Bữa ăn hợp lý đủ dinh dưỡng tại gia đình
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm.
Nhóm bột đường chiếm 55-65% năng lượng
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Trong bữa ăn của người Việt Nam thì gạo được sử dụng nhiều nhất. Hiện nay, trên thị trường thường bán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt. Nhưng để được như vậy thì phải qua quá trình xay sát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ… Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xay sát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, do đó hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác và khoai củ như ngô, khoai lang, khoai tây… để làm đa dạng các loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Người Việt thường có thói quen ăn nhiều cơm, do đó làm cho tính cân đối của khẩu phần không được đảm bảo.
Bạn đang đọc: Bữa ăn hợp lý đủ dinh dưỡng tại gia đình
Nhóm chất đạm chiếm 13-20% năng lượng
Cung cấp những thành phần thiết yếu để kiến thiết xây dựng nên khung hình, bảo vệ khung hình tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động giải trí sống, tăng cường sức đề kháng của khung hình chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật hoang dã ( như thịt, cá, trứng, sữa … ) và đạm thực vật ( từ những loại đậu, đỗ … ). Các loại thịt đỏ ( như thịt lợn, thịt bò … ) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng quan trọng so với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch, ung thư, gout … do đó không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn những loại thịt gia cầm ( như gà, vịt, ngan, chim … ) và nên ăn tối thiểu 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung ứng canxi tốt cho khung hình. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt .
Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận…
Nhóm chất béo chiếm 20-25% năng lượng
Gồm mỡ động vật hoang dã và dầu thực vật, giúp dự trữ và cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí và tăng trưởng, tương hỗ hấp thu những vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K, tham gia cấu trúc khung hình và hoạt động giải trí của tế bào. Mỡ động vật hoang dã thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, làm tăng rủi ro tiềm ẩn bệnh tim mạch do đó nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt quan trọng là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe thể chất. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tính năng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu ôliu, dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải …. Không nên ăn quá nhiều những món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn những món luộc, hấp để giảm mất mát những chất dinh dưỡng và không làm biến hóa thực phẩm thành những chất hoàn toàn có thể gây mối đe dọa cho sức khỏe thể chất ( vì những món luộc thì không bị ảnh hưởng tác động nhiều bởi nhiệt độ cao như những món xào, rán, nướng ; hơn nữa lại hạn chế được việc sử dụng muối ). Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần ; hạn chế ăn đồ nướng cháy vì làm tăng rủi ro tiềm ẩn gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, những đồ ăn vặt có chiên rán và cả bơ thực vật, có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, do đó nên hạn chế tiêu thụ .
Nhóm vitamin và khoáng chất
Gồm những loại rau, củ, quả … phân phối những yếu tố vi lượng cũng như những chất bảo vệ, giúp khung hình tăng trưởng khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và những loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung ứng vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung ứng chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng giúp cho khung hình trẻ nhỏ tăng trưởng và tăng trưởng tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và những dưỡng chất thực vật là những chất chống oxy hóa nên có công dụng nâng cao sức khỏe thể chất và phòng chống những bệnh mạn tính không lây. Nên ăn rau quả phong phú màu sắc cầu vồng ( xanh, vàng, đỏ, tím, trắng, nâu … ) để có đủ những loại dưỡng chất thực vật. Ăn ít rau và quả được cho là nguyên do của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8 % tổng số trường hợp tử vong trên quốc tế. Ăn ít rau và quả còn được ước tính là nguyên do của 19 % số ung thư dạ dày ruột, 31 % những bệnh thiếu máu tim cục bộ, và 11 % số trường hợp đột quỵ. Số liệu từ những cuộc tổng tìm hiểu dinh dưỡng toàn nước trong tiến trình 1989 – 2010 của Viện Dinh dưỡng cho thấy : mức tiêu thụ rau và quả trung bình là khoảng chừng 250 g / người / ngày ( đạt 62,5 % nhu yếu khuyến nghị ), trong đó chỉ có mức tiêu thụ quả chín tăng từ 2,2 g / người / ngày lên 60,9 g / người / ngày, trong khi mức tiêu thụ rau những loại không tăng và chỉ đạt 190 g / người / ngày vào năm 2010. Điều tra năm 2009 – 2010 cho thấy có 80,4 % số người trưởng thành ăn ít rau quả. Điều tra toàn nước về những yếu tố rủi ro tiềm ẩn bệnh không lây nhiễm cho thấy hơn 50% ( 57 % ) số người trưởng thành không ăn đủ rau quả. Tổ chức Y tế quốc tế khuyến nghị nên ăn tối thiểu 400 gam rau, quả mỗi ngày, có tính năng phòng chống những bệnh mạn tính tương quan đến dinh dưỡng như những bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến tương thích. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên chú ý quan tâm hạn chế những loại quả chín ngọt và nhiều nguồn năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …
Cách tính lượng muối trong một số loại gia vị.
Xem thêm: Cách tăng đề kháng giúp trẻ lớn nhanh
Hiện nay đa phần người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu yếu khuyến nghị là 5 gam muối / ngày. Do vậy cần chú ý quan tâm giảm những loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quy trình nấu ăn ; hạn chế ăn những món kho, rim, rang ; hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim, những món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô … ; hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh, tốt nhất là khi ăn những loại nước chấm thì nên pha loãng, dùng thêm những gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bị bớt đi. Nên sử dụng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và những rối loạn khác do thiếu iốt .
Hạn chế tiêu thụ đường tự do như những loại đường tinh chế, những loại nước ngọt, bánh kẹo ngọt và uống nước ép quả ngọt ở mức độ vừa phải cũng góp thêm phần giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh mạn tính .
Uống đủ nước sạch hàng ngày ( trung bình khoảng chừng 1,5 – 2 lít ) cũng thiết yếu để có khung hình khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn nước ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy, rủi ro tiềm ẩn mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam uống trên 3 đơn vị chức năng rượu / ngày. Nam nên uống không quá 2 đơn vị chức năng rượu ( tương tự 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30 ml rượu mạnh ) hoặc nữ không nên quá 1 đơn vị chức năng rượu / ngày .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
