Cách giảm cân nhanh: 3 Bước Đơn giản mà Hiệu quả (đã được chứng minh)

Có rất nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh trong thời hạn ngắn, tuy nhiên hầu hết tổng thể những giải pháp ấy đều buộc bạn phải nhịn đói và tác dụng thường không mấy hài lòng .
Nếu bạn không có được một ý chí thật kiên cường, rất hoàn toàn có thể bạn sẽ từ bỏ những kế hoạch này nhanh gọn .

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Bạn đang đọc: Cách giảm cân nhanh: 3 Bước Đơn giản mà Hiệu quả (đã được chứng minh)

Phác thảo kế hoạch

• Xóa bỏ cảm giác thèm ăn.
• Giảm cân nhanh chóng mà không hề bị đói.
• Cùng lúc cải thiện sức khỏe & trao đổi chất của bạn.

3 bước trong kế hoạch mà bạn cần triển khai ở đây là :

1. Hạn Chế Ăn Nhiều Đường và Tinh Bột

Điều quan trọng nhất chính là bạn nên vô hiệu đường và tinh bột ra khỏi chính sách ăn của bạn .
Đó là những loại thực phẩm có năng lực kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone tàng trữ chất béo trong khung hình bạn .
Khi khung hình bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “ kho chứa ”, và tất yếu, khung hình của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì nguồn năng lượng cho các hoạt động giải trí trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước kia .
Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi khung hình bạn. Điều này sẽ giúp khung hình bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không thiết yếu trong khung hình gây lên ( 1, 2 ) .Rất nhiều người đã giảm được đến 4 kg ( thậm chí còn là nhiều hơn thế ) ngay trong tuần tiên phong khi ăn theo cách này, gồm có việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo khung hình .
Sơ đồ dưới đây cho thấy mối đối sánh tương quan giữa việc giảm tinh bột và đường với việc giảm cân trong chính sách ăn của những phụ nữ béo phì ( 3 ) .

Nhóm người loại bỏ đường và phần lớn tinh bột ra khỏi thực đơn thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.

Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, khung hình bạn sẽ tự động hóa ăn ít calo hơn và bạn sẽ không khi nào bị đói ( 4 ) .
Nói cách khác chính là, khi bạn giảm được lượng Insulin trong khung hình, khung hình bạn sẽ được khởi động chính sách “ tự động hóa ” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất giật mình và ấn tượng .

Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói.

2. Ăn Nhiều Protein, Rau Xanh và Chất Béo Tốt

Mỗi bữa ăn của bạn nên phối hợp giữa các thực phẩm cung ứng protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chính sách ăn như vậy sẽ bảo vệ cung ứng cho khung hình bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng chừng 20 – 50 gam mỗi ngày .

Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn :

Protein

• Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
• Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
• Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất

Tầm quan trọng của ăn nhiều protein là không phải bàn cãi .
Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein hoàn toàn có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày ( 5, 6, 7 ) .
Chế độ ăn giàu chất đạm cũng hoàn toàn có thể giảm tâm lý ám ảnh về thực phẩm lên 60 %, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn vừa đủ để tự động hóa ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ trợ protein vào chính sách ăn của bạn ( 8, 9 ) .
Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng .

Rau Quả Ít Tinh Bột:

• Bông cải xanh
• Rau cải
• Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
• Cải xoăn
• Rau diếp
• Dưa chuột
• Cần tây…

Bạn đừng lo ngại nếu ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên trong thực tiễn, dù bạn có bao nhiêu đi nữa thì cũng không lo vượt quá số lượng giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gam carbs mỗi ngày .
Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm đa phần là thịt và rau quả sẽ phân phối cho bạn không thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu để giúp khung hình bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao .

Nguồn Chất Béo Tốt:

Bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn thấy đói bạn hoàn toàn có thể ăn thêm bữa thứ 4 .
Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc khung hình bạn sẽ cảm thấy không dễ chịu và hoàn toàn có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch nhà hàng siêu thị của mình .
Chất béo tốt nhất bạn hoàn toàn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs ( Medium Chain Triglycerides ), một loại chất béo hoàn toàn có thể giúp đẩy nhanh quy trình trao đổi chất trong khung hình bạn ( 10, 11 ) .
Bên cạnh đó, chẳng có nguyên do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các điều tra và nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng rủi ro tiềm ẩn các bệnh tim mạch cho con người ( 12, 13 ) .
Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn bảo vệ được sức khỏe thể chất tối ưu và hiệu suất cao giảm cân tốt nhất .
Để xem cách tích hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm chính sách ăn lowcarb .

Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20  đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.

Xem thêm: Sức khỏe là gì

3. Tập Thể Dục Từ 3 – 4 Lần Mỗi Tuần (Không Bắt Buộc)

Với kế hoạch ăn uống này, bạn không cần tập thể dục mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích.
Với kế hoạch nhà hàng siêu thị này, bạn không cần tập thể dục mới hoàn toàn có thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích .Tốt nhất là bạn hoàn toàn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và ở đầu cuối là bài tập Co giãn .
Nếu bạn là người mới khởi đầu, tốt nhất là bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm của huấn luyện viên trước khi khởi đầu chương trình tập luyện của mình .
Bài tập với tạ sẽ không chỉ giúp khung hình bạn tự đốt cháy calo mà còn tránh cho hoạt động giải trí trao đổi chất khỏi bị ngưng trệ, đây cũng là một trong những nguyên do khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn vất vả hơn ( 14, 15 ) .
Nhiều nghiên cứu và điều tra đều cho thấy rằng, khi bạn đã vô hiệu được lượng chất béo dư thừa ra khỏi khung hình rồi, khung hình bạn thậm chí còn còn đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa ( 16 ) .
Trong trường hợp bạn không thích nâng tạ, bạn hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế bằng 1 số ít bài tập Cardio thuận tiện hơn như chạy, lượn lờ bơi lội hoặc là đi bộ nhanh ví dụ điển hình .

Ghi nhớ : Nâng tạ là một trong những bài tập tối ưu nhất để giảm cân. Nếu tập tạ không phải là bài tập yêu thích của bạn, hãy chuyển sang tập Cardio .

Thêm Lựa Chọn – Ăn Tự Do Một Ngày Mỗi Tuần

Mỗi tuần bạn hoàn toàn có thể bỏ ra một ngày để ăn bất kể thứ gì mình thích .
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột tự nhiên tốt cho khung hình mình như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả .
Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng, bạn chỉ được ăn tự do các loại thực phẩm nhiều tinh bột này mỗi tuần một ngày mà thôi. Nếu bạn tiếp tục ăn chúng trong tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ đổ sông đổ biển và bạn sẽ chẳng khi nào thực thi được tiềm năng giảm cân của mình .
Trong ngày tự do này, bạn cũng hoàn toàn có thể ăn một vài món mà thông thường nó được coi là “ không mấy lành mạnh ”. Đừng quá lo ngại nó hoàn toàn có thể không tốt cho sức khỏe thể chất hay hiệu suất cao giảm cân của bạn, bởi lẽ nhiều lúc nó hoàn toàn có thể giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh 1 số ít chất có khả kích thích việc đốt cháy mỡ thừa trong khung hình bạn như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp ( 17, 18 ) .
Có thể cân nặng của bạn cũng sẽ tăng thêm chút ít sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo ngại quá, vì đa phần bạn nặng lên do lượng nước dư thừa và chúng sẽ nhanh gọn giảm đi trong những ngày bạn liên tục thực thi chính sách ăn giảm cân khoa học tiếp theo mà thôi .

Ghi nhớ : Mặc dù không thiết yếu nhưng hoàn toàn có thể gật đầu cho bạn một ngày ăn tự do mỗi tuần

Vậy Tôi Kiểm Soát Calo và Khẩu Phần Ăn Như Thế Nào?

Bạn sẽ không cần trấn áp lượng calo đưa vào khung hình mình nếu bạn duy trì được chính sách ăn hầu hết là protein, chất béo tốt và rau ít tinh bột .
Tuy nhiên nếu bạn thực sự cảm thấy mình cần phải trấn áp tốt lượng calo đưa vào khung hình, xem bài viết này .
Sau khi đã giám sát được lượng calo thiết yếu để đưa vào khung hình mình rồi, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể lên được thực đơn để giảm được lượng cân nặng suôn sẻ của mình .

Ghi nhớ: Điều quan trọng nhất là đảm bảo lượng carbs đưa vào cơ thể bạn chỉ ở mức từ 20 – 50 g mỗi ngày.

10 Mẹo Để Giảm Cân Nhanh Và Dễ Dàng Hơn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân nhanh hơn :

• Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày (19, 20, 21).
• Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là yếu tố dễ gây béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân (22, 23).
• Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng (24).
• Chọn thực phẩm giảm cân (xem danh sách). Một số loại thực phẩm rất hữu ích để giảm mỡ. Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất.
• Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp (25, 26, 27).
• Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11% (28, 29, 30).
• Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy chỉ ăn những thực phẩm này thôi. Chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
• Ăn chậm. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone giảm cân (31, 32, 33).
• Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn. Lạ, nhưng nó hiệu quả (34).
• Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng (35, 36).

Xem thêm : 30 cách thuận tiện để giảm cân tự nhiên ( dựa trên khoa học ) .
Ghi nhớ : Ghi nhớ 3 nguyên tắc là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn hoàn toàn có thể vận dụng thêm 1 số ít lời khuyên khác để nâng cao hiệu suất cao giảm cân của mình .

Bạn Sẽ Giảm Cân Nhanh Như Thế Nào (Và Các Lợi Ích Khác)

Khi bạn thực thi đúng theo kế hoạch ẩm thực ăn uống này, thậm chí còn bạn hoàn toàn có thể giả từ 2 đến 4 kg ngay trong tuần tiên phong vận dụng, sau đó sẽ giảm một cách từ từ tùy theo sức khỏe thể chất của bạn .
Thường thì vận tốc giảm cân của những người mới lần đầu vận dụng sẽ diễn ra nhanh hơn, và nếu như bạn thừa quá nhiều cân, vận tốc giảm cân còn nhanh hơn nữa .
Trong những ngày tiên phong, khung hình bạn sẽ có chút khác lạ. Điều này cũng rất dễ hiểu vì khung hình bạn đã quen với việc đốt cháy Carbs thay vì đốt cháy mỡ, do vậy nó cần có thời hạn để đổi khác .
Nếu bạn gặp phải thực trạng như vậy, hãy thêm chút muối tinh vào các bữa ăn của mình, ví dụ điển hình như uống một cốc nước muối loãng vào bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn .
Khi bạn đã quen với chính sách ăn mới này rồi, bạn sẽ đạt được những tác dụng đầy giật mình không riêng gì cho việc giảm cân mà còn cho cả sức khỏe thể chất của bạn nữa, ví dụ điển hình như :

• Giảm lượng đường huyết
• Giảm hàm lượng Cholesterol xấu
• Cải thiện huyết áp đáng kể
• Tăng hàm lượng Cholesterol tốt.

Ghi nhớ : Giảm cân nhanh hoặc chậm nhờ vào vào trạng thái và cân nặng bạn cần giảm. Áp dụng đúng theo cách hướng dẫn chính sách này, sẽ giúp bạn cải tổ sức khỏe thể chất tốt hơn .

Bạn Không Cần Nhịn Đói Để Giảm Cân

Bạn tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân vì đó là cách làm rất sai lầm. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ ăn lành mạnh này nếu như bạn đang gặp một số các vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể yên tâm vì nếu bạn làm đúng theo những gì kế hoạch này hướng dẫn, bạn sẽ không khi nào bị đói nên cũng sẽ không hề tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn .
Bên cạnh đó, chính sách ăn này còn cung ứng một khẩu phần dinh dưỡng tối ưu, bảo vệ cho bạn vừa hoàn toàn có thể giảm được cân nặng suôn sẻ lại vừa tràn trề nguồn năng lượng cho các hoạt động giải trí trong ngày .
Bạn cũng hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm một số ít bài biết khác trên website để có được những kiến thức và kỹ năng dinh dưỡng hữu dụng cho sức khỏe thể chất của mình .

Thêm bài viết về giảm cân:

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe