Thịt heo: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Thịt heo là thịt của loài heo nhà ( Sus domesticus ) .
Đây là loại thịt đỏ được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn quốc tế, đặc biệt quan trọng là ở Đông Á, nhưng một số ít tôn giáo vẫn cấm tiêu thụ, ví dụ điển hình như Hồi giáo và Do Thái giáo .
Vì nguyên do này, thịt heo là loại thịt phạm pháp ở nhiều vương quốc Hồi giáo .

Nó thường là loại thực phẩm không qua chế biến, tuy nhiên loại thịt heo ướp muối (bảo quản) vẫn rất phổ biến. Bao gồm thịt heo xông khói, giăm bông, thịt heo muối xông khói và xúc xích.

Chứa nhiều chất đạm, giàu vitamin và khoáng chất, thịt heo nạc là một nguồn bổ trợ dinh dưỡng tuyệt vời cho chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh .

Đây là thịt heo đã nấu chín (thịt heo nướng):

Giá trị dinh dưỡng

Thịt heo là loại thực phẩm có lượng protein cao và chứa lượng chất béo phong phú .
Bảng dưới đây phân phối hàng loạt thông tin dinh dưỡng trong thịt heo ( 1 ) .

Loại

Thịt heo xay nấu chín

Khẩu phần

100 gram

Thông tin chung

	Hàm lượng
Calo	297
Nước	53 %
Protein	25.7 g
Carb	0 g
Đường	0 g
Chất xơ	0 g
Chất béo	20.8 g
Bão hòa	7.72 g
Không bão hòa đơn	9.25 g
Không bão hòa đa	1.87 g
Omega-3	0.07 g
Omega-6	1.64 g
Chất béo chuyển hoa	~

Vitamin

	Hàm lượng	%DV
Vitamin A	2 µg	0%
Vitamin C	0.7 mg	1%
Vitamin D	0.5 µg	10%
Vitamin E	0.21 mg	1%
Vitamin K	0 µg	~
Vitamin B1 (Thiamine)	0.71 mg	59%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.22 mg	17%
Vitamin B3 (Niacin)	4.21 mg	26%
Vitamin B5 (Panthothenic acid)	0.52 mg	10%
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.39 mg	30%
Vitamin B12	0.54 µg	23%
Folate	6 µg	2%
Choline	88.3 mg	16%

Khoáng chất

	Hàm lượng	%DV
Canxi	22 mg	2%
Sắt	1.29 mg	16%
Magie	24 mg	6%
Phốt-pho	226 mg	32%
Kali	362 mg	8%
Natri	73 mg	5%
Kẽm	3.21 mg	29%
Đồng	0.04 mg	5%
Mangan	0.01 mg	0%
Selen	35.4 µg	64%

Thêm chi tiết

Protein trong thịt heo

Như những loại thịt khác, thịt heo đa phần được tạo thành từ protein .
Hàm lượng protein trong thịt heo nạc nấu chín là khoảng chừng 26 % khối lượng tươi .
Tính theo khối lượng khô, hàm lượng protein trong thịt heo nạc hoàn toàn có thể lên tới 89 %, khiến nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất ( 1 ) .
Thịt heo cũng chứa toàn bộ những loại axit amin thiết yếu thiết yếu cho sự tăng trưởng và duy trì khung hình. Trên trong thực tiễn, thịt là một trong những nguồn protein hoàn thành xong nhất .
Vì nguyên do này, việc ăn thịt heo hoặc những loại thịt khác sẽ đặc biệt quan trọng có ích cho những người tập thể hình, vận động viên phục sinh thể lực, bệnh nhân sau phẫu thuật, những người muốn có thân hình vạm vỡ hoặc tái tạo cơ bắp .

Kết luận: Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính trong thịt heo, khiến nó có ích cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Mỡ heo

Thịt heo chứa những hàm lượng chất béo khác nhau .
Tỷ lệ chất béo trong thịt heo thường giao động từ 10-16 % ( 2 ), nhưng nó cũng hoàn toàn có thể cao hơn nhiều, tùy thuộc vào mức độ cắt thịt và những yếu tố khác nhau .
Chất béo được lọc hay còn gọi là mỡ heo nhiều lúc còn được dùng để nấu ăn. Giống như những loại thịt khác, thịt heo đa phần gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, với lượng tương tự nhau .
Các thành phần axit béo trong thịt heo hơi khác so với thịt của động vật hoang dã nhai lại, như thịt bò và thịt cừu .
Nó có hàm lượng axit linoleic phối hợp ( CLA ) thấp, nhưng khá giàu chất béo không bão hòa ( 3 ) .

Kết luận: Hàm lượng chất béo trong thịt heo khác nhau tùy theo loại. Nó chủ yếu được tạo thành từ các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Vitamin và khoáng chất

Thịt heo cung cấp các loại vitamin và khoáng chất phong phú.
Thịt heo phân phối những loại vitamin và khoáng chất nhiều mẫu mã .Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thịt heo :

• Thiamin: Không giống các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu, thịt heo đặc biệt giàu thiamin. Thiamin là một trong những vitamin B đóng vai trò thiết yếu trong các chức năng của cơ thể (4).
• Selen: Thịt heo là loại thực phẩm giàu selen. Nguồn cung cấp loại khoáng chất cần thiết này tốt nhất là từ những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa (5).
• Kẽm: Một khoáng chất quan trọng và dồi dào trong thịt heo. Nó là khoáng chất cần thiết giúp bộ não và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
• Vitamin B12: Chỉ tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc từ động vật, vitamin B12 là rất quan trọng cho sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và tổn hại đến tế bào thần kinh.
• Vitamin B6: Là một nhóm gồm những vitamin liên quan với nhau, nó rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào máu đỏ.
• Niacin: Là một trong những loại vitamin B hay còn được gọi là vitamin B3. Nó phục vụ cho rất nhiều chức năng trong cơ thể, rất quan trọng cho việc tăng trưởng và chuyển hóa.
• Phốt-pho: Là loại khoáng chất dồi dào và phổ biến trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt-pho là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của con người. Nó là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể.
• Sắt: Thịt heo chứa ít chất sắt hơn thịt cừu và thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thu sắt động vật (sắt heme) từ đường tiêu hóa thì lại rất hiệu quả và thịt heo có thể được xem là nguồn thực phẩm sắt khá nổi bật.
• Thịt heo còn chứa một lượng vừa đủ các vitamin và khoáng chất khác.

Các loại sản phẩm từ thịt heo chế biến như giăm bông hay thịt xông khói hoàn toàn có thể chứa một lượng muối rất cao ( natri ) .

Kết luận: Thịt heo là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm thiamin, kẽm, vitamin B12, vitamin B6, niacin, phốt-pho và sắt.

Các hợp chất khác từ thịt

Các loại thực phẩm từ động vật hoang dã còn chứa 1 số ít hoạt chất sinh học, khác với những vitamin và khoáng chất, nó hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất .

• Creatine: Có nhiều trong thịt, chức năng của creatine là nguồn năng lượng cho cơ bắp. Nó là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người tập thể hình. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó giúp cải thiện sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp (6, 7).
• Taurine: Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi các cơ quan trong cơ thể. Chế độ ăn hấp thụ taurine rất quan trọng cho chức năng tim và cơ bắp (8, 9, 10).
• Glutathione: Là một chất chống oxy hóa, phần lớn có trong thịt nhưng cũng có thể tự tạo ra trong cơ thể con người. Dù glutathione là chất chống oxy hóa thiết yếu trong cơ thể, tuy nhiên vai trò của nó như một phân tử dinh dưỡng từ động vật lại không rõ ràng (11, 12).
• Cholesterol: Một loại sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, chẳng hạn như sữa và trứng. Cholesterol thực phẩmkhông tác động đến mức cholesterol trong cơ thể, ít nhất là đối với phần lớn dân số (13).

Kết luận: Thịt heo chứa một số hợp chất có hoạt tính sinh học như creatine, taurine và glutathione.

Lợi ích sức khỏe từ thịt heo

Thịt heo cung ứng rất nhiều vitamin và khoáng chất lành mạnh khác nhau, cũng như nguồn protein chất lượng cao. Thịt heo nấu chín là một phần tuyệt vời trong chính sách nhà hàng lành mạnh .

Duy trì khối cơ

Cùng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hoang dã khác, thịt heo là một trong những loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao tốt nhất .
Theo tuổi tác, việc duy trì khối lượng cơ bắp là một điều quan trọng so với sức khỏe thể chất. Nếu không tập thể dục hay vận dụng chính sách ẩm thực ăn uống thích hợp, khối lượng cơ bắp sẽ thoái hóa theo tuổi tác một cách tự nhiên, sự biến hóa bất lợi này dẫn đến nhiều yếu tố sức khỏe thể chất tương quan đến tuổi tác .
Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, teo cơ hoàn toàn có thể dẫn đến một thực trạng gọi là sarcopenia, biểu lộ khi khối cơ bị suy giảm nghiêm trọng cũng như làm giảm chất lượng đời sống. Sarcopenia thông dụng nhất ở người cao tuổi .
Protein chất lượng cao, có chứa toàn bộ những axit amin thiết yếu, rất quan trọng cho việc duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt quan trọng là khi phối hợp với việc rèn luyện thể lực .
Thiếu protein chất lượng cao hoàn toàn có thể làm đẩy nhanh sự thoái hóa cơ bắp tương quan đến tuổi tác, làm tăng rủi ro tiềm ẩn gây triệu chứng sarcopenia ( 14 ) .
Ăn thịt heo hoặc những thực phẩm từ động vật hoang dã giàu protein khác là một cách tuyệt vời để bảo vệ khung hình hấp thụ đủ lượng protein chất lượng cao và giúp duy trì khối lượng cơ bắp .

Kết luận: Thịt heo là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, do đó nó còn ảnh hưởng đến sự phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp.

Cải thiện hoạt động thể chất

Ăn thịt là không chỉ có lợi cho việc duy trì lượng cơ bắp mà còn giúp cải tổ công dụng cơ bắp và hoạt động giải trí sức khỏe thể chất .
Ngoài việc giàu protein chất lượng cao, cơ động vật ( thịt ) còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp của con người. Chúng gồm có taurine, creatine và beta-alanine .
Beta-alanine là một axit amin được dùng để sản xuất carnosine trong khung hình .
Carnosine là một chất rất quan trọng cho công dụng cơ bắp ( 15, 16 ) .
Lượng carnosine cao trong cơ bắp con người, trên thực tiễn, đã được chứng tỏ giúp giảm căng thẳng mệt mỏi và cải tổ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ( 17, 18, 19, 20 ) .
Việc vận dụng chính sách ăn chay hoặc chay thuần với lượng beta-alanine rất thấp, sẽ gây cắt giảm lượng carnosine trong cơ bắp theo thời hạn ( 21 ) .
trái lại, chính sách nhà hàng chứa nhiều beta-alanine ( từ thực phẩm công dụng ) giúp tăng đáng kể mức carnosine ở cơ bắp ( 15, 17, 22, 23 ) .

Do đó, ăn thịt heo hoặc các nguồn thực phẩm giàu beta-alanine khác sẽ giúp ích cho những người muốn tối đa hóa hoạt động thể chất.

Kết luận: Giống như các loại thịt khác, thịt heo giúp cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất.

Thịt heo và bệnh tim

Bệnh tim hay còn gọi là bệnh tim mạch, là nguyên do chính gây tử trận sớm trên quốc tế. Nó gồm có những thực trạng bất lợi như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao .
Những hiệu quả không nhất quán từ những điều tra và nghiên cứu quan sát trên thịt đỏ và bệnh tim .
Một số nghiên cứu và điều tra đã cho thấy rủi ro tiềm ẩn bệnh tim ngày càng tăng cho cả hai loại thịt đỏ chế biến và không qua chế biến ( 24 ), trong khi những điều tra và nghiên cứu khác lại cho thấy nguy cơ chỉ ngày càng tăng so với thịt chế biến ( 25, 26 ) .
Những nghiên cứu và điều tra khác không tìm thấy bất kể mối liên hệ đáng kể nào ( 27 ) .
Tuy nhiên, không có dẫn chứng rõ ràng nào cho rằng thịt thực sự gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu và điều tra quan sát chỉ đưa ra những link hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng không hề cung ứng vật chứng cho mối liên hệ nguyên do – hiệu quả trực tiếp .
Rõ ràng là ăn nhiều thịt có tương quan đến những tác nhân về lối sống không lành mạnh, ví dụ điển hình như tiêu thụ ít trái cây và rau quả, ít hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, hút thuốc, ăn quá nhiều ( 28, 29, 30 ) và nghiên cứu và điều tra quan sát nhất cố gắng nỗ lực để sửa chữa thay thế cho những yếu tố này .
Một lời lý giải thông dụng khác tương quan đến lượng cholesterol và chất béo bão hòa có trong thịt .
Tuy nhiên, chính sách ăn kiêng cholesterol có rất ít hoặc không có tính năng lên mức cholesterol trong máu và không được coi là một mối quan ngại so với sức khỏe thể chất ( 13 ) .
Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim cũng không rõ ràng, những điều tra và nghiên cứu chất lượng cao cũng không tìm thấy bất kể mối liên hệ quan trọng nào ( 31, 32, 33 ) .

Kết luận: Tiêu thụ thịt heo vừa phải trong chế độ ăn uống lành mạnh không có khả năng làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Thịt heo và ung thư

Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng, đặc trưng bởi sự tăng trưởng không trấn áp được của những tế bào trong khung hình .
Nhiều điều tra và nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thịt đỏ và rủi ro tiềm ẩn ung thư đại tràng ( 34, 35, 36 ) .
Các nghiên cứu và điều tra khác lại không tìm thấy ảnh hưởng tác động đáng kể nào ( 37, 38 ) .
Việc chứng tỏ thịt heo thực sự gây ung thư cho con người rất khó khăn vất vả .
Đó là chính bới những nghiên cứu và điều tra quan sát chỉ hoàn toàn có thể phát hiện ra sự trực tiếp chứ không hề phân phối vật chứng cho một mối liên hệ nguyên do – tác dụng trực tiếp .
Tuy nhiên, thịt nấu quá chín hoàn toàn có thể chứa 1 số ít chất gây ung thư, đặc biệt quan trọng là heterocyclic amine ( 39 ) .
Heterocyclic amine là một nhóm những chất không lành mạnh được tìm thấy với lượng tương đối cao trong thịt, cá hoặc những nguồn protein từ động vật hoang dã khi được nấu quá chín .
Chúng được hình thành khi protein từ động vật hoang dã, như thịt heo, tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong quy trình nướng, quay hay chiên ( 40, 41 ) .
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm giàu chất heterocyclic amine sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn gây một số ít loại bệnh ung thư, như ruột, vú, tuyến tiền liệt và một số ít loại ung thư khác ( 42, 43, 44, 45, 46 ) .
Vai trò của việc tiêu thụ thịt gây tăng trưởng bệnh ung thư là không rõ ràng. Dù không có vật chứng đơn cử nào về những chất gây ung thư có trong thịt, những lại có rất nhiều tín hiệu .
Nếu đang có chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh, tiêu thụ lượng thịt heo nấu chín vừa phải sẽ không làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư, nhưng để tối ưu sức khỏe thể chất, nên hạn chế tiêu thụ loại thịt nấu quá chín .

Kết luận: Thịt heo không phải là nhân tố gây nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, tiêu thụ lượng lớn thịt heo nấu quá chín là một vấn đề cần quan tâm.

Tác dụng phụ và các trường hợp cá biệt

Nên tránh trọn vẹn việc ăn sống hoặc nấu chưa chín ( hiếm khi ) thịt heo, đặc biệt quan trọng là ở những nước đang tăng trưởng .
Điều này là do tại thịt heo hoàn toàn có thể chứa một số ít loại ký sinh trùng dễ lây nhiễm sang người ( 47 ) .

Sán dây ở thịt heo

Sán dây thịt heo ( Taenia solium ) là một loại ký sinh trùng đường ruột. Đôi khi nó dài đến 2-3 mét .
Việc nhiễm trùng là rất hiếm ở những nước tăng trưởng. Nhưng đó là một mối quan ngại lớn ở châu Phi, châu Á, Trung và Nam Mỹ ( 47, 48, 49 ) .
Con người bị nhiễm trùng do ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín .
Trong phần nhiều thời hạn, nó trọn vẹn vô hại và không gây ra bất kể triệu chứng nào .
Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể dẫn đến bệnh giun sán, ước tính ảnh hưởng tác động đến khoảng chừng 50 triệu người mỗi năm ( 47 ) .
Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của bệnh giun sán là bệnh động kinh. Trong thực tiễn, bệnh giun sán được coi là nguyên do số 1 của bệnh động kinh ( 50 ) .

Giun tròn ký sinh

Trichinella là một họ của giun tròn kí sinh gây ra bệnh giun xoắn .
Dù bệnh giun xoắn không phổ cập ở những nước đang tăng trưởng, nhưng ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín ( hiếm khi ) hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh, đặc biệt quan trọng là thịt heo hoang dã hoặc thả vườn ( 47 ) .
Thông thường, bệnh giun xoắn có triệu chứng rất nhẹ, ví dụ điển hình như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn, ợ nóng hoặc không có triệu chứng gì cả .
Tuy nhiên, bệnh giun xoắn hoàn toàn có thể tăng trưởng thành một biểu lộ nghiêm trọng, đặc biệt quan trọng là ở người cao tuổi .
Trong một số ít trường hợp, nó hoàn toàn có thể dẫn đến suy nhược, đau cơ, sốt và sưng quanh mắt. Trong trường hợp xấu nhất, nó hoàn toàn có thể gây tử trận ( 51 ) .

Bệnh nhiễm kí sinh trùng

Toxoplasma gondii là tên khoa học của một sinh vật đơn bào ký sinh chỉ hoàn toàn có thể nhìn thấy trong kính hiển vi .
Nó được tìm thấy trên toàn quốc tế, ước tính xuất hiện trong khoảng chừng một phần ba dân số ( 47 ) .
Ở những nước tăng trưởng như Hoa Kỳ, nguyên do phổ cập nhất của bệnh này là do tiêu thụ thịt heo sống hoặc nấu chưa chín ( 52, 53, 54 ) .
Thông thường, nhiễm Toxoplasma gondii không gây ra bất kể triệu chứng gì, nhưng ở những người có hệ miễn dịch yếu, nó hoàn toàn có thể dẫn đến một thực trạng được gọi là nhiễm kí sinh trùng .
Các triệu chứng khi nhiễm kí sinh trùng thường khá nhẹ. Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể gây hại cho thai nhi và gây nguy hại đến tính mạng con người những bệnh nhân có hệ miễn dịch yếu ( 47, 55 ) .
Dù ký sinh trùng trong thịt heo không thông dụng ở những nước tăng trưởng, nhưng thịt heo vẫn nên được nấu chín trước khi ăn .

Kết luận: Do có thể bị kí sinh trùng, nên tránh việc ăn thịt heo sống hoặc chưa nấu chín.

Tổng kết

Thịt heo là loại thịt phổ cập nhất trên quốc tế .
Nó là một nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, cũng như những vitamin và khoáng chất khác .

Vì thế, nó giúp thúc đẩy tăng trưởng và duy trì cơ bắp, cải thiện hoạt động thể chất.

Về mặt xấu đi, nên tránh việc tiêu thụ thịt heo nấu chưa chín hoặc quá chín .
Thịt heo quá chín hoàn toàn có thể chứa chất gây ung thư và thịt heo sống hoàn toàn có thể chứa ký sinh trùng .
Do đó, tiêu thụ vừa phải lượng thịt heo đã được chế bién đúng cách sẽ rất tương thích với một chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe