Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình không được phép quên

Bạn không nhất thiết phải ăn uống hà khắc, kiêng khem đủ điều để có được vóc dáng mà mình mong muốn.

Chỉ cần thực hiện theo 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình đơn giản cho người tập thể hình dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình cần phải luôn ghi nhớ để cơ thể phát triển tốt nhất

Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình, hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài, thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng.
Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ. Điểm mấu chốt là bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.

Thực tế mà nói, nếu bạn khám phá những tài liệu về thể hình tại quốc tế sẽ thấy không nhiều điều tra và nghiên cứu về những kĩ thuật tập luyên để tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh, so với hàng ngàn những điều tra và nghiên cứu về tác động ảnh hưởng của thực phẩm bổ trợ và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình .

Các nghiên cứu nói trên cho thấy chế độ ăn uống cho người tập thể hình, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Để bạn hoàn toàn có thể nhanh gọn chớp lấy những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu nhằm mục đích có được một khung hình khỏe đẹp, thehinh.com đã tổng hợp 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng mà bạn nên biết .

Nguyên tắc #1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Bạn chắc rằng rất vướng mắc 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram protein là đủ đúng không. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần tối thiểu 2.2 gram chất đạm ( protein ) trên mỗi kg khối lượng khung hình. Chất đạm chứa những amino acids giúp hình thành những cơ bắp. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg khối lượng so với người thông thường ; tuy nhiên, những tác dụng nghiên cứu và điều tra đã cho thấy những vận động viên, đặc biệt quan trọng là những người muốn tăng trưởng thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy .
Đặc biệt, những người mới khởi đầu luyện tập thể hình cần khoảng chừng 3.3 gram protein trên 1 kg khối lượng khung hình – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng chừng thời hạn khung hình phản ánh lại tác dụng tập luyện một cách rõ ràng nhất. Ví dụ, so với người nặng khoảng chừng 81 kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và tối thiểu 180 gram .
Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của những loại động vật hoang dã như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và những loại sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn hảo nhất, chứa những amino-acids thiết yếu mà khung hình không hề tự tổng hợp được .

Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột

Chế độ dinh dưỡng mỗi người cần khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể. Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.

Đườngbột được tàng trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho những cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và phân phối nguồn năng lượng trong suốt quy trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360 – 450 grams đường bột hàng ngày .
Nên ưu tiên những chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, những loại đậu, hoa quả và rau .

Nguyên tắc #3: Không kiêng các loại chất béo

Những người thừa nguồn năng lượng do ít hoạt động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy nhiên bạn cần khoảng chừng 5-10 % số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn ( đơn cử là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa ) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn những chế độ ăn quá ít béo .
Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng điểm để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa. Các loại thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không những phân phối lượng béo bão hòa mà còn bổ trợ nguồn protein chất lượng .
Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa những chất béo không bão hòa đơn ; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh ( flaxseed oil ) hay quả óc chó là những nguồn phân phối omega-3, những chất béo không bão hòa đa thiết yếu .

Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy.

Nếu tiêu tốn nhiều calories hơn lượng khung hình thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả xấu đi, khung hình rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện kèm theo cho cơ bắp tăng trưởng. Đó là lí do một người nặng 81 kg pounds cần khoảng chừng 3600 calories mỗi ngày .

Cần ghi nhớ nguyên tắc # 1, # 2 và # 3 : 20-30 % lượng calories này nên là chất đạm, 40-60 % đường bột và 20-30 % là chất béo .

Nguyên tắc #5: Ăn thường xuyên

Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để
cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của những bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ khó hoàn toàn có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và thuận tiện tăng cân một cách không mong ước, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời gian khiến khung hình không xử lí kịp sẽ được tàng trữ dưới dạng mỡ thừa .

Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calories với một người nặng 81kg.

Nguyên tắc #6: Luôn uống nước đầy đủ

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong khung hình. Nếu không có nước, khung hình không hề sống sót lâu được đây là một yếu tố quan trọng bật nhất trong chế độ dinh dưỡng thể hình của tổng thể Gymer .

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

• Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
• Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
• Nước
  cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh
  năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến
  các quá trình này ngưng lại.
• Nước giúp bôi trơn khớp xương.
• Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
• Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
• Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

Bạn nên phân phối vừa đủ nước cho khung hình mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống .

Nguyên tắc #7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống tối thiểu 20 grams whey protein. Whey Protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ trợ, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời gian then chốt ngày .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100 % Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25 g Protein tích hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm : Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6 g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm stress sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng .
TÌM HIỂU THÊM »

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để sẵn sàng chuẩn bị sức lực lao động cho hàng loạt quy trình tập luyện sau đó, bạn hoàn toàn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng chừng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi rèn luyện xong, bạn bổ trợ ngay cho khung hình 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh .

Nguyên tắc #8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Trong chế độ dinh dưỡng thể hình thì các bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập. Như đã nói ở nguyên tắc #2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Các nghiên cứu và điều tra đã cho thấy những vận động viên thường ăn những loại tinh bột tiêu hóa chậm có khuynh hướng ít stress hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm xúc đói khi tập luyện .

Nguồn thực phẩm tốt chứa tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.

Sau khi tập, nên chọn những loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay những loại thực phẩm thể thao .
Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng nhất, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong những cơ bắp. Insulin cũng giúp những amino-acids tiến vào với những mô cơ để tổng hợp protein .
Việc cung ứng creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quy trình tổng hợp protein, giúp những sợi cơ tăng trưởng nhanh gọn. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin không thay đổi vì những lí do sức khỏe thể chất, nhưng một khi đã mở màn quy trình rèn luyện đầy khó khăn vất vả, bạn cần tăng lượng insulin trong khung hình .

Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng chừng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh ( flaxseed oil ), 56 gram những loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi

Prostar 100 % Casein Protein 2.39 kg phân phối 24 gram Casein Protein tương hỗ nuôi cơ đêm hôm. Protein tiêu hóa chậm lê dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo ( 0 % Trans và Saturated Fat ). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi tương hỗ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Trong suốt giấc ngủ lê dài khoảng chừng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong khung hình, những amino-acids dưới những cơ bắp sẽ được sử dụng để phân phối nguồn năng lượng cho sự hoạt động giải trí của não. Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để đổi khác tầm vóc theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợ là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục phân phối nguồn năng lượng cho não hoạt động giải trí, đồng thời hạn chế ảnh hưởng tác động so với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe