Làm thế nào để giảm 10kg nhanh nhất có thể?

Giảm 10 kg trong 1 tháng là con số những ai đang mắc bệnh thừa cân béo phì mong muốn. Tuy nhiên, đây là một con số không hề nhỏ và rất khó để giảm được trong thời gian ngắn nếu bạn không biết cách. Để giảm được 10 kg bạn cần kết hợp nhiều phương pháp như tập luyện, ăn kiêng….. Sau đây là 10 cách có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và ít gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.

1.Đếm lượng calo mà cơ thể hấp thụ

Calo là một đại lượng dùng để tính toán năng lượng cơ thể hấp thụ và tiêu hao trong sinh hoạt hàng ngày. Hiệu quả của việc giảm cân chỉ đạt được khi năng lượng cung cấp nhỏ hơn hoặc bằng với năng lượng tiêu hao. Vì vậy, nếu cơ thể hoạt động thiêu đốt nhiều năng lượng thì cân nặng sẽ được cải thiện. Tuy rằng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể có thể giúp giảm bớt việc tích trữ năng lượng dư thừa nhưng đa số chúng ta lại đang gặp khó khăn về thông tin cũng như cách tính toán calo chính xác. Bạn có thể lựa chọn chiếc đĩa với kích thước vừa phải để bày lên toàn bộ khẩu phần ăn rồi tính toán lượng calo trong bữa ăn đó. Đây là một phương pháp đếm calo đạt hiệu quả mà lại không ảnh hưởng đến sức khỏe khi thực hiện giảm cân.

Theo một đánh ra trên nhiều điều tra và nghiên cứu so sánh giữa việc giảm cân có thống kê giám sát calo và không tính, những người triển khai thống kê giám sát lượng calo nạp về hoàn toàn có thể giảm nhiều hơn 3 kg so với nhóm không đo lường và thống kê calo trong phần ăn .

Như vậy, việc đếm calo sẽ giúp bạn có lựa chọn và dễ dàng cân đối dưỡng chất trong mỗi khẩu phần ăn sao cho phù hợp. Ngoài ra, nó sẽ giúp cân nặng được cải thiện nhanh chóng mà không gây hại nhiều đến sức khỏe khi bạn cắt giảm lượng thực phẩm ăn mỗi ngày.

2. Uống nước đủ và đúng cách

Nước được biết đến là một thành phần quan trọng chiếm 70% cơ thể của chúng ta. Vậy uống nước có phải một cách giảm cân đơn giản mà mang lại hiệu quả lâu dài không? Theo một số thí nghiệm đã chỉ ra rằng nước có 0 calo nhưng lại có thể khiến cơ thể tạo cảm giác no nên khi uống nước đủ thì việc thèm ăn sẽ được giảm đi phần nào. Do đó, bạn có thể uống 1 cốc nước trước bữa ăn để giảm dần khẩu phần ăn. Và người thực hiện phương pháp này có cơ hội giảm cân nhanh hơn những ai không dùng.

Nước có vai trò quan trọng cho sự tuần hoàn và mọi vận động của cơ thể chúng ta. Khi uống nước sự trao đổi chất diễn ra và năng lượng calo được thiêu đốt, thêm vào đó nước chứa 0 calo nên calo dư thừa tích tụ sẽ được thiêu đốt để đảm bảo năng lượng cho nhu cầu vận động của cơ thể. Ở một nghiên cứu khác, sau 30 đến 40 phút uống 500 ml nước, quá trình trao đổi chất chuyển hóa năng lượng của cơ thể sẽ diễn ra và hiệu suất cao hơn khoảng 30% so với không uống nước thường xuyên. Cũng 500 ml nước uống trước bữa ăn nhu cầu nạp calo của cơ thể sẽ có thể giảm lên tới 13% so với ban đầu. Chính vì vậy, bác sĩ luôn khuyên chúng ta uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài giảm cân, nước còn giúp tuần hoàn máu, làm mềm thức ăn phòng tránh bị táo bón.

XEM THÊM: 6 khẩu phần ăn ít calo để giảm cân nhanh chóng

3. Điều chỉnh hàm lượng protein cho mỗi khẩu phần ăn

Cách nào giảm 10 kg nhanh chóng? Chính là tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày. Protein sẽ khiến khối cơ phát triển đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Khi bạn ăn thực phẩm giàu protein cơ thể sẽ bớt thèm ăn và lượng calo dung nạp cũng dễ được thiêu đốt hơn.

Với người trong độ tuổi trưởng thành, khi lượng protein được tăng lên 15% so với khẩu phần ăn thường ngày thì sẽ no lâu hơn và có năng lượng để thực hiện công việc tốt hơn trong cả ngày làm việc. Từ đó mỡ bụng và cân nặng sẽ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của họ nữa,

Một nghiên cứu và điều tra khác về việc tăng protein cho bữa sáng đã cho tác dụng rằng ghrelin giảm. Ghrelin là một loại hormone gây ra cảm xúc thèm ăn khiến tất cả chúng ta khó trấn áp cân nặng, đồng thời khi hormone này giảm lượng calo cũng giảm và không cho mỡ bụng tăng trưởng gây tăng khối lượng khung hình .Để tăng lượng protein giúp giảm 10 kg trong 1 tháng bạn hoàn toàn có thể ăn các loại thịt, món ăn hải sản, họ đậu, trứng và 1 số ít loại hạt. Cách giảm cân này bạn nên tìm hiểu thêm trước với bác sĩ dinh dưỡng để đưa ra chính sách hài hòa và hợp lý nhất cho khung hình vì quá tải protein cũng sẽ thành rủi ro tiềm ẩn hủy hoại sức khỏe thể chất của bạn .

4. Hạn chế lượng carb trong cơ thể

Carb hay carbohydrate là nhân tố khiến cân nặng và mỡ thừa không ngừng gia tăng. Do đó, các khẩu phần ăn kiêng giảm cân luôn hướng tới việc làm giảm lượng carb trong khẩu phần ăn xuống mức tối đa để kiểm soát cân nặng. Hơn thế nữa carb có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng chỉ số đường huyết thực phẩm khiến quá trình hấp thụ và tiêu hóa được thúc đẩy làm cho cơ thể nhanh chóng thèm ăn và có cảm giác đói. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều carb sẽ tạo cơ hội cho chất béo gia tăng dẫn đến hiện tượng thừa cân béo phì kèm theo bệnh lý tim mạch, mỡ máu và men gan tăng cao…

5. Thực hiện bài tập thiêu đốt mỡ thừa

Tập luyện luôn là phương pháp được lựa chọn để giảm cân an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên tác dụng của các bài tập chỉ có thể phát huy khi người tập biết điều chỉnh và chọn lọc phù hợp với cơ thể chính mình. Những bài tập yêu cầu sức bền luôn là giải pháp tốt cho giảm cân vì nó đòi hỏi sự kiên trì nhẫn nại của người tập và lời hứa không bỏ cuộc khi khó khăn vất vả.

Một số điều tra và nghiên cứu đo lường và thống kê nguồn năng lượng tiêu thụ khi tập các bài tập sức bền cho thấy quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đồng thời nguồn năng lượng được thiêu đốt nhiều hơn dù là bạn đã triển khai xong bài tập và đang nghỉ ngơi thư giãn giải trí. Trung bình trong 10 tuần thực thi bài tập sức bền, vận tốc chuyển hóa trao đổi chất của khung hình tăng lên 7 %, làm không thay đổi đường huyết ngăn ngừa rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường và hoàn toàn có thể đốt cháy 1,8 kg chất béo thành nguồn năng lượng với đối tượng người tiêu dùng người trưởng thành .Cũng bài tập sức bền nhưng khi vận dụng phụ nữ sẽ thế nào ? Một nghiên cứu và điều tra trên gần 100 phụ nữ khi rèn luyện cũng cho ra hiệu quả trao đổi chất tốt và giảm chất béo đáng kể. Sau khi triển khai khung hình họ sẽ được duy trì dáng vóc thon gọn không tích tụ mỡ thừa .

Nếu bạn là người bận rộn không thể tham gia các bài tập tại phòng tập hoặc không thể dành quá nhiều thời gian cho tập luyện có thể tham khảo một số bài tập ngắn để giúp cơ thể đốt cháy calo. Những bài tập như squat, plank, lunge sẽ là sự lựa chọn tối ưu vì chúng khá đơn giản dễ thực hiện lại không cần nhiều thời gian. Tuy nhiên các bài tập này lại có khả năng đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ không kém các bài tập tại phòng tập.

6. Bổ sung chất xơ nhiều hơn trong mỗi bữa ăn

Chất xơ thường có công dụng nhuận tràng hỗ trợ tiêu hóa cho cơ thể, tuy nhiên đây cũng là một loại chất giúp cho dạ dày no lâu hơn không xuất hiện cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên đàn ông với 33 g chất xơ nạp vào cơ thể đã cho thấy anh ta không còn thèm ăn mà lượng thức ăn cho mỗi khẩu phần cũng giảm dần. Theo đánh giá báo cáo dinh dưỡng, 14 g chất xơ mỗi ngày sẽ giảm 10% lượng calo cơ thể cần so với khẩu phần ăn ít chất xơ. Nếu chế độ ăn này được duy trì lâu dài hơn thì bạn có thể giảm được gần 2 kg trong 4 tháng chưa kể đến các chế độ ăn ít béo hay thực hiện tập luyện đốt calo.

Một nghiên cứu khác có thời gian dài gần 2 năm trên phụ nữ đã cho ra kết quả rằng cứ mỗi gam chất xơ được nạp vào cơ thể, cân nặng sẽ giảm 0,25 kg và chất béo được giảm đi 0,25%. Theo đó, việc ăn kiêng lành mạnh với thực phẩm giàu chất xơ là một sự lựa chọn đáng được quan tâm. Bạn có thể tìm kiếm nguồn dinh dưỡng này từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt….

7. Tạo lịch ngủ nghỉ khoa học

Giấc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến việc giảm 10 kg trong 1 tháng dù nó không trực tiếp là nguyên nhân giúp trọng lượng cơ thể bạn thay đổi. Trong một nghiên cứu về những người phụ nữ có giấc ngủ tốt và trung bình trên 7 giờ mỗi đêm cơ hội giảm cân cao hơn những người khó ngủ ít ngủ lên đến 33%. Việc ngủ nghỉ đúng giờ và hợp lý cũng sẽ giúp cho các cơ quan có điều kiện làm việc nghỉ ngơi tốt hơn. Từ đó, việc đào thải độc tố cũng sẽ khiến trọng lượng được cải thiện.

Bên cạnh đó các nghiên cứu và điều tra về những người có giấc ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm trong thời hạn dài sẽ tăng cân nhanh hơn người có giấc ngủ dài hơn. Không những thế chất lượng giấc ngủ cũng là nguyên do khiến cảm xúc thèm ăn tăng lên. Như vậy, một giấc ngủ chất lượng và lịch ngủ khoa học thật sự có tác động ảnh hưởng đến cân nặng và quy trình giảm 10 kg của bạn .

XEM THÊM: Ngủ nhiều hơn, cân nặng sẽ giảm?

8. Luôn giữ được sự nhất quán trong kế hoạch giảm cân dù bạn đang đến giai đoạn khó khăn nhất

Giảm cân là một chặng đường dài khó khăn vất vả và vô cùng gian truân yên cầu người triển khai kiên trì và luôn giữ vững vàng lập trường. Có không ít người khi mở màn thì rất hào hứng đặt ra tiềm năng giảm cân nhưng khi thực thi lại mau chóng bỏ cuộc, vì không chịu được đau đớn khi tập luyện, căng thẳng mệt mỏi và thèm ăn …..Do vậy ý thức nghĩa vụ và trách nhiệm và ý thức luôn là yếu tố quan trọng mà tất cả chúng ta cần có nếu muốn giảm 10 kg nhanh gọn. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể ghi nhật ký theo dõi tiến triển của cân nặng để tiếp thêm động lực hay tham gia những hội đồng ăn kiêng giảm cân. Làm việc gì đó một mình khiến bạn nhàm chán thì hãy kiếm thêm những đồng đội cùng tư tưởng và tiềm năng để hoàn toàn có thể nhắc nhở tương hỗ nhau về kỹ năng và kiến thức .

9. Thực hiện bài tập cardio để nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện trọng lượng

Bạn nghĩ sao với bài tập thể dục nhịp điệu cardio trong quy trình giảm cân của mình ? Nếu bạn muốn tiềm năng giảm 10 kg trong 1 tháng đạt hiệu suất cao hãy thử thêm cardio vào quy trình giảm cân của bạn và thưởng thức .Khi triển khai bài tập, khung hình bạn sẽ hoạt động thiêu đốt nguồn năng lượng hiệu suất cao đồng thời thôi thúc tuần hoàn tăng sức đề kháng cho tim mạch và phổi. Nếu bạn duy trì bài tập này 5 lần mỗi tuần hiệu suất cao đốt cháy calo hoàn toàn có thể đạt từ 400 đến 600 calo. Sau 10 tháng kiên trì bền chắc cận nặng bạn giảm trung bình hoàn toàn có thể lên tới 5 kg. Đương nhiên để giảm 10 kg thì bạn cần phải tìm hiểu thêm bác sĩ vì giảm quá nhanh cân nặng luôn đi kèm với rủi ro tiềm ẩn tăng cân trở lại trong khoảng chừng thời hạn gần ngay sau đó .Nếu tiềm năng của bạn là giảm 10 kg bạn nên xem xét dành nhiều thời hạn tập hơn hoàn toàn có thể là 60 – 90 phút mỗi ngày thay vì 20 – 40 phút cho những người muốn giảm cân từ từ và duy trì. Các bài tập như nhảy dây, đi bộ, chạy nhảy … sẽ được cardio mô phỏng giúp bạn thấy mê hoặc và mang lại hiệu suất cao giảm cân cao nhất cho bạn .

10. Thưởng thức món ăn một cách chậm rãi và cảm nhận

Ăn nhanh ăn miếng to không chỉ khiến cân nặng của bạn tăng mà cũng sẽ khiến dạ dày của bạn đau. Việc ăn chậm và ăn miếng nhỏ thật sự đã được người Nhật vận dụng trong khẩu phần ăn của họ và hiệu suất cao tất cả chúng ta vẫn đang thấy hàng ngày .Tại sao nhai kỹ lại khiến bạn no lâu hơn ? Thức ăn sau khi được răng nghiền nát vận động và di chuyển xuống dạ dày sẽ cần một thời hạn để hấp thụ hết dinh dưỡng rồi mới tiêu hóa đi. Tuy nhiên nếu nhai nhanh không nghiền nát kỹ thức ăn thì dạ dày sẽ khó tiêu hóa và mất thời hạn cũng như cần hoạt động co bóp nhiều hơn .Do vậy nhai kỹ nghiền nát thức ăn sẽ tương hỗ dạ dày không cần hoạt động giải trí nhiều nên lượng dinh dưỡng và nguồn năng lượng được hấp thụ cũng cao hơn khiến cho bạn no lâu. Hơn thế nữa nhai kỹ giúp bạn không phân tâm khi siêu thị nhà hàng và cảm nhận được hết mùi vị món ăn. Điều đó tạo tín hiệu cho não bộ và sẽ không gây nên cảm xúc thèm ăn nữa .

Cho dù việc giảm 10 kg trong 1 tháng là một thử thách lớn và khá khó khăn nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được. Bên cạnh đó bạn hãy đảm bảo rằng các chế độ ăn uống sinh hoạt luôn khoa học để khi cân nặng giảm sức khỏe cũng được cải thiện tốt hơn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo:healthline.com

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe