Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ trung học cơ sở – Nutrihome
Trẻ tuổi vị thành niên có chính sách dinh dưỡng vừa đủ sẽ tăng trưởng tốt cả thể chất lẫn trí tuệ
Mục lục
Quá trình tăng trưởng của trẻ THCS
Sự phát triển thể chất, trí não
Ở độ tuổi trung học cơ sở (còn gọi là tuổi vị thành niên), trẻ sẽ trải qua những thay đổi lớn về thể chất: chiều cao phát triển vượt bậc, vóc dáng cơ thể thay đổi, vỡ giọng… Lúc này, trẻ cần được thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý đáp ứng nhu cầu tăng trưởng, học tập và hoạt động. Nếu 1.000 ngày đầu đời được xem là “giai đoạn vàng” đầu tiên trong quá trình tăng trưởng của trẻ, thì dậy thì chính là “giai đoạn vàng” thứ hai. Do đó, chế độ ăn cho trẻ THCS (11-15 tuổi) cần được bổ sung thêm rất nhiều thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng so với giai đoạn trước đó.
BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan, Nguyên Tổ trưởng Tổ Dinh dưỡng – Tiết chế Bệnh viện Phạm Ngọc Thạch, Bác sĩ dinh dưỡng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome cho biết, trẻ có đạt được chiều cao tối đa khi trưởng thành hay không, trí não có tăng trưởng tiêu biểu vượt trội hay không, phụ thuộc vào rất lớn vào chính sách dinh dưỡng những năm trung học. Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy vận tốc tăng trưởng của trẻ thường đạt đỉnh vào thời gian 12 – 13 tuổi ở bé gái và 14 – 15 tuổi ở bé trai.
BẢNG CHIỀU CAO CÂN NẶNG CHUẨN CỦA TRẺ 11 – 15 TUỔI
| Tuổi | Trẻ trai | Trẻ gái | ||
| Cân nặng (kg) | Chiều cao (cm) | Cân nặng (kg) | Chiều cao (cm) | |
| 11 | 35,6 | 143,5 | 36,9 | 144 |
| 12 | 39,9 | 149,1 | 41,5 | 149,8 |
| 13 | 45,3 | 156,2 | 45,8 | 156,7 |
| 14 | 50,8 | 163,5 | 47,6 | 158,7 |
| 15 | 56,0 | 170,1 | 52,1 | 159,7 |
Nguồn : Tổ chức Y tế Thế giới ( WHO )
Những bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở trẻ THCS
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt so với quy trình tăng trưởng của trẻ vị thành niên. Nếu không bảo vệ dinh dưỡng khá đầy đủ và cân đối trong quy trình tiến độ này, trẻ chẳng những không đạt được vận tốc tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ mà còn dễ gặp phải những bệnh lý như :
Thừa cân – béo phì
Khi lượng calo trẻ ăn hàng ngày cao hơn lượng calo tiêu tốn, hoặc trẻ ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo ( như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt … ) mà ít hoạt động sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Đây chính là yếu tố rủi ro tiềm ẩn dẫn đến những bệnh lý nguy khốn như đái tháo đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ … khi trưởng thành.
Suy dinh dưỡng
trái lại với thừa cân – béo phì, suy dinh dưỡng xảy ra khi trẻ không được cung ứng đủ nhó chất thiết yếu để phân phối nhu yếu tăng trưởng, học tập và đi dạo. Hậu quả là khung hình trẻ chậm hoặc ngừng tăng trưởng. Nếu trẻ suy dinh dưỡng trong thời hạn dài sẽ trở nên còi cọc, chậm tăng trưởng trí tuệ, ảnh hưởng tác động đến thành tích học tập.
Các bệnh đường ruột
Nếu trẻ tiếp tục bị những bệnh đường ruột như tiêu chảy, táo bón, rối loạn tiêu hóa … mẹ hãy nghĩ ngay tới nguyên do số 1 là chính sách dinh dưỡng của trẻ không khoa học. Các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn quá cay nóng, bánh kẹo ngọt, đồ uống có ga, nước ngọt … chính là “ thủ phạm ” làm cho hệ tiêu hóa của trẻ quá tải, không hấp thụ hết chất, gây mất cân đối hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, trẻ cấp hai thường có thói quen ăn những món vặt ngoài đường kém vệ sinh, khiến những bệnh đường ruột có thời cơ tiến công.
Thiếu vi chất
Một chính sách dinh dưỡng không rất đầy đủ nhóm chất thiết yếu sẽ khiến trẻ thiếu chất, gây nên ảnh hưởng tác động xấu đi đến sức khỏe thể chất và vận tốc tăng trưởng. Chẳng hạn, trẻ thiếu canxi, phốt pho và vitamin D dễ bị còi xương ; thiếu vitamin C là nguyên do khiến nướu sưng đỏ, dễ chảy máu … Để phòng tránh những bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở trẻ trung học cơ sở, trẻ cần được phân phối đủ dưỡng chất thiết yếu trải qua khẩu phần ăn tương thích với nhu yếu khung hình.
Trẻ trung học cơ sở nên ăn gì?
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ tuổi vị thành niên cần phân phối lượng calo tiêu chuẩn để tăng trưởng, duy trì những hoạt động giải trí học tập, đi dạo hàng ngày. BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan cho biết, trung bình, một bé trai trong tiến trình 11-15 tuổi cần từ 2.000 – 2.800 kcal / ngày, trong khi bé gái cần 1.600 – 2.200 kcal / ngày. Trẻ càng năng động, nhu yếu nguồn năng lượng càng cao.
Trẻ tuổi vị thành niên cần ăn phong phú thực phẩm, phân phối đủ calo cho những hoạt động giải trí học tập và đi dạo Trẻ ở tuổi này cần ăn đủ 3 bữa chính và 1 – 2 bữa bổ trợ / ngày, với phong phú những loại thực phẩm chứa những nhóm chất cơ bản : chất bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin – khoáng chất. Cụ thể :
Chất bột đường (carbs)
Chất bột đường là một trong ba nhóm chất chính cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình. Tỷ lệ nguồn năng lượng do carbs phân phối nên chiếm từ 50 – 60 % tổng năng lượng khẩu phần của trẻ tiến trình này. Lượng carbs khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ là 200 – 300 g. Để cung ứng cho trẻ trung học cơ sở nguồn carbs tốt, mẹ hãy khuyến khích trẻ tránh xa thức ăn nhanh, bánh mì trắng, bánh ngọt … Các loại ngũ cốc lành mạnh gồm có bánh mì nâu, mì ống, ngũ cốc nguyên cám, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch … Những thực phẩm này cung ứng cho trẻ vị thành niên nguồn nguồn năng lượng thiết yếu để tăng trưởng, tăng trưởng và hoạt động giải trí.
Chất đạm (Protein)
Protein cực kỳ quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ vị thành niên. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn là nguyên liệu chính để hình thành cơ bắp.
Hầu hết trẻ từ 11 – 15 tuổi cần tối thiểu 34 g protein mỗi ngày, nhưng con bạn hoàn toàn có thể cần nhiều hơn ( 45 – 60 g ) tùy thuộc vào cân nặng khung hình, cường độ hoạt động giải trí và liệu trẻ có đang trải qua quá trình tăng trưởng mạnh hay không. Tỷ lệ nguồn năng lượng do protein cung ứng nên chiếm 20 % tổng năng lượng khẩu phần, trong đó nguồn protein động vật hoang dã chiếm ≥ 35 %. Nguồn protein thường gặp nhất đến từ những loại thịt nạc, ví dụ điển hình như thịt gia cầm trắng, thịt bò, cá ngừ và thịt lợn nạc. Trứng và cá hồi cũng rất giàu protein, lại chứa khá đầy đủ chất béo và những chất dinh dưỡng thiết yếu nhằm mục đích tương hỗ khung hình và bộ não của trẻ tăng trưởng. Bên cạnh đó, sữa và những loại sản phẩm từ sữa ( bơ, phô mai, sữa chua … ) không chỉ phân phối protein mà còn bổ trợ canxi tạo xương, rất thích hợp để xuất hiện là thực phẩm không hề thiếu trong chính sách dinh dưỡng của trẻ vị thành niên. Bên cạnh đó, mẹ hoàn toàn có thể bổ trợ protein từ thực vật vào bữa ăn cho trẻ, ví dụ điển hình như đậu lăng, đậu nành, đậu đen … hoặc bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó … Khoảng một phần tư đĩa ăn của trẻ nên được lấp đầy bằng thực phẩm giàu protein.
Chất béo (Lipid)
Mặc dù chất béo thường được khuyến nghị nên cắt giảm vì chứa nhiều calo, nhưng chúng không hề thiếu so với sức khỏe thể chất và sự tăng trưởng của trẻ vị thành niên. Lipid đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và dự trữ trong những mô như nguồn dự trữ nguồn năng lượng của khung hình. Bên cạnh đó, chúng còn góp thêm phần làm cho da và tóc khỏe mạnh cũng như giúp trẻ tăng trưởng trí não và tăng cường năng lực hấp thụ vitamin. Viện Dinh dưỡng khuyến nghị, trẻ vị thành niên cần 30 – 40 g chất béo / ngày. Tỷ lệ nguồn năng lượng do chất béo phân phối nên chiếm 20 – 30 % tổng năng lượng khẩu phần. Trong đó, lipid nguồn động vật hoang dã / lipid tổng chiếm khoảng chừng 30 – 50 %, axit béo bão hòa không vượt quá 11 % nguồn năng lượng khẩu phần. Không phải loại chất béo nào cũng như nhau. Chất béo không bão hòa lành mạnh, đặc biệt quan trọng là những axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6 nên được ưu tiên sử dụng hàng ngày. Chúng có nhiều trong những loại hạt ( lạc, vừng, hạt điều … ), cá hồi, dầu ô liu và bơ. Trong khi đó, mẹ cần hạn chế chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh, bỏng ngô, thịt mỡ … khi thiết lập chính sách dinh dưỡng cho trẻ trung học cơ sở.
Vitamin và khoáng chất
Trái cây và rau cung ứng cho trẻ vị thành niên nguồn năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Vitamin và khoáng chất tuy không sinh nguồn năng lượng nhưng lại là những chất thiết yếu cho sự sống. Một số vitamin và khoáng chất quan trọng, quyết định hành động đến năng lực tăng trưởng của trẻ trung học cơ sở là :
- Vitamin A: giúp sáng mắt, khỏe răng, mịn da, có nhiều trong các thực phẩm màu cam như cà rốt, khoai lang, dưa hấu đỏ… Trẻ cần 500 – 600mcg vitamin A/ngày.
- Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): giúp hình thành các tế bào máu và thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa. Vitamin nhóm B có nhiều trong các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, chuối, đậu lăng… Mỗi ngày trẻ vị thành niên cần 1.1 – 1.4mg vitamin B1, 1.3 – 1.6mg vitamin B2, 1.0 – 1.2mg vitamin B6, 1.5 – 2.4mg vitamin B12…
- Vitamin C: giúp tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hấp thu sắt. Các loại trái cây như ổi, ớt, kiwi, cam, chanh… rất giàu vitamin C. Nhu cầu khuyến nghị vitamin C cho trẻ độ tuổi này là 60 – 95mg/ngày.
- Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi, xây dựng hệ xương và răng vững chắc, ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ. Ngoài việc tắm nắng để kích thích sản sinh vitamin D, mẹ có thể bổ sung vi chất này cho trẻ từ các thực phẩm như trứng, cá hồi, cá ngừ, nấm… để đạt nhu cầu khuyến nghị 15 μg/ngày.
- Vitamin E: giúp tuần hoàn máu tốt và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Thực phẩm giàu vitamin E nhất là quả hạch, hạt hướng dương, cà chua… Trẻ cần 5.5 – 7.5mg vitamin E/ngày.
- Vitamin K: cải thiện quá trình đông máu, hạn chế mất máu khi bị thương. Rau xanh (như cải xoăn, chân vịt, súp lơ xanh…) là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin K nhất. Nhu cầu khuyến nghị vitamin K ở trẻ vị thành niên là 120 – 150 μg/ngày.
- Canxi: là loại khoáng chất vô cùng cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của tuổi dậy thì. Nguồn canxi dồi dào nhất đến từ sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, củ cải, rau bó xôi. Ở tuổi vị thành niên, trẻ cần 1.000mg canxi/ngày để hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng trưởng chiều cao, tăng cường mật độ xương. Vì vậy, trẻ cần 5 – 7 đơn vị sữa/ngày (1 đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước/100g sữa chua/15g phô mai).
- Sắt: Sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), giúp phòng bệnh thiếu máu. Nếu không được cung cấp đủ 10.5 – 15.3mg sắt/ngày, trẻ sẽ tăng nguy cơ thiếu máu. Sắt được tìm thấy trong lòng đỏ trứng gà, thịt bò, gan, đậu nành, rau dền, nấm hương…
- Kẽm: tăng cường khả năng miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển tối ưu ở trẻ. Trẻ vị thành niên cần 5.2 – 9.0mg kẽm/ngày. Kẽm có nhiều trong thịt đỏ, cá, ngũ cốc nguyên hạt…
Ngoài ra, những loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin PP, phốt pho, selen, đồng, magiê … cũng rất thiết yếu cho sự tăng trưởng của trẻ vị thành niên. Trẻ cần nhận đủ lượng vi chất trải qua mỗi bữa ăn để đạt vận tốc tăng trưởng tốt.
Không tự ý bổ sung vitamin cho trẻ
BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan quan tâm, nhiều cha mẹ thấy con xanh lè, hấp tấp vội vàng bổ trợ viên sắt ; hay thấy con thấp bé thì cho uống canxi … Việc tự ý bổ trợ vi chất cho trẻ hoàn toàn có thể gây ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất của trẻ như : ngộ độc ( thừa vitamin A ), giảm trí nhớ ( thừa vitamin B6 ), suy thận ( thừa vitamin D ), … Với thực đơn hài hòa và hợp lý và chế biến đúng cách, trẻ sẽ nhận được lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu từ thực phẩm. Đây là cách bổ trợ vi chất bảo đảm an toàn cho trẻ. Trong một số ít trường hợp đặc biệt quan trọng, bác sĩ sẽ chỉ định bổ trợ vitamin tổng hợp dạng viên uống cho trẻ. Để xác lập trẻ có thiếu vi chất không và thiếu chất gì, thiếu nhiều hay ít, những bác sĩ dinh dưỡng cần dựa vào một số ít xét nghiệm như : xét nghiệm vi chất, xét nghiệm huyết học … từ đó bác sĩ có cơ sở khoa học đưa ra phác đồ điều trị tương thích. Việc bổ trợ đúng và đủ lượng vi chất thiết yếu giúp trẻ tăng trưởng tổng lực về sức khỏe thể chất và trí não. Hiện nay, xét nghiệm – nghiên cứu và phân tích vitamin trong khung hình duy nhất chỉ có tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, giúp xác lập thực trạng thừa / thiếu loại vitamin và khoáng chất ở trẻ, từ đó bổ trợ kịp thời, đúng cách để trẻ nhận đủ vi chất dinh dưỡng thiết yếu.
Trẻ THCS nên kiêng gì?
Bên cạnh những loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng lành mạnh, tương hỗ tối ưu cho quy trình tăng trưởng của trẻ vị thành niên, có không ít thực phẩm / đồ uống gây cản trở sự tăng trưởng, thậm chí còn có hại cho sức khỏe thể chất của trẻ.
- Thức ăn nhanh và đồ ăn ngọt như khoai tây chiên, snack, gà rán, pizza, bánh ngọt, chocolate, kẹo, bánh quy, bánh rán… chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường, lại ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Việc ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân – béo phì cũng như bệnh tiểu đường tuýp 2 khi trưởng thành.
- Các loại đồ uống ngọt như nước trái cây đóng hộp, đồ uống thể thao, nước có hương vị, sữa có hương vị… có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng.
- Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực… không được khuyến nghị cho trẻ tuổi dậy thì, vì caffeine ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Caffeine còn là một chất kích thích, khiến trẻ gặp vấn đề về giấc ngủ cũng như mất tập trung khi học tập.
Theo BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan, ngoài việc thiết lập cho con một thực đơn ăn uống khoa học, bố mẹ cần theo dõi sát sao chỉ số cân nặng, chiều cao cũng như đưa trẻ đi kiểm tra tình trạng dinh dưỡng định kỳ (như thiếu vi chất, rối loạn tiêu hóa, thừa cân – béo phì, kém hấp thu…) để có biện pháp xử trí kịp thời.
Được góp vốn đầu tư chuyên nghiệp và bài bản và chuyên nghiệp về máy móc, kỹ thuật, quy trình tiến độ khám, điều trị bệnh, những phác đồ văn minh, hiệu suất cao và bảo đảm an toàn ; đặc biệt quan trọng là quy tụ đội ngũ chuyên viên giỏi kiến thức và kỹ năng trình độ, giàu kinh nghiệm tay nghề, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome cung ứng phong phú những dịch vụ khám tư vấn, xét nghiệm, điều trị những bệnh lý dinh dưỡng và chăm nom sức khỏe thể chất dinh dưỡng cho mọi đối tượng người dùng. Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình tiến độ khám, tư vấn và điều trị được thiết kế xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, thiết kế xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn thành viên hóa và hướng dẫn chế biến món ăn khoa học, tư vấn hoạt động hài hòa và hợp lý góp thêm phần chăm nom dinh dưỡng cho trẻ trung học cơ sở tăng trưởng tổng lực.
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
