Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ cho người mới bắt đầu

Hầu hết các bạn nữ khi mới bắt đầu tham gia tập luyện đều không khỏi những bỡ ngỡ. Nhiều câu hỏi được các bạn đặt ra như: Tập gym cho nữ như thế nào ? Mình nên bắt đầu ra sao ? Trong bài viết này Wheyshop xin chia sẻ những kiến thức cần thiết nhất cho các bạn nữ là ” lính mới” nhé. Cùng tham khảo ngay thôi nào !

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://thoitrangredep.vn/category/whey-protein-html

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Thực tế, tất cả chúng ta cũng sẽ không hề có một kế hoạch tập gym hay những bài tập gym chung dành cho nữ. Vì hình dáng khung hình, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và tiềm năng tập luyện cũng không giống nhau. Do vậy, trong tập gym cho nữ, tiên phong những bạn hãy xác lập rõ ràng mục tiêu tập luyện. Dưới đây là những mục tiêu phổ cập khiến tìm đến Gym để tập luyện :

• Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
• Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
• Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời hạn tập luyện

Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được những bạn lên kế hoạch và sắp xếp trước khi mở màn vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác lập ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, phái đẹp mới mở màn, khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần .
Điều này giúp khung hình làm quen với việc tập gym, khung hình được hồi sinh kịp thời, tránh đau nhức khung hình. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm ý hưng phấn mong ước tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn vất vả trong khoảng chừng thời hạn đầu tiếp xúc với những bài tập gym cho nữ .

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

Dựa trên hình dáng khung hình những bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ hài hòa và hợp lý, cân đối để tương thích với tiềm năng tập luyện của mỗi bạn nữ như những bài tập gym cho nữ dáng đẹp, những bài tập gym cho nữ giảm cân hay những bài tập gym cho nữ tăng cân .
Để khám phá đơn cử những bước triển khai mỗi bài tập gym cho nữ, lời khuyên cho những bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá thể hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng những buổi tập thử không lấy phí được TT khuyễn mãi thêm và hãy tìm hiểu thêm thêm những kiến thức và kỹ năng thông tin bài tập trên những website và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu suất cao .

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Trong tập gym cho nữ, điều cầ thiết là các bạn giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Nhiều bạn nữ thời gian này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân và vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

• Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý : những bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập triển khai trong 3 sets, mỗi set triển khai 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri những bài tập gym dành cho nữ .

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó liên tục tập luân phiên những nhóm cơ .

• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, những bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện những bài tập, 30 phút để triển khai những bài cardio giảm mỡ .
* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời hạn tập gym cho nữ sẽ tập lê dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi / tuần hoặc 6 buổi / tuần tùy vào thể trạng của những bạn lúc đó. Tùy thuộc vào thời hạn thao tác và hoạt động và sinh hoạt của bản thân mà bạn hoàn toàn có thể sắp xếp thời hạn tập trong ngày cho bản thân. Nếu những bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi / tuần. Nếu muốn liên tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy nguồn năng lượng nhiều hơn, hiệu suất cao hơn .

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
• Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
• Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
• Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn hoàn toàn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên tầm vóc khung hình của mình như : Hãy quan sát xem body toàn thân của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để hoàn toàn có thể thiết kế xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ những HLV, chuyên viên có kinh nghiệm tay nghề lý giải để kiểm soát và điều chỉnh tập luyện tương thích .

1.5. Xây dựng chính sách dinh dưỡng

Cùng với việc tập gym cho nữ, những bạn cũng cần có chính sách ăn một cách khoa học để mang tới hiệu suất cao tốt nhất, những bạn hoàn toàn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần bảo vệ đủ 4 nhóm dưỡng chất sau : Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho khung hình. Có thể bổ trợ thêm những loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu …
Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân bảo vệ nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa / ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ trợ calo cho khung hình giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ trợ tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều đường hoàn toàn có thể gây bệnh tiểu đường .

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chính sách ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào khung hình phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải không thiếu 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo – carb – chất xơ, ngoài những cũng không hề thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo / ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho phái đẹp như sau :

• Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
• Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

» Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả tại đây : https://thoitrangredep.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

2.1. Bài tập cơ bụng và eo 

Bài tập gập bụng:

Để thực thi một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi khung hình vuông góc với sàn nhà, chân và sống lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế bắt đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất kể dụng cụ nào tương hỗ. Đây cũng là bài tập rất đơn thuần trong những bài tập gym cho nữ tại nhà .

Bài tập hít đất:

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với toàn bộ tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới khởi đầu trong tập gym cho nữ. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng khung hình lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp khung hình xuống và lại nâng khung hình lên vị trí bắt đầu .

2.2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong ước của tổng thể những bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu những bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, hàng loạt phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động ảnh hưởng để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên tích hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu suất cao nhanh hơn .

Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :

Điểm tương đương của bài tập Side lateral raise so với Dumbbell upright rows chính là người tập cũng cần sự tương hỗ của hai chiếc tạ đơn. Các bạn chú ý quan tâm không dùng tạ quá nặng bởi chấn thương hoàn toàn có thể xảy ra. Thực hiện như sau :

• Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ. Khi cầm tạ, những bạn quan tâm lòng bàn tay hướng vào trong .
• Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước tích hợp thở ra .
• Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí bắt đầu đồng thời hít vào .

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :

Nếu mục tiêu của bạn không dừng lại ở việc giúp vai thon gọn mà còn mong ước sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn thiết yếu mà bạn đừng quên bổ trợ vào lịch rèn luyện hàng ngày của mình. Thao tác thực thi bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn thuần như sau :

• Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn .
• Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối .
• Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong .
• Nâng tạ lên phối hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí .
• Hạ tạ xuống tích hợp hít vào .

Bài tập giúp vai Front plate raise:

Với những người mới mở màn, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn tương thích với bạn. Các thao tác thực thi :

• Các bạn hãy chuẩn bị sẵn sàng một chiếc đĩa tạ. Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người .
• Bạn chuyển dời đĩa tạ nâng lên ngang vai phối hợp thở ra .
• Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí bắt đầu tích hợp hít vào .

Nhìn chung, đây là một trong những bài tập vai hiệu suất cao mà những bạn không nên bỏ lỡ trong quy trình tập luyện. Ở buổi đầu tập gym cho nữ, những bạn cần tránh triển khai nhiều lần dẫn đến quá sức. Hãy tăng dần thời hạn tập trong những buổi tập gym cho nữ tiếp theo nhé .

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Bài tập Hít đất :

Đây cũng là một bài tập đa tính năng, một trong những bài tập gym cho nữ hoàn toàn có thể sử dụng để tập cho phần cơ sống lưng. Ngoài hít đất, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa ảnh hưởng tác động đến cơ sống lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như như hít đất nhưng có cái khác là tất cả chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay .
Lưu ý : Để tăng thêm tác động ảnh hưởng cho cơ sống lưng, bạn hoàn toàn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và hoạt động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ sống lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm sống lưng ong điệu đàng .

Bài tập Glute Bridge :

Bài tập cơ sống lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là sống lưng, ngoài những nó cũng là bài tập rất tốt giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách triển khai bài tập cơ sống lưng cho nữ

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
• Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời chuyển dời hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
• Trở về vị trí bắt đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :

Bài tập biến thể bò mèo này là những bài tập gym cho nữ mới tập, cách động tác trong bài tập cơ sống lưng cho nữ này sẽ giúp phần cơ sống lưng của bạn được kéo giãn tối đa, giúp giảm mỡ thừa vùng sống lưng hiệu suất cao. Tuy nhiên, nếu bạn có những yếu tố bệnh lý về xương khớp thì bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ trước khi tập bài tập này .

• Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng ), nâng đầu lên, uốn cong sống lưng xuống
• Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ sống lưng, đầu hướng xuống dưới .
• ư thế sau cuối : Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng chừng 10 giây
• Lặp lại những động tác bài tập cơ sống lưng cho nữ từ 4 – 6 lần .

» Tham khảo 17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất : https://thoitrangredep.vn/17-bai-tap-lung-cho-nu-giam-mo-san-chac.html

2.4. Bài tập vòng ba và đùi

Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kể dụng cụ tập Gym nào và nó có công dụng giúp tăng size vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này tương thích để vận dụng cho mọi đối tượng người dùng, hoàn toàn có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước triển khai bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau :

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực .
• Hít vào và từ từ hạ thấp khung hình xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và chú ý quan tâm đầu gối không vượt quá mũi chân .
• Dừng lại một chút ít ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế khởi đầu của bài tập .
• Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập, thực thi khoảng chừng 12 đến 15 lần / hiệp và 3 đến 4 hiệp / buổi tập .

Bài tập Barbell Squat :

Barbell Squat ( Squat với thanh tạ đòn ) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với những bánh tạ có khối lượng tương thích. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình vận dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở những phòng tập chuyên nghiệp. Cách triển khai bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau :

• Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước .
• Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút ít. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống hoàn toàn có thể khiến bạn mất cân đối và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ sống lưng thẳng .
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ sống lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn .
• Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó chuyển dời khung hình về vị trí khởi đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí khởi đầu .
• Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập .

Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :

Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực thi bài tập này tiếp tục sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết cụ thể sau :

• Đứng thẳng sống lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người .
• Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt .
• Thở ra và đẩy người về tư thế bắt đầu. Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập .

Lưu ý luôn giữ sống lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực thi động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng

Bài tập Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chuyên sâu đa phần vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông ( tránh mông bị xệ ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần sẵn sàng chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với khối lượng tương thích, khoảng chừng 2 đến 4 kg / quả. Cách thực thi bài tập Dumbbell Split Squat như sau :

• Hai tay cầm hai quả tạ đơn có khối lượng tương thích, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn .
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt .
• Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân .
• Giữ động tác trong khoảng chừng 10 giây, sau đó trở lại vị trí mở màn bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng chừng 5 lần và sau đó đổi chân .

» Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://thoitrangredep.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bài tập Push Up :

Push Up hay chống đẩy là bài tập tập gym cho nữ, có công dụng kích thích tăng kích cỡ vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này tiếp tục sẽ giúp bạn chiếm hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tính năng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe thể chất hiệu suất cao. Cách triển khai bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau :

• Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai .
• Đưa chân thế nào và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, hàng loạt thân người tạo thành một đường thẳng .
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng .
• Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí khởi đầu .
• Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực thi bài tập hít đất cơ bản này thì bạn hoàn toàn có thể chống đẩy lên tường .

Bài tập Dumbbell Floor Press :

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay tập gym cho nữ có công dụng tăng vòng 1 nhanh gọn để chị em hoàn toàn có thể chiếm hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần chiếm hữu cho mình một đôi tạ đơn có khối lượng tương thích và nằm trên sàn để thực thi động tác đẩy ngực. Các bước thực thi bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau :

• Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí khởi đầu của bài tập này .
• Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút ít để tập trung chuyên sâu vào cơ ngực nhiều hơn .
• Dừng lại một chút ít ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí mở màn .
• Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần .

2.6 Bài tập cardio

Đi hoặc chạy cầu thang :

Đây là một bài tập khá mê hoặc trong tập gym cho nữ. Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động giải trí gần như hàng ngày của tất cả chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu suất cao, thậm chí còn còn tốt hơn bài tập đi bộ thường thì. Khi triển khai động tác chạy hoặc đi cầu thang, khung hình của bạn sẽ được nâng lên để chống lại trọng tải, từ đó giúp cải tổ nhịp tim. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà, tại khu vui chơi giải trí công viên, tại những tòa nhà có bậc thang …
Bài tập này tương hỗ tăng trưởng những nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu suất cao body toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và thuận tiện triển khai. Vì thế, phái nữ trọn vẹn hoàn toàn có thể thuận tiện triển khai ở bất kể nơi nào .

Nhảy dây :

Nhảy dây là bài tập thể dục đã quá thông dụng. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và mở màn nhảy thôi nào !
Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn thuận tiện tiếp cận, thực thi mà hiệu suất cao đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn hoàn toàn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ sống lưng và cơ cánh tay của bạn .
Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn thuận tiện tiếp cận, thực thi mà hiệu suất cao đốt mỡ lại rất cao
Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn thuận tiện tiếp cận, triển khai mà hiệu suất cao đốt mỡ lại rất cao

Đạp xe :

Đạp xe là bài tập ảnh hưởng tác động đơn thuần mà bạn hoàn toàn có thể thuận tiện triển khai. Bạn hoàn toàn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại những phòng gym. Đạp xe là bài tập cardio cho nữ tuyệt vời và hoàn hảo nhất, nó dễ tiếp cận và phái đẹp hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi .
Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu suất cao. Bài tập giúp ảnh hưởng tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới khung hình. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn triển khai bằng xe đạp điện ở ngoài trời, khu vui chơi giải trí công viên để đổi khác không khí .

Bài tập leo núi :

• Động tác leo núi được thực thi bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng .
• Sau đó, bạn mở màn đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại .
• Động tác này hoàn toàn có thể phối hợp với burpees ( những bài hoạt động body toàn thân ) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu suất cao .
• Bạn hoàn toàn có thể nỗ lực triển khai 5 đến 10 cái cho một hiệp và triển khai từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này .

Bài tập HIIT:

HIIT còn được gọi là bài tập cardio cường độ cao. Bài tập này là chuỗi tích hợp ngắn của những động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể phối hợp với những bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit …
Khi triển khai HIIT, bạn sẽ mở màn bằng tổng hợp cường độ cao những chuỗi bài tập body toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn .
Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT ở bất kể đâu bạn muốn như ở nhà hay ở khu vui chơi giải trí công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu suất cao, giảm mỡ vô cùng nhanh gọn. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới mở màn rèn luyện .

» Tham khảo : 25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất tại đây: https://thoitrangredep.vn/25-bai-tap-cardio-dot-mo-thua-giam-can.html

3. Lịch tập gym cho nữ cơ bản

Bạn nên nhớ rằng, không phải cứ tập càng nhiều càng nhanh có hiệu suất cao mà lịch tập gym cho nữ cần khoa học, tương thích với thực trạng sức khỏe thể chất. Cần cân đối và tập luyện hài hòa và hợp lý mới đạt được tiềm năng đề ra .

3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Khi mở màn kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng tiên phong, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi / tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập tương thích. Cụ thể như sau :

• Thứ 2 : Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau .
• Thứ 3 : Nghỉ
• Thứ 4 : Luyện tập cơ bụng, cơ sống lưng và tay trước .
• Thứ 5 : Nghỉ
• Thứ 6 : Luyện tập cơ mông, đùi .
• Thứ 7 : Nghỉ
• Chủ nhật : Luyện tập body toàn thân hoặc nghỉ .

Lưu ý : Sau tháng tiên phong tập luyện, bạn hoàn toàn có thể tăng lên 5 buổi / tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi / tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo .

3.2 Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên thiết yếu hơn. Để đạt hiệu suất cao thì bạn nên tập trung chuyên sâu vào những bài tập có công dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, hoàn toàn có thể xen kẻ thêm vài buổi tập cardio. Bạn hoàn toàn có thể mở màn lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi / tuần, khởi đầu từ những bài tập đơn thuần. Sau 4-6 tuần hoàn toàn có thể tăng mức độ tập và mức độ khó của bài tập lên .

• Thứ 2 : Tập luyện cơ sống lưng, cơ tay, cơ bụng .
• Thứ 3 : Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
• Thứ 4 : Nghỉ
• Thứ 5 : Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
• Thứ 6 : Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
• Thứ 7 : Tập luyện cardio
• Chủ nhật : Nghỉ

3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có dáng vóc cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu suất cao. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng hoàn toàn có thể rèn luyện 5 buổi / tuần, mỗi buổi sẽ tập trung chuyên sâu vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau :

• Thứ 2 : Luyện tập cơ chân và mông .
• Thứ 3 : Luyện tập cardio và cơ tay, vai .
• Thứ 4 : Luyện tập cơ sống lưng, cơ bụng phối hợp cardio .
• Thứ 5 : Nghỉ
• Thứ 6 : Luyện tập cơ chân và mông
• Thứ 7 : Luyện tập cardio và cơ tay, vai .
• Chủ nhật : Luyện tập cardio, cơ sống lưng, cơ bụng .

* Lưu ý trong quá trình tập luyện:

– Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập ( làm nóng người trước khi tập và khởi động những nhóm cơ riêng không liên quan gì đến nhau ). Đây cũng là nhu yếu bắt buộc so với việc tập thể dục để giúp khung hình làm quen với hoạt động .
– Đối với chính sách dinh dưỡng bạn cần ẩm thực ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu yếu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải vận dụng những chính sách ăn kiêng trấn áp những thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau .
– Còn so với chính sách nghỉ ngơi thì bạn cần thực thi vào thời hạn nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và tối thiểu là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần chú ý quan tâm khi vận dụng .
– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi khởi đầu từng bài tập, đặc biệt quan trọng cho những người mới lần đầu vận dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra nguồn năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì yếu tố tiên phong chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, căng thẳng mệt mỏi hoặc thậm chí còn là buồn nôn .

– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

» Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả : https://thoitrangredep.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html

Trên đây là những kiến thức cơ bản về lịch tập gym cho nữ đã giải quyết được những thắc mắc của các bạn trước và trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn sớm đạt kết quả và sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn nhé !

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Thời Trang