Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Đậu Nành
Chúng là thành phần quan trọng trong bữa ăn của người châu Á hàng ngàn năm nay. Ngày nay, chúng được trồng nhiều ở châu Á, Bắc Mỹ và Nam Mỹ .
Ở châu Á, đậu nành thường được ăn nguyên vỏ, nhưng ở những nước phương Tây, những mẫu sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến được dùng thoáng đãng .
Nhiều loại sản phẩm từ đậu nành được bày bán, bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành, đậu hũ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.
Bạn đang đọc: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Đậu Nành
Đậu nành chứa nhiều chất chống oxy hóa và phytonutrient rất có lợi cho sức khỏe thể chất, trong khi đó cũng dấy lên những quan ngại tính năng có hại .
Hình dưới đây cho thấy sự đa dạng các sản phẩm từ đậu nành. Loại đậu màu vàng là đậu nành đã chín, loại màu xanh có vỏ là đậu nành chưa chín, cũng còn được gọi là đậu edamame.
Mục lục
Thành phần dinh dưỡng
Ngoài nước, thành phần dinh dưỡng chính trong đậu nành là protein, nhưng chúng cũng chứa nhiều carbonhydrate ( carb ) và chất béo .
Bảng dưới đây có chứa thông tin về những chất dinh dưỡng cơ bản có trong đậu nành .
| Lượng | |
| Calo | 173 |
| Nước | 63 % |
| Protein | 16.6 g |
| Carb | 9.9 g |
| Đường | 3 g |
| Chất xơ | 6 g |
| Chất béo | 9 g |
| Bão hòa | 1.3 g |
| Không bão hòa đơn | 1.98 g |
| Không sinh cholesterol | 5.06 g |
| Omega-3 | 0.6 g |
| Omega-6 | 4.47 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Protein trong đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn phân phối protein từ thực vật tốt nhất .
Hàm lượng protein trong đậu nành xê dịch từ 36 đến 56 % khối lượng khô ( 1, 2, 3 ) .
Một chén đậu nành nấu chín ( 172 g ) chứa khoảng chừng 29 gram protein ( 4 ) .
Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành rất cao dù chất lượng không được cao như protein trong những mẫu sản phẩm từ động vật hoang dã ( 5 ) .
Loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng chừng 80 % tổng lượng protein trong đậu nành ( 3 ). Những loại protein này hoàn toàn có thể gây ra dị ứng ở 1 số ít người ( 6 ) .
Tiêu thụ protein đậu nành giúp làm giảm đáng kể cholesterol ( 7, 8, 9 ) .
Đậu nành cũng chứa protein hoạt tính như lectin ( loại protein không có nguồn gốc miễn dịch ) và lunasin hoàn toàn có thể giúp chống ung thư ( 10 ) .
Điểm then chốt: Đậu nành là một nguồn giàu protein có nguồn gốc thực vật, khiến chúng trở nên lí tưởng cho người ăn chay.
Chất béo trong đậu nành
Đậu nành rất giàu chất béo .
Trên trong thực tiễn, đậu nành được liệt vào list những loại hạt có dầu và thường được dùng để làm dầu đậu nành .
Hàm lượng chất béo trong đậu nành khoảng chừng 18 % khối lượng khô, đa phần là axit béo không bão hoà đơn và đa với một lượng nhỏ chất béo hòa tan ( 11 ) .
Loại chất béo có nhiều nhất trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng chừng 50 % tổng lượng chất béo có trong đậu nành .
Điểm then chốt: Là một nguồn cung cấp chất béo, đậu nành được dùng để sản xuất dầu đậu nành.
Carbonhydrate (carb)
Vì chứa ít carb, đậu nành nguyên vỏ chứa chỉ số đường huyết rất thấp ( 12 ), đây là thước đo mức tăng của đường trong máu tăng sau bữa ăn .
Chỉ số GI thấp làm cho đậu nành đặc biệt quan trọng tương thích với những người mắc bệnh tiểu đường .
Chất xơ
Đậu nành chứa một lượng khá lớn chất xơ hoà tan và không hoà tan .
Chất xơ không hòa tan đa phần là alpha-galactoside ( một enzim tiêu hóa ) như là stachyose và raffinose. Những chất xơ này hoàn toàn có thể gây ra hiện tượng kỳ lạ đầy hơi hoặc tiêu chảy ở những người mẫn cảm ( 13, 14 ) .
Alpha-galactoside thuộc họ chất xơ gọi là FODMAPs ( là những dạng lên men carbonhydrate chuỗi ngắn ), hoàn toàn có thể làm trầm trọng hơn triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ( IBS ) ( 15 ) .
Dù vẫn có những công dụng phụ ở những người mẫn cảm, nhưng chất xơ hoà tan trong đậu nành thường được cho là có lợi cho sức khỏe thể chất .
Chúng được lên men bằng vi trùng trong ruột, dẫn đến sự hình thành của axit chuỗi ngắn, hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất đường ruột, cắt giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư ruột kể ( 16, 17 ) .
Điểm then chốt: Đậu nành chứa ít carb nhưng khá giàu chất xơ. Chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột nhưng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
Vitamin và khoáng chất
Đậu nành là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào .
- Molybden: Đậu nành giàu molypden, một chất thiết yếu cho cơ thể, được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu (18).
- Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong đậu được biết đến với tên gọi phylloquinone, là nguyên nhân gây ra tắc nghẽn mạch máu (19).
- Folate: một loại vitamin B, cũng được biết đến với tên vitamin B9 hay axit folic. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể và được cho là rất quan trọng trong quá trình mang thai (20).
- Đồng: chế độ ăn có chứa đồng thường ít phổ biến ở người phương Tây. Thiếu đồng có thể có nhiều tác động có hại cho sức khỏe (21).
- Mangan: một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thức ăn và nước uống. Mangan trong đậu nành khó hấp thụ do chúng có hàm lượng axit phytic cao (22).
- Phốt pho: đậu nành là một nguồn dồi dào phốt pho, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong khẩu phần ăn của người phương Tây.
- Thiamin: Cũng được biết đến là vitamin B1. Nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể.
Điểm then chốt: Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamin.
Những hợp chất hữu cơ khác
Đậu nành giàu những hợp chất hữu cơ hoạt tính .
- Isoflavone: Một họ của polyphenol chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường được biết đến như là estrogen thực vật (phytoestrogen) (23).
- Axit phytic: được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất như kẽm và sắt. Lượng axit phytic có thể bị giảm đi trong quá trình nấu chín, nảy mầm hoặc lên men của hạt đậu (24).
- Saponin: một trong những nhóm hợp chất hữu cơ chính trong đậu nành (25). Saponin đậu nành được cho là làm giảm cholesterol ở động vật (26).
Điểm then chốt: Đậu nành giàu các hợp chất hữu cơ hoạt tính, bao gồm tinh chất mầm đậu nành, saponin, và axit phytic.
Isoflavon (Tinh chất mầm đậu nành)
Trong tổng thể những chất dinh dưỡng tự nhiên trong vỏ đậu nành thì tinh chất mầm đậu nành rất đáng được nhắc đến .
Đậu nành chứa hàm lượng isoflavon cao hơn những loại thực phẩm khác ( 27 ) .
Isoflavon là một chất dinh dưỡng tự nhiên độc lạ, giống với hormone nữ estrogen. Thực tế, chúng thuộc họ những chất được gọi là phytoestrogen .
Loại isoflavon chính trong đậu nành là chất chống oxy hóa genistein ( 50 % ), daidzein ( 40 % ) và glycitein ( 10 % ) ( 23 ) .
Một số người có một loại vi trùng đường ruột đặc biệt quan trọng hoàn toàn có thể chuyển hóa daidzein thành equol, một chất trong đậu nành được cho là rất có lợi cho sức khỏe thể chất .
Những người được gọi là nhà phân phối equol sẽ thu được nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất khi ăn đậu nành hơn người khác ( 28 ) .
Tỉ lệ những người sản xuất ra equol ở châu Á và những người ăn chay cao hơn người phương Tây ( 29, 30 ) .
Điểm then chốt: Isoflavon là một trong những hợp chất hữu cơ chính trong đậu nành có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của đậu nành
Giống như hầu hết những loại thực phẩm nguyên chất khác, đậu nành có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất .
Ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt
Ung thư là một trong những nguyên do số 1 dẫn đến chết người trong xã hội văn minh .
Ăn những loại sản phẩm từ đậu nành làm tăng tế bào mô vú ở phụ nữ ( 31, 32, 33 ), theo lí thuyết nó còn làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư vú .
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú (34, 35).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó hoàn toàn có thể chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở phái mạnh ( 36, 37, 38 ) .
Các hợp chất trong đậu nành hoàn toàn có thể có tiềm năng giúp ngăn ngừa những bệnh ung thư, gồm có isoflavon, lectin và lunasin ( 39, 40 ) .
Tiêu thụ isoflavon sớm hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú về sau ( 41, 42 ) .
Hãy nhớ rằng tổng thể những nghiên cứu và điều tra ở người về đề tài này được gọi là điều tra và nghiên cứu quan sát. Chúng chỉ ra rằng có một mối liên hệ giữa tiêu thụ đậu nành và ngăn ngừa bệnh ung thư, nhưng không chứng tỏ được tác dụng .
Điểm then chốt: Đậu nành có chứa nhiều hợp chất hữu cơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Giảm các triệu chứng mãn kinh
Mãn kinh là một gian đoạn trong đời người phụ nữ khi kinh nguyệt dừng lại .
Nó thường có có những triệu chứng không dễ chịu như đổ mồ hôi, bốc hỏa và biến hóa tâm trạng, đây là những tác động ảnh hưởng gây ra do suy giảm mức estrogen .
Một điều mê hoặc là, phụ nữ châu Á, đặc biệt quan trọng là phụ nữ Nhật Bản ít có những triệu chứng tương quan đến mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây .
Thói quen siêu thị nhà hàng hằng ngày, như là lượng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành cao ở châu Á hoàn toàn có thể lý giải cho sự độc lạ này .
Nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavon thuộc họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành hoàn toàn có thể giảm những triệu chứng mãn kinh ( 43, 44 ) .
Các mẫu sản phẩm từ đậu nành không ảnh hưởng tác động đến tổng thể phụ nữ theo cách này. Đậu nành có vẻ như chỉ có ảnh hưởng tác động đến những người được gọi hoàn toàn có thể sản sinh equol, người có một loại vi trùng đường ruột hoàn toàn có thể chuyển hóa tinh chất mầm đậu nành thành equol .
Equol có được khi tiêu thụ đậu nành được cho là có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất .
Mỗi ngày ăn 135 mg isoflavon trong một tuần, tương tự với 68 g đậu nành mỗi ngày, làm giảm triệu chứng mãn kinh ở những người được gọi là đơn vị sản xuất equol ( 45 ) .
Thông thường, liệu pháp hoóc-môn được dùng như một cách điều trị những triệu chứng mãn kinh. Ngày nay, thực phẩm công dụng bổ trợ tinh chất mầm đậu nành được dùng thoáng đãng như một loại thuốc trị liệu thay thế sửa chữa cho liệu pháp hoóc-môn ( 46 ) .
Điểm then chốt: Ăn đậu nành có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh.
Sức khỏe xương cốt
Loãng xương là một bệnh lí đặc trưng bởi giảm tỷ lệ xương và tăng rủi ro tiềm ẩn gãy xương, đặc biệt quan trọng là ở phụ nữ lớn tuổi .
Tiêu thụ những loại sản phẩm từ đậu nành hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn bị loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh ( 47, 48 ) .
Những quyền lợi này của đậu nành là do dưỡng chất có trong tinh chất mầm đậu nành ( 49, 50, 51, 52 ) .
Điểm then chốt: Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.
Những tác hại và mối quan ngại của mọi người
Dù đậu nành có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất nhưng nhiều người vẫn cần số lượng giới hạn mức độ tiêu thụ những loại sản phẩm từ đậu nành hoặc tránh ăn tổng thể những loại sản phẩm này .
Làm giảm chức năng tuyến giáp
Có 1 số ít lo lắng rằng tiêu thụ những mẫu sản phẩm từ đậu nành ở mức độ cao hoàn toàn có thể làm giảm tính năng tuyến giáp ở một số ít người và dẫn đến bệnh cường giáp trạng ( hypothyroidism ) ( 53 ) .
Tuyến giáp là một tuyến lớn giúp trấn áp sự tăng trưởng và trấn áp tỉ lệ nguồn năng lượng mà khung hình cần .
Nghiên cứu chỉ ra rằng tinh chất mầm đậu nành được tìm thấy trong đậu nành hoàn toàn có thể làm giảm sự hình thành của những hoóc-môn tuyến giáp ở cả người và động vật hoang dã ( 54, 55 ) .
Một nghiên cứu và điều tra ở 37 người trưởng thành ở Nhật Bản cho thấy những triệu chứng tương quan đến giảm tính năng tuyến giáp sau khi ăn 30 gram đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng .
Các triệu chứng gồm có không dễ chịu, hay buồn ngủ, táo bón, phì đại tuyến giáp, tổng thể những triệu chứng này không còn sau khi điều tra và nghiên cứu chấm hết ( 56 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, bổ trợ isoflavon ( 16 mg ) mỗi ngày trong vòng 2 tháng làm ức chế công dụng tuyến tiền liệt 10 % ở người lớn bị giảm hoạt động giải trí của tuyến giáp ở mức độ nhẹ .
Lượng isoflavon tiêu thụ khá là nhỏ, hoặc tương tự với 8 gram đậu nành mỗi ngày ( 55, 57 ) .
Tuy nhiên, hầu hết những điều tra và nghiên cứu về sức khỏe thể chất của người lớn không tìm ra mối liên hệ nào giữa tiêu thụ đậu nành và những đổi khác trong công dụng của tuyến giáp ( 58, 59, 60 ) .
Một nghiên cứu và phân tích tổng hợp của 14 nghiên cứu và điều tra không chỉ ra những ảnh hưởng tác động có hại của việc ăn đậu nành làm suy giảm công dụng tuyến giáp ở người lớn, trong khi đó, trẻ sơ sinh bị thiếu hoóc-môn tuyến giáp ( bệnh suy giáp bẩm sinh ) hoàn toàn có thể cho là nguy hại ( 58 ) .
Tóm lại, tiếp tục ăn những mẫu sản phẩm từ đậu nành hoặc bổ trợ tinh chất mầm đậu nành hoàn toàn có thể dẫn đến bệnh cường giáp trạng ở 1 số ít người mẫn cảm, đặc biệt quan trọng là ở người có tuyến giáp hoạt động giải trí không tốt .
Điểm then chốt: các sản phẩm từ đậu nành làm giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh.
Chứng đầy hơi và tiêu chảy
Giống như hầu hết những loại đậu, đậu nành có chứa chất xơ hoà tan, đa phần là những enzim tiêu hóa ngắn raffinose và stachyose hoàn toàn có thể gây ra chứng đầy hơi và tiêu chảy ở những người mẫn cảm ( 13, 14 ) .
Dù được cho là không tốt cho sức khỏe thể chất nhưng những tính năng phụ này của việc tiêu thụ đậu nành hoàn toàn có thể gây cảm xúc không dễ chịu .
Thuộc họ chất xơ được gọi là những dạng lên men carbonhydrate chuỗi ngắn FODMAPs, những enzim raffinose và stachyose hoàn toàn có thể làm trầm trọng hơn những triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ( IBS ) ( 15 ), một loại rối loạn tiêu hóa thường thì .
Những người mắc hội chứng này thì nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành .
Điểm then chốt: Tiêu thụ đậu nành với số lượng lớn có thể gây ra chứng đầy hơi hoặc tiêu chảy ở một số người.
Dị ứng với đậu nành
Dị ứng với thực phẩm là một bệnh lí thường gặp, gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại trong một số ít thành phần trong thức ăn .
Dị ứng với đậu nành được gây ra do protein đậu nành và conglycinin, được tìm thấy trong hầu hết những mẫu sản phẩm từ đậu nành ( 6 ) .
Dù đậu nành là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhưng dị ứng với đậu nành thường ít xảy ra ở cả trẻ nhỏ và người lớn ( 61, 62 ) .
Điểm then chốt: Một số người bị dị ứng với đậu nành và cần tránh các thực phẩm từ đậu nành.
Tóm lược
Đậu nành giàu protein và cũng là một nguồn cung cấp cả carb và chất béo.
Chúng giàu vitamin, khoáng chất và những hợp chất hữu có có lợi cho sức khỏe thể chất như tinh chất mầm đậu nành .
Vì lí do này mà đậu nành hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt và làm giảm bớt những triệu chứng của thời kì mãn kinh .
Về phương diện xấu đi thì đậu nành hoàn toàn có thể gây ra những yếu tố về tiêu hóa và làm giảm công dụng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
