Ăn gì để có thân hình 6 múi: 10 nguyên tắc ăn uống cần phải nhớ

Bạn biết là trong tập luyện dinh dưỡng chiếm 70% thành công. Vậy ăn gì ăn gì để có thân hình 6 múi bây giờ, hãy cùng điểm qua 10 nguyên tắc khi ăn uống này để dễ dàng sở hữu thân hình như người mẫu hơn nhé.

Trong chúng ta, việc ăn để có body to hơn nhìn chung ai cũng làm được nhưng để có body có đường nét, khối cơ bắp rõ ràng thì không phải ai cũng làm được.

Và dưới đây là 10 nguyên tắc khi ăn uống giúp trả lời câu hỏi ăn gì để có thân hình 6 múi cho bạn.

1. Biết về những con số của bạn

Trong tất cả chúng ta, việc ăn để có body toàn thân to hơn nhìn chung ai cũng làm được nhưng để có body toàn thân có đường nét, khối cơ bắp rõ ràng thì không phải ai cũng làm được .

Trước khi bạn suy nghĩ về câu chuyện ăn gì ăn gì để có thân hình 6 múi thì bạn cần phải biết mình đang nhắm đến 1 mục tiêu nào đó như tăng cân, giảm cân, tăng cơ, tăng cân. Sau đó thì bạn cần phải biết được mục tiêu calories mà mình phải ăn hằng ngày.

Bạn hoàn toàn có thể thống kê giám sát BMR để xác lập mức calo mà mình cần phải sử dụng, tuy nhiên với các VĐV thì họ có 1 mẹo hay hơn để đỡ phải giám sát rắc rối đó là lấy cân nặng của mình nhân cho 32 hoặc 36 là ra được số calo mà mình cần phải ăn để tăng cân ( ví dụ bạn nặng 70 ký thì mức calo của bạn cần sẽ nằm trong khoảng chừng 2240 – 2520 calo ) .
Lượng calo này nên được chia đều trong 5-7 bữa ăn hằng ngày cứ 2-4 tiếng nên ăn một lần. Nếu bạn muốn giảm cân thì chỉ cần nhân cho 24 hoặc muốn giữ cân thì nhân cho 26-30 là được .
Khi bạn lập kế hoạch ăn uống để đạt được các tiềm năng của mình thì đừng quên là tổng thể lượng calo so với từng người đều không như nhau. Bởi vì nếu nó mà như nhau thì body toàn thân ai cũng đẹp như nhau rồi đúng không nào .
Các bạn nên giữ tỉ lệ protein khoảng chừng 30 % và 50-60 % carb và 10-20 % chất béo để có 1 bữa ăn rất đầy đủ chất nhé .
Xem thêm : Gợi ý chính sách ăn cho người tập gym cung ứng đúng các tiềm năng của mình

2. Tránh thay đổi quá nhanh

Bạn hoàn toàn có thể muốn mọi thứ xảy ra nhanh hơn, nhưng việc đổi khác thể hình mà diễn ra nhanh thường lại không tốt cho sức khỏe thể chất chút nào. Hãy để nó diễn ra chậm rãi. Mức tăng hoặc giảm cân bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất là 0.5 – 0.7 kg mỗi tuần, việc giảm cân chậm này bảo vệ là bạn giảm mỡ chứ không phải nước hoặc tăng cân là cơ chứ không phải mỡ. Nếu bạn giảm cân quá nhanh thì năng lực cơ bắp của bạn cũng giảm đi .

Nếu sau 3 tuần, bạn không đạt được mục tiêu như đề nghị ở trên thì hãy tăng hoặc giảm 200-400 calo mỗi ngày. Duy trì

3. Đừng để thiếu protein trong bữa ăn

Nếu sau 3 tuần, bạn không đạt được tiềm năng như ý kiến đề nghị ở trên thì hãy tăng hoặc giảm 200 – 400 calo mỗi ngày. Duy trì tỉ lệ macro thêm 3 tuần nữa và liên tục tinh chỉnh và điều khiển tỉ lệ Macro đó đến khi nó đạt được tiềm năng như khuyến nghị .Việc có được một dáng vóc săn chắc hoặc múi bụng rõ nét thì việc ăn protein là đặc biệt quan trọng quan trọng và nguồn protein hoàn hảo tốt nhất là từ thịt, trứng cá và sữa .
“ Tôi thường chọn nguồn Protein từ cá, đặc biệt quan trọng là cá ngừ sau đó là trứng, sữa, thịt gà, nhiều lúc tôi cũng ăn thịt đỏ, yến mạch, các loại hạt ” VĐV Ike Catcher cho biết .
Thịt là một nguồn dinh dưỡng giúp đốt cháy chất béo rất mạnh vì nó giúp kiến thiết xây dựng cơ bắp, khi cơ bắp bạn càng tăng trưởng thì lượng calo đốt cháy càng cao và từ đó mỡ trong khung hình sẽ giảm đi nhanh hơn .
Xem thêm : Danh sách thức ăn giàu protein giúp bạn có 6 múi nhanh nhất

4. Đừng ngại sử dụng TPBS

Thực phẩm bổ sung, đặc biệt là Protein là một sản phẩm hỗ trợ đắc lực cho câu hỏi ăn gì để có thân hình 6 múi đấy. Nó sẽ giúp cho những bạn tập luyện thể hình muốn sở hữu 1 thân hình 6 múi, cơ bắp săn chắc nhanh hơn và hiệu quả hơn. Bởi vì việc ăn đủ lượng Protein 1 ngày không đơn giản như bạn nghĩ, do vậy nếu có điều kiện, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung Whey protein để hỗ trợ bạn nhé.

8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay
Xem thêm : 1 ngày cần phải ăn bao nhiêu gram protein là đủ ?

5. Đừng bao giờ né tránh Carb, ít nhất là với carb tốt

Rất nhiều người lúc bấy giờ vẫn tin rằng không ăn carb sẽ giảm cân tốt hơn tuy nhiên điều đó không đúng chuẩn, đặc biệt quan trọng là bạn đi tập luyện .
Nếu bạn có 1 ngày tập cường độ cao mà không có Carb thì bạn sẽ không đủ nguồn năng lượng để tập luyện được hết hiệu suất của mình và khiến buổi tập trở nên kém hiệu suất cao .
Ngoài ra, sử dụng chính sách ăn ít carb quá dài hoàn toàn có thể khiến bạn dễ bị kiệt sức, năng lực dị hóa cơ bắp và làm cơ cơ bắp bị suy giảm. Tất nhiên mặc dầu không loại Carb nào cũng tốt cả .

Rau, củ quả là nguồn carb tốt nhất, giàu chất xơ nên sẽ giúp bạn tiêu hóa lâu hơn và từ đó giúp bạn no lâu hơn. Chúng cũng chưa nhiều nguồn chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của bạn.
Rau, củ quả là nguồn carb tốt nhất, giàu chất xơ nên sẽ giúp bạn tiêu hóa lâu hơn và từ đó giúp bạn no lâu hơn. Chúng cũng chưa nhiều nguồn chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe thể chất của bạn .Carb có 2 loại chính là Carb đơn và Carb phức tạp. Carb đơn thuần thường đến từ các loại bánh kẹo, nước trái cây, ngũ cóc, mì ống, cơm, bánh ngọt, bánh mì trắng. Carb nhanh hoàn toàn có thể giúp tăng lượng đường máu nhanh gọn giúp bạn tăng nguồn năng lượng lên nhanh gọn, tuy nhiên nó cũng sụt giảm rất nhanh .
Đối với hầu hết trường hợp, tất cả chúng ta nên tránh ăn carb đơn trừ trường hợp sau khi tập xong .
Hầu hết thời hạn, bạn nên sử dụng carb phức tạp để giúp tạo nguồn năng lượng vĩnh viễn hơn và tránh những đột biến giật mình về đường huyết của mình .
Xem thêm : 9 cách giúp bạn tăng cơ hiệu suất cao mà không phải ai cũng biết

6. Cũng đừng tránh né chất béo

Tương tự như Carb, chất béo cũng có loại xấu và loại tốt. Các chất béo xấu là chất béo bão hòa, và chất béo chuyển hóa ( saturated hoặc trans fat ) thường có trong các loại thức ăn sẵn như xúc xích, thịt đóng hộp, kem … .
Chất béo tốt là chất béo không bãi hòa đơn ( monounsaturated ) hoặc không bão hòa đa ( polyunsaturated ) như Omega 3 và Omega 6. Những chất béo này giúp bạn khỏe mạnh hơn thậm chí còn là ngăn ngừa bệnh tật. Các nguồn chất béo tốt như cá, hạt, các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt cải …
Xem thêm :

7. Đừng để buổi tập của bạn đổ sông đổ biển vì thiếu dinh dưỡng

Như đã nói ở đầu bài viết, dinh dưỡng chiếm đến 70 % do đó nếu bạn tập rất tốt, kĩ thuật chuyên nghiệp và bài bản các kiểu nhưng bạn ăn lại không đủ chất thì …. mọi công sức của con người của bạn đều đổ đi hết .
Thời điểm trước khi tập, bạn hãy nạp cho mình những loại thức ăn có chứa L-Citriline, Arginine, Beta-Alanine, Creatine và đừng quên cả Carb nữa nhé, những chất này sẽ giúp bạn có nhiều nguồn năng lượng và sức mạnh cho buổi tập của mình .
Sau khi tập luyện, hãy nạp vào khung hình 20-30 g protein cùng với một lượng Carb đơn giúp hấp thụ nhanh, nhờ carb nhanh sẽ giúp luân chuyển protein đến các cơ bắp nhanh gọn hơn .

8. Cẩn trọng với natri

Giống như Carb, Natri ( thường có nhiều trong muối ) cũng bị giới tập thể hình tránh mặt vì họ cho rằng Natri khiến họ bị tích nước làm mất “ nét ” cơ bắp và làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, thực sự là việc ăn kiêng Natri trọn vẹn cũng không làm cho huyết áp của bạn cải tổ nhiều hơn
Thực ra là bạn nên cần phải có đủ lượng Natri thiết yếu trong ngày, không ăn quá ít cũng không ăn quá cao .
Tuy nhiên cần chú ý quan tâm, những loại thức ăn được dán nhãn là ít béo hoặc không béo và các loại sản phẩm ướp đông thường lại chứa nhiều Natri. Hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng các loại mẫu sản phẩm thật kĩ. Hãy sử dụng các loại thức ăn tươi chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt .

9. Đừng để cơ thể thiếu nước

Cơ thể bị thiếu nước xảy ra thông dụng nhiều hơn bạn nghĩ đấy, việc thiếu nước chỉ 1-2 % khối lượng khung hình cũng gây nên nhiều mối đe dọa trong đó là hiệu suất tập luyện giảm, cơ bắp không còn trông “ to hơn ” trước và thậm chí còn là còn khiến não bạn teo lại .

Tình trạng thiếu nước nghiêm trọng có thể gây nên: Chuột rút, chóng mặt, tim đập nhanh….khi bị thiếu nước ít thì dấu hiệu khó nhận biết hơn, để giảm nguy cơ mất nước hãy luôn giữ 1 chai nước bên cạnh và để ý màu nước tiểu của mình, nếu nó màu sậm hơn thì bạn đang bị thiếu nước đó. Khi bạn cảm thấy khát thì lúc đó là bạn đang thiếu nước rồi đó.
Tình trạng thiếu nước nghiêm trọng hoàn toàn có thể gây nên : Chuột rút, chóng mặt, tim đập nhanh …. khi bị thiếu nước ít thì tín hiệu khó phân biệt hơn, để giảm rủi ro tiềm ẩn mất nước hãy luôn giữ 1 chai nước bên cạnh và chú ý màu nước tiểu của mình, nếu nó màu sậm hơn thì bạn đang bị thiếu nước đó. Khi bạn cảm thấy khát thì lúc đó là bạn đang thiếu nước rồi đó .Ngoài ra nên nhớ, không phải loại thức uống nào cũng phân phối nước cho khung hình do vậy đừng nghĩ uống nước ngọt, hay các loại nước tương tự như thì bạn đã uống nước rồi nhé. Chỉ nên tính lượng nước từ nước uống tinh khiết thôi nhé .
Xem thêm : Uống nước trong quy trình tập luyện sao cho đúng cách nhất ?

10. Đừng uống quá nhiều chất cồn

Rượu là quân địch của cơ bắp, nó không chỉ ngăn cản khung hình đốt cháy chất béo mà còn khiến cơ thể tích trữ chất béo hơn. Nếu bạn có thói quen nhậu nhẹt hơi nhiều thì việc tập luyện để tìm kiếm cơ bụng 6 múi sẽ trở nên xa vời hơn trước .

Cơ thể của chúng ta có xu hướng xử lý lượng calo trong rượu trước, nghe thì cũng khá ổn đấy chứ đúng không  ?Tuy nhiên điều đó đồng nghĩa là calo từ chất béo sẽ không được sử dụng và tệ hơn là nếu cơ thể không tiêu thụ hết calo từ rượu lại nó lại lưu trữ lại thành chất béo.

Do vậy, hãy hạn chế tối đa việc sử dụng chất có cồn nếu bạn muốn có 1 body như các fitness Model nhé .

Hi vọng, qua bài viết này bạn đã biết ăn gì để có thân hình 6 múi rồi nhé. Đừng quên những quy tắc này và áp dụng nó thật chuẩn trong các bữa ăn của bạn nha.

Nguồn tìm hiểu thêm

• Taylor, R. S., Ashton, K. E., Moxham, T., Hooper, L., & Ebrahim, S. (2011). Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7(7).
• Stolarz-Skrzypek, K., Kuznetsova, T., Thijs, L., Tikhonoff, V., Seidlerová, J., Richart, T., … & European Project on Genes in Hypertension (EPOGH) Investigators. (2011). Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. Jama,305(17), 1777-1785.
• Alderman, M. H., Cohen, H., & Madhavan, S. (1998). Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I). The Lancet, 351(9105), 781-785.

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe