Chế độ dinh dưỡng thể hình tập tạ GYM cơ bản ăn uống fitness

Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bổ những nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui mừng xem bài viết Sơ đồ những nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn hoàn toàn có thể thuận tiện hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây .
Khóa khớp là một sai lầm đáng tiếc chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

Dinh dưỡng trong thể hình luôn là đề tài muôn thuở của chúng ta, và đặc biệt hơn đối với những người mới tập GYM thì kiến thức dinh dưỡng nói riêng và tất cả những kiến thức thể hình nói chung là còn rất hạn chế. Trong bài viết này tôi chỉ đề cập đến những vấn đề cơ bản nhất trong dinh dưỡng thể hình và từng bước giúp các bạn thay đổi được thói quen sinh hoạt ăn uống phục vụ cho đời sống tập luyện.

Tập luyện là điều kiện kèm theo thiết yếu tiên phong để cơ bắp tăng trưởng và mang lại 1 sự thay đổi về mặt ngoại hình, nhưng chính dinh dưỡng là điều kiện kèm theo đủ để quyết định hành động bạn thành công xuất sắc hay thất bại. Con người muốn sống và hoạt động giải trí thì cần phải ăn, nhưng ăn như thế nào là ăn khôn ngoan thì không phải ai cũng biết. Tất nhiên những bạn là những người mới nên tôi sẽ không đề cập đến những thuật ngữ trình độ để bắt những bạn phải giám sát lượng calo thiết yếu, chỉ số BMR và tự thiết lập cho mình 1 thực đơn. Những việc làm đó sau này những bạn có rất đầy đủ kỹ năng và kiến thức thể hình thì tự nhiên những bạn sẽ làm được. Còn giờ đây, những bạn chỉ cần đổi khác 1 chút xíu về thói quen dinh dưỡng của mình là mọi chuyện vẫn ổn .

Carbonhydrate – Protein – Fat

Carbonhydrate, chất bột đường, tinh bột Là những tên gọi khác nhau của cùng 1 chất mà sau này chúng ta gọi tắt là carb, đây là chất chúng ta sẽ ăn nhiều nhất trong cuộc sống, những thứ các bạn thường ăn vào như: cơm, gạo, bánh mỳ, bún, phở, bánh canh, bánh bao, đường các loại … những loại sản phẩm này khi vào cơ thể người đều cho ra cùng chất duy nhất đó là đường glucose, đây là 1 chất rất quan trọng đối với cơ thể nhưng nếu chúng ta kiểm soát chúng không tốt thì sẽ dễ gây ra béo phì, đối với chất này các bạn nên lưu ý tuyệt đối không ăn đồ ngọt: bánh kẹo ngọt, nước ngọt, những đồ uống có chứa nhiều đường

Protein hay chất đạm Đây là 1 chất rất quan trọng trong việc xây dựng phát triển cơ bắp, protein có mặt nhiều trong các món ăn: thịt, cá, trứng, sữa. Các bạn tập thể hình GYM thì cần ăn loại chất này nhiều để đáp ứng nhu cầu cơ thể, tuy nhiên nên ăn các loại thịt nạc (chứa ít mỡ) để đảm bảo sức khỏe và duy trì thành tích thể thao

Fat hay chất béo đây vừa là bạn vừa là thù đối với chúng ta, các bạn tuyệt đối không nên ăn các loại chất béo bão hòa hay còn gọi là mỡ động vật (trừ mỡ cá biển là loại chất béo tốt có lợi cho tim mạch). Các bạn cần lưu ý chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày, 1 lượng nhỏ chất béo cũng cho chúng ta 1 lượng calo rất lớn ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng của chúng ta.

Tại sao tăng hay giảm cân?

3 chất trên khi vào khung hình tất cả chúng ta sẽ sinh ra 1 mức nguồn năng lượng, nếu mức nguồn năng lượng này cao hơn cái tất cả chúng ta cần thì chúng sẽ tích góp lại dưới dạng mỡ tức là tất cả chúng ta sẽ bị mập mỡ, ngược lại số nguồn năng lượng này nhỏ hơn số tất cả chúng ta cần thì tất cả chúng ta sẽ bị giảm cân. Do đó việc nhà hàng siêu thị như thế nào là đúng tiềm năng của tất cả chúng ta đề ra sẽ không hề đơn thuần. Có nhiều bạn hỏi tôi là tập thể hình sao không lên cân ? tập thể hình sao không giảm cân ? Thì yếu tố nằm ở chính chỗ dinh dưỡng này. Qua đó, những bạn sẽ thấy tập thể hình, GYM, fitness là 1 chiêu thức thần kì giúp người ốm tăng cân, người mập giảm cân, người vừa vừa thì body toàn thân ngày càng đẹp ra … cái quan trọng là mình phải biết dinh dưỡng cho đúng tiềm năng của mình. Sau này tôi sẽ viết nhiều bài viết khác đi sâu với về trình độ dinh dưỡng thể hình, còn những bạn mới tập thể hình, đừng hấp tấp vội vàng hãy kiên trì nhé !

Thay đổi thói quen ăn uống

Hãy ăn 6 bữa 1 ngày Thói quen ăn uống của người Việt Nam là cứ 3 bữa sáng, trưa, chiều. Ở Sài Gòn thì có thêm 1 bữa ăn đêm nữa, điều đó không hề tốt 1 chút nào cả. Tại sao vậy? Trước giờ mình ăn sai sao? Thật tiếc phải thông báo với bạn rằng, bạn đã sai rồi. Bạn thấy chưa? tập thể hình giờ đây mang đến cho bạn 1 khái niệm ăn uống thông minh rồi đấy. Thức ăn không tự nhiên hấp thu được mà cần phải qua bộ phận tiêu hóa xử lí từ răng cho đến ruột. Bạn nhai nhiều 1 lúc bạn có mỏi răng không? Cơ thể bạn cần có những loại men tiêu hóa khác nhau để tiêu hóa thức ăn, và không may mắn là khối lượng men được tiết ra 1 lúc có giới hạn do đó thức ăn bạn ăn vào nhiều 1 lúc sẽ không thể nào được tiêu hóa hết, gây ra 1 sự lãng phí và hệ tiêu hóa của bạn sẽ phải gồng mình xử lí và loại bỏ mớ thức ăn đó. Đây là sự không khôn ngoan đầu tiên.
Bây giờ tôi giả sử là bạn hấp thu được 100% lượng thức ăn đó vào cơ thể thì cùng 1 lúc với 1 nguồn năng lượng lớn phát sinh trong cơ thể, cơ thể chúng ta sẽ “để dành” 1 ít, 1 ít đó sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Đây là cái dại thứ 2 tôi muốn nói. Mọi chuyện sẽ chẳng có gì nếu chúng ta chia nhỏ bữa ăn trong ngày ra làm 6 bữa và mỗi bữa ăn cách nhau 3-4 giờ đồng hồ và ăn không quá no.

Ăn đầy đủ các chất trong 1 bữa ăn điều này cực kì quan trọng, nhiều bạn cho rằng 1 ly sinh tố dâu là 1 bữa ăn thì không đúng, một bữa ăn ở đây phải đầy đủ các thành phần: protein, carb và fat theo 1 tỉ lệ nhất định, tức là trong bữa ăn của các bạn phải có tinh bột (cơm, phở, mì …rau xanh, củ quả), protein (thịt, cá, trứng, sữa …) và 1 lượng nhỏ chất béo tốt (mấy dòng chất béo omega tốt cho tim mạch). Tất nhiên không ăn no nhé, gần gần no là được rồi

Nói không với bia rượu nếu hôm nào các bạn lỡ có uống rượu bia thì hãy nghỉ đủ 24h hãy đến phòng tạ tập thể hình nhé, nếu không sẽ nguy hiểm khôn lường ảnh hưởng đến tính mạng của mình. Nếu được các bạn nên xa lánh luôn mấy thức uống có cồn này, chẳng tốt tí nào cho tập luyện đâu

Uống nước nhiều uống nước mọi khi có thể, hãy duy trì lượng nước lớn trong cơ thể sẽ rất tốt cho bạn. Bạn sẽ hiểu là tại sao khi bạn bước qua 2 tháng đầu tiên này

Ăn nhiều trái cây, rau xanh để cung cấp vitamin và chất xơ, bạn cần phải ăn thay đổi nhiều loại trái cây và rau xanh khác nhau để cân bằng dinh dưỡng, tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều trái cây có vị ngọt nhiều

Ăn uống theo từng mục đích

Ăn uống để tăng cân Bạn đến với GYM nhằm tăng cân? điều này dễ thôi. Bây giờ bạn ăn uống nhiều hơn một chút so với trước đây nhé. Ví dụ trước đây mỗi bữa bạn ăn 3 chén cơm, thì bây giờ bạn nâng dần lên 3 chén rưỡi, hôm sau nữa 4 chén. Đây là cách đơn giản nhất nhưng đôi khi vấn đề còn nằm ở khả năng hấp thu của bạn. Tốt nhất bạn phải nhờ đến 1 loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân Muscle Mass Gainer

Ăn uống để giảm cân Vấn đề này xem ra khó hơn một chút là bạn cần phải ăn giảm lại 1 ít so với ngày hôm trước để cơ thể bạn quen dần với việc thiếu hụt năng lượng, khi đó sẽ đốt mỡ thừa của bạn. Tuy nhiên trong 2 tháng đầu tiên này bạn đừng vội nghĩ đến sẽ giảm được bao nhiêu kg. Vì lúc này kinh nghiệm thể hình và khả năng thích ứng cơ thể bạn chưa cao. Bạn cứ bình tĩnh luyện công đi đã, khi nội công khá rồi thì 10kg 1 tháng không phải là vấn đề đối với bạn

Ăn uống duy trì vóc dáng bạn không cần phải ăn nhiều hay ít đi so với hiện tại mà bạn chỉ cần cơ cấu lại thành phần bữa ăn mà thôi, bạn nên đẩy lượng protein cao lên 1 chút và giảm lượng carb và fat xuống 1 chút. Vấn đề quá đơn giản phải không?

Thực phẩm bổ sung: nên hay không nên?

Trong thời gian 2 tháng này bạn có lẽ chưa cần sử dụng đến thực phẩm bổ sung năng lượng trong tập luyện, nhưng còn thực phẩm bổ sung protein thì bạn hoàn toàn nên sử dụng nếu có điều kiện để đạt được 1 chế độ dinh dưỡng tốt hơn. Như đã đề cập ở trên nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa an hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

Kết luận: Hai tháng là quãng thời gian không dài nhưng các bạn phải cố gắng hoàn thành chương trình này. Ở một mức độ cơ bản ban đầu, bài viết này mang đến cho bạn 1 cái nhìn đơn giản nhất về dinh dưỡng trong thể hình, bạn chỉ cần chú ý hơn trong cách ăn uống một chút là được, không cần phải quá phức tạp đi tìm cho mình 1 thực đơn ở đâu đó và áp dụng theo, điều đó sẽ không tốt cho bạn, hãy đi từng bước đi vững chắc nhất bạn nhé. Xin chào các bạn và hẹn gặp lại các bạn trong những chương trình tập luyện khác. Mọi ý kiến thắc mắc cần trao đổi vui lòng comment bên dưới.

Duy Nguyễn – HLV Thể hình và Fitness

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe