Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nhanh chi tiết trong 7 ngày

Mục lục bài viết

Nếu bạn là người mới bắt đầu đi tập gym hoặc lần đầu tới với môn tập tạ để tìm lại vóc dáng thon gọn, bạn cần phải đọc ngày bài viết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết từng thông tin, từng bước cũng như liệt kê ra các bữa ăn cần thiết để hỗ trợ tốt nhất cho việc giảm cân trong quá trình tập luyện.

Các bạn cần biết, dù mục tiêu của bạn là gì đi nữa thì bạn cũng cần phải xác định rõ, dinh dưỡng luôn là yếu tố quyết định. Ở trường hợp này, bạn muốn giảm cân, chúng ta phải giải quyết được câu chuyện calo. Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi. Bây giờ chúng ta sẽ cùng đi qua 1 số điểm chính của bài viết về chế độ ăn uống dành cho người tập gym muốn giảm béo này,

• Nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện
• Nguyên tắc giảm cân dựa vào yếu tố gì
• Cách tính lượng calo/ngày để giảm béo
• Các thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập thể hình mẫu

I. Các nguyên tắc cần phải nhớ trong chế độ ăn cho người tập gym

Bạn cần nắm vững những nguyên tắc dưới đây để bảo vệ mình sẽ đi theo đúng hướng, trong mọi trường hợp .

1. Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong đời sống thông thường. Nó đóng vai trò là nguồn nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống cũng như bảo vệ người có da có thịt. Trong quy trình tập luyện, dù bạn đặt ra cho mình tiềm năng gì đi chăng nữa thì việc nạp đủ protein mỗi ngày đóng vai trò rất lớn tới việc khung hình tăng trưởng .Với 1 người thường không tập luyện thể thao, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8 g cho mỗi ký cân nặng của khung hình. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa … mà lượng protein nạp vào sẽ xê dịch từ 1.5 – 3 g / ký. Để giúp bạn biết đúng chuẩn mình nên nạp bao nhiêu, bạn nên đọc thêm bài viết cách tính lượng protein cần nạp vào mỗi ngày .Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tự mình thử nghiệm như sau. Thử ăn 2 g protein / ký thể trọng khung hình mỗi ngày và tập luyện 6 ngày / tuần. Nếu thấy cơ bắp tăng trưởng tốt thì đó chính là lượng protein thiết yếu mà khung hình cần. Ngược lại, bạn cần ngày càng tăng lượng protein lên từng chút một. Nói chung, cứ đọc bài viết trên để hiểu rõ .Ngoài ra, bạn cần phải bấm vào đọc ngay bài viết tổng hợp các loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein nhất. Bạn sẽ thấy rất nhiều. Chú ý, mỗi bữa ăn cần phong phú. Đừng suốt ngày ăn ức gà nhé !

2. Luôn nạp Carbs mỗi ngày

Để hiểu rõ hơn về thành phần mà người ta thường hay quy cho việc béo phì, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì. Carb là nguồn cung ứng nguồn năng lượng đa phần cho khung hình hoạt động giải trí và tập luyện. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay gì gì đi nữa, carb luôn thiết yếu và phải Open trong thực đơn, tối thiểu là trước và sau khi tập .Có 1 thực sự bạn cần phải ghi nhận, nguyên do khiến bạn mập không phải do carbs trọn vẹn mà đó là do lượng calo một ngày. Khi tập luyện, nếu không nạp tinh bột, bạn sẽ không có nguồn năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ không đạt được tiềm năng đề ra là đốt mỡ. Chưa kể, khi thiếu carbs, khung hình hoạt động giải trí kém, hệ trao đổi chất hoạt động giải trí chậm khiến cho quy trình đốt mỡ cũng chậm .Có nhiều người nói phải dùng công cụ tính carbs để biết mình nên ăn mỗi ngày bao nhiêu. Làm chi cho phức tạp điều này, thậm chí còn chỉ có những người tranh tài chuyên nghiệp mới cần. Điều này không thiết yếu, bạn chỉ cần nhớ rõ, so với trường hợp giảm cân, tất cả chúng ta cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, sẽ nạp tinh bột chậm để giúp bạn no lâu hơn. Chúng tôi đã tìm sẵn cho bạn bài viết tổng hợp các thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm .

3. Luôn bổ sung chất béo

Chất béo cũng không phải là nguyên do gây béo phì mà là do calo. Để hiểu rõ nhất, bạn nên đọc thêm bài viết làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu suất cao nhất. Bài viết đó sẽ lý giải cụ thể. Chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe thể chất, duy trì cơ bắp .Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được. Bạn cần tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán. Thay vào đó, hãy tập trung chuyên sâu vào các loại chất béo tốt. Vậy có bài viết nào nói về điều này ? Chúng tôi cũng đã sẵn sàng chuẩn bị sẵn 1 list các thực phẩm giàu chất béo tốt .

4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Đây là phần rất quan trọng trong thực đơn ăn uống cho người tập gym muốn giảm cân. Bạn cần tới sự trợ giúp của vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu, dù bạn có ăn dư carbs, protein hay fat cũng trở nên vô nghĩa mà thôi. Nếu 3 chất đa lượng trên là những viên đá lót đường, thì chất vi lượng sẽ làm chất keo. Nếu thiếu keo nhựa đường thì không thể kết dính được.

Bạn nên đọc thêm bài viết tổng hợp các loại vitamin thiết yếu cho người tâp gym. Đây là các viên uống bổ trợ rất quan trọng nhé. Ngoài ra, quan tâm, ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày nữa !

5. Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày

Về cơ bản, ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp khung hình thuận tiện hấp thụ dưỡng chất hơn, hạn chế việc cơ thể tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất là chia thành 6-8 bữa nhé. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng để tăng trưởng. Chúng tôi sẽ ra mắt kỹ phần này ở phần thực đơn giảm cân cho người mới tập thể hình .

6. Không được để cơ thể thiếu nước

Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập gym mà nhiều người hay phạm phải chính là uống thiếu nước, đặc biệt là những người béo phì. Những người béo thường cho rằng, uống nước nhiều quá sẽ khiến cơ thể bị tích nước và làm mập.

Tuy nhiên, điều này trọn vẹn chưa đúng vì uống đủ nước sẽ giúp khung hình hoạt động giải trí, giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Nếu uống thiếu nước thì lấy đâu ra sức mạnh để giải phóng chất béo ?Chưa kể, nước chiếm phần nhiều thể trọng của khung hình. Mọi hoạt động giải trí sinh học diễn ra bên trong khung hình đều cần tới nước. Thiếu nước sẽ khiến cho hệ trao đổi chất hoạt động giải trí kém, dẫn tới mụn nhiều … Vậy làm thế nào để biết nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày ?Thật ra, mọi công thức bạn thấy đều chỉ là công thức và không hề vận dụng cho từng người, từng vùng. Điều quan trọng ở đây là bạn nên giữ quy chuẩn 2 l / ngày. Ngoài ra, tùy vào bạn mà kiểm soát và điều chỉnh, nếu tập nhiều thì uống nhiều hơn. Miễn sao, bạn nhớ là uống nước suốt cả ngày, trước khi khung hình báo khát nước là được. Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể dùng mẹo nhìn nước tiểu .

• Hơi vàng: Uống đủ
• Trong suốt: Uống nhiều quá
• Vàng đậm: Uống thiếu

7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Khi nói tới chính sách dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân, bạn cần phải chú ý quan tâm tất cả chúng ta cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để nuôi cơ nữa nhé. Việc ăn nhẹ này trọn vẹn sẽ chẳng khiến khung hình mập nếu bạn biết cách. Bữa ăn này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, nó còn sẽ giúp bảo vệ cơ bắp được nhận 1 lượng đạm tương đối để phục sinh và tăng trưởng trong khi ngủ .Lúc này, bạn cũng hoàn toàn có thể tận dụng sữa Casein để bảo vệ cơ bắp được nuôi dưỡng. Đây là dòng casein lịch sử một thời đó .

II. Nguyên tắc giảm cân trong khi tập luyện

Trong phần 2 của bài viết thực đơn cho người tập gym giảm mỡ dành cho nam và nữ này, bạn sẽ cần tìm hiểu và khám phá những nguyên tắc. Nếu bạn vận dụng đúng, bạn sẽ cảm thấy việc giảm cân đốt mỡ nhanh hơn và thuận tiện hơn rất nhiều .

Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi

Đây chính là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói tới việc giảm mỡ thừa, ngoại trừ các yếu tố phụ như bệnh tất, di truyền … Chỉ cần bạn bảo vệ lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động giải trí là được. Ngoài ra, bạn cần biết là để hoàn toàn có thể giảm cân bảo đảm an toàn, tất cả chúng ta chỉ nên giảm tối thiểu 500 – 1000 kcal / ngày. Tức là mỗi tuần, bạn sẽ giảm 3500 – 7000 kcal = 0.5 – 1 kg .

Làm sao để tính được lượng calo 1 ngày cơ thể tiêu hao?

Để hoàn toàn có thể thống kê giám sát được lượng calo 1 ngày khung hình tiêu tốn, bạn sẽ cần tới TDEE. Chỉ số này sẽ giúp bạn biết 1 ngày bình quân cơ thể bạn đã sử dụng bao nhiêu calo. Từ đó, bạn chỉ cần nạp ít hơn lượng calo này khoảng chừng 500 calo và nỗ lực tập để giảm thêm 500 calo nữa là bạn đã giảm được 1000 rồi .Cách tính chỉ số này khá đơn thuần, bạn chỉ cần bấm vào bài viết cách tính TDEE. Sau đó, bạn nhập chỉ số vào là được. Ngoài ra, bạn cần tới sự trợ giúp của 1 cuốn sổ tay. Bạn cần ghi chép lại những gì mình ăn và tập mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn thuận tiện theo dõi. Cứ mỗi tuần bạn kiểm tra lại. Nếu cân nặng giảm thì liên tục. Ngược lại, giảm ăn đi .Nhiều bài viết hướng dẫn cách tính Macro. Tuy nhiên, iFitness tin rằng điều này không thiết yếu. Macro chỉ dành cho người chuyên nghiệp. Còn bạn chỉ cần nhớ rõ 1 điều là cứ mỗi tuần, bạn kiểm tra lại. Nếu thấy cân nặng giảm, người săn chắc là được. Đó chính là tín hiệu tăng cơ giảm mỡ. Ngược lại, bạn cứ tăng tập lên 1 tí là được nhé .

III. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân trong 7 ngày dành cho cả nam và nữ

Nào tất cả chúng ta sẽ cùng đi sâu vào khẩu phần ăn đơn cử để giảm cân cho người tập gym trong 1 tuần. Có rất nhiều thực đơn cho bạn tìm hiểu thêm. Điều quan trọng là bạn chỉ nên tìm hiểu thêm và từ đó tạo ra cho riêng mình nhé .

Thực đơn cụ thể cho người tập thể hình giảm cân

Thứ 2

• Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 trái chuối chín (hoặc 1 chén yến mạch nấu chín với 2 trứng luộc)
• Bữa 2: Salad dưa leo + sữa chua + hạt các loại
• Bữa 3: 100g ức gà + 1/2 chén nấm hương + 2 chén cải bó xôi + 1/2 chén cà rốt luộc
• Bữa 4: 1 trái táo + 1/2 chén hạnh nhân + 1 muỗng Whey
• Bữa 5: 100g cá hồi + 1/2 chén cơm gạo lứt + 2 chén rau luộc
• Bữa 6: 1 ly sữa chua + hạnh nhân + dâu tây

Thứ 3

• Bữa 1: 1 ly sữa chua + 1 ly phô mai + nho
• Bữa 2: 1 ly sữa socola
• Bữa 3: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
• Bữa 4: 200g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1 tô canh + 1 chén rau đủ loại
• Bữa 5: 150g thịt heo nạc + 1 củ khoai tây + 100g bông cải xanh + 1 ly cam
• Bữa 6: 1 muỗng Whey + việt quất

Thứ 4

• Bữa 1: 1 chén yến mạch + 1 trái táo + 2 lòng trắng trứng
• Bữa 2: 2 miếng bánh mì đen + 1 trái chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố Whey
• Bữa 3: 1 quả trứng luộc + 1 chén bông cải xanh + 150g cá ngừ + trái cây
• Bữa 4: 3 chén cải bó xôi + 1 miếng thịt ba chỉ + 1 chén nấm hương + thịt gà
• Bữa 5: Thịt gà + 1 chén cà rốt + 1 ly sữa + 1 chén cơm gạo lứt
• Bữa 6: 1 ly sữa + 1 muỗng Casein

Thứ 5

• Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
• Bữa 2: 5 quả trứng luộc + 1 tô rau đủ loại + 1 chén cơm gạo lứt
• Bữa 3: 1 trái cam + hạt đủ loại + 1 hộp sữa chua
• Bữa 4: 2 miếng cá ngừ lớn + 1 trái chuối + 1 chén yến mạch
• Bữa 5: 200g thịt heo + 1 chén yến mạch + rau xanh đủ loại
• Bữa 6: 1 muỗng Whey + hạt đủ loại

Thứ 6

• Bữa 1: 1 trái táo + 1 chén cải bó xôi + 100g ức gà + 2 quả trứng
• Bữa 2: 1 ly sữa chua + nho + phô mai
• Bữa 3: 1 muỗng Whey + 1 trái chuối
• Bữa 4: 2 miếng bánh mì đen + rau đủ loại + 100g thịt bò + 1/2 chén cà rốt
• Bữa 5: 150g sườn heo + 1 củ khoai lang + 1 chén măng tây luộc + 1 ly sữa
• Bữa 6: 1 ly Whey + hạt đủ loại

Thứ 7

• Bữa 1: 6 quả trứng luộc + 1 chén gạo lứt + 1 trái cam
• Bữa 2: 1 muỗng Whey + dâu tây
• Bữa 3: 1 chén nấm + 100g thịt gà + 2 lát thịt heo
• Bữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng Whey
• Bữa 5: 2 lát bánh mì đen + 100g cá ngừ + 1 chén rau xanh
• Bữa 6: 1 ly sữa chua + nho

Chủ nhật

• Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + hạt đủ loại
• Bữa 2: 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chua
• Bữa 3: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt gà + 1 tô canh
• Bữa 4: 1 ly sữa Whey + khoai lang
• Bữa 5: Thịt gà + khoai lang
• Bữa 6: 1 muỗng Casein

Xem thêm: 10 loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ tốt nhất

16 thực đơn ăn kiêng cho người tập gym giảm cân, mỡ bụng trong 7 ngày của HLV Trần Bích Hạnh

Nếu là người tập gym, chắc chắn bạn sẽ biết câu chuyện giảm cân của cô ấy. Đó là 1 cô nàng cực kỳ quyến rũ. Hạnh cũng từng 1 thời rất mập, nhưng nhờ gym, cô ấy đã giảm cân thành công. Hiện tại, cô ấy sở hữu vóc dáng săn chắc rất tuyệt vời. Bạn sẽ được cô nàng chia sẻ chế độ ăn uống giảm mỡ tăng cơ dành cho người tập gym dưới đây nhé!

1. Cơm trắng thịt bò rang tiêu và súp lơ xanh, tráng miệng bằng nho. Ở bữa ăn này, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể thay cơm trắng bằng gạo lứt cho bảo vệ tốt hơn việc giảm cân nhé. Đây thật sự là 1 bữa ăn vừa đủ chất .

2. Bạn chỉ cần ăn kèm cơm gạo lứt với súp lơ xanh. Ngoài ra, còn có thịt bò sốt tiêu và tôm rang. Đây thật sự là 1 bữa rất đủ chất mà bạn không nên bỏ lỡ. Ngoài ra, nên bổ trợ thêm 1 chén canh .

3. Rau cải luộc + gạo lứt và cá kho quá mê hoặc. Bạn sẽ có 1 bữa trưa cực ngon khi tích hợp với 1 chén canh .

4. Đây hoàn toàn có thể là bữa ăn phụ cực ngon và đủ chất. Bạn nhận được protein từ tôm, lê và sữa chua nữa .

5. Bạn sẽ chọn khoai lang làm tinh bột chậm. Kết hợp với tôm cho protein và rau xanh cho chất xơ. Vậy là bạn đã có 1 bữa ăn khá khá đầy đủ cho khẩu phần ăn của 1 người tập gym giảm cân là nữ .

6. Một bữa ăn với cơm trắng ( tốt nhất vẫn là gạo lứt ). Bạn sẽ ăn kèm với bông cải xanh và nước sốt. Nước sốt này mà chấm ăn thì khỏi phải chê luôn. Nếu bạn muốn giảm béo, chẳng nên bỏ lỡ đâu .

7. Rau càng cua làm món salad. Ngoài ra, còn có gạo lứt, thịt heo và cá nữa thì khỏi chê. Đây là bữa ăn ngon miệng cho người tập gym .

8. Gạo lứt, thịt heo ướp nghệ và rau. Bạn sẽ chẳng cần phải lo ngại về bữa trưa nữa .

9. Bò ướp tiêu, ăn kèm với gạo lứt. Có thêm bông cải xanh thì hết ý luôn cho bữa ăn tuyệt vời .

10. Thịt heo áp chảo, trái cây đủ loại cho bạn 1 bữa phụ vừa đủ chất .

11. Cá hồi sốt chanh. Bạn còn đợi gì ở món ăn giàu đạm và vitamin này nữa. Chắc chắn chỉ cần 1 chén cơm và canh .

12. Đây là thực đơn giảm cân cho 2 người tập gym. Cá hồi nướng, ăn kèm với cơm. Ngoài ra, còn có bắp cải, khoai lang…

13. Ăn kèm 1 chén cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, thịt gà. Bạn đã có 1 bữa ăn rất ngon miệng. Ngoài ra, còn có trái cây nữa .

14. Nếu bạn tìm thực đơn ăn uống cho người tập gym, đây là bữa ăn trước khi đi tập. Bạn sẽ có khoai lang, thịt gà nướng, rau xanh. Thế là đủ cho 1 bữa ăn phụ .

15. Bạn sẽ có món salad thịt gà với 1 chén cơm gạo lứt và canh nữa là tuyệt vời và hoàn hảo nhất. Bữa ăn quá ngon và đủ chất .

16. Trái cây đủ loại cho 1 bữa tráng miệng thì quá tuyệt vời. Bạn sẽ chẳng thấy có gì đáng phàn nàn ở đây.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tận dụng thêm bài viết 40 thực đơn eat clean. Đây là chính sách ăn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho bất kể ai muốn giảm cân. Eat Clean bảo vệ bạn ăn đủ chất, không thiếu protein. Đặc biệt, chúng tôi cũng đã sẵn sàng chuẩn bị sẵn bài viết lịch tập gym giảm cân 1 tuần. Và đừng quên ăn uống phải song song với việc tập luyện thì khung hình mới trở nên săn chắc đẹp nhé .

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân đã hết! Giờ chỉ còn là bạn! Hãy áp dụng ngay đi nhé!

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe