Macros Là Gì? Cách Tính Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Hình Để Tăng Cơ, Giảm Mỡ

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình hướng dẫn chi tiết nhất cách ăn uống khi tập thể hình, gym hiệu quả để tăng cơ nhanh, đặc biệt cho người mới tập.

Đang xem : Cách tính dinh dưỡng cho người tập thể hình

Mục lục bài biết

Để nhanh gọn hiểu được những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu để có thể lực sung mãn chuẩn bị sẵn sàng cho các buổi tập bùng nổ, hãy tìm hiểu và khám phá 10 nguyên tắc về chính sách dinh dưỡng cho người tập thể hình cực kỳ quan trọng dưới đây nhé !

Chắc chắn khi bước chân vào thế giới ‘gym, thể hình’, chế độ ăn uống cho người tập thể hình, hay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym luôn làm khó khá nhiều anh em, đặc biệt là những anh em mới tập hay thậm chí cả những anh em đã tập lâu nhưng chưa nắm vững được những kiến thức do nhiều lý do khác nhau. Vì điều này nên hôm nay Khỏe Đẹp xin giới thiệu chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, gym đơn giản, dễ hiểu và đầy đủ nhất nhé!

Chỉ cần thực thi theo đúng 10 nguyên tắc dinh dưỡng hiệu suất cao cho người tập thể hình dưới đây là bạn sẽ nhanh gọn tăng cơ nhanh gọn mà thôi. Bất kỳ ai mới khởi đầu tới phòng gym, thể hình hãy những người mới quay trở lại tập gym sau 1 thời hạn dài tạm bỏ vì nhiều nguyên do cũng đều mong ước có được tác dụng tập luyện nhanh, nhưng hầu hết đều phạm phải nhiều sai lầm đáng tiếc. Trong đó là chỉ tập trung chuyên sâu vào các bài tập thể hình và các lịch tập gym cho nam hay các lịch tập gym cho nữ mà thôi, chứ chẳng hay ít chú ý quan tâm gì tới việc lên ngay kết hoạch 1 chính sách dinh dưỡng thể hình khoa học .

Điểm quan trọng chính là bạn càng chú ý kỹ càng tới chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mỗi ngày của mình thì bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả đó nhé. Lấy 1 ví dụ đơn giản, nếu bạn quan sát nhiều chuyên trang thể hình nước ngoài như trang t-nation hay bodybuilding, hầu hết các chuyên gia đều tập trung viết các bài nghiên cứu về các thực phẩm bổ sung hay các chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, còn các kỹ thuật tập luyện phát triển cơ bắp và sức mạnh thì không nhiều bằng.

Các nghiên cứu và điều tra hầu hết đều chỉ ra 1 điều rằng chính cách siêu thị nhà hàng cho người tập thể hình, với các chất dinh dưỡng đa lượng ( protein – đạm, carb – tinh bột, fat – chất béo ), calo, thời hạn ăn hay các dùng các thực phẩm bổ trợ, giúp ích rất nhiều cho tác dụng tập luyện của bạn .

Để nhanh chóng hiểu được những quy tắc dinh dưỡng cần thiết để có thể lực sung mãn sẵn sàng cho các buổi tập bùng nổ, hãy tìm hiểu 10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình cực kỳ quan trọng dưới đây nhé!

Nguyên tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Bổ sung nhiều Protein
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp kiến thiết xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1 gr / kg khối lượng khung hình so với người thông thường. Tuy nhiên, theo các điều tra và nghiên cứu khoa học, so với các vận động viên, đặc biệt quan trọng là những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó .
Đặc biệt, những người mới mở màn tập thể hình cần phải hấp thụ tới 3.3 gram protein / kg khối lượng khung hình mỗi ngày, trong 6 tháng tiên phong. Lý do vì đây chính là khoảng chừng thời hạn mà khung hình cho thấy hiệu quả tập luyện rõ ràng nhất. Ví dụ, bạn nặng 81 kg, về cơ bản là người mới tập thì bạn sẽ cần nạp đủ ~ 270 gram protein / ngày và tối thiểu cũng là ~ 180 gram cho người muốn tăng cơ .
Để bổ trợ chất đạm tốt nhất, hãy bổ trợ ngay 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình vào list thực đơn của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc ( đó là nguyên do vì sao sau này bạn sẽ thấy nhiều người nói ăn ức gà mà bỏ da ) của các loại động vật hoang dã như bò, cá, trứng, gà, các loại sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà khung hình không hề tự tổng hợp được .

Lưu ý, hãy bổ sung thêm sữa Whey Protein để nạp ĐỦ lượng chất đạm hàng ngày, hỗ trợ tăng cơ đốt mỡ nhé!

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

Bổ sung thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình lên cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiết yếu thứ hai.

Các chất bột đường luôn được tích trự trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung ứng nguồn năng lượng cho người tập trong suốt quy trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu suất cao, thì một người mới tập nặng khoảng chừng 81 kg cần phải hấp thụ tới 360 – 450 gram bột đường mỗi ngày .

Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ‘tinh bột hấp thụ chậm’ (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch. Đó chính là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% đến từ chất béo!

Không kiêng chất béo trọn vẹn
Những người thừa nguồn năng lượng ( dẫn tới béo mập ) do ít hoạt động, tập thể dục muốn giảm cân thì phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong chính sách nhà hàng siêu thị hàng ngày ; tuy nhiên, tất cả chúng ta cần phải hấp thụ 5-10 % lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì nguồn năng lượng nhé .
Lý do vì sao các bạn bè cần chất béo ? Chế độ ăn nhiều chất béo hơn ( nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa hơn ) sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo .
Vậy testosterone đóng vai trò gì ở đây ? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích cỡ cơ bắp, và không tích tụ mỡ thừa .
Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không riêng gì cung ứng nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ trợ cho khung hình nguồn chất đạm chất lượng không kém đó nhé. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều các chất béo không bão hòa đơn ; các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó cung cung ứng khá nhiều axit béo omega-3. Hãy đọc ngay bài viết Omega-3 là gì để hiểu vì sao nó lại quan trọng trong thể hình nhé !
10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe thể chất của người tập thể hình là những món bạn cần thêm vào list siêu thị nhà hàng mỗi ngày của mình đó .

Nguyên tắc 4: Tính toán hàm lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Tinh toán lượng nạp và đốt calo

Hãy luôn nhớ 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình chính là, duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động; lúc này, bạn sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Đó chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ ~3500calo/ngày.

100 % lượng calo / ngày = 20-30 % từ đạm, 40-60 % từ bột đường, 20-30 % từ chất béo

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Ăn uống điều độ, tăng cơ hiệu suất cao
Khi đang trong quy trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2-3 tiếng bạn nên bổ trợ 1 bữa ăn ( gồm có chất đạm và tinh bột ) nhằm mục đích giúp khung hình hấp thụ đủ nguồn năng lượng và amino axit giúp cơ bắp tăng trưởng đều đặn suốt cả ngày, khung hình luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó là nguyên do vì sao các đồng đội ngoài 3 bữa chính thì luôn bổ trợ 3-4 bữa phụ .
Xem thêm : giải phương trình z 2 iz 1 0
Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đói tránh việc hứng hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200 calo, thì chắc như đinh bạn sẽ không thể nào ăn nổi bữa phụ sau 2-3 nữa ; đó còn chưa kể tới thói quen siêu thị nhà hàng như thế dễ làm bạn tăng cân không hiệu suất cao. Lý do quá đơn thuần vì khi bạn nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 lúc khiến cho khung hình không kịp giải quyết và xử lý hết, từ từ tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa .
Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa ăn mỗi ngày và mỗi bữa chỉ chứa từ 500 – 600 calories cho 1 người nặng khoảng chừng 81 kg. Chính lịch tập gym tăng cân 34 kg và thực đơn 6 bữa / ngày với thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi sẽ vật chứng đơn cử nhất cho bạn .
Hãy dùng công cụ tính BMR để kiểm tra lượng calo khung hình cần phải hấp thụ để duy trì tầm vóc chuẩn nhé .

Nguyên tắc 6: Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày

Uống đủ nước mỗi ngày, tối thiểu 2.5 l

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể chúng ta là nước. Bình thương cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ ít nhất 2lit; nhưng với người tập thể hình thì cần phải bổ sung tới 2,5-3l nhé. Lý do vì sao chúng ta phải coi trọng nước trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?

70-75 % khung hình tất cả chúng ta là nướcNước làm sạch khung hình, thải độc và tạp chất khi khung hình bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu ( vàng hay trong ). Nước tương hỗ quy trình phản ứng sinh hóa bên trong khung hình, giúp đẩy nhanh quy trình trao đổi chất, sản sinh nguồn năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tổng thể các quy trình đều dừng lại. Nước giúp giảm thèm ăn ( đó là nguyên do những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ ăn ít lại ). Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu suất cao .
Tốt nhất hãy luôn bổ trợ nước đều đặn, và đủ lượng nước khung hình cần. Tuyệt đối không được để khát rồi mới uống, hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu .

Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)

Bổ sung TPBS
Hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn ăn trước và sau khi tập thể hình để giúp cơ bắp tăng trưởng tối đa trước đã nhé. Nói chung, trước và sau khi tập, bạn cần phải uống tối thiểu 20 gram Whey Protein tăng cơ giảm mỡ. Thông thường, các đồng đội thường xem Whey là thực phẩm bổ trợ cho người tập gym ( TPBS ), tuy nhiên với nhiều bạn bè ở quốc tế, họ thường xem đây chính là bữa ăn quan trọng vào những thời gian khung hình đang cần nạp protein nhất .
Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ trợ đa phần các nguồn thức phẩm tươi ít / không qua chế biến. Không nên chịu ràng buộc vào TPBS, nhưng đây chính là 1 cách tương hỗ để bảo vệ bạn phân phối cho thể đủ lượng chất đạm tinh chất thiết yếu mỗi ngày .
Trước khi tập 30 phút, để giúp khung hình bạn có đủ nguồn năng lượng thiết yếu, hãy bổ trợ ngay 20 gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ trợ ngay cho khung hình 20-40 gram Whey với 60-100 gram tinh bột hấp thụ nhanh .
Còn nếu bạn chưa có điều kiện kèm theo thì hãy xem ngay hướng dẫn cách làm bột đậu tập gym cũng được nhé !

Nguyên tắc 8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút; các tinh bột hấp thụ nhanh thì hấp thụ sau khi tập.

Tính toán thời hạn nạp tinh bột
Các nghiên cứu và điều tra đã cho thấy những vận động viên ăn các tinh chậm hấp thụ thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập bạn nên hấp thụ các tinh bột tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây hay các thực phẩm bổ trợ .
Tinh bột giúp làm tăng hàm lượng hoc-môn insulin đồng nhất, giúp chuyển hoá tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino axit đi vào các tế bào cơ để tổng hợp protein .

Ngoài ra, cung cấp creatine cũng đóng vai trò quan trọng để tổng hợp protein, giúp các bó cơ phát triển nhanh chóng. Đó là lý do chúng tôi muốn đưa Creatine vào danh sách chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình tại phòng gym đó nhé.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ

Ăn và ngủ đúng cách cũng giúp tăng cơ đó nhé
Trước khi đi ngủ khoảng chừng 30-45 phút, hãy uống khoảng chừng 30-40 gram Casein hay 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lạnh ( flaxeed ), 56 gram các loại hạt ( hoặc 2-3 muỗng canh bơ đậu phộng ). Nếu không thì có dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chính sách nhà hàng khi tập thể hình .
Khi trải qua giấc ngủ 8 tiếng mỗi tối, nếu không hấp thụ dinh dưỡng trước khi ngủ, thì khung hình sẽ dùng các amino axit trong cơ bắp để phân phối nguồn năng lượng cho các hoạt động giải trí của não !
Quan trọng ở đây chính là bạn phải nên ăn gì trước khi đi ngủ. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi mà Khỏe Đẹp đã nhắc ở trên là lựa chọn tốt nhất. Chúng tiêu hóa lâu hơn và giàn trải đều suốt 8 tiếng, giúp khung hình được liên tục cung ứng nguồn năng lượng thiết yếu để duy trì các hoạt động giải trí trao đổi chất, não bộ giải quyết và xử lý, sữa chữa và phục sinh cơ bắp. Nếu được, thì hãy dùng ngay các loại sữa Casein nuôi dưỡng cơ đêm hôm !

Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine

Bài viết creatine là gì sẽ xử lý mọi vướng mắc của bạn vì sao nó lại tốt tới như vậy. Hãy thêm 3-4 gram creatine vào nước uống trước và sau khi tập luyện của bạn nhé. Creatine là 1 loại thực phẩm bổ trợ mà các chuyên viên dinh dưỡng trên toàn quốc tế khuyên dùng vì nó cực kỳ tốt và bảo đảm an toàn cho tổng thể mọi người và mọi giới tính, độ tuổi, giúp tăng lượng nạc, tăng sức mạnh thêm 10 % trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần uống và không gây ra bất kể công dụng phụ nào .

Xem thêm: tiểu luận các quy luật của logic hình thức

Nếu bạn mới tập thì đừng bỏ lỡ lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần nhé !

Hãy đọc kỹ chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình và áp dụng ngay để tăng kích thước cơ bắp hiệu quả nhé.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Cách tính

Điều hướng bài viết

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe