đường, muối như những món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich …, nước ngọt có ga và không có ga, những loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xông khói, giò, chả, bim bim … Các thực phẩm này chứa đựng nhiều rủi ro tiềm ẩn có hại cho sức khỏe thể chất ( như béo phì, tăng huyết áp, rối lọan đường huyết, những bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư … ). Nếu tiêu thụ tiếp tục, nhưng vì tính tiện lợi và mới lạ cùng với sự quảng cáo, tiếp thị đầy cám dỗ đã hấp dẫn không ít bộ phận dân cư, đặc biệt quan trọng là trẻ nhỏ và giới trẻ tiêu thụ ngày càng nhiều. Điều này cần được những mái ấm gia đình, những bậc cha mẹ chăm sóc .
Mọi thực phẩm đều có những quyền lợi và cả những công dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hài hòa và hợp lý và phong phú những loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chính sách ăn hài hòa và hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe thể chất. Bên cạnh đó cũng không quên bảo vệ bảo đảm an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và dữ gìn và bảo vệ thực phẩm để có những bữa ăn bảo đảm an toàn cho mái ấm gia đình bạn .
Đảm bảo bữa ăn mái ấm gia đình hài hòa và hợp lý và bảo đảm an toàn cho mái ấm gia đình là cách tốt nhất để bảo vệ mái ấm gia đình bạn chống lại bệnh tật và còn làm tăng thêm tình cảm, sự kết nối giữa những thành viên trong mái ấm gia đình khi hàng ngày cùng nhau quây quần bên mâm cơm mái ấm gia đình có dinh dưỡng hài hòa và hợp lý, ngon, rẻ và bảo đảm an toàn .
Mỗi lứa tuổi cần có những quan tâm riêng về chính sách ẩm thực ăn uống để cung ứng đủ nhu yếu dinh dưỡng và tương thích đặc thù của từng nhóm đối tượng người dùng. Đối với trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng tương thích, so với trẻ đã ăn chung món ăn của mái ấm gia đình và người cao tuổi thì cần quan tâm chế biến những món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần tiêu thụ sữa và những sản phấm của sữa tương thích với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng khẩu phần, đặc biệt quan trọng là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu trong chính sách ăn của người Việt, giúp trẻ tăng trưởng và tăng trưởng thông thường ; giúp người trưởng thành phòng chống loãng xương .

Làm thế nào để có bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng?Tháp dinh dưỡng.

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn hợp lý

Để có một sức khỏe thể chất tốt bạn cần kiến thiết xây dựng một chế đồ nhà hàng hài hòa và hợp lý. Thông thường một ngày khẩu phần ăn được chia làm 3 bữa sáng, trưa, tối, như vậy năng lực tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được diễn ra tốt hơn .

Bữa sáng: Bữa sáng thường được coi là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ bột mì (bánh mì, cơm, phở…), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa…), chất béo (bơ, dầu ăn…), vitamin và muối khoáng (rau, củ, quả…). Quan trọng nhất là bổ sung chất đạm, vì nó giúp cung cấp một lượng acid amin cần thiết, đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe.

Bữa trưa : Bữa trưa là bữa phân phối nhiều nguồn năng lượng cho khung hình nhất. Bữa trưa nên phân phối đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Bạn nên liên tục bổ trợ cá vào khẩu phần ăn, bởi cá cung ứng nhiều dưỡng chất rất tốt cho khung hình. Rau củ quả luôn là thực phẩm không hề thiếu .
Bữa tối : Bạn không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, nên ăn đủ no và đúng giờ. Khi ăn bữa tối quá nhiều sẽ dẫn đến áp suất trong dạ dày tăng cao, dạ dày phải thao tác quá sức và nguồn năng lượng thừa rất dễ bị tích trữ lại, dẫn đến bệnh béo phì .
Ngoài ba bữa ăn chính trên bạn nên ăn thêm bữa phụ bằng cách uống 1 ly sinh tố mỗi ngày, sẽ rất tốt cho sức khỏe thể chất. Nên nhớ rằng, chính sách ăn hài hòa và hợp lý phải song song với chế độ sinh hoạt hài hòa và hợp lý, như vậy mới bảo vệ sức khỏe thể chất .