Ăn thế nào để sống khỏe?

Để giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe một cách lâu dài. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng sống một cuộc sống lành mạnh hơn, ngoài việc tập trung vào những thực phẩm để có bữa ăn hợp lý an toàn với sức khỏe thì bạn cũng nên luyện tập thể dục, ngủ đủ giấc và tạo các mối quan hệ tốt trong xã hội

1. Không sử dụng đồ uống đường có chứa calo

Đồ uống có đường thường xếp vào một trong những loại đồ uống dễ gây béo nhất mà bạn hoàn toàn có thể đưa vào khung hình. Có thể lý giải nguyên do bởi não của bạn không đo lượng calo từ đường lỏng giống như cách nó làm so với thức ăn rắn Do đó, khi bạn sử dụng những loại nước uống như soda, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn .

Đồ uống có đường thường có mối liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Thêm vào đó, bạn cũng hãy nhớ rằng một số loại nước ép trái cây nhất định có thể không tốt như soda, vì trong thành phần của những loại nước ép trái cây này có chứa quá nhiều đường.

2. Sử dụng các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày

Mặc dù thành phần trong các laoij hạt có chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt vẫn vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng của các loại hạt thường giàu: Magiê, vitamin E, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân đồng thời có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ngoài ra, khi sử dụng những laoij hạt khung hình bạn không hấp thụ 10 – 15 % lượng calo trong những loại hạt. Một số dẫn chứng cũng cho thấy rằng sử dụng những loại hạt hàng ngày hoàn toàn có thể thôi thúc sự trao đổi chất .Hơn nữa những nghiên cứu và điều tra cũng đưa ra hiệu quả về hạnh nhân giúp tăng giảm cân lên 62 % so với những loại carbs phức tạp .

3. Tránh đồ ăn vặt chế biến sẵn hay fast food

Đồ ăn vặt chế biến sẵn không mang lại quyền lợi cho sức khỏe. Bởi những loại thực phẩm này được phong cách thiết kế có tính năng kích thích những TT khoái cảm của khung hình. Vì thế, gây nên sự đánh lừa não dẫn đến việc sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn quá nhiều, thậm chí còn còn gây nghiện cho một số ít trường hợp đơn cử .Trong thành phần của những thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng mà khung hình cần được cung ứng. Tuy nhiên trong những thực phẩm này lại chứa khá nhiều thành phần những chất không tốt cho sức khỏe người sử dụng ví dụ điển hình như : Đường bổ trợ, ngũ cốc tinh chế, … đều là những chất phân phối calo rỗng cho khung hình .

4. Nên sử dụng cà phê

Cà phê rất tốt cho sức khỏe. Thành phần của cà phê có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê với tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer…

5. Sử dụng các loại cá béo

Ăn gì để sống khỏe? Cá, một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh tuyệt vời, đặc biệt đúng với cá béo, chẳng hạn như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và nhiều acid béo có lợi khác.

Các điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá nhất ít có rủi ro tiềm ẩn mắc một số ít bệnh, gồm có : Bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm .

6. Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém hoàn toàn có thể dẫn đến thực trạng kháng insulin, phá vỡ những hormone thèm ăn và làm giảm hiệu suất sức khỏe thể chất và niềm tin của bạn .

Hơn nữa, ngủ không đủ giấc được xem như một trong những yếu tố nguy cơ cá nhân mạnh nhất đối với tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu đã liên hệ việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì ở trẻ em và người lớn tăng lên lần lượt là 89% và 55% .

7. Chăm sóc sức khỏe đường ruột với men vi sinh và chất xơ

Các vi trùng trong ruột của bạn, được gọi chung hệ vi sinh vật đường ruột, cực kỳ quan trọng so với sức khỏe toàn diện và tổng thể. Sự gián đoạn vi trùng đường ruột hoàn toàn có thể có tương quan đến 1 số ít bệnh mãn tính nghiêm trọng gồm có cả bệnh béo phì .Để cải tổ sức khỏe đường ruột thường vận dụng việc sử dụng những loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua và dưa cải bắp, bổ trợ probiotic và ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có công dụng như nguyên vật liệu giúp cho vi trùng đường ruột hoạt động giải trí tốt hơn .

8. Uống nước trước bữa ăn

Uống đủ nước hoàn toàn có thể mang lại nhiều quyền lợi, hoàn toàn có thể thôi thúc số lượng calo bạn đốt cháy. Các nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ rằng nước hoàn toàn có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 24 – 30 % trong 1 – 1,5 giờ, dẫn đến việc hoàn toàn có thể đốt cháy thêm 96 calo nếu bạn uống thêm 8,4 cốc ( 2 lít ) nước mỗi ngày .Thời gian tối ưu để uống nước thường trước bữa ăn. Một số nghiên cứu và điều tra đã thực thi và có hiệu quả chỉ ra rằng uống 2,1 cốc ( 500 ml ) nước 30 phút trước mỗi bữa ăn làm tăng năng lực giảm cân lên 44 % .

9. Không nướng quá chín hoặc cháy thịt

Thịt hoàn toàn có thể được xếp vào nhóm thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh trong chính sách ăn uống của bạn. Thành phần của thịt rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau .Tuy nhiên, những yếu tố xảy ra khi thịt quá chín hoặc bị cháy, hoàn toàn có thể dẫn đến việc hình thành những hợp chất có hại làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư .Khi bạn nấu thịt, bạn hãy bảo vệ không để thịt chín quá hoặc bị cháy .

10. Tránh đèn sáng trước khi ngủ

Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ tỏa nắng vào buổi tối, nó hoàn toàn có thể làm gián đoạn quy trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin của bạn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng một cặp kính màu hổ phách để chặn ánh sáng xanh đi vào mắt bạn vào buổi tối. Khi đó sẽ phép melatonin được sản xuất như thể nó trọn vẹn trong bóng tối, giúp bạn ngủ ngon hơn .

11. Uống vitamin D3 nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời, một nguồn phân phối vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không bảo vệ tiêu chuẩn. Có khoảng chừng 41,6 % dân số Hoa Kỳ thiếu loại vitamin quan trọng này .

Nếu bạn không có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, bổ sung vitamin D là một giải pháp thay thế tốt.

Lợi ích của vitamin D bao gồm: Cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường sức mạnh, giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

12. Ăn rau và trái cây

Rau và trái cây thuộc nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ prebiotic, vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa, một số ít có công dụng sinh học can đảm và mạnh mẽ .Các điều tra và nghiên cứu chứng tỏ rằng những người ăn nhiều rau và trái cây sống lâu hơn và có ít rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và những bệnh khác .

13. Đảm bảo ăn đủ chất đạm

Ăn đủ protein, yếu tố quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Hơn nữa, thành phần các chất dinh dưỡng bao gồm đạm đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân.

Ăn nhiều protein hoàn toàn có thể giúp thôi thúc sự trao đổi chất đáng kể đồng thời còn có năng lực khiến bạn cảm thấy đủ no để tự động hóa ăn ít calo hơn. Chất đạm cũng hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc thèm ăn và mong ước ăn vặt vào buổi tối muộn của bạn .Ăn đủ protein cũng đã được chứng tỏ giúp làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp .

14. Tập các bài tập cardio

Tập thể dục nhịp điệu, một trong những điều tốt nhất bạn hoàn toàn có thể làm cho sức khỏe ý thức và sức khỏe thể chất của mình .Bài tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại tích tụ xung quanh những cơ quan của bạn. Giảm mỡ bụng có năng lực sẽ dẫn đến những cải tổ đáng kể tương quan đến sức khỏe cũng như trao đổi chất của khung hình .

15. Không hút thuốc hoặc sử dụng ma túy

Nếu bạn hút thuốc hoặc lạm dụng ma túy, thì điều đó sẽ tác động ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. Hoặc nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực và nên tránh trọn vẹn nếu bạn có khuynh hướng uống quá nhiều .

16. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất một trong những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe, có thành phần chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn mang lại nhiều quyền lợi cho tim và chất chống oxy hóa mạnh hoàn toàn có thể chống lại chứng viêm .

Dầu ô liu nguyên chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, vì những người tiêu thụ nó có nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ thấp hơn nhiều.

17. Giảm thiểu lượng đường của bạn

Đường bổ trợ, một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chính sách ăn uống văn minh, vì một lượng lớn hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất của bạn .

Ăn nhiều đường thường được xem như nguyên nhân có liên quan đến nhiều loại bệnh, bao gồm: Béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều dạng ung thư.

18. Không ăn nhiều carbs tinh chế

Carbs tinh chế đã được giải quyết và xử lý cao thường bị vô hiệu chất xơ của chúng. Khi hàm lượng thành phần dinh dưỡng tương đối thấp và hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn quá nhiều .Các nghiên cứu và điều tra cho thấy carbs tinh chế thường có tương quan đến việc ăn mất trấn áp và có tương quan đến nhiều bệnh chuyển hóa .

19. Đừng sợ chất béo bão hòa

Mặc dù, chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, nhưng nó cũng làm tăng cholesterol HDL tốt và thu nhỏ các phần tử LDL xấu, đồng thời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch.

Các nghiên cứu và điều tra mới được triển khai ở hàng trăm nghìn người đã đặt câu hỏi về mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim .

20. Nâng vật nặng

Nâng tạ, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể. Đồng thời có thể giúp cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin.

21. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được xếp vào nhóm chất béo tự tạo có hại, có tương quan ngặt nghèo đến chứng viêm và bệnh tim. Trong khi chất béo chuyển hóa phần nhiều đã bị cấm ở Hoa Kỳ và những nơi khác, nhưng lệnh cấm này vẫn chưa có hiệu lực thực thi hiện hành trọn vẹn – và 1 số ít thực phẩm vẫn chứa những thành phần chất cấm này .

22. Dùng nhiều thảo mộc và gia vị

Nhiều loại thảo mộc cùng với những loại gia vị cực mang lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe. Chẳng hạn, gừng và nghệ đều có chứa thành phần có tính năng chống viêm và chống oxy hóa mạnh, dẫn đến nhiều quyền lợi sức khỏe khác nhau. Do những quyền lợi can đảm và mạnh mẽ của những loại thực phẩm này, bạn nên nỗ lực gồm có nhiều loại thảo mộc và gia vị nhất hoàn toàn có thể trong chính sách ăn uống của mình .

23. Chăm sóc và cải thiện các mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ xã hội đóng vai trò vô cùng quan trọng không chỉ so với sức khỏe niềm tin mà còn cả sức khỏe sức khỏe thể chất của bạn. Các điều tra và nghiên cứu đã tìm thấy những địa thế căn cứ về việc những người có bạn thân và mái ấm gia đình khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn nhiều so với những người không có .

24. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Cách duy nhất để biết đúng mực lượng calo bạn ăn bằng cách theo dõi cân lượng thức ăn của bạn. Bạn cũng cần bảo vệ rằng bạn đang nhận đủ hàm lượng protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng theo nhu yếu khuyến nghị .Các nghiên cứu và điều tra bật mý rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có xu thế giảm cân thành công xuất sắc hơn và tuân theo một chính sách ăn uống lành mạnh .

25. Loại bỏ mỡ thừa ở bụng

Béo bụng đặc biệt quan trọng có hại gây tích tụ xung quanh những cơ quan của bạn và có tương quan ngặt nghèo đến bệnh chuyển hóa. Vì thế, kích cỡ vòng eo của bạn hoàn toàn có thể được xem như một tín hiệu ghi lại sức khỏe của bạn mạnh hơn nhiều so với cân nặng của bạn .Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày và ăn nhiều protein và chất xơ hơn đều là những cách tuyệt vời để vô hiệu mỡ bụng .

26. Không áp dụng chế độ ăn kiêng

Ăn ít để sống khỏe có hiệu quả không? Chế độ ăn kiêng không hiệu quả và hiếm khi có hiệu quả lâu dài. Và khi áp dụng ăn kiêng sẽ bao gồm một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc tăng cân trong tương lai.

Thay vì bạn vận dụng chính sách ăn kiêng, bạn hãy thử vận dụng một lối sống lành mạnh hơn. Ngoài ra, việc tập trung chuyên sâu vào việc nuôi dưỡng khung hình của bạn thay vì tước đoạt nó .

27. Ăn trứng, cả lòng trắng và lòng đỏ

Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên chúng thường được xếp vào nhóm thực phẩm phân phối “ vitamin tổng hợp của vạn vật thiên nhiên ” .

Các nghiên cứu cho thấy chúng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.

Trứng cũng thuộc một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Lòng đỏ chứa gần như tổng thể những hợp chất tốt cho sức khỏe .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe