Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ khỏe con phát triển toàn diện
Mục lục
Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thai kỳ
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần bổ sung 150 kcal mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên và lên đến 350 kcal trong thời gian còn lại của thai kỳ. Tuy nhiên, “ những gì bạn ăn ” quan trọng hơn nhiều so với “ bạn ăn bao nhiêu ”. Bạn cần ăn đa dạng các nguồn thực phẩm nhưng cũng chú ý đến việc bổ sung các dưỡng chất đặc biệt không nên bỏ qua các chất sau:
Axit folic và sắt là hai trong số những khoáng chất quan trọng nhất bạn sẽ cần trước và trong toàn bộ thai kỳ. Tuy nhiên để nhận đủ lượng axit folic cần thiết qua thực phẩm là điều rất khó. Bạn cần bổ sung hàng ngày với viên uống bổ sung. Lượng khuyến cáo axit folic mỗi ngày nên bổ sung 600 microgam để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh trong hệ thần kinh của bé.
Sắt là cần thiết với liều lượng gấp đôi để cung cấp lượng oxy ổn định cho em bé của bạn. Bạn có thể nhận được khuyến nghị 27 miligam hàng ngày trong các loại thực phẩm như thịt nạc đỏ, đậu và các loại đậu hoặc thông qua thực phẩm bổ sung trước khi sinh.
Canxi và Vitamin D cũng rất cần thiết trong thai kỳ. Bạn sẽ cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày để bổ sung cho sự phát triển xương và răng của trẻ, có thể tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, rau bina và cải xoăn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày sẽ giúp bạn hấp thụ Vitamin D cần thiết cho thị lực và làn da của em bé. 600 đơn vị Vitamin D quốc tế được khuyến nghị cũng có thể được tìm thấy trong cá hồi và sữa.
Nguồn nguồn năng lượng của bé trong tiến trình mang bầu này 100 % đến từ bạn. Vì vậy, rõ ràng là bạn sẽ cần phải xem xét kỹ khi muốn bổ trợ hay ăn gì. Và đó không phải là nguyên do duy nhất, bạn cần ẩm thực ăn uống lành mạnh để :
- Giúp bạn khỏe mạnh và đầy năng lượng.
- Giúp hạn chế ốm nghén.
- Giúp mẹ bầu tăng cân một cách lành mạnh.
- Giúp cho sự phát triển của em bé.
- Xây dựng khả năng miễn dịch của em bé.
Vậy bạn cần ăn những gì ? và ăn bao nhiêu để phân phối được những nguyên do trên. Hãy xem chi tiết cụ thể tháp dinh dưỡng dành riêng cho bà bầu ở mục dưới nhé .
Tháp dinh dưỡng chuẩn nhất cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì ?
Tháp dinh dưỡng hay còn gọi là kim tự tháp thực phẩm. Tháp này sẽ khác khi bạn mang bầu .
Khi bạn mang thai, điều quan trọng là phải tập trung chuyên sâu vào kế hoạch dinh dưỡng và chính sách nhà hàng siêu thị của bạn vào việc gồm có những loại thực phẩm có những khoáng chất và chất dinh dưỡng quý giá sẽ là chìa khóa cho sự tăng trưởng của thai nhi .
7 tầng tháp dinh dưỡng theo từ dưới đáy tháp lên trên đỉnh tháp : Các mục ở dưới cùng rộng hơn ứng với thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ tiếp tục hơn và những mục ở trên cùng, ít tiếp tục hơn. Trong thời kỳ mang thai, tháp dinh dưỡng cũng giống như tháp dành người trường thành, tuy nhiên có sai khác về đơn vị chức năng ở từng tầng. Các tầng của tháp dinh dưỡng đơn cử như sau :
- Tầng 1: Nước
- Tầng 2: Nhóm ngũ cốc
- Tầng 3: Trái cây, rau quả
- Tầng 4: .Nhóm thực phẩm chứa đạm
- Tầng 5: Sữa và các thực phẩm từ sữa
- Tầng 6: Chất béo
- Tầng 7: Đường muối
Chi tiết những tầng trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu .
Tầng đáy: Nước
Hãy uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày. Với mẹ bầu, nếu bạn vẫn thấy khát bạn hoàn toàn có thể tăng lượng này lên 10-12 ly nước mỗi ngày. Nước ép trái cây, hay nước canh rau cũng hoàn toàn có thể được tính chung vào lượng trên cùng với nước lọc .
Lý do tại sao bạn cần uống đủ nước là :
- Nước hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn và vận chuyển tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết đến các tế bào máu của bạn. Các tế bào máu này mang những chất dinh dưỡng này đến em bé của bạn thông qua nhau thai. Vì vậy, nước là thứ tạo điều kiện thuận lợi cho việc chuyển các chất dinh dưỡng cho bé.
- Nước cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Và nước có thể giúp ngăn ngừa bệnh trĩ, hay táo bón mà rất hay gặp ở mẹ bầu.
Thế nên, bạn đừng quên uống đủ nước nhé .
Tầng 2: Ngũ cốc
Ngũ cốc, cơm, bún phở, bánh mì, bánh ngọt, gạo lứt, lúa mì nằm hết ở tầng tháp này. Và tầng tháp này cung ứng lượng lớn carbohydrate và ảnh hưởng tác động nhiều đến cân nặng của bạn. Nhiều mẹ bầu muốn trấn áp cân nặng bằng cách hạn chế ăn những đồ ăn ở tầng này .
Tuy nhiên, mang thai là thời gian sai lầm đáng tiếc để triển khai chính sách ăn kiêng low-carb. Điều này là do carbohydrate không chỉ phân phối nguồn năng lượng thiết yếu cho khung hình của bạn mà nó còn phân phối chất xơ thiết yếu. Một nửa lượng calo của bạn trong một ngày lý tưởng nhất nên đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, bạn cần chọn carbohydrate một cách khôn ngoan :
- Ngũ cốc nên ăn: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, hãy chọn các loại carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nâu, gạo lứt và sản phẩm làm từ lúa mì 100%. Các loại thực phẩm như vậy cũng sẽ giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức tối ưu vì chúng là “ carbohydrate phức tạp ” và do đó cần nhiều thời gian hơn để phân hủy và được cơ thể hấp thụ.
- Ngũ cốc nên tránh: Các thực phẩm tinh chế như bánh ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng, v.v. Đây là những loại carbohydrate đơn giản và được cơ thể chuyển hóa thành đường dễ dàng và nhanh chóng.
Với người thông thường là khuyến nghị nên ăn 12 đơn vị chức năng còn mẹ bầu nên tăng 1 – 2,5 đơn vị chức năng tùy theo giai đoạnh thai kỳ. Cụ thể : nên tăng 1 đơn vị chức năng với quá trình 3 tháng giữa, tăng 1,5 đơn vị chức năng với quá trình 3 tháng cuối .
Tuy nhiên với trường hợp tiểu đường thai kỳ thì bạn nên có chính sách dinh dưỡng riêng theo bác sĩ chỉ định. Thông thường sẽ giảm bớt tinh bột trong những bữa ăn .
Tầng 3: Trái cây, rau xanh
Trái cây là nhóm thực phẩm không hề bỏ lỡ. Chúng là nguồn phân phối tuyệt vời toàn bộ những loại chất dinh dưỡng và giúp cho sự tăng trưởng tổng lực của em bé của bạn. Hơn nữa, chúng giữ cho bạn đủ nước và giảm cảm xúc thèm ngọt của bạn. Cố gắng gồm có tối thiểu 3-4 loại trái cây trong chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày. Tiếp tục đổi khác lựa chọn trái cây để khung hình bạn có nhiều loại trái cây .
Rau xanh này cũng là nhóm thực rất tốt và nên ăn nhiều. Ngoài những chất dinh dưỡng tuyệt vời, rau cũng là nguồn phân phối chất xơ tuyệt vời giúp duy trì hệ tiêu hóa của bạn hoạt động giải trí tốt. Cố gắng bổ trợ nhiều loại rau có sắc tố khác nhau vào chính sách ăn hàng ngày của bạn. Tốt nhất nên ăn salad rau trộn như một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hàng ngày .
Lượng rau xanh mẹ bầu nên ăn mỗi ngày là rau : 4 đơn vị chức năng, quả 4 đơn vị chức năng. Trong đó mỗi đơn vị chức năng rau quả tương ứng với 80 g rau hoặc hoa quả .
Tầng 4: Protein thịt, thịt gia cầm, cá, các loại hạt
Protein ( đặc biệt quan trọng là những axit amin tạo nên protein ) chịu nghĩa vụ và trách nhiệm chính cho sự tăng trưởng sức khỏe thể chất của bé. Tăng lượng protein của bạn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba khi cả bạn và thai nhi đều đang tăng trưởng nhanh nhất .
- Protein có nhiều trong thịt gia cầm, trứng và cá (tránh những loại có hàm lượng thủy ngân cao) trong chế độ ăn uống của bạn.
- Protein này có cả trong thực vật như: các loại hạt, quả như hạnh nhân, hạt bí đỏ và các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu nành…
Lượng protein mẹ bầu cần bổ trợ hàng ngày đơn cử như sau :
- Giai đoạn 3 tháng đầu: 5 đơn vị
- Giai đoạn 3 tháng giữa: 6 đơn vị
- Giai đoạn 3 tháng cuối: 8 đơn vị
Trong đó mỗi đơn vị tương ứng với mỗi phần sau: 31g thịt lợn hoặc 42g thịt gà hoặc 47 g trứng gà hoặc 35g cá hoặc 30 g tôm hoặc 58 g đậu phụ.
Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
Tầng này cung ứng lượng lớn canxi cho thai kỳ của bạn. Canxi giúp tăng trưởng xương, răng và cơ bắp của bé. Nó cũng được biết là giúp tăng trưởng tim và hệ thần kinh của thai nhi .
Khuyến cáo của viện dinh dưỡng vương quốc, mẹ bầu nên bổ trợ sữa như sau :
- Giai đoạn 3 tháng đầu: bổ sung như trước lúc mang thai -3 đơn vị sữa
- Giai đoạn 3 tháng giữa: 5 đơn vị
- Giai đoạn 3 tháng cuối: 5,5 đơn vị
Trong đó : 1 đơn vị chức năng tầng sữa này tương ứng với 100 ml sữa hoặc 100 g sữa chua hoặc 15 g phomat .
Chia đơn vị chức năng thì khó hiểu vậy nhưng đơn thuần thế này : Hãy uống 2 ly sữa không đường 200 l mỗi ngày là bạn đã bổ trợ 400 ml ứng với 4 đơn vị chức năng rồi. Thêm 1 hộp sữa chua 100 g là đủ cho gai đoạn 3 tháng giữa .
Tầng 6: Dầu mỡ, Chất béo
Chất béo tốt – như chất béo bạn có trong những loại hạt, đậu lăng và rau – rất thiết yếu trong thai kỳ của bạn. Nó giúp tăng trưởng mắt, thị lực và sự tăng trưởng của nhau thai. Vì vậy, bạn cần phải bổ trợ với lượng vừa đủ trong bữa ăn hàng ngày của bạn .
Chất béo mà bạn hoàn toàn có thể bổ trợ hàng ngày là 5 đơn vị chức năng, mối đơn vị chức năng tương ứng với : 1 muỗng bơ, 1 muỗng dầu oliu hay chút phô mai kem … .. Với 3 tháng cuối của thai kỳ bạn hoàn toàn có thể tăng lên 1 đơn vị chức năng nữa cho lượng chất béo mỗi ngày .
Thức ăn nhiều dầu mỡ và đường không có lợi cho khung hình bạn và sự tăng trưởng của thai nhi. Bạn cần tránh xa những thực phẩm như đồ ăn chiên dầu, món ăn nhanh … .
Tầng đỉnh tháp: Đường, muối
Đường muối nằm ở tầng đỉnh chóp. Bạn nên ăn ít đường và muối. Mỗi ngày bạn nên ăn ít hơn 5 đơn vị chức năng mối đơn vị chức năng tương ứng với : 5 g đường và 5 g muối. Lượng đường và muối này nằm trong lượng cho vào nấu cơm canh hay những loại bánh ngọt .
Chẳng hạn như lượng 5 g đường tương tự với 1 thanh kẹo lạc 8 g, 1 thìa mật ong 6 g. 5 g muối ứng với 8 g ( 2 thìa vơi ) bột canh = 11 g ( 2 thìa đầy ) hạt nêm = 3 thìa nước mắm ( 25 g ) hay 35 g ( 4 thìa ) xì dầu .
Bằng cách tuân theo kim tự tháp thực phẩm lành mạnh này, bạn cũng nhận được hàng ngày của mình nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như phốt pho và axit béo omega-3 .
Lưu ý tháp dinh dưỡng cho từng tiến trình thai kỳ
Tháp dinh dưỡng cho 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu vẫn hoàn toàn có thể duy trì chính sách nhà hàng như thông thường. Đừng quá đặt nặng yếu tố cần ăn bao nhiêu, hãy tự do nhất hoàn toàn có thể khi mà quy trình tiến độ này nhiều mẹ còn bị ốm nghén nhà hàng còn giảm sút. Sau tiến trình ốm nghén, mẹ bầu sẽ tự có nhu yếu cần ăn nhiều hơn. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh dinh dưỡng ở quá trình tiếp đó .
Tháp dinh dưỡng cho 3 tháng giữa thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ này, mẹ bầu đã có nhu yếu ăn nhiều hơn, giảm cảm xúc chán ăn hay không dễ chịu từ nhiều mùi thức ăn khác nhau. Hãy làm phong phú nhóm thực phẩm trong chính sách nhà hàng hằng ngày. Bạn hoàn toàn có thể tăng lượng đồ ăn ở tầng đạm và ngũ cốc, đặc biệt quan trọng hoàn toàn có thể bổ trợ nhiều hơn những nhóm thực phẩm tầng 6 – sữa và những chế phẩm từ sữa để tăng lượng canxi hằng ngày .
Tháp dinh dưỡng cho 3 tháng cuối thai kỳ
Mẹ bầu hoàn toàn có thể liên tục tăng thêm lượng ăn cho nhóm thực phẩm chứa đạm và sữa. Trái cây và rau xanh cũng nên tăng lượng thêm một đơn vị chức năng khẩu phần ăn. Ngũ cốc hoàn toàn có thể tăng thêm 1.5 đơn vị chức năng. Nước tăng thêm 2 đơn vị chức năng khẩu phần ăn để bảo vệ đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé tiến trình cuối thai kỳ .
Xem đầy đủ hơn: Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Các quy tắc về dinh dưỡng khi mang thai
Bên cạnh việc chăm sóc đến việc ăn những gì và ăn bao nhiêu bạn cũng nên nhớ những quy tắc về dinh dưỡng khi mang thai. Các quy tắc như sau :
Không ăn những loại thực phẩm tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn gây hại
Chẳng hạn như những đồ tái, sống như món gỏi, thịt tái chưa chín kỹ, trứng hồng đào …. Hay sữa tươi chưa tiệt trùng, thanh trùng … Một số chất rủi ro tiềm ẩn khác như chất kích thích, rượu bia, cafe, thuốc lá hay những loại món ăn hải sản có chứa nhiều thủy ngân. Đọc thêm : Bà bầu không nên ăn gì ?
Bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách
Bổ sung vitamin và khoáng chất trong thai kỳ là điều rất thiết yếu nên bổ trợ đúng đủ theo chỉ định của bác sĩ. Tìm hiểu kỹ về yếu tố : Bổ sung vitamin cho bà bầu
Không ăn kiêng với mục tiêu giảm cân
Đừng nghĩ đến việc giảm cân vào thời hạn bầu bí này : Nhiều mẹ bầu lúc bấy giờ có những lo âu về việc tăng cân và giảm cân sau sinh, mà có dự tính ăn kiêng ở tiến trình bầu bí. Điều này là không nên. Việc ăn kiêng trong thai kỳ hoàn toàn có thể làm thiếu vắng đi 1 số ít chất quan trọng so với sự tăng trưởng của thai nhi. Tốt nhất, bạn nên nỗ lực tích hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh với việc luyện tập thể dục mỗi ngày để có được một tầm vóc cân đối sau khi sinh mà vẫn bảo vệ được một thai kỳ khỏe mạnh .
Ăn đủ cho mẹ và bé
“Ăn cho 2 người”: Điều này đúng – một phụ nữ mang thai cần lượng thức ăn nhiều hơn so với người không mang thai. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng “người thứ hai ” ở đây, tức là con bạn, rất nhỏ. Vì vậy, đừng coi “ bữa ăn cho hai người ” theo nghĩa đen. Hãy tuân theo tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu đã được làm rõ ở trên.
Chia nhỏ những bữa ăn trong ngày
Trong thời kỳ mang thai, khi thai nhi tăng trưởng lớn sẽ gây chèn ép lên những cơ quan tiêu hóa nên nếu ăn nhiều thức ăn cùng một lúc sẽ gây áp lực đè nén lớn đến mạng lưới hệ thống tiêu hóa. Vì vậy, để phân phối không thiếu nhu yếu dinh dưỡng cho khung hình, mẹ bầu cần phải chia nhỏ những bữa ăn, ăn thành nhiều bữa trong ngày .
Đặc biệt, hệ tiêu hóa trong thời hạn mang thai cũng hoạt động giải trí lừ đừ hơn thông thường nên hãy quan tâm ăn nhã nhặn và vừa phải, không ăn quá nhiều thức ăn một lúc .
Mẹ hãy quan tâm vận dụng theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu để có một thai kỳ thật khỏe mạnh. Chúc những mẹ khỏe mạnh để nghênh đón con yêu sắp chào đời .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
