Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Mục lục

Bạn là người vợ, người mẹ trong gia đình, mỗi ngày đều phải phân vân không biết nên nấu món ăn nào cho cả nhà để vừa đủ dưỡng chất vừa ngon miệng. Hàng ngày bạn phải lượn vòng các trang mạng xã hội để tìm kiếm những món ăn cho cả nhà. Sau đây, TASTY Kitchen sẽ gợi ý thực đơn trong tuần đầy đủ dinh dưỡng để bạn không cần phải lăn tăn suy nghĩ nữa.

Nội dung chính

• Mục lục
• Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là như thế nào?
• Bữa ăn mặn rất có hại cho cơ thể
• Gợi ý thực đơn 7 ngày trong tuần đầy đủ dưỡng chất
• Thứ bảy
• Chủ nhật
• I. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
• II. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
• 2. Protein (chất đạm)
• 3. Chất béo
• 5. Chất xơ
• 6. Vitamin và khoáng chất
• III. Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý
• 2. Cân đối
• 3. Điều độ
• 4. Đa dạng
• 5. An toàn
• IV. Kết luận
• Video liên quan

Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là như thế nào?

Chắc hẳn đây sẽ là vướng mắc của rất nhiều người. Theo những chuyên viên dinh dưỡng, một bữa ăn dinh dưỡng phải bảo vệ đầy đủ những dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất . Tinh bột là dưỡng chất có trong cơm, khoai tây, bánh mì, … là thực phẩm rất quan trọng nhất định phải có trong mỗi bữa ăn. có hiệu quả cung ứng chất xơ cho khung hình rất tốt cho hệ tiêu hoá. Ngăn ngừa những bệnh tiểu đường, tim mạch, ngăn ngừa rủi ro tiềm ẩn đột quỵ, … Ngoài ra tinh bột còn phân phối nguồn nguồn năng lượng cho khung hình duy trì hoạt động giải trí sống mỗi ngày .Chất đạm là nguồn dinh dưỡng có trong những loại thịt động vật hoang dã như heo, bò, gà, cá, … là dưỡng chất quan trọng trong việc duy trì hoạt động giải trí sống của khung hình. Bổ sung nhiều chất đạm sẽ giúp khung hình khoẻ mạnh, cải tổ tầm vóc và là nguồn cung ứng nguồn năng lượng trực tiếp cho khung hình .Chất béo là dưỡng chất có trong khung hình của toàn bộ mọi người xuất hiện trong những thực phẩm như : cá hồi, cá thu, … sẽ giảm tối thiểu lượng cholesterol có hại cho khung hình, hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, cần tránh xa những chất béo có hại cho khung hình như : bánh quy, bơ thực vật, dầu oliu, … sẽ tác động ảnh hưởng rất xấu cho khung hình sẽ là rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, đột quỵ .Khoáng chất và vitamin có vai trò bổ trợ vào hoạt động giải trí trao đổi chất của khung hình, ngoài những còn duy trì sự tăng trưởng của tế báo trong hoạt động giải trí sống hằng ngày. Cả hai dưỡng chất này khung hình không tạo ra được mà phải nhờ những dưỡng chất bên ngoài vào trong khung hình .

Vì thế, một thực đơn trong tuần đủ dinh dưỡng muốn hoàn chỉnh cần có đầy đủ các dưỡng chất được nêu trên.

Bữa ăn mặn rất có hại cho cơ thể

Gia đình Việt Nam luôn có thói quen ăn mặn, bởi vì ăn mặn vị giác sẽ được kích thích hơn nhưng các mẹ hãy nhớ nó rất có hại cho cơ thể. Nếu thực đơn các món trong tuần có quá nhiều món mặn, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh nguy hiểm cho cơ thể như:

Cao huyết áp chính là bệnh lý gây nên những bệnh mãn tính nguy hại cho khung hình như : tiểu đường, tim mạch, nhồi máu cơ tim, …Bệnh tim là căn bệnh buộc tất cả chúng ta phải cung ứng nhiều nước cho khung hình. Nếu không chữa trị kịp thời sau này rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh suy tim rất cao ảnh hưởng tác động đến tính mạng con người của bản thân .Đột quỵ chính là tác dụng của bệnh cao huyết áp và tim mạch. Người bị mắc vào bệnh này về lâu bền hơn sẽ rất dễ trải qua rủi ro tiềm ẩn đột quỵ rất cao .

Vì thế, bạn hãy hạn chế ăn mặn và đặc biệt hạn chế đồ mặn trong thực đơn 7 ngày của cả nhà để bảo vệ sức khỏe của mọi người nhé.

Gợi ý thực đơn 7 ngày trong tuần đầy đủ dưỡng chất

Sau đây, bạn không cần phải lăn tăn tìm kiếm bữa ăn cho gia đình nữa, hãy tham khảo danh sách các món trong tuần để đa dạng món ăn cho gia đình mà vẫn đảm bảo sức khoẻ nhé.

Thứ hai

• Bữa sáng: bánh mì ốp la, sữa tươi.
• Bữa trưa: thịt kho hột vịt, canh bí đỏ, bò xào đậu que, rau câu.
• Bữa tối: thịt heo chiên giòn, canh rau ngót cá điêu hồng, mướp xào lòng gà, quả táo.

Thứ ba

• Bữa sáng: bún bò huế, sữa tươi.
• Bữa trưa: cá điêu hồng dằm nước mắm, rau muống xào tỏi, canh giò heo hầm rau củ, bánh flan.
• Bữa tối: gà kho gừng, canh lòng nấu mướp, thịt heo xào đậu que, chè dưỡng nhan.

Thứ tư

• Bữa sáng: miến hầm thịt gà.
• Bữa trưa: thịt bò kho gừng, canh hẹ nấu nấm, bạch tuộc xào rau củ, chè đậu đen.
• Bữa tối: thịt ba rọi kho tiêu, canh bầu hầm cá thát lát, bầu xào trứng, dưa hấu.

Thứ năm

• Bữa sáng: cơm chiên hải sản.
• Bữa trưa: thịt gà kho sả, canh giò heo hầm hạt sen, lòng xào bắp cải, chè đậu xanh.
• Bữa tối: phèo xào cải chua, canh chua cá kho tộ, thịt bò xào rau muống, dưa gang.

Thứ sáu

• Bữa sáng: canh bún, sữa bắp.
• Bữa trưa: cái ngừ kho, canh khổ qua nhồi thịt, su su xào thịt bằm, chè đậu trắng.
• Bữa tối: sườn non kho nước dừa, canh ngót nấu cá diêu hồng, cải bó xôi xào thịt bằm.

Thứ bảy

• Bữa sáng: bò lúc lắc.
• Bữa trưa: gà chiên nước mắm, canh sườn non hầm rau củ, rau củ kho quẹt.
• Bữa tối: sườn xào chua ngọt, canh đậu hũ cà chua sốt trứng, chè bưởi.

Chủ nhật

• Bữa sáng: bún bò huế, sữa tươi.
• Bữa trưa: cá thu Nhật sốt cà chua, bò xào hành cần, canh cải ngọt, sâm bổ lượng.
• Bữa tối: cá lóc kho tiêu, canh thịt bò nấu cải chua, chè thái.

Bạn thấy đó, danh sách được nêu trên có đầy đủ các món ăn sẽ không làm bạn phải mất công suy nghĩ nữa. Hãy áp dụng thực đơn trong tuần ngay hôm nay để gia đình bạn luôn nạp đầy đủ dinh dưỡng có lợi cho cơ thể nhé. Hy vọng bạn sẽ thấy hài lòng với thực đơn của Bếp nhà Tasty liệt kê cho bạn nhé.

Diệu Trần

Cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày để duy trì sự sống. Vậy các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm những chất nào? Hãy cùng mình khám phá chi tiết ngay sau đây nhé.

I. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Có 6 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản giúp khung hình hoạt động giải trí hữu hiệu và khỏe mạnh, gồm :

• Chất bột đường (carbohydrate).
• Chất đạm (protein).
• Chất béo (lipid).
• Nước.
• Chất xơ.
• Vitamin và khoáng chất.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình đến từ thức ăn hằng ngày ( Nguồn ảnh : ST )Ngoài những dưỡng chất cơ bản trên, còn có 1 số ít dưỡng chất khác mà khung hình không nhất thiết cần đến, nhưng chúng vẫn có quyền lợi trong việc tăng thêm chất dinh dưỡng và có năng lực ngăn ngừa bệnh tật .

• Hóa chất thực vật trong rau củ và trái cây.
• Axit béo trong một số loại cá.
• Dược thực phẩm (thực phẩm chức năng).

Hóa chất thực vật trong rau củ, trái cây có thể ngăn ngừa bệnh tật (Nguồn ảnh: ST)

Song, những thực phẩm trong tự nhiên không khi nào chỉ chứa một chất dinh dưỡng duy nhất, mà luôn có sự hiện hữu cùng lúc của nhiều chất dinh dưỡng khác nhau với tỉ lệ cũng không giống hệt giữa những loại .

Lưu ý: Sự phân nhóm thực phẩm trong dinh dưỡng chỉ có tính tương đối, chủ yếu dựa trên thành phần chất dinh dưỡng có tỷ lệ cao nhất trong thực phẩm đó, chứ không có nghĩa là loại thực phẩm nào thì chỉ cung cấp chất dinh dưỡng đặc hiệu của nhóm đó.

Ví dụ: Gạo nguyên cám là thực phẩm chứa nhiều chất bột đường (carbohydrate). Nhưng bên cạnh đó, gạo cũng đồng thời chứa chất đạm, chất béo, vitamin nhóm B, vitamin nhóm A, chất xơ, chất khoáng, hóa chất thực vật… với tỉ lệ thấp.

II. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

Carbohydrate ( viết tắt là carbs ) còn được gọi là chất bột đường. Trong khung hình, đường và tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn cung ứng nguồn năng lượng chính yếu của khung hình. Chất bột đường chiếm khoảng chừng 55 – 60 % nguồn năng lượng khẩu phần hằng ngày .Nếu bạn đang theo chính sách ăn kiêng ít bột đường thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50 % nguồn năng lượng khẩu phần để bảo vệ năng lực hoạt động giải trí thông thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp .Carbs có 2 loại là carbs tốt và carbs xấu. Nhưng lúc bấy giờ, hầu hết tất cả chúng ta sử dụng carbs xấu nhiều hơn .- Carbs xấu gồm có đường và ngũ cốc tinh chế đã bị vô hiệu hết cám, chất xơ và dinh dưỡng. Chúng tiêu hóa nhanh gọn và gây ra chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, chúng còn gây tác động ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và làm tích tụ chất béo .Ví dự như : bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng, …Bánh mì trắng, bánh ngọt là carbs xấu ( Nguồn ảnh : ST )- trái lại, carbs tốt được tiêu hóa chậm, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ. Carbs tốt thường chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, giúp ngăn ngừa bệnh tật, tương hỗ giảm cân và cải tổ nguồn năng lượng của bạn .Ví dụ : ngũ cốc nguyên cám, những trái cây, rau củ …

Ngũ cốc còn nguyên vỏ cám là carbs tốt ( Nguồn ảnh : ST )

>> Xem thêm: Carbohydrate là gì và chất bột đường có trong thực phẩm nào?

2. Protein (chất đạm)

Protei ( chất đạm ) là một chất dinh dưỡng quan trọng thiết yếu để thiết kế xây dựng, duy trì và sửa chữa thay thế những mô, tế bào và những cơ quan trên khắp khung hình. Protein gồm có protein động vật hoang dã như : thịt, cá, trứng, sữa … và protein thực vật như : ngũ cốc, những loại đậu và những loại hạt …Mỗi gram chất đạm cung ứng 4 calo, chiếm khoảng chừng 10 – 15 % nguồn năng lượng khẩu phần hằng ngày .Chất đạm ( protein ) ( Nguồn ảnh : ST )

>> Xem thêm: Ăn nhiều đạm có tốt không và mỗi ngày cần nạp bao nhiêu protein là đủ?

3. Chất béo

Bên cạnh carbohydrate và protein, chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng đa lượng chính. Chúng cung ứng nguồn năng lượng, dự trữ calo thừa để sử dụng về sau và có nhiều vai trò khác nhau bên trong khung hình, từ hình thành những màng tế bào đến tạo ra những hormone .Mỗi gram chất đạm phân phối 9 calo, chiếm khoảng chừng 20 – 25 % nguồn năng lượng khẩu phần hằng ngày. Chất béo gồm có 3 loại là : chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa .Chất béo không bão hòa là chất béo tốt ( Nguồn ảnh : ST )

>> Xem thêm: Chất béo có trong thực phẩm nào, loại nào tốt và loại nào cần tránh?

4. Nước

Khoảng 65 % khung hình là nước. Vì vậy, nước uống hằng ngày chiếm khối lượng lớn nhất trong khẩu phần, và là thành phần rất là quan trọng nhưng lại hay bị bỏ quên. Nhu cầu nước hàng ngày của một người trung bình vào lúc 40 ml / kg thể trọng hoặc 1 ml / calo .Lưu ý là lượng nước trong khung hình sẽ liên tục mất đi trải qua tiêu hóa, hít thở, đổ mồ hôi, tiểu tiện … Do đó, việc bổ trợ nước một cách đều đặn là rất quan trọng .Nước chiếm 65 – 70 % khung hình ( Nguồn ảnh : ST )

>> Xem thêm: Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?

5. Chất xơ

Chất xơ giúp bạn giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ còn góp thêm phần làm đẹp da và giảm cân. Một số thực phẩm giàu chất xơ như : ngũ cốc, trái cây, rau quả và những loại hạt …Chất xơ ( Nguồn ảnh : ST )

>> Tham khảo: Một ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

6. Vitamin và khoáng chất

Vitamin là một nhóm chất dinh dưỡng vi lượng rất thiết yếu cho sự sinh trưởng, sinh lực và sức khỏe thể chất nói chung. Đa số tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thu được phần đông những loại vitamin mình cần từ chính sách ăn cân đối, lành mạnh .Mặc dù tất cả chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ những vitamin nhưng sự thiếu vắng chúng hoàn toàn có thể làm suy yếu công dụng của khung hình và dẫn đến bệnh thiếu chất. Vitamin có 2 loại : vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo .Vitamin ( Nguồn ảnh : ST )

>> Xem thêm: Vitamin có nhiều trong thực phẩm nào?

Cũng giống như vitamin, cơ thể cần khoáng chất để có thể hoạt động bình thường. Cơ thể cần 7 chất khoáng đa lượng với số lượng tương đối lớn và lượng rất nhỏ với các chất khoáng vi lượng. Thiếu khoáng chất có thể gây ra các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Khoáng chất ( Nguồn ảnh : ST )

>> Xem thêm: Chất khoáng là gì và chất khoáng có trong thực phẩm nào?

III. Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

1. Đủ

Chế độ ăn phải đáp ứng đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu hàng ngày. Ăn đủ có nghĩa là không thiếu hụt năng lượng và cũng không ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày, tránh tình trạng tích lũy năng lượng dự trữ trong cơ thể quá mức có thể gây bệnh.

2. Cân đối

Các loại chất dinh dưỡng được cung ứng với một tỷ suất tương thích .- Cân đối giữa những chất bột đường, chất đạm và chất béo, tỉ lệ cân đối nên là 60:15:25 ( % ) .- Ngoài những chất dinh dưỡng chính ( chất đạm, đường bột, béo ) thì nhu yếu vitamin và khoáng chất vi lượng cũng rất quan trọng. Tỉ lệ vitamin B1 nên vào khoảng chừng 1,5 mg / 1000 calo nguồn năng lượng khẩu phần .- Cân đối về số bữa ăn trong ngày, hoàn toàn có thể chia ra từ 3 đến 6 bữa ăn trong ngày tùy theo thực trạng dinh dưỡng và sức khỏe thể chất. Người khỏe mạnh ăn 3 bữa, còn với trẻ nhỏ và người có bệnh lý thì nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ .- Cân đối về tỉ lệ nguồn năng lượng giữa những bữa ăn .

3. Điều độ

Cùng một chất dinh dưỡng nhưng hoàn toàn có thể dùng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn như, chất bột đường hoàn toàn có thể được bổ trợ từ đường đơn và đường phức. Tuy nhiên, tỉ lệ đường đơn chỉ nên chiếm 10 % tổng lượng chất bột đường .Ví dụ : Trong khẩu phần cần 800 calo chất bột đường thì lượng đường đơn chỉ nên vào thời gian 80 calo ( 20 g ) và còn lại là thực phẩm giàu bột là 720 calo ( tức 180 g ) .

4. Đa dạng

Nên ăn phong phú những loại thực phẩm có sẵn trong tự nhiên, vừa giúp đổi vị, tránh nhàm chán vừa giúp khung hình nhận đủ những chất dinh dưỡng tự nhiên. Và nên chế biến tối thiểu 3 món ăn trong mỗi bữa ăn và nên đổi khác thực phẩm ( > 3 bữa ) để tăng sự phong phú từ nhiều loại thực phẩm khác nhau .

5. An toàn

Ngoài việc bảo vệ đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình thì thực phẩm cần bảo vệ bảo đảm an toàn, không gây bệnh và không chứa bất kể chất nào gây nguy khốn cho sức khỏe thể chất từ khâu sản xuất, dữ gìn và bảo vệ, chế biến và sử dụng .

IV. Kết luận

Hi vọng với những kiến thức sơ lược về các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được chia sẻ trên đây sẽ giúp cho các bạn lựa chọn thực phẩm một cách cân bằng và lành mạnh hơn. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo với nhiều thông tin hữu ích khác.

Nguồn : Sưu tầm và tổng hợp.