Dinh dưỡng ở người trưởng thành: Cần bổ sung những gì?

1. Nhu cầu năng lượng trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành

Nhu cầu nguồn năng lượng trong chính sách dinh dưỡng ở người trưởng thành tuỳ theo cường độ lao động, thời hạn lao động, đặc thù cơ giới hoá và tự động hoá sản xuất. Tuỳ theo cuờng độ lao động, người ta thường chia ra :

– Lao động rất nhẹ: Những người có mức lao động rất nhẹ sẽ cần năng lượng bằng 120 Kcal/giờ.

– Lao động nhẹ: như sinh viên, như nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc. Mức năng lượng cần thiết là 120 – 240 Kcal/giờ.

– Lao động trung bình: như công nhân xây dựng, nông dân, nghề cá, quân nhân. 240 – 360 Kcal/giờ là mức năng lượng cần thiết ở những người lao động trung bình.

– Lao động nặng: Một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập. Những người có mức độ lao động nặng và tần suất lớn cần 380 – 600 Kcal/giờ. 

2. Nhu cầu protein

Protein của khung hình chỉ hoàn toàn có thể được tạo thành từ protein của thức ăn, nó không hề được tạo thành từ lipid và glucid. Theo Viện dinh dưỡng, nhu cầu thực tiễn về protein trong chính sách dinh dưỡng ở người trưởng thành là 1,25 g / kg cân nặng khung hình / ngày và cung ứng từ 12 – 14 % tổng năng lượng của khẩu phần .Đạm động vật hoang dã : 2.5 kg cá, thủy hải sản và 1.5 kg thịt ( gia súc, gia cầm ) là nhu cầu rất đầy đủ trong 1 tháng. Tuy đạm động vật hoang dã chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn nhưng lại không thuần nhất, do đó tất cả chúng ta cần cân đối thực đơn giữa đạm động vật hoang dã và đạm thực vật .

3. Nhu cầu lipid

Theo tác dụng của những khu công trình nghiên cứu và điều tra khoa học cho thấy, nếu muốn nuôi dưỡng tốt khung hình thì lượng lipid nên có trong chính sách dinh dưỡng ở người trưởng thành là 18 – 25 % và không nên vượt quá 25-30 % tổng số nguồn năng lượng của khẩu phần. Riêng so với những người hoạt động giải trí thể lực nặng, nhu cầu nguồn năng lượng cao trên 4000 Kcal / ngày thì lượng lipid thiết yếu sẽ tăng lên nhưng cũng chỉ trong một thời hạn ngắn .

Tuy nhiên nhu cầu chất béo còn phụ thuộc vào vào tuổi, đặc thù lao động, đặc thù dân tộc bản địa, khí hậu. Người ta thấy nhu cầu lipid hoàn toàn có thể tính tương tự với lượng protein ăn vào. Ở người còn trẻ và trung niên tỷ suất đó hoàn toàn có thể là 1 : 1 nghĩa là lượng đạm và lipid ngang nhau trong khẩu phần .Thay vì dùng mỡ động vật hoang dã, bạn nên ưu tiên dùng những loại dầu có nguồn gốc từ thực vật trong chính sách dinh dưỡng ở người trưởng thành. Lạc ( đậu phộng ) và hạt vừng chính là nguồn phân phối chất béo lành mạnh nhưng nhiều người lại thường bỏ lỡ .

4. Nhu cầu glucid 

Nhu cầu về glucid dựa vào việc thỏa mãn nhu cầu nhu cầu về nguồn năng lượng và tương quan với những vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc. Nhu cầu gluxit từ trước đa phần xác lập phụ thuộc vào vào tiêu tốn nguồn năng lượng vì cho rằng gluxit đơn thuần là nguồn phân phối nguồn năng lượng. Ngày nay người ta thấy gluxit có 1 số ít công dụng mà những chất dinh dưỡng khác không hề sửa chữa thay thế được .Ví dụ hoạt động giải trí của tế bào não, tế bào thần kinh thị giác, mô thần kinh đặc biệt quan trọng dựa vào glucose là nguồn nguồn năng lượng chính. Gluxit còn đóng vai trò quan trọng khi link với những chất khác tạo nên cấu trúc của tế bào, mô và những cơ quan. Không những thế, chính sách dinh dưỡng ở người trưởng thành bảo vệ gluxit còn cung ứng cho khung hình những chất thiết yếu khácGlucid nên được phân phối trong khoảng chừng 50 – 70 % tổng năng lượng, trong đó những glucid phức tạp nên chiếm 70 % .

5. Nhu cầu vitamin và các khoáng chất

Vitamin là những chất hữu cơ cần thiết với cơ thể và tuy nhu cầu đòi hỏi với số lượng ít, nhưng chúng bắt buộc phải có trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành. Quả chín là nguồn cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ có chúng mà hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Hơn thế nữa, ăn hoa quả cũng là cách bổ sung các chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ ung thư và đột quỵ. 

Bên cạnh đó, 10kg rau xanh/tháng là nhu cầu chuẩn cho một chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành. Điều này có nghĩa mỗi ngày bạn cần ít nhất 300g rau xanh trong khẩu phần ăn.

Các chuyên viên cũng khuyên nên ăn hạn chế lượng muối, chỉ dưới 180 g / tháng. Việc này là do quá nhiều muối hấp thu vào khung hình sẽ gây ra những mối đe dọa xấu so với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít. Ngoài ra, những loại thực phẩm như chanh muối, dưa muối, cà muối … cũng cần hạn chế một cách tối đa khi chọn chính sách ăn vừa đủ dinh dưỡng ở người trưởng thành .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe