Giá trị dinh dưỡng Khoai Tây theo USDA Hoa Kỳ
khoai tây luộc giàu dinh dưỡng
Mục lục
Khoai tây có chất gì?
Để trả lời cho câu hỏi khoai tây có chất gì, thì sau đây là bảng thành phần dinh dưỡng của khoai tây theo công bố của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Bảng giá trị dinh dưỡng Khoai tây, sống, nguyên vỏ (100g)
Bạn đang đọc: Giá trị dinh dưỡng Khoai Tây theo USDA Hoa Kỳ
| Tên | Số Lượng | %DV |
| Nước | 79.2 (g) | |
| Năng lượng | 77 (kcal) | |
| Chất đạm | 2.05 (g) | 4% |
| FAT (chất béo) | 0.09 (g) | 0% |
| Carbohydrate | 17.5 (g) | 6% |
| Chất xơ | 2.1 (g) | 8% |
| Đường | 0.82 (g) | 2% |
| Canxi, Ca | 12 (mg) | 1% |
| Sắt, Fe | 0.81 (mg) | 5% |
| Magie, Mg | 23 (mg) | 5% |
| Phốt pho, P | 57 (mg) | 5% |
| Kali, K | 425 (mg) | 9% |
| Natri, Na | 6 (mg) | 0% |
| Kẽm, Zn | 0.3 (mg) | 3% |
| Đồng, Cu | 0.11 (mg) | 12% |
| Mangan, Mn | 0.153 (mg) | 7% |
| Selen, Se | 0.4 (µg) | 1% |
| Vitamin C | 19.7 (mg) | 22% |
| Thiamin (B1) | 0.081 (mg) | 7% |
| Riboflavin (B2) | 0.032 (mg) | 2% |
| Niacin (B3) | 1.06 (mg) | 7% |
| Axit pantothenic (B5) | 0.295 (mg) | 6% |
| Vitamin B-6 | 0.298 (mg) | 18% |
| Folate (B9) | 15 (µg) | 4% |
| Choline | 12.1 (mg) | 2% |
| Vitamin B-12 | 0 (µg) | 0% |
| Vitamin A | 0 (µg) | 0% |
| Vitamin E | 0.01 (mg) | 0% |
| Vitamin D | 0 (µg) | 0% |
| Vitamin K | 2 (µg) | 2% |
| Axit béo bão hòa | 0.025 (g) | 0% |
| Cholesterol | 0 (mg) | 0% |
μg = micrograms • mg = milligrams
% DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày dựa trên số liệu khuyến cáo của Hoa Kỳ đối với người trưởng thành
Nguồn: USDA FoodData Central (SR LEGACY, 170026)
Hiểu đúng về giá trị dinh dưỡng của khoai tây
Tìm hiểu và hiểu đúng về giá trị dinh dưỡng trong củ khoai tây có lợi cho cho sức khỏe thể chất như thế nào ? Giúp để hiểu hơn về quyền lợi của củ khoai tây .
củ khoai tây
Nguồn cung cấp Vitamin C tự nhiên chất lượng cao.
Một củ khoai tây có vỏ trung bình trọng lượng khoảng 148g chứa đến gần 30 mg Vitamin C, chiếm hơn 30% lượng Vitamin C cần thiết hàng ngày. Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước rất cần thiết cho con người. Vitamin C chỉ được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả. Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và đóng góp đáng kể vào nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Sự thật về lợi ích Vitamin C
- Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen và chức năng miễn dịch.
- Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C ổn định hoặc loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể, do đó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
- Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên, tốt nhất.
Củ khoai tây là nguồn phân phối vitamin C tuyệt vời, cung ứng 30 % giá trị khuyến nghị hàng ngày ( DV ). Đây là lượng vitamin C nhiều hơn một quả cà chua cỡ trung bình ( 27 % DV ) và tương tự với khoai lang .Đối với người trưởng thành, lượng vitamin C được khuyến nghị trong chính sách siêu thị nhà hàng là 90 mg mỗi ngày. Xem chi tiết cụ thể bảng dinh dưỡng khuyến nghị tại đâyVitamin C thiết yếu cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc mang lại sức mạnh và độ đàn hồi cho nhiều loại mô khung hình ( ví dụ : da, nướu răng, gân, dây chằng và xương ) và đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Vitamin C cũng có công dụng như một chất chống oxy hóa trong khung hình, không thay đổi hoặc vô hiệu những gốc tự do, do đó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Cuối cùng, vitamin C tương hỗ sự hấp thụ sắt và tập trung chuyên sâu trong 1 số ít tế bào miễn dịch, do đó giúp tương hỗ mạng lưới hệ thống miễn dịch của khung hình .
Lưu ý: Theo khuyến nghị của Cục quản lý Thực Phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đối với người trưởng thành, mỗi ngày cần nạp 90mg Vitamin C.
Khoai tây nguồn siêu Kali (POTASSIUM)
Một củ khoai tây chứa khoảng chừng 620 mg Kali, tương tự 15 % giá trị hàng ngày. Kali là một khoáng chất chính đóng 1 số ít vai trò quan trọng trong khung hình. Đáng quan tâm nhất, nó là chất điện phân quan trọng giúp duy trì sự cân đối tinh xảo của chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào .
củ khoai tây (ảnh ST)
Sự thật về lợi ích của Kali
- Kali là một chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng của cơ, tim mạch và hệ thần kinh.
- Kali giúp duy trì huyết áp bình thường. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali và ít natri có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.
- Khoai tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Đây là lượng kali trong khoai tây có vỏ trung bình 5,3 oz nhiều hơn so với chuối cỡ trung bình.
Nghiên cứu cho thấy chính sách ăn giàu kali và ít natri làm giảm rủi ro tiềm ẩn tăng huyết áp và đột quỵ .Khoai tây là một những nguồn cung ứng kali hài hòa và hợp lý nhất, nhiều hơn đáng kể so với những loại thực phẩm thường thì chứa kali, ví dụ điển hình như chuối, cam và nấm .Trong một công bố khoa học khuyến khích những chiêu thức tiếp cận chính sách siêu thị nhà hàng để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ ( AHA ) đã báo cáo giải trình rằng vật chứng từ những thí nghiệm trên động vật hoang dã, nghiên cứu và điều tra quan sát và hơn 30 thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy mối tương quan đáng kể giữa lượng kali cao và giảm huyết áp .Với hàm lượng kali cao, khoai tây hoàn toàn có thể góp thêm phần vào một chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh cho tim. Trên thực tiễn, Hướng dẫn chính sách nhà hàng cho người Mỹ khuyến khích mọi người tăng cường kali bằng cách tập trung chuyên sâu vào những lựa chọn thực phẩm có nhiều kali nhất như khoai tây trắng, củ cải đường, đậu trắng, sữa chua trơn và khoai lang .Cũng theo khuyến nghị “ dinh dưỡng hàng ngày ” của FDA Hoa Kỳ dành cho người trưởng thành, lượng Kali thiết yếu là 4.700 mg .
Bổ sung Carbs theo cách tốt nhất
Một củ khoai tây ( 148 g ) chứa 26 gam carbohydrate, tương tự 9 % nhu yếu hàng ngày. Nhiều chính sách ăn kiêng thông dụng lúc bấy giờ khuyên bạn nên hạn chế toàn bộ hoặc những loại thực phẩm giàu carbohydrate đơn cử. Tuy nhiên, bạn nên chú ý quan tâm carbohydrate có nhiều tính năng quan trọng trong đời sống và việc vô hiệu carbs ra khỏi chính sách nhà hàng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe thể chất về “ toàn diện và tổng thể ” .
Sự thật về chức năng Carbohydrate
- Não + các tế bào hồng cầu cần carbohydrate.
- Khuyến cáo nên tiêu thụ 130 gam carbohydrate mỗi ngày để hỗ trợ hệ thần kinh trung ương.
- Bạn nên chọn thực phẩm chứa cacbohydrate nhưng có “mật độ dinh dưỡng” cao (mật độ dinh dưỡng cao là gì? Là cùng một đơn vị khối lượng nhưng chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu như Vitamin và khoáng chất)
- Trái cây + rau là nguồn cung cấp carbohydrate rất tốt
Chức năng chính của carbohydrate là phân phối nguồn năng lượng cho những tế bào của khung hình, đặc biệt quan trọng là não. Trong khi hầu hết những mô và cơ quan trong khung hình thích carbohydrate làm nguồn nguyên vật liệu chính, 1 số ít, như não, những tế bào hồng cầu và bạch cầu, và 1 số ít bộ phận của thận lại nhu yếu bắt buộc phải có carbs .Carbohydrate cũng là một nguyên vật liệu quan trọng cho cơ bắp trong quy trình tập thể dục, đặc biệt quan trọng là tập thể dục cường độ cao và / hoặc lê dài, và carbs là chìa khóa để đạt được hiệu suất thể thao tối ưu .
Khoai tây giàu carbsTrên thực tiễn, carbohydrate rất quan trọng so với khung hình nên nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng trong chính sách nhà hàng siêu thị của mình, khung hình bạn sẽ phải tạo ra chúng — một quy trình được gọi là “ gluconeogenesis ” ( được dịch theo nghĩa đen là “ tạo ra glucose mới ” ). Chất nền gluconeogenic thông dụng nhất là những axit amin có nguồn gốc từ cả nguồn protein trong chính sách nhà hàng và protein của khung hình như cơ và những cơ quan quan trọng. Như vậy, trong lúc khung hình không có carbohydrate khung hình sẽ tự tạo ra nó ; khi làm như vậy gây tốn kém lượng protein của khung hình và do đó không tối ưu khi khung hình hoạt động .Lượng carbohydrate khuyến nghị với người trưởng thành theo FDA Hoa Kỳ là 275 gram mỗi ngày, dựa trên giả định mỗi người cần nạp 2000 kcal mỗi ngày để tương hỗ tối ưu hệ thần kinh TW và hoạt động với người thông thường .Nếu bạn tham gia vào những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, bạn cần nhiều carbohydrate hơn. Thêm bao nhiêu tùy thuộc vào cường độ và thời hạn tập luyện của bạn .Một số người có ý niệm sai lầm đáng tiếc rằng họ cần cắt giảm lượng carbohydrate để quản trị khối lượng khung hình. Nhưng khoa học chứng minh và khẳng định rằng lượng calo dư thừa là nguyên do dẫn đến tăng cân. Thay vì hạn chế carbohydrate khỏi chính sách siêu thị nhà hàng của bạn, hãy tập thói quen lên kế hoạch nhà hàng siêu thị với lượng carbs tương thích, hoàn toàn có thể chọn thực phẩm giàu carbohydrate nhưng chúng rất giàu dinh dưỡng, như chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả giàu chất dinh dưỡng .
Khoai tây cũng là nguồn cung cấp đạm thực vật
Một củ khoai tây ( 148 g ) có khoảng chừng 3 gam protein thực vật. Protein là một thành phần quan trọng của hầu hết mọi tế bào và mô trong khung hình .Theo hướng dẫn chính sách nhà hàng cho người Mỹ, khuyên nên ăn nhiều đạm có nguồn gốc thực vật để cải tổ sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể .
Sự thật về chức năng Protein
Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong khung hình gồm có :
- Protein là thành phần quan trọng của cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết như collagen. Ngoài ra, da, tóc và móng tay của chúng ta chứa một lượng protein đáng kể.
- Điều hòa các quá trình trao đổi chất: Các enzym xúc tác các phản ứng hóa học, các hormone điều hòa các quá trình trao đổi chất và các cytokine gắn vào bề mặt tế bào và ảnh hưởng đến chức năng của chúng đều là protein.
- Vận chuyển các chất: Các protein vận chuyển mang các chất quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, hemoglobin và myoglobin mang oxy, albumin mang một số vitamin và khoáng chất cũng như axit béo, và transferrin và ferritin mang sắt.
- Cân bằng chất lỏng và chất điện giải: Protein, đặc biệt là những chất được tìm thấy trong máu, giúp điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng. Các axit amin có thể mang điện tích dương hoặc âm, do đó cho phép chúng giúp cơ thể đạt được sự cân bằng axit-bazơ và độ pH tối ưu.
- Cung cấp năng lượng: Protein cung cấp 4 calo mỗi gam (tương tự như carbohydrate); tuy nhiên, trong những trường hợp bình thường, protein đóng góp rất ít vào quá trình sản xuất năng lượng. Trong điều kiện căng thẳng (ví dụ, bệnh nặng, đói, nhiễm toan ceton do tiểu đường) protein trở thành một nguồn năng lượng quan trọng hơn; nhưng, có hại cho sức khỏe.
Mức được cho phép trong chính sách nhà hàng được khuyến nghị ( RDA ) hiện tại so với protein là 0,8 gam trên mỗi kg khối lượng khung hình .
Theo hướng dẫn của FDA Hoa Kỳ khuyến cáo chế độ ăn uống hiện tại dành cho người trưởng thành là 50g mỗi ngày
Khoai tây cung cấp chất xơ
Một củ khoai tây có khoảng chừng hơn 3 g chất xơ ( chiếm hơn 10 % nhu yếu hàng ngày ). Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Theo điều tra và nghiên cứu, hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng chừng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị và do đó, ăn khoai tây hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất đường ruột .
Củ khoai tây cung cấp chất xơ rất tốt
Lợi ích của chất xơ
- Chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện mức lipid trong máu, điều chỉnh lượng glucose trong máu và tăng cảm giác no, có thể giúp giảm cân.
- Chất xơ cũng đã được chứng minh cực kỳ tốt cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột phát triển và giúp nhuận trường.
Một ý niệm sai lầm đáng tiếc thông dụng là toàn bộ chất xơ trong khoai tây được tìm thấy trong vỏ. Nhưng thực tiễn vỏ chứa khoảng chừng một nửa tổng lượng chất xơ, hầu hết ( > 50 % ) nằm trong chính củ khoai tây .Tại Hoa Kỳ, những khuyến nghị về lượng chất xơ thường được đưa ra tương quan đến lượng calo. Tuy vậy, lượng chất xơ được khuyến nghị dành cho người trưởng thành tại Mỹ là 28 g mỗi ngày .
Khoai tây giàu Vitamin B
Khoai tây là nguồn phân phối Vitamin B6 dồi dào, 100 g củ khoai tây cung ứng đến 18 % giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quy trình chuyển hóa carbohydrate và protein. Nó giúp khung hình tạo ra những axit amin không thiết yếu để tạo ra những loại protein khác nhau của khung hình .
Khoai tây giàu sắt
100 g khoai tây cung ứng 5 % giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày, có nghĩa với một củ khoai tây trung bình nặng 148 g chứa gần đến 8 % nhu yếu sắt hàng ngày .Sắt là một khoáng chất tương quan đến việc tạo ra những protein mang oxy đến toàn bộ những bộ phận của khung hình, gồm có cả cơ bắp .
Một số câu hỏi về khoai tây
Khoai tây có tốt cho bạn không?
Có, khoai tây tự nhiên không có chất béo, không có cholesterol và ít natri. Ngoài ra, khoai tây là một nguồn phân phối vitamin C tuyệt vời, và những loại khoai tây ăn cả vỏ là một nguồn cung ứng kali dồi dào. Thực phẩm giàu kali và ít natri, ví dụ điển hình như khoai tây, hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn cao huyết áp và đột quỵ .
Có phải tất cả các loại khoai tây đều bổ dưỡng như nhau không?
Tất cả những loại khoai tây đều giàu dinh dưỡng và cả loại và lượng chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể khác nhau đôi chút tùy thuộc vào giống khoai tây nhưng sự độc lạ thường không đáng kể .
Có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa khoai tây tươi và đông lạnh?
Khoai tây đã qua sơ chế thô ( ví dụ điển hình như khoai tây khử nước và ướp đông ) cung ứng những chất dinh dưỡng tựa như như khoai tây tươi, ( ví dụ điển hình như kali, vitamin C và chất xơ ), nhưng số lượng dinh dưỡng khác sẽ có sự khác nhau tùy thuộc vào hình thức dữ gìn và bảo vệ, về hàm lượng chất dinh dưỡng những loại khoai tây .
Ăn Khoai tây có béo không?
Một 100 g khoai tây có khoảng chừng 77 kcal và không có chất béo. Các chuyên viên cũng cho biết tăng cân xảy ra khi một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức nhu yếu của khung hình, chứ không phải thực phẩm đó giàu calo hay không
Khoai tây có nhiều carbs không?
Đúng. Khoai tây là một loại rau giàu carbohydrate. Một củ khoai tây vừa, nặng 148 g cả vỏ chứa khoảng chừng 26 gam carbohydrate. Lưu ý khoai tây cũng là một thực phẩm có tỷ lệ dinh dưỡng cao, tức là ngoài có carbs khoai tây cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe thể chất .
Nếu tôi đang cố gắng giảm cân, tôi có cần phải tránh khoai tây không?
Không. Nghiên cứu chứng tỏ rằng mọi người hoàn toàn có thể ăn khoai tây mà vẫn giảm cân. Không có vật chứng nào cho thấy khoai tây, khi được chế biến theo cách tốt cho sức khỏe thể chất, cản trở việc giảm cân. Điều cốt yếu của việc tăng cân là do việc dư thừa calo, thế cho nên bạn hoàn toàn có thể ăn khoai tây nhưng hãy trấn áp lượng ở mức độ vừa phải .
Khoai tây chiên có tốt cho sức khỏe không?
Nên ăn các loại thực phẩm chủ yếu như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, trong khi các loại thực phẩm chiên rán nhiều chất béo, nhiều gia vị công nghiệp có thể gây ra tác động không tốt cho sức khỏe.
Trong quá trình chiên ở nhiệt độ cao, có thể một số chất dinh dưỡng đã thất thoát hoặc biến chất. Bạn nên hạn chế sử dụng sản phẩm chiên rán hàng ngày.
Có phải tất cả các chất dinh dưỡng trong vỏ của khoai tây?
Không. Quan niệm rằng tổng thể những chất dinh dưỡng được tìm thấy trong da là một lịch sử một thời. Trong khi vỏ chứa khoảng chừng một nửa tổng lượng chất xơ, hầu hết ( > 50 % ) chất dinh dưỡng được tìm thấy trong chính củ khoai tây. Để biết thêm thông tin, xin sung sướng bấm vào đây .
Bài viết cùng chủ đề:
Thanh Tú dịch
Nguồn tham khảo tin cậy
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
https://www.potatogoodness.com/nutrition/5/5 – ( 2 bầu chọn )
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
