Giá trị dinh dưỡng từ màu sắc của rau củ quả – CDC Hà Nam

Màu sắc của rau củ quả tượng trưng cho những chất dinh dưỡng tự nhiên (tập trung nhiều ở lớp có tạo màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau củ quả) rất có ích cho sức khỏe, giúp đảm bảo nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật.

Các chất dinh dưỡng có trong sắc màu rau củ

Màu đỏ : Rau củ quả màu đỏ ( cà chua, củ dền, ớt chuông đỏ, quả lựu, dâu tây … ) quy tụ các chất như lycopene, anthocyanidin, vitamin C … giúp tương hỗ sức khỏe thể chất tế bào, tuyến tiền liệt, mạch máu và bảo vệ AND, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, chống đột quỵ, ức chế một số ít loại tế bào ung thư, tăng cường tính năng bộ nhớ, giảm rủi ro tiềm ẩn thoái hóa điểm vàng .

Màu vàng – cam: Rau củ quả màu vàng – cam (khoai lang, cà rốt, bí ngô, đào, xoài, đu đủ…) chứa nhiều beta-carorene và alpha-carorene (sẽ chuyển hóa thành vitamin A), vitamin C, kali, acid  folic, bromelaine, curoamin, lurein và zeaxanthin… giúp hỗ sức khỏe thị giác, hỗ trợ tối ưu hệ miễn dịch, tim mạch, giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển, bảo vệ tế bào, trẻ hóa da.

Màu xanh lá : Rau củ quả có màu xanh lá ( rau muống, cải xoăn, cải xoong, cải xanh, bông cải xanh, cải bắp, rau diếp cá … ) chứa các dưỡng chất quan trọng như beta-carotene, isothocyanate, lutein, kẽm, vitamin C, vitamin E, vitamin K, sắt, kẽm … có tính năng tương hỗ sức khỏe thể chất thị giác, phổi, xương và răng, duy trì sự tương tác và tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu .
Màu tím : Rau củ quả màu tím ( bắp cải tím, cà tím, rau tía tô, khoai lang tím, việt quất, trái dâu, nho đen … ) chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như queroetin, resveratrol, anthicyanidin, magiee, canxi và vitamin A, vitamin B, vitamin C … giúp chống oxy hóa, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, giúp hạ huyết áp và cholesterol, làm co và giãn các mạch máu, tăng cường sức khỏe thể chất trí não và xương, tốt cho da và hệ tiêu hóa .
Màu trắng : Rau củ quả màu trắng ( súp lơ, củ cải, nấm, táo, lê, hành tây … ) dồi dào dưỡng chất ECCG, allicin, isothiocyanate, quercetin và vitamin B, vitamin C, kali … giúp tăng cường hệ miễn dịch, mô xương, tương hỗ hệ tiêu hóa và hệ tim mạch, giảm lượng cholesterol trong máu, chống lại các tế bào ung thư, tăng cường năng lực kháng viêm, phòng ngừa dị ứng, cảm cúm .

Bí quyết giúp tăng cường rau củ quả

Do nhiều nguyên do như tiết kiệm ngân sách và chi phí ngân sách, thói quen ẩm thực ăn uống giàu đạm – ít rau củ quả hay việc làm bận rộn … nên nhiều người vô tình bỏ quên rau củ quả – nguồn phân phối vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất thực vật thiết yếu cho khung hình. Các loại rau củ và trái cây phong phú với nhiều sắc tố riêng không liên quan gì đến nhau là điểm mấu chốt của một chính sách dinh dưỡng lành mạnh. Theo khuyến nghị của WHO, mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau củ quả mỗi ngày với phong phú sắc màu. Để tăng cường lượng rau củ quả trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên thử vận dụng một vài tuyệt kỹ sau :
Tìm được nguồn cảm hứng : Hãy ghé các chợ nông sản, shop rau sạch, nhà hàng, hỏi xem những loại rau củ quả nào đang vào mùa và đừng ngại tìm hiểu và khám phá các loại rau củ mình chưa từng thấy trước đây. Khi đến những nơi này mà vẫn không tìm được nguồn cảm hứng, bạn hoàn toàn có thể phát minh sáng tạo một góc vườn thực vật nhỏ của riêng mình .
Trữ rau củ quả tươi trong tủ lạnh để ăn nhẹ. Thay vì chất đống tủ lạnh với những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường … bạn nên có một chiếc tủ lạnh với rất đầy đủ các loại trái cây và rau củ quả trong một tuần. Thực vật hoàn toàn có thể cung ứng nhiều nguồn năng lượng. Khi phối hợp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy vui tươi, thỏa mãn nhu cầu mà không quan ngại rằng chuyển sang chính sách ăn giàu thực vật hơn sẽ khiến khung hình mau đói, thiếu dinh dưỡng tạo cảm xúc uể oải thiếu sức sống .

Thêm rau củ vào sinh tố. Sinh tố là cách nhanh chóng và dễ dàng bổ sung thêm rau củ. Hãy thử cho rau vào sinh tố trái cây. Mặc dù trong loại sinh tố này, hương vị của hoa quả lấn át mùi vị của rau nhưng bạn vẫn tiêu thụ được một lượng lành mạnh rau bita, cải xoăn, cà rốt hay bất cứ loại rau nào khác bạn thêm vào sinh tố. Món này cũng vô cùng tiện mang theo bên mình để tranh thủ dùng bất cứ khi nào bạn muốn.

Chuẩn bị một bữa ăn. Hãy thử nấu những công thức mới với nhiều nguyên vật liệu rau củ hơn. Salad, súp và đồ xào chỉ là một vài sáng tạo độc đáo để tăng thêm lượng rau củ ngon lành cho mỗi bữa ăn .
Lưu giữ một bàn ghi chép về lượng rau tiêu thụ hàng tuần : Cách tốt nhất để nhận ra sự biến hóa là phải nhận thức được thói quen của bản thân. Từ tuần thứ hai trở đi, bạn sẽ có tài liệu để so sánh lượng rau mình tiêu thụ. Vấn đề ở đây không phải là đong đếm lượng calo, bạn hoàn toàn có thể chỉ cần ghi chú trên điện thoại cảm ứng và viết tên cùng với khối lượng loại rau củ mà bạn ăn .

Cách chọn rau củ quả tươi ngon

Nên chọn các loại rau củ quả còn nguyên vẹn, không bị dập nát hoặc thâm nhũn, có sắc tố tự nhiên, có kích cỡ vừa phải. Rau củ quả tươi sẽ có mùi đặc trưng của từng loại, cho nên vì thế khi ngửi mà nhận thấy chúng có mùi lạ, mùi hắc hắc, mùi thuốc sâu hay hóa chất-đó là rau củ quả không tươi sạch. Chọn rau củ quả theo mùa sẽ ngon, bảo đảm an toàn hơn, nhiều dưỡng chất hơn và giá tiền cũng rẻ hơn so với các loại rau củ quả trái mùa khác, tránh ăn nhầm các loại bị sử dụng chất kích thích tăng trưởng, hóa chất bảo vệ thực vật hay chất dữ gìn và bảo vệ .

Cách bảo quản rau củ quả

Để bảo vệ rau không bị giảm giá trị dinh dưỡng và các loại vitamin nên để nguyên rễ và cuống khi vừa mới mua về, nhặt sơ qua các phần già úa và quấn giấy báo bỏ vào tủ lạnh, tuyệt đối không để rau dính ướt. Bảo quản nguyên vẹn rau củ quả ( không cắt nhỏ ) ; tránh xếp lẫn lộn nhiều loại rau củ quả với nhau, nên phân loại thực phẩm và dữ gìn và bảo vệ trong từng hộp. Không rửa rau củ quả trước khi cho vào tủ lạnh vì nhiệt độ khiến rau dễ bị biến màu, hư hỏng. Muốn rau củ quả tươi lâu nên để tủ lạnh ở nhiệt độ 1-4 độ C. Bảo quản ở thời hạn tương thích với từng loại, ví dụ điển hình, măng tây, cải bắp : 2-3 ngày ; bông cải xanh, đậu Hà Lan, hành lá : 3-5 ngày ; đậu, súp lơ, dưa chuột, rau lá xanh, tỏi tây, rau diếp, ớt, bí ngô : 1 tuần ; củ cải, củ cải, cà rốt : 2 tuần .

Thanh Huyền (tổng hợp)

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe