Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Sữa
Có hàng loạt những mẫu sản phẩm thực phẩm làm từ sữa bò, ví dụ điển hình như pho mát, kem, bơ và sữa chua .
Những thực phẩm này được gọi là những loại sản phẩm từ sữa và chúng là một phần hầu hết của chính sách ăn tân tiến .
Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần.
Bạn đang đọc: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Sữa
Đây là sữa thường thấy:
Mục lục
Giá trị dinh dưỡng
Bảng dưới đây chứa thông tin cụ thể về chất dinh dưỡng trong sữa ( 1 ) .
| Lượng | |
| Calo | 61 |
| Nước | 88 % |
| Protein | 3.2 g |
| Carb | 4.8 g |
| Đường | 5.1 g |
| Chất xơ | 0 g |
| Chất béo | 3.3 g |
| Chất béo bão hòa | 1.87 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0.81 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0.2 g |
| Omega-3 | 0.08 g |
| Omega-6 | 0.12 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Lưu ý rằng nhiều loại sản phẩm sữa được bổ trợ vitamin, gồm có vitamin D và A .
Protein sữa
Sữa là một nguồn protein dồi dào ( 1 ) .
Nó có khoảng chừng 1 g protein trong mỗi ounce sữa ( 30.5 g ), hoặc 7.7 g trong mỗi cốc ( 244 g ) .Protein trong sữa hoàn toàn có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan trong nước .
Các protein sữa không tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là whey protein .
Cả hai nhóm protein sữa này được coi là có chất lượng tuyệt vời, với tỷ suất cao những axit amin thiết yếu và năng lực tiêu hóa tốt .
Tóm tắt: Sữa là một nguồn protein chất lượng cao, được chia thành hai loại là casein và whey.
Casein
Casein chiếm phần nhiều protein trong sữa ( 80 % ) .
Casein thực ra là một nhóm những protein khác nhau và loại chiếm nhiều nhất là alpha-casein .
Một đặc tính quan trọng của casein là năng lực tăng hấp thu khoáng chất, như canxi và phốt pho ( 2 ) .
Casein cũng tương hỗ hạ huyết áp ( 3, 4 ) .
Tóm tắt: Casein chiếm phần lớn protein trong sữa và có nhiều lợi ích về sức khỏe.
Whey protein
Whey là một họ protein khác, chiếm 20 % lượng protein trong sữa .
Whey đặc biệt quan trọng giàu axit amin mạch nhánh ( BCAAs ), như leucine, isoleucine, và valine .
Nó gồm có nhiều loại protein hòa tan với những đặc thù khác nhau .
Whey protein có tương quan đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất, như giảm huyết áp ( 5 ) và cải tổ tâm trạng trong thời hạn bị stress ( 6 ) .
Tiêu thụ whey protein rất tốt cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Vì vậy, nó là một chất bổ trợ phổ cập cho những vận động viên và lực sĩ .
Tóm tắt: Whey protein là một trong hai nhóm protein chính của sữa. Ngoài việc tốt cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp, chúng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng.
Chất béo trong sữa
Sữa nguyên kem được lấy trực tiếp từ bò chứa khoảng chừng 4 % chất béo .
Ở nhiều vương quốc, việc tiếp thị sữa hầu hết dựa vào hàm lượng chất béo. Ở Mỹ, sữa nguyên kem chứa 3.25 % chất béo, trong khi sữa giảm béo là 2 % và sữa ít béo còn 1 % .
Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng chừng 400 loại axit béo khác nhau ( 7 ) .
Sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo bão hòa. Khoảng 70 % axit béo trong sữa là đã bão hòa .
Các chất béo không bão hòa đa chỉ chiếm một lượng nhỏ, khoảng chừng 2.3 % tổng lượng chất béo .
Còn lại là chất béo không bão hòa đơn, chiếm khoảng chừng 28 % tổng lượng chất béo .
Tóm tắt: Sữa chưa xử lý chứa 4% chất béo, nhưng hàm lượng chất béo trong sữa thương phẩm thay đổi tùy theo loại. Chất béo sữa chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong những loại sản phẩm từ sữa .
Trái với chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa trong sữa, còn được gọi là chất béo chuyển hóa của động vật hoang dã nhai lại, thường được xem là có lợi cho sức khỏe thể chất .
Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, ví dụ điển hình như axit vaccenic và axit linoleic phối hợp còn gọi là CLA ( 7 ) .
CLA đã lôi cuốn được sự chăm sóc đáng kể do những quyền lợi sức khỏe thể chất khác nhau của nó ( 8, 9, 10 ) .
Tuy nhiên, liều lượng lớn CLA trải qua chất bổ sung hoàn toàn có thể có những ảnh hưởng tác động có hại so với sự trao đổi chất ( 11, 12, 13 ) .
Tóm tắt: Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại. Axit linoleic liên hợp (CLA) được nghiên cứu nhiều nhất và được liên hệ với một số lợi ích sức khỏe.
Carb
Carb trong sữa đa phần ở dạng đường đơn gọi là lactose, chiếm khoảng chừng 5 % khối lượng sữa .
Trong mạng lưới hệ thống tiêu hóa, lactose bị phân hủy thành glucose và galactose. Đây là những chất hấp thu vào máu, và galactose được chuyển thành glucose trong gan .
Một số người thiếu enzim thiết yếu để phá vỡ lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose .
Tóm tắt: Trong sữa, carb chiếm khoảng 5%, hầu hết là đường lactose (đường sữa) mà nhiều người không dung nạp được.
Vitamin và các khoáng chất
Sữa có chứa tổng thể những vitamin và khoáng chất thiết yếu để duy trì sự tăng trưởng và sự tăng trưởng của bê non trong những tháng đầu đời .
Sữa cũng chứa hầu hết những chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh .
Các vitamin và khóang chất sau đây được tìm thấy với lượng lớn trong sữa :
- Vitamin B12: Vitamin thiết yếu này chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (14), và sữa rất giàu B12 (1).
- Canxi: Sữa không chỉ là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, mà canxi trong sữa còn dễ hấp thụ (15).
- Riboflavin: Là một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm từ sữa là nguồn riboflavin lớn nhất trong chế độ ăn phương Tây (16).
- Phốt pho: Các sản phẩm từ sữa là nguồn phốt pho tốt, đây là một khoáng chất có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.
Sữa giàu vitamin D
Làm giàu là quy trình bổ trợ khoáng chất hoặc vitamin cho những loại sản phẩm thực phẩm .
Là một kế hoạch sức khỏe thể chất hội đồng, việc làm giàu những loại sản phẩm sữa với vitamin D khá phổ cập và thậm chí còn là bắt buộc tại 1 số ít vương quốc ( 17 ) .
Ở Mỹ, một cốc sữa giàu vitamin D ( 244 g ) hoàn toàn có thể chứa 65 % lượng vitamin D được khuyên dùng hàng ngày ( 18 ) .
Tóm tắt: Sữa là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin, và phốt pho. Nó thường được tăng cường thêm các vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.
Hoóc-môn trong sữa
Hơn 50 loại hoóc-môn khác nhau có tự nhiên trong sữa bò .
Những hoóc-môn này rất quan trọng cho sự tăng trưởng của bê mới sinh ( 19 ) .
Ngoại trừ yếu tố tăng trưởng 1 giống insulin (IGF-1), hoóc-môn trong sữa bò không có tác dụng ở người.
IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và là hoóc-môn duy nhất được biết là có thể hấp thu được từ sữa bò. Nó có liên quan đến sự tăng trưởng và tái tạo (20).
Hoóc-môn tăng trưởng ở bò là một loại hoóc-môn tự nhiên khác có trong sữa với một lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động giải trí sinh học ở bò và không có tính năng ở người .
Tóm tắt: Sữa có chứa nhiều loại hoóc-môn giúp thúc đẩy sự phát triển của bê mới sinh. Chỉ có yếu tố tăng trưởng 1 giống insulin (IGF-1) là có hoạt động ở người.
Sức khỏe xương và bệnh loãng xương
Chứng loãng xương, một thực trạng đặc trưng do giảm tỷ lệ xương, là yếu tố rủi ro tiềm ẩn chính gây gãy xương ở người cao tuổi .
Một trong những tính năng của sữa bò là thôi thúc tăng trưởng xương và sự tăng trưởng của bê non .
Sữa bò có vẻ như như có công dụng tựa như so với người trưởng thành và có tương quan đến tỷ lệ xương cao hơn ( 15 ) .
Hàm lượng canxi và hàm lượng protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là tạo nên tính năng này ( 21 ) .
Tóm tắt: Là một nguồn giàu canxi, sữa có thể làm tăng mật độ khoáng trong xương, làm giảm nguy cơ loãng xương.
Lợi ích sức khỏe khác của sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn hoàn toàn có thể tìm thấy .
Nó đã được điều tra và nghiên cứu thoáng đãng và có 1 số ít quyền lợi sức khỏe thể chất quan trọng .
Huyết áp
Huyết áp cao bất thường, còn được gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.
Các mẫu sản phẩm từ sữa có tương quan đến giảm rủi ro tiềm ẩn cao huyết áp ( 22, 23 ) .
Điều này được cho là do sự tích hợp độc lạ của canxi, kali và magiê trong sữa ( 24, 25 ) .
Các yếu tố khác trong sữa cũng hoàn toàn có thể đóng vai trò như peptide được hình thành trong quy trình tiêu hóa casein, lớp protein hầu hết trong sữa ( 3, 4 ) .
Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm sữa có thể giúp giảm huyết áp.
Không dung nạp lactose
Lactose, còn được gọi là đường sữa, là loại carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa .
Trong hệ tiêu hóa, nó được phân hủy thành những nhóm con là glucose và galactose. Tuy nhiên, điều này không xảy ra so với tổng thể mọi người .
Một enzyme được gọi là lactase thiết yếu cho sự phân hủy lactose. Một số người mất năng lực tiêu hóa lactose sau tiến trình thơ ấu .
Việc không có năng lực tiêu hóa lactose được gọi là không dung nạp lactose .
Người ta ước tính khoảng chừng 75 % dân số quốc tế không dung nạp lactose ( 26 ). Tuy nhiên, tỷ suất những người không dung nạp lactose khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào kiểu gen .
Hình này cho thấy tần suất không dung nạp lactose ở nhiều nơi trên thế giới:
Nguồn ảnh .
Ở người bị chứng không dung nạp lactose, lactose không được hấp thu trọn vẹn và 1 số ít ( hoặc phần đông ) trong đó sẽ chuyển đến ruột kết .
Trong ruột kết, vi trùng cư trú ở đó kết thúc quy trình lên men. Quá trình lên men dẫn đến sự hình thành axit béo mạch ngắn và khí, như methane và carbon dioxide .
Chứng không dung nạp lactose có tương quan đến nhiều triệu chứng không dễ chịu như ợ hơi, chướng bụng, co thắt bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa .
Tóm tắt: Nhiều người không dung nạp đường sữa (lactose). Các triệu chứng chính là chướng bụng, đầy hơi, và tiêu chảy.
Các tác dụng có hại khác
Việc tiêu thụ sữa có ảnh hưởng tác động phức tạp đến sức khỏe thể chất .
Một số thành phần trong sữa rất có lợi, nhưng 1 số ít khác hoàn toàn có thể có tính năng phụ .
Dị ứng sữa
Bị dị ứng sữa hiếm khi xảy ra ở người lớn, nhưng thường xảy ra ở trẻ nhỏ ( 27 ) .
Thông thường, triệu chứng dị ứng là do những loại whey protein gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng chúng cũng hoàn toàn có thể là do casein ( 28 ) .
Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng tấy, gặp yếu tố về hô hấp, nôn mửa, tiêu chảy và máu trong phân ( 27, 29 ) .
Mụn trứng cá
Tiêu thụ sữa có tương quan đến mụn trứng cá ( 30, 31, 32 ) .
Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da do mụn nhọt, đặc biệt quan trọng là trên mặt, ngực và sống lưng .
Việc tiêu thụ nhiều sữa làm tăng yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 ( IGF-1 ) ( 33, 34 ), hoóc-môn được cho là có tương quan đến sự Open của mụn trứng cá ( 32 ) .
Sữa và ung thư
Nhiều nghiên cứu và điều tra quan sát đã xem xét sự tương quan giữa việc tiêu thụ những loại sản phẩm sữa và rủi ro tiềm ẩn ung thư .
Nói chung, vật chứng không đồng điệu và rất ít Kết luận được đưa ra từ tài liệu thu được .
Tuy nhiên, khá nhiều nghiên cứu và điều tra chỉ ra việc tiêu thụ sữa hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư tuyến tiền liệt ở phái mạnh ( 35, 36 ) .
trái lại, nhiều điều tra và nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa tiêu thụ sữa và giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư đại trực tràng ( 37, 38, 39 ) .
Theo như khuyến cáo chung, nên tránh dùng sữa quá nhiều. Vấn đề chính là cần phải tiết chế .
Tóm tắt: Ngoài việc gây dị ứng cho một số người, sữa có liên quan đến một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng nguy cơ bị mụn trứng cá và ung thư tiền liệt tuyến.
Phương pháp xử lý
Hầu như tổng thể sữa dành cho con người tiêu thụ đều được giải quyết và xử lý theo .
Điều này giúp tăng sự bảo đảm an toàn trong việc tiêu thụ sữa và thời hạn sử dụng của những loại sản phẩm sữa .
Tiệt trùng
Tiệt trùng là quy trình làm nóng sữa để tàn phá những vi trùng có năng lực gây hại nhiều lúc được tìm thấy trong sữa tươi ( 40 ) .
Nhiệt vô hiệu cả vi trùng có hại và có lợi, cũng như nấm men và nấm mốc .
Tuy nhiên, tiệt trùng không làm cho sữa vô trùng. Do đó cần phải nhanh gọn làm lạnh ngay sau khi làm nóng để không làm cho bất kể vi trùng sống sót nào sinh sôi .
Việc tiệt trùng sẽ làm mất một chút ít vitamin do nhạy cảm với nhiệt, nhưng không có ảnh hưởng tác động đáng kể đến giá trị dinh dưỡng ( 41 ) .
Đồng nhất hóa
Chất béo trong sữa được tạo thành từ vô số những hạt cầu có kích cỡ khác nhau .
Trong sữa tươi, những chất béo có hình cầu này có khuynh hướng dính vào nhau và trôi nổi lên mặt phẳng sữa .
Đồng nhất hóa là quy trình phá vỡ những hạt cầu chất béo thành những đơn vị chức năng nhỏ hơn. Việc này được triển khai bằng cách nung nóng sữa và bơm nó qua những đường ống hẹp ở áp suất cao .
Mục đích của sự như nhau là tăng thời hạn sử dụng của sữa đồng thời làm cho sữa đậm đà và trắng hơn .
Hầu hết những loại sản phẩm sữa được sản xuất từ sữa được giống hệt. Một ngoại lệ là pho mát, thường được sản xuất từ sữa không giống hệt .
Đồng nhất hóa không có bất kể tác động ảnh hưởng bất lợi nào lên chất lượng dinh dưỡng ( 42 ) .
Tóm tắt: Sữa thương phẩm được tiệt trùng và đồng nhất để tăng tuổi thọ và độ an toàn.
Sữa tươi với sữa tiệt trùng
Sữa tươi là một thuật ngữ dùng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc giống hệt .
Quá trình tiệt trùng diễn ra bằng cách làm nóng sữa để tăng tuổi thọ và giảm thiểu rủi ro tiềm ẩn bệnh tật từ những vi sinh vật gây hại hoàn toàn có thể có trong sữa tươi .
Việc làm nóng sẽ làm giảm một vài vitamin nhưng sự mất mát này không đáng kể theo quan điểm về sức khỏe thể chất ( 43, 44, 45 ) .
Đồng nhất hóa là quy trình phá vỡ những hạt cầu chất béo trong sữa thành những đơn vị chức năng nhỏ hơn, không có tác gây hại so với sức khỏe thể chất ( 42 ) .
Tiêu thụ sữa tươi có tương quan đến giảm rủi ro tiềm ẩn hen suyễn ở trẻ nhỏ, chàm và dị ứng ( 46 ). Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu về điều này còn nhỏ lẻ và chưa có Kết luận .
Mặc dù sữa tươi “ tự nhiên ” hơn sữa qua giải quyết và xử lý, nhưng việc tiêu thụ nó lại có nhiều rủi ro đáng tiếc hơn .
Ở bò khỏe mạnh, sữa không chứa vi trùng. Chính quy trình vắt sữa, luân chuyển hoặc dữ gìn và bảo vệ mà sữa bị nhiễm vi trùng, hoặc là từ chính gia súc hay từ môi trường tự nhiên .
Hầu hết những vi trùng này đều vô hại, và thậm chí còn còn có lợi, nhưng đôi lúc sữa bị nhiễm vi trùng cũng có năng lực gây bệnh .
Mặc dù rủi ro tiềm ẩn từ việc uống sữa tươi là rất nhỏ, nhưng nhiễm trùng do sữa hoàn toàn có thể gây hậu quả nghiêm trọng .
Hầu hết mọi người đều phục sinh nhanh gọn, nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, ví dụ điển hình như người già hoặc trẻ nhỏ sẽ dễ bị tác động ảnh hưởng hơn .
Nhìn chung, không có dẫn chứng can đảm và mạnh mẽ nào ủng hộ việc tiêu thụ sữa tươi ( 47 ). Bất kỳ quyền lợi sức khỏe thể chất tiềm ẩn nào cũng hoàn toàn có thể bị đánh đổi bởi những rủi ro tiềm ẩn sức khỏe thể chất hoàn toàn có thể xảy ra do nhiễm vi trùng gây hại .
Tóm tắt: Sữa tươi là sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất. Uống sữa tươi không được khuyến khích vì có thể bị nhiễm vi khuẩn gây hại.
Tổng kết
Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên quốc tế .
Nó không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung ứng vitamin và khóang chất tuyệt vời, như canxi, vitamin B12 và riboflavin .
Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương và giúp hạ huyết áp.
Về mặt xấu đi, một số ít người dị ứng với những protein sữa hoặc không dung nạp đường sữa ( lactose ) .
Nó cũng có tương quan đến tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư tuyến tiền liệt, nhưng dẫn chứng khá yếu .
Cuối cùng, tiêu thụ sữa vừa phải hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và cần tránh việc tiêu thụ quá nhiều sữa .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
