Chạy bộ đúng cách để khỏe mạnh và không chấn thương

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để trở nên khỏe mạnh hơn, vừa giúp ta có ý thức sảng khoái đồng thời còn là thời cơ giao lưu, gặp gỡ thêm rất nhiều những người bạn chạy bộ khác. Nhiều người bạn của tôi thường tâm sự rằng họ rất muốn trở nên khỏe mạnh hơn, hoặc giảm cân để mặc vừa những bộ đồ từ năm 1900 hồi đó. Tuy nhiên, 1 số trăn trở chung là không biết khởi đầu từ đâu vì chạy bộ có vẻ như quá khó, hoặc họ không nghĩ mình đủ sức để chạy hơn 500 m ; có bạn thì chạy được vài ngày là đau đớn body toàn thân .(LỜI DẪN CỦA DỊCH GIẢ)

Thật ra chạy bộ đơn thuần hơn ta nghĩ rất nhiều. Điều quan trọng nhất cho những bạn mới khởi đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để vừa bảo vệ tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy bộ .

Vậy chạy bộ đúng cách là như thế nào, hành trang cho newbie cần có những gì? Chỉ cần 1 đôi giày chạy bộ thoải mái và một quyết tâm là mình sẽ tiến bộ hơn mỗi ngày một chút! Bạn đã sẵn sàng chưa?

LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ “sự phấn khích của kẻ chạy bộ” (runner’s high)? Nếu chưa thì bạn sắp được trải nghiệm nó trực tiếp rồi đấy!

Hãy chọn một giải chạy

Cách tốt nhất để cho runner luôn giữ được quyết tâm tập luyện là tìm một cuộc đua, ĐK, trả tiền ngay và đặt nó lên cuốn lịch bàn thao tác. Cuộc đua này sẽ giúp cho bạn có 1 tiềm năng cố định và thắt chặt để hướng tới và nhắc nhở bạn nỗ lực chạy liên tục. Một người mới khởi đầu chạy hoàn toàn có thể chọn bất kể 1 cuộc đua nào – chỉ cần bảo vệ là bạn sẽ có đủ thời hạn để rèn luyện cho nó. Chọn cự li cuộc đua ( cự li ngắn sẽ tương thích cho bạn nếu bạn chưa đủ tự tin ) tìm hiểu thêm những website tổng hợp những cuộc đua ( ví dụ list những cuộc thi trên BoiDapChay ) để giúp bạn tìm được giải tương thích với mình .

Dáng chạy

Dáng chạy chuẩn là 1 sự cân đối tinh xảo giữa khoa học và những gì cảm thấy tự nhiên với khung hình nhất. Một số người cảm thấy tự do nhất khi đáp bằng gót ( heel strike ), nhưng rất nhiều người khác lại thích đáp mũi ( forefoot ). Đã có rất nhiều đàm đạo về chiêu thức nào là đúng chuẩn nhất. Tin đáng mừng là không có 1 chiêu thức nào là chuẩn nhất, mỗi cá thể sẽ phải tự thử nghiệm xem cách đáp nào tương thích với khung hình mình nhất. Thực tế là bạn sẽ ít bị chấn thương hơn nếu bạn làm theo những gì cảm thấy “ thuận tự nhiên ” nhất. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể khám phá thêm về chạy bộ chân không ( barefoot ) xem sao .

Phương pháp chạy – đi bộ

Phương pháp CHẠY – ĐI BỘ là một cách mở màn tuyệt vời cho những runner mới mở màn và cho cả những người chạy bộ lâu năm muốn cải tổ thành tích của mình. Phương pháp này được tiên phong bởi một trong những huấn luyện viên khá nổi tiếng, người đã từng là Vận động viên Olympic – Jeff Galloway. Trái với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không phải là đi bộ khi bạn mệt ; mà là phối hợp chạy và đi bộ ngắn, nhẹ nhàng. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bất kể tỷ suất Chạy – Đi bộ nào tương thích với bạn. Một số tổng hợp thông dụng như sau :

Việc nghỉ giữa bài như thế này khiến cho bài tập luyện cự li dài như Marathon hay Half Marathon đỡ “ oải ” hơn và đồng thời giảm thiểu năng lực chấn thương, theo lời của Galloway, vì nó cho cơ bắp có thời cơ nhanh để phục sinh trong những buổi chạy dài .Một số vận động viên không thích chiêu thức nghỉ đi bộ vì họ tin rằng tại một cuộc đua ta nên chạy từ đầu đến cuối và không dừng lại. Nếu đó là mong ước của bạn thì cũng chẳng có yếu tố gì cả !

TÌM KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN

Trên mạng có rất nhiều kế hoạch tập luyện dành cho mọi trình độ, tiềm năng, cự li. Bạn hoàn toàn có thể ĐK mua một kế hoạch đơn thuần như ở BoiDapChay ( hoàn toàn có thể xem thêm Hệ thống những bài tập chạy ). Nếu tham vọng hơn và có mục tiêu tập luyện vĩnh viễn, chuyên nghiệp và bài bản, bạn cũng hoàn toàn có thể tìm cho mình 1 huấn luyện viên để kèm cặp .

Dưới đây là công thức cơ bản của hầu hết các kế hoạch tập luyện:
• Tập luyện ít nhất ba ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ 20 đến 30 phút, hai ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ (40 phút đến một giờ) dài hơn vào cuối tuần
• Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ nhẹ nhàng trong ngày nghỉ
• Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy vẫn có thể trò chuyện được trong lúc chạy
• Kết hợp đi bộ giữa bài chạy

Hầu hết những runner sẽ mở màn với cự li 5K m ( tương tự 3,1 dặm ) – đây là 1 cự li khá dễ nuốt cho toàn bộ mọi người. Vì thế, những giải có cự li 5 km thường sẽ lôi cuốn khá phần đông cả những người mới tập chạy lẫn những người đã chạy lâu năm .

Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện chạy bộ đúng cách kéo dài 7 tuần dưới đây. Với kế hoạch này, bạn sẽ chạy 30 phút mỗi thứ Ba và thứ Năm, và khoảng cách dài hơn một chút xíu vào Chủ Nhật như minh họa dưới đây. Hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy và đi bộ, miễn sao hoàn thành hết cự li.

CHỌN TRANG PHỤC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Bạn không cần gì nhiều để hoàn toàn có thể mở màn chạy bộ. Tất cả khởi đầu với 1 đôi giày thể thao tương thích với chân mình :

Chọn giày chạy bộ đúng cách

Hãy bỏ lỡ những đoạn quảng cáo của nhân viên cấp dưới bán hàng về vòm chân và độ nghiêng bàn chân, cũng như độ nổi tiếng của những tên thương hiệu. Cách tốt nhất là hãy thử bốn hoặc thậm chí còn năm đôi giày chạy bộ, chạy thử xung quanh shop và để cho đôi chân của bạn quyết định hành động. Trong một nghiên cứu và điều tra khá sâu rộng về khoa học của giày chạy bộ và những đối sánh tương quan đến chấn thương, những nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tính năng quan trọng nhất của đôi giày là : sự tự do của runner khi mang đôi giày đó. Đơn giản thế thôi ! Hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và tự do nhất .

Chọn vớ chạy bộ đúng cách

Trong khi hầu hết những runner chỉ chú trọng vào giày, vớ cũng là một phụ kiện vô cùng quan trọng. Những ai đã từng bị phồng chân ( blister ) đều hiểu là chạy bộ với đôi chân phồng rộp do cạ sát vào vớ thật không dễ chịu vô cùng. Bạn cần tìm cho mình 1 đôi vớ thoáng khí, ôm sát vừa đủ nhưng không quá chặt. Xịn hơn nữa, 1 số ít loại vớ chạy còn được làm từ vật tư thấm mồ hôi hút ẩm từ chân, giúp ngăn vi trùng tích tụ giữa những ngón chân gây ra mùi hôi chân .Ngoài ra, hãy tìm một đôi vớ không có đường may quá dày ( hoặc trọn vẹn không có đường may thì càng tốt ) và tùy bạn quyết định hành động xem mình muốn một đôi vớ dài quá mắt cá chân và gót chân hay không. Gót chân là chỗ dễ ma sát nhất với dày nên hay dẫn tới việc bị phồng rộp. Cứ tự do mang thử vớ trước khi mua trước chọn một hoặc hai đôi mà bạn thích. Sau đó hãy chạy thử để xem đã ổn chưa trước khi bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi hơn .

Chọn nhạc chạy bộ đúng cách

Bạn nên cảm thấy hưng phấn khi chạy. Nếu bạn thuộc vào nhóm những runner thích sự yên tĩnh khi chạy, hãy chọn một con đường dài và cứ thế mà chạy với những tâm lý bay bổng trong đầu mình. Nhưng cũng có nhiều runner rất thích cảm xúc được chạy trong nền nhạc vui tươi, sôi động hoặc lắng nghe 1 podcast ngắn trên đường chạy. Sở thích cá thể của tôi trong lúc chạy bộ là nghe những tiểu phẩm hài để quên đi những đau nhức của cơ bắp .

Dụng cụ đo GPS để chạy bộ đúng cách

Để bảo vệ sự hiệu suất cao của quy trình tập luyện, mỗi runner cần có 1 dụng cụ để thống kê giám sát quang đường và thời hạn chạy. Tùy vào năng lực của từng cá thể, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn 1 cái đồng hồ đeo tay casio hoặc tiện lợi hơn là những app đo đạc GPS trên điện thoại cảm ứng như Strava, Runkeeper. Nếu hoàn toàn có thể góp vốn đầu tư thì tốt nhất là một cái đồng hồ đeo tay GPS ( ví dụ như Garmin 935XT, Garmin Fenix 5, Garmin 235 v.v.. ) .Mỗi người có 1 nhu yếu khác nhau nên bạn cứ chọn dụng cụ tương thích với mục tiêu, ví tiền và sở trường thích nghi của bạn nhất .

TÌM CHO BẢN THÂN 1 ĐỘNG LỰC

Cho dù họ khởi đầu chạy để giảm cân, để thực thi một ấp ủ lâu nay, hoặc chỉ đơn thuần là để có một thành tích tốt, hầu hết những vận động viên đều có chung 1 cảm hứng : Không có gì tuyệt vời hơn cảm xúc vừa “ cán đích ” !

ALEX DI SUVERO
“Khi tôi chạy, tôi không quan trọng mấy chuyện thắng thua, tôi chỉ cố gắng hoàn thành cuộc đua của chính bản thân mình. Nhưng tôi luôn cố gắng tăng tốc ở 300 mét cuối cùng để thấy là mình cũng còn khỏe khoắn lắm.
—Sab Koide, người chỉ bắt đầu chạy khi ông 56 tuổi, khi anh cùng vợ và hai con trai tham gia một giải chạy phong trào.

Tham khảo thêm 1 số plan đường dài cơ bản cho chạy bộ đúng cách :

Plan chạy bộ đúng cách cự ly bán marathon

Plan chạy bộ đúng cách cự ly marathon

NẠP NĂNG LƯỢNG

Những gì bạn nạp vào khung hình cũng quan trọng như những gì bạn mặc khi chạy. Hãy quan tâm đến thực phẩm và nguồn năng lượng như thể một dụng cụ quan trọng của bạn .

Ăn gì?

Hãy nắm bàn tay lại. Đó là size những gì bạn cần ăn trước và sau khi chạy. Nó chỉ nên là 1 món khai vị, chứ không phải là 1 bữa ăn hoành tráng. Bữa ăn nhẹ này cần gồm có carbs với một chút ít chất đạm ( protein ), theo Leslie Bonci – giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học Y Dược Pittsburgh đồng thời là một chuyên viên dinh dưỡng thể thao. Bánh mì sandwich quết bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời, phân phối đủ điều kiện kèm theo trên. Nhưng bạn chỉ nên ăn 50% bánh sandwich một tiếng đồng hồ đeo tay trước khi chạy và nửa còn lại sau khi chạy. Sữa sô cô la ít béo cũng là 1 cách rất tốt để nạp nguồn năng lượng .

Ăn khi nào

“ Một trong những sai lầm đáng tiếc lớn nhất của runner, nhất là những bạn mong ước giảm cân đối chạy bộ, là không nhà hàng siêu thị gì cả trước khi chạy. Điều này dẫn đến việc khung hình hết sạch nguồn năng lượng và bạn không hề liên tục bài chạy của mình ”, theo bà Bonci. Hãy cố gắng nỗ lực ăn 1 tiếng đồng hồ đeo tay trước khi chạy để vừa nạp đủ nguồn năng lượng lại tránh thực trạng bị xóc hông, đau bụng .Sau khi đã chạy xong, hãy tranh thủ ăn trong khoảng chừng 15 phút để khung hình hoàn toàn có thể nhanh gọn tạo ra glycogen và tương hỗ cho quy trình tiến độ hồi sinh nhanh hơn. Thói quen này sẽ giúp giảm đi thực trạng cơ bắp bị căng thẳng mệt mỏi. Nên nhớ rằng, bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện không hề thay thế sửa chữa cho bữa ăn chính của bạn. Bạn vẫn phải giữ bữa sáng, trưa và tối như thường lệ, đồng nghĩa tương quan với việc ăn tối thiểu 5 bữa 1 ngày. “ Một khi bạn là người chơi thể thao thì 3 bữa ăn một ngày sẽ không đủ để bù đắp nguồn năng lượng. ”, bà Bonci .

Giải khát

Đừng khi nào để rơi vào thực trạng khát nước, tuy nhiên, cũng không nên uống nhiều quá .

Nước

Bù nước là nỗi lo muôn thuở của những người mới tập chạy. Lời khuyên duy nhất của tôi là : Cứ uống mỗi khi khát nước. Hãy cầm theo bên mình một chai nước nho nhỏ vừa tay và uống khi cảm thấy khát. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể chọn đường chạy quanh khu vực có bán nước .

Nước điện giải

Điện giải là những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, ví dụ như muối là 1 trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà bạn có thể mất đi trong lúc chạy do đổ mồ hôi. Nước điện giải có thể giúp thay thế những chất này trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên xem xét để lượng nước điện giải phải phù hợp với độ dài của bài tập của mình, theo lời bác sĩ Jordan Metzl – bác sĩ thể thao của Bệnh viện Phẫu Thuật Đặc Biệt New York đồng thời là một vận động viên chạy marathon. “Nếu bạn chạy ít hơn 1 tiếng thì chỉ cần nạp nước là đủ.” Chỉ sau khi chạy 1 tiếng đồng hồ, cơ thể mới bắt đầu mất đi những dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn có thể uống những hớp nước điện giải nhỏ là vừa đủ để tiếp tục. Nước điện giải thường cũng chứa rất nhiều đường, nếu uống nhiều quá cũng sẽ không có lợi cho sức khỏe. Thế nên hãy để dành nước điện giải cho những buổi chạy dài, còn đối với những buổi chạy ngắn hơn 1 tiếng thì nước lọc sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Uống quá nhiều nước

Điều này trọn vẹn hoàn toàn có thể xảy ra. Ta nên tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy. Nó sẽ không làm bạn bớt khát hay bớt nóng khi chạy đâu. Nhiều người còn có tâm lý là khi chạy trời nắng thì chỉ cần uống thật nhiều nước ngay trước khi chạy sẽ giảm rủi ro tiềm ẩn sốc nhiệt. Sự thật là thực trạng sốc nhiệt và những hệ quả của thực trạng sốc nhiệt chỉ đến khi bạn đã quá gắng sức trong lúc chạy, đương nhiên là trong điều kiện kèm theo thời tiết quá nóng khiến khung hình không kịp thời hạ nhiệt. Việc uống quá nhiều nước sẽ dẫn đến thực trạng tồi tệ không kém việc uống thiếu nước, do đó hãy nhớ là chỉ nên bù nước vừa đủ .

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có một lối sống khỏe mạnh và 1 khung hình gọn nhẹ, tuy nhiên, không phải ai cũng giảm cân thành công xuất sắc nhờ chạy bộ. Dưới đây là 1 số tuyệt kỹ để bạn có 1 dáng vóc thon gọn, trẻ khỏe :Tùy vào cân nặng mỗi người nhưng trung bình cứ chạy bộ được 1.5 km bạn sẽ đốt được khoảng chừng 100 calo. Điều đó không có nghĩa là cứ chạy 50 km là sẽ giảm nửa kg vì chạy càng dài sẽ làm cho bạn càng đói, năng lực là sẽ “ ăn bù ” nhiều hơn. Thay vào đó, độ nặng của bài chạy, ví dụ như chạy dốc, chạy đồi sẽ làm tăng lượng calo mà khung hình đốt để chuyển hóa nguồn năng lượng. Những bài tập này cũng sẽ làm bạn mệt hơn và ngủ nhiều hơn. Sau 1 thời hạn, bạn sẽ thấy mình giảm cân hiệu suất cao hơn. Dĩ nhiên, bạn cần phải phối hợp với một khẩu phần ăn cân đối và vừa đủ cho số lượng calo mất đi trong bài chạy của mình .Bạn hoàn toàn có thể đọc thêm bài Giảm cân đối tập chạy để hiểu rõ hơn làm thế nào chạy để giảm cân hiệu suất cao .

CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỂ GIẢM TRÁNH CHẤN THƯƠNG

Điều tồi tệ nhất của chạy bộ, hoặc bất kể bộ môn thể thao nào, là cảm xúc đau đớn body toàn thân trước, trong và sau khi tập. Đừng để những cảm xúc này làm nản lòng ! Hãy tìm hiểu thêm 1 số ít san sẻ dưới đây để bạn hoàn toàn có thể tập luyện 1 cách hiệu suất cao nhưng lại ít đau đớn nhất .

Giãn cơ

Bạn không cần phí thời gian ngồi rạp xuống để giãn người hết cỡ tới khi tay chạm ngón chân hoặc kéo ngược chân để giãn cơ đùi. Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng “giãn cơ tĩnh” (nắm tay / chân trong vài giây ở tư thế tĩnh) có thể giúp giảm tránh những chấn thương cơ bắp nghiêm trọng như rách cơ; thực tế là những loại chấn thương này khá hiếm nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng duy trì lối sống khỏe mạnh. Hơn thế nữa, nếu giãn cơ quá lâu, cơ bắp của ta sẽ trở nên kém mạnh mẽ hơn.
Thay vào đó, hãy thử những bài tập “giãn cơ động”, giúp làm nóng cơ bắp qua những chuyển động lặp lại. Những bài giãn cơ động rất tốt cho runner gồm có squats, lunges hoặc drill như dùng gót đá chạm mông.

Ví dụ động tác squats

Dĩ nhiên đây cũng chỉ là kinh nghiệm được chia sẻ bởi những vận động viên chuyên nghiệp, hiện chưa có 1 nghiên cứu chuyên sâu nào chứng minh rằng những bài giãn cơ động sẽ giúp phòng tránh chấn thương.
Vậy điều duy nhất bạn nên nhớ là: nếu bạn thích cảm giác giãn cơ thì hãy cứ tiếp tục chu trình đó. Chỉ cần là bạn không kéo căng cơ và để yên quá lâu vì sẽ có thể làm cơ mỏi hơn khi chạy. Còn nếu bạn không có đủ thời gian để giãn cơ hoặc làm nóng cơ thể trước khi chạy thì cũng không nên quá lo lắng đâu.

Bạn hoàn toàn có thể thử động tác giãn cơ động vô cùng đơn thuần dưới đây để kích hoạt nhóm cơ đùi sau ( hamstring ) và cơ mông ( gluteus ) trước khi chạy

Các bước thực hiện:

1. Đá 1 chân thẳng lên phía trước mặt với ngón chân hướng lên trời.
2. Với tay đối diện sang phía các ngón chân đang hướng lên.
3. Hạ chân xuống. 
4. Lặp lại động tác với chân bên kia

Lặp lại chuỗi động tác này tối thiểu từ 6 tới 7 lần .

Giảm đau xóc hông

Những ai mới bắt đầu chạy bộ đều hay gặp phải tình trạng đau xóc hông đột ngột trong lúc đang chạy ngon trớn. Thật là 1 cảm giác vô cùng khó chịu. Những runner chạy với tư thế gù lưng sẽ dễ bị đau xóc hông hoặc đau bụng. Khi bạn cảm thấy hông hoặc bụng bắt đầu tức tức có nghĩa là cơn đau xóc hông sắp đến; lúc này hãy hít thở thật sâu, chậm và cố gắng chạy thẳng lưng lên.
Mặc dù xóc hông là triệu chứng thường thấy nhất ở runner, thỉnh thoảng cơn đau sẽ kéo lên tận vai. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn vài phút ngay cả khi bạn đã giảm tốc độ, nhất là nếu vị trí cơn đau thiên về phía bên trái, nó có thể là một triệu chứng của một tình trạng nguy hiểm hơn như là nhồi máu cơ tim. Lúc này, hãy cẩn thận và tư vấn bác sĩ của bạn.

Cách xử lý xóc hông khi đang chạy bộ

Bước 1

Đang chạy mà bị xóc hông thì bạn hãy chạy chậm lại

Bước 2

Hít thật sâu, chậm rãi và dài. Hãy để cho phổi của bạn tràn trề oxy và hãy cố giữ người thẳng

Bước 3

Đợi cho tới khi cơn đau giảm bớt và khởi đầu Phục hồi lại vận tốc chạy

Bước 4

Để phòng ngừa cơn đau xóc hông quay lại, hãy luôn nghĩ tới tư thế chạy sao cho sống lưng luôn thẳng và trấn áp hơi thở đều đặn

Chuột rút

Chuột rút trong thể thao là hệ quả của việc “quá phấn khích của các đuôi dây thần kinh”, có thể là do bị quá tải. Nghiên cứu về những vận động viên chơi 3 môn phối hợp, hoặc runner chạy ultra-marathon cho thấy là tình trạng chuột rút thường hay xảy ra nhất đối với những VĐV bắn đi quá nhanh ngay từ lúc bắt đầu, theo 1 tốc độ thường là cao hơn rất nhiều so với tốc độ trong lúc tập luyện, khiến cho cơ bắp đầu hàng. Nghiên cứu này cũng cho thấy những VĐV này thường có tiểu sử bị chuột rút trong quá khứ, khiến ta có thể suy đoán rằng một khi cơ bắp bị chuột rút thì rất dễ bị lại.
May mắn thay, ta hoàn toàn có thể phòng tránh tình trạng bị chuột rút. “Hãy giãn những cơ bắp thường xuyên bị chuột rút”, theo lời Kevin Miller, 1 chuyên gia về thể dục thể thao tại đại học Central Michigan ở Mount Pleasant. Đây là lúc giãn cơ sẽ trở nên khá hữu ích, vì có vẻ như nó sẽ giúp làm xoa dịu sự phấn khích của hệ thống thần kinh kết nối với những cơ bắp đó.
Một cách chữa trị dân gian cũng khá thú vị mà bạn có thể thử là 1 vài ngụm nước ngâm dưa chuột muối.

Bàn chân

Chấn thương thường thấy nhất trong bộ môn chạy bộ đều nằm xung quanh bàn chân ngọc ngà của tất cả chúng ta. Cũng dễ hiểu thôi vì khi chạy bộ ta phải dậm bàn chân liên tục xuống nền bê tông trong khoảng chừng thời hạn không ngắn, sớm muộn gì chân cũng sẽ bị đau hoặc ảnh hưởng tác động. Mặc dù thế, trong thực tiễn là hầu hết những runner tôi biết đều khá là tự hào về những vết phồng rộp, móng chân bầm đen hoặc mất luôn móng vì đây là tàn dư của những bài tập luyện rất dài và khắc nghiệt mà không phải ai cũng làm được. Bên cạnh đó, ngoài việc chọn cho mình 1 đôi giày êm và tương thích với bàn chân, cộng thêm 1 đôi vớ chất lượng, ( tìm hiểu thêm phần Trang phục phía trên ) thì cũng không có cách nào khác để tránh được những kiểu chấn thương này. Tin vui là ngay cả “ plantar fasciitis ” – 1 thực trạng chấn thương thường gặp nhất – cũng trọn vẹn hoàn toàn có thể bị vô hiệu nhờ vào những động tác giãn cơ cơ bản

Bước 1

Tìm một bậc thang hoặc một hộp cứng và một chiếc khăn tắm nhỏ

Bước 2

Đứng lên bậc thang hoặc hộp cứng với bên chân đau của bạn sao cho phần đệm nửa trước của bạn ở trên và gót sau của bạn sẽ nằm bên ngoài cạnh hộp. Quấn chiếc khăn lại và lót dưới những đầu ngón chân như trong ảnh .

Bước 3

Chân không đau còn lại nên để co lại một cách tự do như trong hình

Bước 4

Nâng nhẹ gót chân lên một cách chậm rãi trong 3 giây và giữ trong vòng 2 giây. Chậm rãi hạ gót chân xuống trong vòng 3 giây và giữ trong 2 giây. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi ngày tiếp theo. Đến khi nào bạn hoàn toàn có thể thuận tiện làm được 12 lần thì hãy đeo thêm 1 balo chứa những quyển sách để tăng thêm khối lượng và làm cho bài tập khó khăn vất vả hơn .( Hết )

Bài này được dịch từ New York Times của tác giả Tara Parker-Pope là người sáng lập của Well – một kênh thông tin về sức khỏe cho người tiêu dùng đã đạt được rất nhiều giải thưởng. 

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay. com là đi quét dọn, chỉnh sửa và biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu dấu cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì vậy Ad quyết định hành động chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chịu khó quay tay vận may sẽ tới <3boidapchay.com

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Kiến Thức