Thực đơn cho bà bầu: 7 mẫu thực đơn trong 9 tháng thai kỳ
Sau đây hãy cùng Hoanghaigroup tìm hiểu thêm 1 số ít quan tâm và mẫu thực đơn trong trong từng tiến trình thai kỳ .
Mục lục
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai
Trong suốt hơn 9 tháng trong bụng mẹ, thai nhi sống và tăng trưởng dựa vào nguồn dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ truyền cho. Bởi vậy, một thực đơn cho bà bầu tốt sẽ cung ứng cho người mẹ đủ chất dinh dưỡng giúp con khỏe mạnh và tăng trưởng tổng lực .
Dinh dưỡng cho mẹ bầu khi mang thai sẽ cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chính như sau:
Năng lượng cần có trong thực đơn cho bà bầu
Năng lượng trung bình cần cho một phụ nữ là 2.200 kcal / ngày, khi mang thai ở 3 tháng giữa, lượng nguồn năng lượng cần tăng lên thêm 360 kcal / ngày. Trong 3 tháng cuối là thời gian tăng cường cho sự tăng trưởng của thai nhi, mẹ bầu cần thêm 475 kcal / ngày .
Tương ứng với lượng nguồn năng lượng nạp vào khung hình, vận tốc tăng cân tương ứng của thai nhi mà ở mức 0,4 kg / tuần trong 4 tháng giữa và ở 3 tháng cuối thai kỳ, so với phụ nữ có cân nặng thông thường trước khi mang thai tăng 0,5 kg / tuần so với phụ nữ có cân nặng thấp và 0,3 kg / tuần so với phụ nữ thừa cân .
Thực đơn cho bà bầu – Protein (chất đạm)
Chất đạm ( protein ) là dưỡng chất thiết yếu giúp thai nhi tăng trưởng tốt nhất. Những thực phẩm giàu protein là thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và những chế phẩm sữa, lúa mì, lúa mạch, đậu bắp …
Vitamin hết sức cần thiết trong thực đơn cho bà bầu
Vitamin A giúp cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung đủ 800 μg/ngày vitamin A, không nên bổ sung quá mức này. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như: gan, lòng đỏ trứng gà, bơ, sữa, thịt,…
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, photpho, cùng cấu tạo hình thành xương cho thai nhi. Việc không cung cấp đủ vitamin D khiến trẻ bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu, loãng xương sớm…
Vitamin B1 có trong gạo không xay quá trắng, hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm mốc, men hợp vệ sinh, một số loại cá. Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ vitamin B1 để phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau quá trình mang thai.
Thực đơn cho bà bầu cần có các Axit Folic
Axit folic giúp giảm rủi ro tiềm ẩn dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Theo khuyến nghị phụ nữ đang muốn có bầu hoặc mang thai trong tiến trình đầu cần 500 microgram axit folic mỗi ngày .
Mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ trợ qua thực phẩm như những loại rau màu xanh thẫm như : rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc. Hoặc một số ít loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật hoang dã như tim, gan …
Chất Sắt
Một trong những thực phẩm không hề thiếu trong chính sách ẩm thực ăn uống cho bà bầu là sắt. Sắt có tính năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ. Giúp hình thành những tế bào máu, luân chuyển oxy đi khắp khung hình của mẹ và bé .
Bổ sung đủ sắt vào chính sách dinh dưỡng cho bà bầu trải qua những thực phẩm như : trứng, thịt, gan, tim, cật, rau xanh và những loại hạt …
Thực đơn cho bà bầu không thể thiếu chất Kẽm
Đây cũng là một chất cần bổ trợ trong suốt quy trình thai kỳ. Kẽm có nhiều trong thức ăn biển, gan động vật hoang dã, tảo biển … Ngoài ra còn có trong những loại đậu, hạt …
Canxi nên bổ sung vào Thực đơn cho bà bầu
Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần quan tâm bổ trợ canxi trong trong tiến trình này. Các thực phẩm giàu canxi như : sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ …
Nếu không đủ canxi trong thai kỳ, mẹ bầu hoàn toàn có thể cảm thấy đau nhức xương. Bé bị còi ngay khi còn trong bụng mẹ ; Nguy cơ còi xương và mắc những bệnh về xương khớp. Mẹ bầu nên bổ trợ khoảng chừng 1000 – 2000 mg và không nên quá 2500 mg canxi nguyên tố mỗi ngày .
I – ốt nên có trong Thực đơn cho bà bầu
Cần bổ trợ khoảng chừng từ 180 – 200 mcg mỗi ngày. I – ốt thường có trong những loại sản phẩm từ biển hoặc muối, bột canh có chứa i-ốt …
Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng đầu
Trong 3 tháng tiên phong, thai nhi đang trong mức tăng trưởng chậm, mỗi ngày chỉ tăng 1 g. Do đó, lúc này mẹ chưa cần phải tẩm bổ gì quá nhiều, chỉ cần duy trì ngày 3 bữa vừa đủ dưỡng chất .
Tuy nhiên, 3 tháng đầu là thời kỳ cực kỳ nhạy cảm dễ xảy ra những tai biến ; nhất là sảy thai, thực trạng ốm nghén hoàn toàn có thể xảy ra với 1 số ít mẹ bầu. Vậy nên, thời gian này mẹ cần thận trọng trong việc ẩm thực ăn uống, chú ý quan tâm thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu :
- Lựa chọn thực phẩm bảo đảm an toàn, tránh sử dụng những thực phẩm không rõ nguồn gốc .
- Tránh những thực phẩm hoàn toàn có thể gây hại như dưa muối, món ăn hải sản có hàm lượng thủy ngân cao ( cá thu, cá mập, cá kiếm ), rau mầm sống, củ quả đã mọc mầm, thịt gia cầm hay trứng chưa chín …
- Tránh những thực phẩm nồng mùi khiến mẹ không dễ chịu .
- Tập trung bổ trợ thêm thực phẩm giàu folate, canxi và sắt .
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Thực đơn số 1 :
-
Bữa sáng: Bạn nên ăn những thực phẩm không có mùi, không có lượng đường cao, lại dễ tiêu hóa như: gạo lứt, bánh mì, khoai lang, trứng luộc, rau xanh, trái cây theo mùa.
-
Bữa trưa + tối: Ăn cơm gạo lứt, thịt (lợn, gà, bò, vịt, ngan…), cá nước ngọt, rau luộc, trái cây.
-
Bữa phụ: Sữa dành cho bà bầu hoặc sữa tươi, sữa chua, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mac ca… trái cây tươi.
Thực đơn số 2 :
-
Bữa sáng: 1 tô cháo gà + 1 quả trứng luộc + Nước ép ổi
-
Bữa trưa: Cơm + Tôm rim + Lươn xào giá đỗ + Đậu cove luộc + Canh cải bó xôi + Nước ép hoặc táo
-
Bữa tối: Cơm + Thịt gà luộc + Bắp cải xào + Canh đậu phụ nấm + Dưa lưới
-
Bữa phụ: Khoai lang luộc, bánh quy, sữa,…
Thực đơn số 3 :
-
Bữa sáng: Xôi gà + 1 quả trứng luộc + Thanh long + Sữa
-
Bữa trưa: Cơm + Cá ngừ sốt cà chua + Thịt luộc + Canh bí nấu tép khô + Ổi
-
Bữa tối: Cơm + Thịt lợn kho trứng + Mực hấp gừng + Su su luộc + Quýt
-
Bữa phụ: Sinh tố, nước ép, yến mạch, sữa,…
Thực đơn cho bà bầu thời kỳ 3 tháng giữa
Bước sang tam cá nguyệt thứ 2 là thời gian thai nhi đã dần lớn và cần nguồn dinh dưỡng cao hơn, chưa kể lúc này mẹ bầu gần như đã hết ốm nghén ( nếu có ) nên sức ăn cũng tốt hơn. Chính vì thế, khẩu phần ăn của mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ sẽ nhiều hơn 3 tháng đầu .
Lưu ý trong thực đơn bà bầu 3 tháng giữa nên sử dụng thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Ngoài ra mẹ cần tránh những thực phẩm đóng hộp, thực phẩm gây hại cho thai nhi .
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Thực đơn số 1 :
-
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 đĩa salad trái cây + 1 ly sữa. Hoặc rau salat trộn trứng ốp la, bột yến mạch, sữa tách béo.
-
Bữa trưa: Thịt gà nướng + đậu bở, rau + cơm hoặc bánh mì.
-
Bữa tối: Mì ống + sốt mariana + salad trộn
-
Bữa phụ: trái cây, bánh, sữa,…
Thực đơn số 2 :
-
Bữa sáng: Phở gà + sữa chua + dưa hấu + vitamin
-
Bữa trưa: Cơm trắng + bò lúc lắc khoai tây + rau bina xào đậu phụ + cam tươi tráng miệng
-
Bữa tối: Cơm + cá sốt cà chua + canh rau ngót
-
Bữa phụ: Khoai lang luộc, xà lách trộn bơ trứng, trái cây, sữa,…
Thực đơn số 3 :
-
Bữa sáng: Trứng cuộn hấp nấm + bánh mì bơ tỏi + 1 ly sữa
-
Bữa trưa: Cơm + súp lơ xào tôm + cua luộc + nho
-
Bữa tối: Cơm + cá hồi áp chảo sốt bơ chanh + canh mồng tơi nấu nghêu
-
Bữa phụ: Sữa chua, sữa, trái cây,…
Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng cuối
Ba tháng cuối là thời gian thai nhi tăng trưởng nhanh về cân nặng và trí não. Trong chính sách ẩm thực ăn uống hằng ngày mẹ cần bổ trợ thêm những dưỡng chất tốt cho sự tăng trưởng não bộ và hệ thần kinh của trẻ ví dụ như omega-3, choline .
Ngoài ra mẹ cũng cần tăng lượng canxi từ sữa, loại sản phẩm từ sữa để tương hỗ tăng trưởng cho hệ xương. Đối với những mẹ mang thai lần đầu hoàn toàn có thể đương đầu với rủi ro tiềm ẩn sinh non .
Vậy nên mẹ cần quan tâm trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối là nên tránh những thực phẩm như : đu đủ xanh, lô hội, nhãn, những thực phẩm gây lạnh bụng. Cần giảm thiểu lượng đường tránh tiểu đường thai kỳ, mẹ cũng không nên nạp quá nhiều muối dễ gây phù nề .
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Thực đơn số 1 :
-
Bữa sáng: Phở + 1 ly nước cam.
-
Bữa trưa: Cơm + canh cua nấu bí xanh + thịt lợn kho + chè đậu đỏ nước cốt dừa tráng miệng.
-
Bữa tối: Cơm + đậu rồng xào tỏi + canh mồng tơi nấu với tôm khô + đậu phụ dồn thịt sốt cà chua + dưa hấu tráng miệng.
-
Bữa phụ: 1 ly sữa hoặc 1 hộp sữa chua.
Thực đơn số 2 :
-
Bữa sáng: Bún + nước ép trái cây.
-
Bữa trưa: Cơm + thịt bò xào đậu + canh rau dền + đậu nành sốt cà.
-
Bữa tối: Cơm + canh mồng tơi nấu tôm + đậu cove xào nấm + sườn kho.
-
Bữa phụ: trái cây, bánh, sữa, sữa chua, chè,…
Thực đơn số 3 :
-
Bữa sáng: Cháo gà + sữa hạt.
-
Bữa trưa: Cơm + bông cải xanh xào thịt bò + canh bí đỏ nấu sườn non + đậu phụ hấp.
-
Bữa tối: Cơm + canh rau biển nấu sườn + rau lang luộc + mực chiên mắm.
-
Bữa phụ: sữa, sữa chua, bánh mì, súp cua, trái cây,…
Một số vấn đề sức khỏe thai phụ cần lưu ý
- Không thao tác nặng nhọc, không làm trong môi trường tự nhiên ô nhiễm hay những việc làm phải đứng lâu, cúi nhiều .
- Tránh để mình rơi vào trạng thái ý thức căng thẳng mệt mỏi. Bạn cần có một chế độ sinh hoạt, thao tác, nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý. Hãy luôn giữ cho mình tâm ý tự do, vui tươi, nhiều lúc nghe nhạc cũng rất tốt cho sự tăng trưởng não bộ của thai nhi .
- Không thức khuya. Song song với ngủ nghỉ, mẹ bầu cũng nên hoạt động liên tục, vừa giúp niềm tin tự do vừa giúp lưu thông máu .
- Tránh xa thuốc lá và khói của thuốc lá, không sử dụng rượu bia, chất kích thích, nước uống có cồn, có ga .
- Tránh xa vật nuôi trong nhà vì mẹ trọn vẹn hoàn toàn có thể bị nhiễm bệnh từ những loại kí sinh trùng trên khung hình vật nuôi. Chúng hoàn toàn có thể xâm nhập qua nhau thai từ khung hình mẹ và gây khiếm khuyết cho sự tăng trưởng của thai nhi .
- Không đi giày cao gót .
- Tránh toàn bộ những bài tập hoạt động mạnh như chạy, nhảy hay nâng tạ. Nên đi bộ, tập yoga, bơi hay những bài tập thư giãn giải trí nhẹ nhàng .
- Từ tuần 36 trở đi bạn không nên đi xa vì hoàn toàn có thể sinh non hay trở dạ dọc đường, rất nguy khốn cho mẹ và bé .
Nguồn : hoanghaigroup.com
Nguồn tham khảo
Nguồn tìm hiểu thêm
Nguồn uy tín Hoanghaigroup : https://thoitrangredep.vn/thuc-don-cho-ba-bau/
3.3/5 – (3 bình chọn)
Tôi là một chuyên viên tư vấn dinh dưỡng và sức khỏe thể chất, với những kỹ năng và kiến thức về chính sách dinh dưỡng, chăm nom sức khỏe thể chất cho người trên 4 năm kinh nghiệm tay nghề. Hy vọng với những kiến thức và kỹ năng mà tôi chia sẽ có ích cho bạn cũng như người thân trong gia đình trong mái ấm gia đình của bạn .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
