Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả?

Yoga là một môn luyện tập cơ thể giúp kết hợp cơ thể và tâm trí. Nó kết hợp các bài tập thở, thiền và các tư thế giúp người tập thư giãn và giảm căng thẳng. Hiệu quả tập yoga được ghi nhận sau một vài tuần chăm chỉ luyện tập.

1. Lợi ích của việc tập yoga

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Cụ thể:

1.1 Giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tập yoga có thể làm giảm sản xuất cortisol – một hormone chính gây căng thẳng. Vì vậy, khi tập riêng yoga hoặc kết hợp với các phương pháp giảm căng thẳng khác như thiền, yoga giúp kiểm soát tình trạng căng thẳng hiệu quả.

XEM THÊM: Thiền yoga – Một liệu pháp giúp đối trị stress

1.2 Giảm lo âu

Có nhiều nghiên cứu và điều tra chứng tỏ yoga giúp giảm lo ngại, từ đó giúp người tập đối phó với cảm xúc lo âu. Cảm giác bình yên mà yoga mang lại cho người tập giúp điều trị chứng lo âu .

1.3 Giảm viêm

Ngoài tác dụng cải thiện sức khỏe tinh thần, một số nghiên cứu cho thấy việc tập yoga có thể giúp giảm viêm. Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường của cơ thể. Nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh lý tiền viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Nhiều nghiên cứu chứng minh tập yoga có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

1.4 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Có chức năng bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho các mô, sức khỏe của trái tim chính là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Và nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (huyết áp cao, tim đập nhanh). Đồng thời, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc kết hợp tập yoga cùng với một lối sống lành mạnh cũng giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim. Vì yoga giúp giảm căng thẳng – một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim – nên yoga giúp bảo vệ tim mạch tốt hơn.

1.5 Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên thông dụng như một liệu pháp tương hỗ để cải tổ chất lượng đời sống của con người. Các điều tra và nghiên cứu cho hiệu quả yoga giúp cải tổ tâm trạng, giảm stress ở người khỏe mạnh. Đồng thời, yoga còn cải tổ chất lượng giấc ngủ, nâng cao ý thức, giảm những triệu chứng lo ngại và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư .

1.6 Chống lại bệnh trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể có tác dụng chống lại trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Điều này là do yoga có thể làm giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng gây ảnh hưởng tới mức độ serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới trầm cảm. Từ đó, yoga có tác dụng chữa trầm cảm khi trị liệu đơn độc hoặc khi kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống.

1.7 Giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một yếu tố dai dẳng, gây ảnh hưởng tác động tới hàng triệu người và do nhiều nguyên do gây ra, hoàn toàn có thể là do chấn thương hay viêm khớp. Hiện đã có nhiều điều tra và nghiên cứu chứng tỏ rằng tập yoga hoàn toàn có thể giúp giảm nhiều lợi đau mãn tính. Vì vậy, người bị đau mãn tính nên tập yoga hằng ngày để giảm đau hiệu suất cao .

1.8 Thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém liên quan tới tình trạng béo phì, huyết áp cao, trầm cảm và một số rối loạn khác. Các nghiên cứu cho thấy việc tập yoga hằng ngày có thể giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn, ngủ nhanh, lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn khi thức dậy. Nguyên nhân là do yoga làm tăng tiết melatonin – một loại hormone có chức năng điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Đồng thời, yoga cũng giúp giảm lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng – những nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Do đó, bạn có thể tham khảo và thử tập Yoga trước khi đi ngủ.

1.9 Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng

Nhiều người đã đưa yoga vào thói quen rèn luyện của mình để cải thiện sự linh động và cân đối của khung hình. Yoga sử dụng những tư thế đơn cử để giúp khung hình linh động và cân đối hơn. Vì vậy, nếu muốn tăng tính linh động của khung hình, mỗi người nên tập 15 – 30 phút yoga mỗi ngày .

1.10 Cải thiện hơi thở

Pranayama – thực hành thực tế trấn áp hơi thở trong yoga là bài tập yoga tập trung chuyên sâu vào trấn áp hơi thở trải qua những kỹ thuật thở. Hầu hết những loại yoga đều phối hợp với bài tập thở này và nó giúp cải tổ hơi thở .

Thực tế, dung tích khí là thước đo lượng không khí tối đa có thể được đưa ra khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng với bệnh nhân mắc bệnh phổi, bệnh tim và hen suyễn. Thực hành kiểm soát hơi thở trong yoga giúp cải thiện nhịp thở, xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho tim, phổi luôn khỏe mạnh.

1.11 Giảm chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là tình trạng phổ biến, gặp ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau. Thông thường, người bị đau nửa đầu thường được điều trị bằng thuốc để làm giảm đau và kiểm soát các triệu chứng. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập yoga là một liệu pháp hỗ trợ giúp giảm tần suất và cường độ đau nửa đầu so với chỉ chăm sóc thông thường. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tập yoga giúp kích thích các dây thần kinh phế vị, giúp giảm chứng đau nửa đầu.

XEM THÊM: Tập yoga giảm đau đầu, có hiệu quả không?

1.12 Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Người tập yoga quan tâm tới mùi vị, mùi, cấu trúc thức ăn và cảm xúc trải qua khi ăn. Thực hành yoga giúp thôi thúc thói quen nhà hàng siêu thị lành mạnh, trấn áp lượng đường trong máu, tăng giảm cân theo nhu yếu và điều trị những hành vi ẩm thực ăn uống rối loạn. Vì yoga chú trọng vào việc rèn luyện tâm lý nên nó hoàn toàn có thể được sử dụng để khuyến khích những hành vi ẩm thực ăn uống lành mạnh .

1.13 Tăng cường sức mạnh

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, tập yoga còn có lợi ích xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga có tác dụng tăng sức mạnh và củng cố cơ bắp. Như vậy, tập yoga cũng là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

2. Thời gian tập yoga bao lâu thì có hiệu quả?

Yoga là giải pháp tập luyện thân – tâm hoàn toàn có thể giúp người tập có sức khỏe thể chất tốt, tầm vóc đẹp. Tuy nhiên, thời hạn để những quyền lợi của yoga mở màn thể hiện sẽ nhờ vào vào tiềm năng cá thể, thời gian mở màn, cụ thể quy trình rèn luyện yoga, … Thông thường, hiệu suất cao của yoga Open sau vài tuần tập luyện siêng năng. Nhưng tùy thuộc vào tiềm năng của người tập, hoàn toàn có thể mất thêm vài tuần nữa để thấy được những quyền lợi vĩnh viễn .Hiệu quả của yoga theo những tiềm năng khác nhau như sau :

2.1 Với mục tiêu cải thiện sức khỏe

Bộ Y tế và Dịch Vụ Thương Mại Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên rèn luyện sức mạnh cho tổng thể những nhóm cơ chính 2 lần / tuần để có sức khỏe thể chất tối ưu. Các tư thế yoga giúp củng cố sức mạnh cơ bắp là lựa chọn rèn luyện tương thích. Trong vòng vài tuần tiên phong sau khi tập, người tập sẽ nhìn thấy hiệu suất cao của những bài tập yoga. Sau khoảng chừng 16 buổi tập, tương tự 8 tuần rèn luyện, size cơ bắp, sức mạnh hoặc độ bền của khung hình sẽ có sự tăng trưởng .

Nếu lựa chọn các hình thức yoga phục hồi, nhẹ nhàng hơn, người tập cần kết hợp với các bài tập khác để rèn luyện sức mạnh. Việc rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích như giúp cơ bắp khỏe hơn, xương chắc khỏe hơn, làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện khả năng nhận thức,…

2.2 Với mục tiêu bảo vệ tim mạch

Tập yoga lấy lại dáng vóc thon gọn cũng có chung tiềm năng với việc thiết kế xây dựng sức khỏe thể chất tim mạch. Theo khuyến nghị của Bộ Y tế và Thương Mại Dịch Vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi người nên thực thi tối thiểu 150 phút hoạt động giải trí sức khỏe thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động giải trí mạnh mỗi tuần. Các hình thức yoga tích cực như Vinyasa yoga ( tích hợp giữa sự can đảm và mạnh mẽ và sự nhẹ nhàng ) hoàn toàn có thể được tính vào mức hoạt động giải trí với cường độ vừa phải .Sau 2 tuần, người tập có năng lực tự kiểm soát và điều chỉnh tim tốt hơn. Hầu hết hiệu suất cao của yoga so với sức khỏe thể chất tim mạch sẽ thấy rõ hơn sau 12 tuần ( 3 tháng ) trở lên. Tuy nhiên, nếu siêng năng tập luyện yoga, người tập sẽ thấy việc tập luyện trở nên thuận tiện hơn, cho hiệu suất cao rõ hơn chỉ sau vài tuần .

Cũng giống như rèn luyện sức mạnh, nếu thích các hình thức yoga phục hồi, nhẹ nhàng hơn thì người tập nên kết hợp thực hiện thêm các hình thức tập luyện khác để có một sức khỏe tốt. Các hình thức đó có thể là đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ,…

XEM THÊM: Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga?

2.3 Với mục tiêu giảm cân

Do có nhiều mô hình yoga với cường độ khác nhau nên khó hoàn toàn có thể ước tính được lượng calo khung hình đốt cháy sau khi tập yoga. Ví dụ, với Hatha yoga – loại hoạt động tương đối nhẹ nhàng thì đốt cháy được 240 – 356 calo / giờ tùy thuộc vào khối lượng khung hình người tập. Đó là vận tốc đốt cháy calo tương tự đi bộ với vận tốc 5,6 km / giờ .

Sự cân đối giữa lượng calo đốt cháy và lượng calo nạp vào cơ thể sẽ quyết định tới cơ hội giảm cân thành công. Và tập yoga giúp khuyến khích một số hành vi lành mạnh để giảm cân. Cụ thể, người tập yoga thường ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn, thường hoạt động thể chất nhiều hơn và ít tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ uống có đường hơn. Từ đó, hiệu quả giảm cân được cải thiện hơn.

Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân? Nếu giảm cân với tốc độ 450 – 900g/tuần, người tập có thể giữ được sự ổn định giảm cân này trong thời gian dài.

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Việc kết hợp tập yoga vào thói quen hằng ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe, tăng sức mạnh, sự linh hoạt và giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: livestrong.com, healthline.com

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Thời Trang