14 loại rau tốt nhất trên trái đất

Rau được nhiều người biết đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Phần lớn các loại rau đều có rất ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật hơn với những lợi ích đã được chứng minh cho sức khỏe, như chống viêm hoặc giảm nguy cơ bệnh tật. Vậy đâu là những loại rau tốt nhất?

1. Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng. Nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng nên nó được xem là một trong những loại rau lành mạnh nhất.

Chỉ với một cốc (khoảng 30 gam) rau cải bó xôi sống đã mang lại cho bạn 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày, cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày nhưng lại chỉ chứa khoảng 7 calo.

Rau cải bó xôi cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa, hoàn toàn có thể giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư. Ngoài ra, một điều tra và nghiên cứu khác thực thi vào năm năm ngoái cho thấy ăn rau cải bó xôi hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch, vì nó hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp .

2. Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, cung ứng 428 % giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc ( nặng khoảng chừng 128 gram ) .

Cà rốt chứa beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Khi nghiên cứu và điều tra sâu hơn, các nhà nghiên cứu đã bật mý rằng, với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần sẽ làm giảm 5 % rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia nghiên cứu và điều tra .Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy ăn cà rốt hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. Khi được so sánh với nhóm người ăn cà rốt tối thiểu một lần / tuần thì nhóm người tham gia có hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có rủi ro tiềm ẩn hình thành bệnh ung thư phổi cao gấp 3 lần .

3. Bông cải xanh hay súp lơ xanh

Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Đây là loại thực phẩm rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng tỏ là có công dụng bảo vệ chống lại ung thư .

Khi nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú, đồng thời, ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột. Bên cạnh đó, ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi căng thẳng oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.

Ngoài khả năng phòng ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chỉ một cốc (nặng khoảng 91 gram) bông cải xanh tươi cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và cũng có thêm một lượng folate, mangan và kali.

4. Tỏi

Hợp chất hoạt động giải trí chính trong tỏi là allicin, đây là hợp chất thực vật mang lại nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.

Khi thực nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột mắc bệnh tiểu đường uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất allicin và diallyl trisulfide trong tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu khác cho những người tham gia bị và không bị mắc bệnh tim đều ăn tỏi. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL, nhưng làm tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.

Tỏi cũng có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, allicin có tác dụng gây chết tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của tỏi.

5. Bông cải Brussels

Loại bông cải này có vẻ bề ngoài giống như bông cải xanh, nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải và có chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh.

Cải Brussels cũng chứa kaempferol, đây là một chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào .Một điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã cho thấy, chất kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, dây là nguyên do gây ra tổn thương oxy hóa cho tế bào và góp một phần phần gây ra bệnh mãn tính .Ngoài ra, cải Brussels cũng công dụng tăng cường giải độc. Các vật chứng cho thấy, người tham gia sau khi ăn cải Brussels đã tăng 15 – 30 % 1 số ít enzym trấn áp quy trình giải độc trong khung hình, từ đó làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc ung thư đại trực tràng .

Mỗi khẩu phần cải Brussels sẽ cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.

6. Cải xoăn

Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa .

Một chén (67 gram) cải xoăn tươi chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Bên cạnh đó, lượng cải xoăn này cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A, C và K hàng ngày.

Cải xoăn cũng hoàn toàn có thể có lợi trong việc thôi thúc sức khỏe thể chất tim mạch do có nhiều chất chống oxy hóa. Năm 2008, một nhóm điều tra và nghiên cứu đã triển khai thí nghiệm trên 32 người đàn ông có hiệu quả xét nghiệm cholesterol ở mức cao và họ được uống 150 ml nước ép cải xoăn / ngày diễn ra trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu và điều tra, hiệu quả xét nghiệm cholesterol HDL tăng 27 %, cholesterol LDL giảm 10 % và hoạt động giải trí chống oxy hóa được tăng lên .

7. Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột, nên đây là thực phẩm có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột khác và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn một lượng lớn.

Tuy nhiên, đậu Hà Lan xanh lại vô cùng bổ dưỡng. Một chén (nặng khoảng 160 gam) đậu Hà Lan xanh đã nấu chín sẽ có 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin và thiamin.

Bởi vì chứa nhiều chất xơ, đậu Hà Lan tương hỗ sức khỏe thể chất tiêu hóa bằng cách tăng cường vi trùng có lợi trong đường ruột và thôi thúc nhu động ruột tiếp tục .

8. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu .36 gram cải cầu vồng tươi chứa 1 gam chất xơ, 1 gam protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magie, nhưng chỉ chứa 7 calo .

Đặc biệt, loại cải này được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra.

Trong một điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã, chiết xuất từ loại rau cải này hoàn toàn có thể đảo ngược ảnh hưởng tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh .Các nghiên cứu và điều tra trên động vật hoang dã khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất cải cầu vồng hoàn toàn có thể bảo vệ gan và thận khỏi những biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra .

9. Gừng

Một số nghiên cứu và điều tra đã cho thấy gừng có tính năng tích cực so với chứng buồn nôn. Trong một nhìn nhận tổng hợp lại của 12 nghiên cứu và điều tra và với gần 1.300 phụ nữ mang thai tham gia điều tra và nghiên cứu, gừng làm giảm đáng kể cảm xúc buồn nôn so với giả dược .

Bên cạnh đó, gừng còn có đặc tính chống viêm mạnh, nên thường được sử dụng để điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.

10. Măng tây

Loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ cần nửa cốc ( 90 gram ) măng tây tươi đã phân phối 1/3 nhu yếu folate hàng ngày. Ngoài ra, lượng này cũng phân phối nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin .

Folate có trong măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và giúp thai nhi ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính.

11. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ thuộc họ rau cải và cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính tăng cường sức khỏe thể chất khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi chứa 85 % nhu yếu vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ .Năm 2012, một nhóm nhà nghiên cứu đã thực thi thí nghiệm bằng cách cho những con chuột ăn một chính sách ăn được phong cách thiết kế nhằm mục đích tăng mức cholesterol và ngày càng tăng mảng bám tích tụ trong động mạch. Những con chuột này sau đó được cho sử dụng chiết xuất anthocyanins từ ​ ​ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy, chiết xuất bắp cải đỏ hoàn toàn có thể ngăn ngừa ngày càng tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan .

12. Khoai lang

Một củ khoai lang có size trung bình sẽ chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan .

Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A hay còn được gọi là beta-carotene, do đó, chỉ với một củ khoai lang đã mang lại 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày mà cơ thể cần. Lấy beta-carotene từ thực phẩm có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, ví dụ ung thư phổi và ung thư vú.

13. Cải rổ

190 gam rau cải rổ nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27 % nhu yếu canxi hàng ngày .

Trên thực tế, rau rổ là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi. Bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.

Cải rổ cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa nên thậm chí, loại thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ, những người ăn nhiều hơn một khẩu phần rau cải rổ/tuần có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

14. Su hào

Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải, hoàn toàn có thể ăn sống hoặc nấu chín .Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng chừng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc ( 135 gam ). Mỗi cốc như vậy cũng cung ứng 140 % vitamin C hàng ngày cho khung hình .Các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có công dụng can đảm và mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường .

Khi so sánh giữa các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe