Trang chủ / Sức Khỏe / Ngô: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Ngô: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Ngô cũng tốt cho sức khỏe thể chất giống như những loại ngũ cốc khác vì giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất cùng những chất chống oxy hóa .Ngô hay bắp là một trong những loại ngũ cốc phổ cập nhất trên quốc tế. Ngô mọc từ một loại cây thuộc họ cỏ, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng hiện được trồng ở khắp nơi trên toàn quốc tế .
Có nhiều loại ngô khác nhau nhưng một số ít loại ngô lấy hạt chính là ngô nếp, ngô ngọt, ngô lõm hay ngô đồng, ngô đá và ngô nổ ( loại dùng làm bỏng ngô ). Ngô hoàn toàn có thể được hấp, luộc, xào, chiên, trộn salad, làm món tráng miệng, bỏng ngô và sử dụng làm thành những mẫu sản phẩm như bột ngô, xi-rô ( corn syrup ) và dầu ngô. Một số giống ngô còn được dùng làm thức ăn cho gia súc, gia cầm .

Ngô cũng tốt cho sức khỏe giống như các loại ngũ cốc khác vì giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa.

Ngô có nhiều sắc tố khác nhau tùy thuộc vào từng giống, ví dụ như màu trắng ngà, vàng, đỏ, cam, tím, xanh và đen .
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng trông 100 gram ngô : ( 1 )

  • Lượng calo: 96 calo
  • Nước: 73%
  • Protein: 3.4 gram
  • Carb: 21 gram
  • Đường: 4.5 gram
  • Chất xơ: 2.4 gram
  • Chất béo: 1.5 gram

Carb

Giống như toàn bộ những loại hạt ngũ cốc khác, ngô cũng có thành phần hầu hết là carb .
Tinh bột là loại carb chính trong ngô, chiếm 28 – 80 % khối lượng khô. Ngô còn có chứa một lượng đường nhỏ ( 1 – 3 % ) .
Ngô ngọt là một giống ngô có ít tinh bột với hàm lượng đường cao hơn, chiếm 18 % khối lượng khô, trong đó đa phần là đường sucrose .
Mặc dù vậy nhưng ngô ngọt không phải là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Trên thực tiễn, chỉ số đường huyết ( glycemic index – GI ) của ngô ngọt chỉ ở mức thấp đến vừa .
GI là chỉ số đo vận tốc carb trong thực phẩm được tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu. Những thực phẩm có GI cao hoàn toàn có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn và không tốt cho sức khỏe thể chất .

Chất xơ

Ngô chứa một lượng chất xơ vừa phải .
Một túi bỏng ngô ( khoảng chừng 110 gram ) có khoảng chừng 16 gram chất xơ .
Lượng chất xơ này phân phối 42 % nhu yếu hàng ngày của khung hình phái mạnh và 64 % nhu yếu của khung hình phụ nữ. Mặc dù hàm lượng chất xơ của mỗi loại ngô là khác nhau nhưng nhìn chung thường xê dịch trong khoảng chừng 9 – 15 % khối lượng khô .
Chất xơ chính trong ngô là chất xơ không hòa tan, ví dụ điển hình như hemicellulose, cellulose và lignin .

Protein

Ngô là một nguồn cung ứng protein dồi dào .
Tùy thuộc vào từng giống mà hàm lượng protein xê dịch từ 10 – 15 % .
Loại protein chính trong ngô là zein, chiếm 44 – 79 % tổng hàm lượng protein .
Nhìn chung, zein là loại protein chất lượng kém vì thiếu một số ít axit amin thiết yếu .
Zein được sử dụng nhiều trong công nghiệp, ví dụ như trong sản xuất keo dán, mực và lớp phủ cho thuốc, kẹo, …
Tóm tắt : Ngô hầu hết gồm có carb và khá giàu chất xơ. Loại ngũ cốc này còn chứa nhiều protein nhưng đa phần là một loại protein chất lượng thấp .

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo trong ngô chỉ trong khoảng chừng từ 5 – 6 % nên đây là một loại thực phẩm ít chất béo .
Tuy nhiên, mầm ngô – một phụ phẩm thu được từ quy trình xay ngô – lại chứa nhiều chất béo nên được sử dụng để làm dầu ngô. Dầu ngô cũng là một loại dầu nấu ăn giống như dầu hạt cải, dầu hướng dương hay dầu đậu nành .
Dầu ngô tinh luyện đa phần có chứa axit linoleic – một loại chất béo không bão hòa đa nhưng ngoài những cũng có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn .
Dầu ngô còn có chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone ( Q10 ) và phytosterol. Những chất này có công dụng kéo dài hạn sử dụng cho mẫu sản phẩm và có năng lực làm giảm mức cholesterol trong máu .
Tóm tắt : Hạt ngô tương đối ít chất béo nhưng dầu ngô – một loại dầu ăn tinh chế được sản xuất từ mầm ngô – lại giàu chất béo và có một số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất .
Ngô có chứa 1 số ít loại vitamin và khoáng chất. Hàm lượng những chất này trong mỗi giống ngô có sự chênh lệch khá lớn .
Bỏng ngô rất giàu khoáng chấ trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn .

Bỏng ngô

Món ăn vặt này có một số ít vitamin và khoáng chất như :

  • Mangan: là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau. Mangan trong ngô được hấp thụ kém do loại ngũ cốc này còn có axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng.
  • Phốt pho: có nhiều trong cả cả bỏng ngô và ngô ngọt, là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì mô trong cơ thể.
  • Magiê: là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch.
  • Kẽm: là nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng trong cơ thể. Do còn chứa axit phytic nên kẽm trong ngô được cơ thể hấp thụ kém.
  • Đồng: là một nguyên tố vi lượng có tác dụng chống oxy hóa. Thiếu hụt đồng có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

Ngô ngọt

Ngô ngọt có một số ít loại vitamin và khoáng chất như :

  • Axit pantothenic: còn được gọi là vitamin B5, axit pantothenic có trong gần như tất cả các loại thực phẩm nên rất ít người bị thiếu hụt loại axit này.
  • Folate: còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
  • Vitamin B6: là một nhóm gồm có nhiều loại vitamin, trong đó phổ biến nhất là pyridoxine. Vitamin B6 thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
  • Niacin: còn được gọi là vitamin B3. Niacin trong ngô không được hấp thụ tốt.
  • Kali: là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với khả năng kiểm soát huyết áp và có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt : Ngô là một nguồn phân phối nhiều vitamin và khoáng chất. Bỏng ngô có chứa nhiều khoáng chất hơn trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn .
Ngô chứa một số ít hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, một số ít trong đó có công dụng tăng cường sức khỏe thể chất .
Trên trong thực tiễn, ngô có lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều so với những loại ngũ cốc khác. Các hợp chất thực vật chính trong ngô :

  • Axit ferulic: là một trong những loại polyphenol (chất chống oxy hóa) chính trong ngô. Lượng axit ferulic của ngô cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch và gạo.
  • Anthocyanin: các chất chống oxy hóa và là sắc tố tạo ra màu sắc của ngô.
  • Zeaxanthin: được đặt theo tên khoa học của ngô (Zea mays). Zeaxanthin là một trong những loại carotenoid thực vật phổ biến nhất. Chất này giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
  • Lutein: một trong những loại carotenoid chính trong ngô. Lutein có vai trò như một chất chống oxy hóa, bảo vệ đôi mắt khỏi tác hại của quá trình oxy hóa do ánh sáng xanh gây ra.
  • Axit phytic: là một chống oxy hóa và chất kháng dinh dưỡng, có nghĩa là axit phytic làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như kẽm và sắt.

Tóm tắt : Ngô cung ứng lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều so với những loại ngũ cốc khác. Ngô đặc biệt quan trọng giàu carotenoid – một nhóm chất có lợi cho mắt .
Bỏng ngô hay bắp rang được làm từ ngô nổ – một loại ngô đặc biệt quan trọng, có đặc tính nở ra khi gặp nhiệt độ cao .
Ở nhiệt độ cao, nước trong lõi của hạt ngô chuyển thành hơi nước, tạo ra áp suất bên trong và khiến cho hạt ngô bung nở .
Bỏng ngô là một món ăn vặt rất thông dụng và có 1 số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Bỏng ngô có chứa nhiều polyphenol – một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sự lưu thông máu, cải tổ sức khỏe thể chất tiêu hóa và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc 1 số ít bệnh ung thư. Ngoài ra, bỏng ngô còn giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và lượng chất xơ cao giúp duy trì cảm xúc no lâu, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào và có lợi cho việc giảm cân. ( 2 ) Tuy nhiên, chỉ có bỏng ngô nhạt mới đem lại những quyền lợi này. Các loại bỏng ngô có thêm muối, đường và bơ đều có hàm lượng calo cao và gây hại cho sức khỏe thể chất nếu ăn nhiều .
Tóm tắt : Bỏng ngô là một món ăn vặt được làm từ loại ngô đặc biệt quan trọng, bung nở ra khi gặp nhiệt độ cao. Bỏng ngô nhạt ( không thêm đường, muối, bơ hay bất kể chất phụ gia nào ) có một số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất .

Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt và thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là những bệnh suy giảm thị lực thông dụng nhất và là nguyên do chính dẫn đến mù lòa .
Nhiễm trùng và lão hóa là hai trong số những nguyên do chính nhưng chính sách siêu thị nhà hàng cũng hoàn toàn có thể góp thêm phần gây ra những bệnh này .
Bổ sung nhiều những chất chống oxy hóa, đặc biệt quan trọng là những loại carotenoid như zeaxanthin và lutein hoàn toàn có thể tăng cường sức khỏe thể chất cho đôi mắt. ( 3 )
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid đa phần trong ngô, chiếm khoảng chừng 70 % tổng lượng carotenoid. Tuy nhiên, hàm lượng những chất này trong ngô nếp thường chỉ ở mức thấp .
Lutein và zeaxanthin được gọi là sắc tố võng mạc vì tập trung chuyên sâu trong võng mạc – mặt phẳng bên trong của đôi mắt và rất nhạy cảm với ánh sáng. Hai hợp chất này bảo vệ mắt chống lại mối đe dọa của sự oxy hóa do ánh sáng xanh – loại ánh sáng phát ra từ màn hình hiển thị máy tính, điện thoại thông minh, … ( 4 )
Nồng độ lutein và zeaxanthin cao trong máu giúp làm giảm rủi ro tiềm ẩn thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .
Các điều tra và nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng chính sách siêu thị nhà hàng nhiều lutein và zeaxanthin hoàn toàn có thể bảo vệ khung hình khỏi nhiều yếu tố sức khỏe thể chất khác .
Một điều tra và nghiên cứu ở 356 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên cho thấy rằng rủi ro tiềm ẩn thoái hóa điểm vàng giảm 43 % ở những người ăn nhiều carotenoid, đặc biệt quan trọng là lutein và zeaxanthin, so với những người ăn ít. ( 5 )

Phòng ngừa bệnh túi thừa đại tràng

Túi thừa là những túi nhỏ hình thành trong thành đại tràng. Các triệu chứng thường gặp là đau bụng, đầy hơi, chướng bụng, đi ngoài ra máu và nhiễm trùng .
Trước đây, nguyên do gây ra yếu tố này được cho là do bỏng ngô và những loại thực phẩm giàu chất xơ khác .
Tuy nhiên, một nghiên cứu và điều tra lê dài 18 năm ở 47.228 phái mạnh đã cho thấy rằng bỏng ngô không những không phải nguyên do gây bệnh mà còn giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa đại tràng. Theo đó, những người ăn nhiều bỏng ngô có rủi ro tiềm ẩn bị bệnh này thấp hơn 28 % so với những người ăn ít hoặc không ăn. ( 5 )
Tóm tắt : Nhờ có chứa nhiều lutein và zeaxanthin, ngô giúp bảo vệ sức khỏe thể chất đôi mắt. Ăn bỏng ngô không gây bệnh túi thừa đại tràng mà giúp ngăn ngừa bệnh này .
Ngô là một loại thực phẩm bảo đảm an toàn. Tuy nhiên, vẫn có một số ít lo lắng về loại ngũ cốc này .

Chất kháng dinh dưỡng trong ngô

Giống như tổng thể những loại hạt ngũ cốc khác, ngô cũng chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic ( phytate ) .
Axit phytic làm giảm năng lực hấp thụ những khoáng chất, ví dụ điển hình như sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn .
Mặc dù đây thường không phải là yếu tố so với những người có chính sách siêu thị nhà hàng cân đối, phong phú những nhóm thực phẩm nhưng hoàn toàn có thể gây thiếu chất cho những người chỉ đa phần ăn ngũ cốc và những loại đậu .
Ngâm, ươm mầm và lên men ngô hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể lượng axit phytic. ( 6 )

Độc tố nấm mốc

Một số loại ngũ cốc và những loại đậu rất dễ ​ ​ bị nhiễm nấm mốc .
Những loại nấm này tạo ra nhiều độc tố khác nhau, được gọi chung là độc tố nấm mốc và sẽ gây hại cho sức khỏe thể chất khi đi vào khung hình .
Các loại độc tố nấm mốc chính trong ngô là fumonisin, aflatoxin và trichothecene .
Fumonisin hoàn toàn có thể sống sót trong bất kể loại ngũ cốc nào nhưng những tai hại đến sức khỏe thể chất hầu hết xảy ra do ăn ngô và những loại sản phẩm từ ngô. Do đó, những người sử dụng ngô làm nguồn lương thực chính trong bữa ăn hàng ngày sẽ có rủi ro tiềm ẩn nhiễm loại độc tố này cao nhất .
Ăn nhiều ngô có chứa fumonisin là một yếu tố làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư và dị tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh phổ cập hoàn toàn có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử trận. ( 7 )
Một nghiên cứu và điều tra quan sát đã chỉ ra rằng liên tục ăn bột ngô hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư thực quản .
Các độc tố nấm mốc khác trong ngô cũng gây hại cho sức khỏe thể chất. Vào tháng 4 năm 2004, 125 người đã chết ở Kenya do ngộ độc aflatoxin sau khi ăn ngô tự trồng và dữ gìn và bảo vệ không đúng cách .
Một số giải pháp để phòng ngừa thực trạng này là dùng thuốc diệt nấm, phơi khô sau khi thu hoạch và dữ gìn và bảo vệ ở nơi khô ráo .

Không dung nạp gluten

Không dung nạp gluten hay bệnh celiac là một yếu tố thông dụng, xảy ra do phân phối tự miễn dịch với gluten trong lúa mì, lúa mạch và 1 số ít loại ngũ cốc khác .
Các bộc lộ của chứng không dung nạp gluten gồm có stress, đầy bụng, tiêu chảy và sụt cân .
Ở hầu hết những người bị bệnh celiac, những triệu chứng sẽ tự hết khi triển khai chính sách ăn kiêng khắt khe không có gluten. Tuy nhiên, ở một số ít người, những triệu chứng vẫn lê dài dù đã ăn kiêng .
Nguyên nhân hoàn toàn có thể là do vẫn ăn những loại thực phẩm chứa gluten mà không biết hoặc do những dạng không dung nạp thực phẩm khác .
Ngô có chứa zein – một loại protein có tương quan đến gluten .
Một nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng zein trong ngô gây ra phản ứng viêm ở 1 số ít người bị bệnh celiac. Tuy nhiên, phản ứng với zein thường nhẹ hơn nhiều so với phản ứng mà gluten gây ra .
Vì nguyên do này nên những nhà nghiên cứu cho rằng ăn ngô hoàn toàn có thể là nguyên do khiến cho những triệu chứng lê dài dai dẳng ở một số ít người mắc bệnh celiac .
Ngô cũng hoàn toàn có thể gây ra những triệu chứng không dễ chịu ở những người mắc hội chứng ruột kích thích ( IBS ) hoặc chứng không dung nạp FODMAP .

FODMAP là một nhóm chất xơ hòa tan được hấp thu kém. Ăn nhiều thực phẩm giàu FODMAP có thể gây rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy ở một số người.

Tóm tắt : Ngô chứa axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng làm giảm năng lực hấp thụ khoáng chất. Độc tố nấm mốc trong ngô hoàn toàn có thể gây ra nhiều mối đe dọa cho sức khỏe thể chất. Một nhóm chất xơ hòa tan trong ngô ( FODMAP ) hoàn toàn có thể gây ra những yếu tố tiêu hóa cho một số ít người .

Tóm tắt bài viết

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ thông dụng nhất trên quốc tế .
Nhờ có chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, ví dụ điển hình như lutein và zeaxanthin nên ngô có lợi cho sức khỏe thể chất của mắt. Ngoài ra, ngô còn là nguồn cung ứng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây là một loại thực phẩm lý tưởng cho chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh nhưng cũng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải mỗi ngày .

Bài viết liên quan