Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Trong các yếu tố quyết định đến sự tăng trưởng chiều cao thì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất. Cung cấp được một thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa.

1. Tốc độ phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Tốc độ phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là một trong những giai đoạn vàng quyết định đến chiều cao khi trưởng thành. Trong giai đoạn dậy thì, dưới sự tác động của hormone tăng trưởng, chiều cao sẽ có sự phát triển tăng vọt.

Con trai và con gái có độ tuổi dậy thì khác nhau và cũng có sự tăng trưởng chiều cao khác nhau.

• Nữ giới thường dậy thì trước phái mạnh .

• Độ tuổi dậy thì của nữ là từ 10-16 tuổi, còn phái mạnh thường là từ 12-18 tuổi .

Có thể thấy, trong giai đoạn dậy thì, tốc độ tăng chiều cao trung bình đạt khoảng 5 – 6cm/năm.

• Nam giới đạt đỉnh mức tăng trưởng chiều cao vào năm 14 tuổi với vận tốc tăng trung bình 7.2 cm / năm .

• Nữ giới đạt đỉnh mức tăng trưởng chiều cao vào năm 12 tuổi với vận tốc tăng trung bình 6.7 cm / năm .

• Sau 15 tuổi, vận tốc tăng chiều cao giảm đáng kể .

• Từ năm 16 tuổi đến năm 17 tuổi, chiều cao trung bình của phái mạnh chỉ tăng 2.3 cm, chiều cao trung bình của phái đẹp tăng 0.7 cm .

Trong độ tuổi dậy thì, để tương hỗ khung hình tăng trưởng chiều cao tối đa thì yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng .
Dinh dưỡng chiếm 32 % trong những yếu tố quyết định hành động đến sự tăng trưởng chiều cao. Do đó, muốn có tầm vóc lý tưởng bạn cần thiết kế xây dựng thực đơn tăng độ cao tương thích .

2. Thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì

2.1. Các chất dinh dưỡng cần bổ sung

Tăng chiều cao tuổi dậy thì với đủ các chất dinh dưỡng trong thực đơn
 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng tiên phong để bạn tăng chiều cao trong tuổi dậy thì. Hơn nữa, dinh dưỡng còn hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất và trí tuệ của trẻ. Trong tuổi dậy thì, trẻ cần được phân phối rất đầy đủ những chất dinh dưỡng, đặc biệt quan trọng là những nhóm chất cho sự tăng trưởng độ cao như sau .

2.1.1. Protein

Protein là nền móng cho sự tăng trưởng cơ bắp. Ngoài tính năng tương hỗ tăng chiều cao, Protein còn tương hỗ hoạt động giải trí của hệ tiêu hóa và hệ bài tiết, tăng năng lực miễn dịch cho khung hình .
Lượng Protein thiết yếu cho mỗi ngày sẽ đổi khác theo giới tính và độ tuổi .

• Nam giới từ 9-13 tuổi cần 140 g Protein / ngày, độ tuổi 14-18 tuổi cần 185 g Protein / ngày .

• Nữ giới trong độ tuổi từ 9-18 tuổi cần 140 g Protein / ngày .

Protein có nhiều trong bột yến mạch, đậu nành, sữa, trứng, thịt nạc, đậu, …

2.1.2. Sắt

Sắt có tác dụng chống thiếu máu và tham gia vào hoạt động của nhiều cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp.

• Nữ giới trong độ tuổi dậy thì cần cung ứng đủ 18 mg Sắt / ngày. Thiếu Sắt sẽ dẫn đến rủi ro tiềm ẩn thiếu máu do hiện tượng kỳ lạ kinh nguyệt Open ở nữ trong tiến trình dậy thì .

• Nam giới cần khoảng chừng 15 mg Sắt / ngày .

• Sắt có nhiều trong huyết lợn, gan lợn, gan bò, rau ngót, thịt bò, …

2.1.3. Canxi

Canxi có tác dụng duy trì sự chắc khỏe cho hệ xương và giúp hệ xương phát triển. Nếu không cung cấp được lượng Canxi cần thiết sẽ có thể bị tình trạng yếu xương, loãng xương, xương dễ gãy hoặc còi xương.

• Mỗi ngày, khung hình cần được cung ứng 1300 mg Canxi .

• Canxi có nhiều trong sữa và những chế phẩm từ sữa, trứng gà, đậu nành, rau xanh đậm, cá trích, cá mòi, rong biển, tảo biển, ..

2.1.4. Magie

Magie có vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào cơ, gan. Magie còn tham gia vào quá trình tổng hợp và chuyển hóa năng lượng giúp xương cứng, chắc khỏe.Thiếu Magie hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất như rối loạn nhịp tim, đột quỵ, ..

• Trong độ tuổi dậy thì, khung hình cần được cung ứng 300 mg Magie / ngày .

• Magie có nhiều trong những thực phẩm như chuối, thịt bò, cá thu, đậu tương, ngũ cốc, hạt hướng dương, nấm, …

2.1.5. Kẽm

Kẽm có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng tế bào, sản xuất năng lượng và sửa chữa các mô. Cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết sẽ giúp cơ thể tăng chiều cao hiệu quả.

• Trong độ tuổi dậy thì, khung hình cần khoảng chừng 11 g Kẽm / ngày .

• Kẽm có nhiều trong những thực phẩm như ngao, ốc biển, hàu, sò, tôm, vừng đen, …

2.1.6. Vitamin A

• Vitamin A mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể như chống nhiễm khuẩn, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện thị lực, tăng cường sự chắc khỏe của xương.

• Vitamin A có nhiều trong cà rốt, trái cây có múi, pho mát, sữa, trứng cá, mùi tây, rau bina, gan, … Mỗi ngày, khung hình cần khoảng chừng 0.4 – 1 mg Vitamin A .

2.1.7. Vitamin D

Vitamin D, đặc biệt là Vitamin D3 rất cần thiết cho sự phát triển chiều cao của cơ thể.

• Vitamin D3 dẫn Canxi từ trong máu đến xương và tham gia vào quy trình tạo xương trong khung hình, tăng sự chắc khỏe cho hệ xương .

• Trong độ tuổi dậy thì bạn cần 2-5 mg Vitamin D / ngày .

• Vitamin D có nhiều trong bơ, lòng đỏ trứng, cá, món ăn hải sản, khoai tây, dầu cá, thịt bò, sò, đậu nành, ngũ cốc dinh dưỡng, …

MK7 là Vitamin K2 tự nhiên. MK7 giúp gắn Canxi vào xương, tăng sự liên kết cho xương. MK7 còn lấy Canxi ở những mô mềm, những nơi nguy hiểm đến những vị trí thiếu Canxi.

• Trong độ tuổi dậy thì, khung hình cần được phân phối 120 – 160 mcg MK7 / ngày .

• MK7 có nhiều trong đậu nành lên men .

2.1.9. Chondroitin

Đây là hoạt chất không hề thiếu để giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tuổi dậy thì .
Bổ sung cho trẻ tiến trình dậy thì dưỡng chất này giúp kích thích lớp sụn tiếp hợp những đầu xương, nhờ đó xương dài ra nhanh hơn, độ cao tăng trưởng mau chóng .

2.2. Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Đọc thêm: Thực phẩm giúp tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Xây dựng thực đơn ăn hàng ngày sẽ giúp khung hình được phân phối vừa đủ những chất thiết yếu mà không lo ngại bị thiếu hay thừa chất nào. Dưới đây là bảng thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì trong 1 tuần cho bạn tìm hiểu thêm :

Đọc thêm: Gợi ý thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

3. Lưu ý cần biết để tăng chiều cao nhanh nhất

3.1. Luyện tập thể dục thể thao

Bơi lội sẽ giúp tăng trưởng chiều cao tuổi dậy thì nhanh gọn

 Thói quen lười hoạt động, không tập luyện thể dục thể thao hàng ngày không chỉ gây ra nhiều tai hại cho khung hình mà còn ức chế sự tăng trưởng của hệ xương và những sụn khớp khiến chiều cao chậm tăng trưởng .
Bạn nên tập những bài tập thể dục giúp kích thích hệ xương và cơ tăng trưởng, kéo dãn cột sống từ đó làm chiều cao tăng nhanh. Mỗi ngày, bạn nên tập luyện thể thao đều đặn trong 30 phút – 1 tiếng .

• Bơi lội: Bơi lội giúp kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng nhờ thế có tác dụng cải thiện chiều cao. Các động tác trong khi bơi lội giúp kéo dãn xương và cột sống hiệu quả. Duy trì bơi lội thường xuyên còn giúp cơ thể tăng cường hoạt động của hệ thần kinh, hệ tim mạch và hô hấp.

• Xà đơn: Tập luyện xà đơn có tác dụng giúp hệ xương được kéo dãn tối đa dưới tác động của trọng lực. Nhờ vậy, các sụn khớp giữa các đầu xương được giải phóng và các lớp sụn mới được sinh sôi. Kiên trì tập luyện xà đơn sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao.

• Đạp xe: Đạp xe cũng là một cách hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Khi đạp xe, phần thân dưới được di chuyển lên xuống liên tục có tác dụng kéo dài xương chân.

• Bóng chuyền: Khi chơi bóng chuyền, người chơi phải kết hợp vận động nhiều bộ phận. Chính vì vậy, cơ và xương đều được tác động. Những động tác bật cao và di chuyển không ngừng trong quá trình chơi bóng chuyền giúp cho xương cột sống được linh hoạt và kích thích mô sụn phát triển làm tăng chiều cao.

Ngoài chơi những bộ môn thể thao tăng chiều cao, tập luyện những bài tập tăng chiều cao tại nhà đều đặn 20-30 phút / ngày vào sáng và tối sẽ mang lại tính năng tương hỗ tăng chiều cao hiệu suất cao. Một số bài tập điển hình như :

3.1.1. Bài tập số 1: Giữ người trên vai

Đây là một động tác trong bộ môn Yoga có tính năng kéo thẳng cột sống, khắc phục được thực trạng sống lưng gù, không thẳng sống lưng. Cách triển khai như sau :

• Bước 1 : Tư thế sẵn sàng chuẩn bị, nằm ngửa trên thảm tập, tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp hướng xuống .

• Bước 2 : Giữ cho đầu, cổ và sống lưng được thẳng, nâng chân lên một góc 90 độ với sàn nhà .

• Bước 3 : Từ từ đưa hông và chân lên khỏi sàn, đầu gốc hướng về phía trán, hai tay đặt nhẹ trên thắt lưng kiểm soát và điều chỉnh cánh tay song song .

• Bước 4 : Nâng người lên tới khi chân thẳng với trần nhà. Cằm hướng về ngực, những ngón tay giữ ở thắt lưng, giữ tư thế lâu nhất hoàn toàn có thể .

• Bước 5 : Từ từ hạ chân xuống, đưa tay ra khỏi thắt lưng và về tư thế chuẩn bị sẵn sàng. Nằm nghỉ tại chỗ trước khi lặp lại động tác .

3.1.2. Bài tập số 2: Đứng gập người

Động tác này có tính năng giãn xương cột sống và giúp tăng sự dẻo dai cho khung hình. Cách thực thi như sau :

• Bước 1 : Đứng thẳng, chân khép lại hình chữ V, hai cánh tay buông lỏng dọc thân .

• Bước 2 : Giơ hai tay lên cao sau đó từ từ cúi gập người xuống sao cho hai bàn tay chống được xuống đất, sống lưng và gối thẳng, giữ tư thế trong khoảng chừng 60-90 s .

• Bước 3 : Về tư thế sẵn sàng chuẩn bị, lặp lại động tác .

3.1.3. Bài tập số 3: Bơi cạn

Bài tập này có công dụng giúp phần sống lưng dưới được kéo dãn, những sụn khớp được thư giãn giải trí. Cách thực thi như sau :

• Bước 1 : Nằm sấp trên thảm, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống dưới đất .

• Bước 2 : Nâng tay trái lên cao, tay phải giữ nguyên đồng thời nâng chân phải lên càng cao càng tốt, giữ tư thế trong 5 s .

• Bước 3 : Trở về tư thế sẵn sàng chuẩn bị, triển khai đổi bên .

3.2. Bổ sung dưỡng chất

Bổ sung Canxi nano – Vitamin D3 – MK7 để phát triển chiều cao tuổi dậy thì nhanh chóng
 

Để bảo vệ khung hình được cung ứng rất đầy đủ những chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn nên sử dụng thêm những thực phẩm công dụng. Bạn nên lựa chọn thực phẩm công dụng chứa những dưỡng chất thiết yếu để tăng trưởng chiều cao và nâng cao sức khỏe thể chất .

• Canxi nano: Canxi nano có kích thước siêu nhỏ lên tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể hơn gấp 200 lần Canxi thông thường. Canxi nano dễ dàng thẩm thấu qua thành ruột vào máu mà không gây ra dư thừa. Cung cấp đủ Canxi sẽ giúp hệ xương thêm chắc khỏe, chống loãng xương, còi xương.

• DHA, Boron, Silic, Đồng, Mangan…: Giúp tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.

• Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng duy trì hệ xương chắc khỏe. Vitamin D3 tăng khả năng hấp thu Canxi từ máu vào xương.

• MK7: MK7 cùng với Vitamin D3 đưa Canxi từ máu gắn vào xương. MK7 còn giúp sản sinh collagen làm tăng độ gắn kết cho xương.MK7 cùng với Vitamin D3 đưa Canxi từ máu gắn vào xương. MK7 còn giúp sản sinh collagen làm tăng độ kết nối cho xương .

• Chondroitin: Kích thích đến các lớp sụn tiếp hợp, từ đó giúp xương phát triển dài ra.

Xây dựng thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hợp lý kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao hiệu quả. Ngoài cung cấp chất dinh dưỡng thông qua thức ăn, cha mẹ cũng nên cho trẻ sử dụng thêm thực phẩm chức năng để giúp hỗ trợ tăng chiều cao tối đa.

>> Xem thêm: Thầy thuốc ưu tú, BS Lê Thị Hải, Nguyên GĐ TT Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia sẽ tư vấn về cách tăng chiều cao cho tuổi dậy thì an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY.

3.5

( 70 % ) /10 votes

votes

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe