Ăn uống đúng cách để cân bằng dinh dưỡng
Calo là gì?
Số lượng calo trong bữa ăn là một đại lượng nhằm mục đích bộc lộ nguồn năng lượng được tàng trữ trong thực phẩm từ bữa ăn đó. Cơ thể tất cả chúng ta sử dụng calo từ thực phẩm cho việc đi đứng, tâm lý, hít thở và tổng thể hoạt động giải trí khác. Trung bình, một người cần “ nạp ” khoảng chừng 2 nghìn calo mỗi ngày để duy trì khối lượng khung hình. Lượng calo hằng ngày của mỗi người tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động của khung hình …
Cần tránh tiêu thụ những loại thực phẩm có chứa calo “khống” cũng như những loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) định nghĩa calo “khống” hay “rỗng” là loại calo có từ đường và các chất béo rắn như bơ… Chúng ta tiêu thụ calo “rỗng” từ các nguồn thực phẩm như: thịt xông khói, xúc xích, bánh kẹo, phô mai, nước uống tăng lực, nước trái cây đóng lon, kem, pizza, nước uống có gaz…
Bạn đang đọc: Ăn uống đúng cách để cân bằng dinh dưỡng
Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng
Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng gồm những thành phần thiết yếu sau đây :
Trái cây : Cần lựa chọn trái cây tươi có sẵn theo mùa, hạn chế những loại trái cây đóng hộp .
Rau cải : Là nguồn hầu hết phân phối cho khung hình những vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những loại rau cải nên ăn hằng ngày gồm có : cải chân vịt ( spinach ), cải xoăn, đậu que, bông cải xanh …
Ngũ cốc ( lúa, lúa mì, ngô, đậu, cao lương, những loại khoai ) : Cần ăn những loại thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt. Thời nay, người ta có khuynh hướng tiêu thụ những loại bột trắng tinh luyện. Tuy nhiên, trong quy trình tinh luyện bột, thật đáng tiếc khi phần vỏ bên ngoài của những hạt ngũ cốc vốn chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất lại bị vô hiệu !
Protein : Thịt, cá và những loại đậu như đậu que, đậu đũa, đậu Hòa Lan là nguồn phân phối protein tốt nhất. Chúng rất thiết yếu cho sự tăng trưởng cơ và sự tăng trưởng của não. Protein từ những loại thịt nạc, thịt ít mỡ như gà, một vài phần nạc của bò, heo và protein từ cá là những lựa chọn tốt nhất .
Nguồn cung cấp protein rất tốt khác là các loại hạt. Mỗi ngày, nhớ “lai rai” vài loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó (walnut), hướng dương. Ngoài ra, đậu hũ và những sản phẩm làm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein quý giá.
Sữa và những mẫu sản phẩm từ sữa : Cung cấp cho khung hình canxi, vitamin D và những chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Tuy nhiên, sữa và những mẫu sản phẩm từ sữa cũng có nhiều chất béo, do đó nên chọn những loại sản phẩm đã giảm hoặc vô hiệu chất béo .
Dầu : Dầu phân phối những chất béo thiết yếu cho khung hình như dầu olive. Khi trộn rau cải để làm món xà lách, sẽ rất tuyệt nếu cho một chút ít dầu olive vào .
Để có một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, tất cả chúng ta cũng cần tránh hoặc hạn chế rượu bia, giảm muối, đường, chất béo rắn, chất béo bão hòa .
Lượng calo thiết yếu hằng ngày
– Trẻ em 2-8 tuổi : 1.000 – 1.400 calo .
– Nữ giới 14-30 tuổi ( có hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ) : 2.400 calo ; phái đẹp 14-30 tuổi ( không hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ) : 1.800 – 2 nghìn calo .
– Nam giới 14- 30 tuổi (có hoạt động thể chất): 2.800-3.000 calo; nam giới 14-30 tuổi (không hoạt động thể chất): 2.000- 2.600 calo.
– Nam và phái đẹp trên 30 tuổi ( có hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ) : 2.200 – 3.000 calo ; nam và phái đẹp trên 30 tuổi ( không hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ) : 1.800 – 2000 calo .
( Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ )
Dược sĩ Nguyễn Bá Huy Cường
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
