Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao

Mục lục bài viết

Bạn có bao giờ tự hỏi dinh dưỡng cho người tập thể hình như thế nào là hợp lý nhất? Đây chắc chắn là 1 trong những vấn đề của nhiều anh chị em yêu thể hình, gym mới bắt đầu đi tập hay thậm chí cả những bạn đã đi tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn chế độ ăn cho người tập gym cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ nhất.

Chỉ cần thực hiện theo đúng 10 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình dưới đây là bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bất kỳ ai mới đi tập hay mới quay trở lại tập sau 1 thời gian dài bỏ giữa chừng ví nhiều lý do không mong muốn. Tuy nhiên, tất cả đều mong muốn có kết quả tập luyện nhanh; đáng tiếc là nhiều bạn mắc nhiều sai lầm khi ăn uống quá.

Lấy 1 ví dụ cơ bản, nếu chịu khó quan sát những trang thể hình số 1 ở quốc tế như T-Nation hay Bodybuilding. com …, hầu hết những chuyên viên đều tập trung chuyên sâu viết rất nhiều bài điều tra và nghiên cứu về thực phẩm bổ trợ hay chính sách nhà hàng siêu thị dinh dưỡng tập tạ, còn những kỹ thuật tập sẽ ít hơn .

Tổng hợp 10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình quan trọng

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)

Bổ sung tối thiểu 2.2 gram protein cho từng ký khối lượng khung hình mỗi ngày !Chất đạm chứa trong những axit amin giúp kiến thiết xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram / kg khối lượng khung hình với người thông thường. Tuy nhiên, so với những vận động viên, thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp .Đặc biệt, với những người mới mở màn đi tập tạ cần phải hấp thụ tới 3.3 gram protein / kg khối lượng khung hình mỗi ngày, trong 6 tháng tiên phong. Lý do vì đây chính là khoảng chừng thời hạn mà khung hình thấy được tác dụng tập luyện rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 81 kg, về cơ bản là người mới tập sẽ cần nạp ~ 270 gram và tối thiểu 180 gram cho người muốn tăng cơ .Để bổ trợ chất đạm, hãy tích cực nạp những loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym vào list bữa ăn hàng ngày của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất chứa những nhóm axit amin mà khung hình không tự tổng hợp .

Nguyên tắc 2 : Tăng hàm lượng tinh bột ( carbs )

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiếu yếu cho nguồn năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu suất cao, thì 1 người mới tập nặng 81 kg cần phải hấp thụ tới 360 – 450 gram carbs / ngày .Lưu ý, bạn chỉ nên ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm ( giúp giảm cân, giảm béo ) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Lượng Calories hấp thụ vào khung hình mỗi ngày PHẢI có 20-30 % từ chất béo !Những người thừa nguồn năng lượng ( dẫn tới bị mập mỡ ) do ít hoạt động, tập thể dục đều muốn giảm cân phải giảm đi lượng chất béo bão hóa trong bữa ăn hàng ngày ; tuy nhiên, tất cả chúng ta cần phải hấp thụ 5-10 % lượng chất béo bão hòa để duy trì nguồn năng lượng. Lý do vì sao bạn lại cần chất béo ? Chế độ ăn nhiều chất béo ( nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn ) sẽ giúp duy trì lượng testosterone .Vậy vai trò của testosterone là gì ? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và không gây tích trữ mỡ .Các loại thịt đỏ không riêng gì cung ứng nhiều chất béo bão hòa mà còn phân phối nhiều đạm. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn ; bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn ; những loại cá ; hay những loại hạt cũng phân phối nhiều axit béo omega-3 .

Nguyên tắc 4 : Tính toán lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calo / 450 gram khối lượng khung hình mỗi ngày !Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ bảo đảm an toàn cho khung hình chính là duy trì calo nạp vào khung hình luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu tốn quá nhiều, khung hình bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh nguồn năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu. Đó là nguyên do vì sao 1 người nặng 81 kg cần phải hấp thụ 3000 calo / ngày100 % lượng calo / ngày = 20-30 % đạm + 40-60 % carbs + 20-30 % béo

Nguyên tắc 5 : Ăn uống tiếp tục và điều độ

Khi đang trong quy trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn ( gồm đạm và tinh bột ) nhằm mục đích giúp khung hình nạp đủ nguồn năng lượng và axit amin giúp cơ bắp tăng trưởng đều đặn suốt cả ngày, khung hình luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó chính là nguyên do vì sao những bạn bè ngoài 3 bữa chính luôn cố gắng nỗ lực bổ trợ 3 bữa phụ .Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn một. Tuyệt đối tránh việc hứng lên hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200 calo, thì chắc như đinh bạn sẽ không tài nào ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa ; đó là chưa kể tới thói quen nhà hàng siêu thị không khoa học như vậy sẽ làm tăng cân không như mong ước. Lý do, quá đơn thuần vì khi nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 thời gian sẽ khiến cho khung hình không kịp giải quyết và xử lý hết ; từ từ tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa .Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa và mỗi bữa chỉ chứa khoảng chừng 500 – 600 calo cho 1 người nặng khoảng chừng 81 kg .

Nguyên tắc 6 : Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong đời sống của tất cả chúng ta với 70-75 % khung hình là nước. Bình thường, khung hình tất cả chúng ta cần phải nạp tối thiểu 2 lit ; nhưng với người chơi thể thao hay thể hình thì cần phải lên tới 2.5 – 3 l nhé .

• 70% cơ thể chúng ta là nước
• Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu
• Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
• Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại).
• Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thường phải uống nhiều nước tí để ăn ít lại).
• Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Tốt nhất, hãy bổ trợ đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng khung hình cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau khi nhịn thật lâu .

Nguyên tắc 7 : Dùng thực phẩm bổ trợ ( những thực phẩm hỗ trợ )

Hãy đến với chúng tôi để biết được địa chỉ bán thực phẩm thể nào tốt. Nói chung, trước và sau khi tập, bạn cần uống tối thiểu 20-25 gram sữa Whey. Đây cũng là 1 bữa ăn quan trọng vì lúc này khung hình đang cần protein nhất .

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ trợ đa phần những loại thực phẩm tươi ít / không qua chế biến. Không nên chịu ràng buộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách tương hỗ để bảo vệ bạn phân phối cho khung hình đủ lượng chất đạm tinh khiết .Trước khi tập 30 phút, để giúp khung hình có đủ nguồn năng lượng thiết yếu, hãy bổ trợ ngay 20 gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40 gram những tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ trợ ngay cho khung hình 1 lượng whey với khoảng chừng 60 gram tinh bột nhanh .

Nguyên tắc 8 : Ăn đúng tinh bột thiết yếu vào đúng thời gian

Nên hấp thụ tinh bột chậm trước khi tập 30 phút ; những tinh bột hấp thì dùng sau khi tập !Các nghiên cứu và điều tra cho thấy những vận động viên ăn những tinh bột chậm thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ hơn, ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập, bạn nên ăn những tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây .Tinh bột tăng hàm lượng hocmon insulin đồng nhất, giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp những axit amin đi vào khung hình để giúp tổng hợp protein tốt hơn .

Nguyên tắc 9 : Ăn trước khi ngủ

Trước khi ngủ 45 phút, hãy uống khoảng chừng 30-40 gram casein cùng 1 muỗng tinh dầu hạt lạnh, những loại hạt. Nếu không thì hoàn toàn có thể dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chính sách siêu thị nhà hàng khi tập thể hình .Khi ngủ 8 tiếng mỗi đêm, nếu không nạp đủ dinh dưỡng trước khi ngủ, khung hình bạn sẽ dùng những axit amin trong cơ bắp để phân phối nguồn năng lượng cho hoạt động não. Quan trọng ở đây chính là phải biết nên ăn gì trước khi đi ngủ nhé. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và những chất béo có lợi như đã nói ở trên .

Chúng tiêu hóa rất chậm, dài trải đều suốt thời hạn ngủ, giúp khung hình được cung ứng nguồn năng lượng liên tục duy trì trao đổi chất, thay thế sửa chữa phục phồi cơ. Tốt nhất là uống sữa Rule One Proteins R1 Casein nhé .

Nguyên tắc 10 : Sử dụng Creatine

Để biết rõ hơn về thành phần này, bạn nên đọc kỹ bài viết creatine là gì để xử lý mọi vướng mắc vì sao nó lại quan trọng. Hãy bổ trợ 3-4 gram creatine vào trước khi tập và sau khi tập nhé. Creatine là 1 dạng thực phẩm bổ trợ được khuyên nên sử dụng vì nó rất tốt và bảo đảm an toàn. Nó rất bảo đảm an toàn cho mọi người, giới tính, độ tuổi và giúp tăng cơ nạc, tăng sức mạnh .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe