Những loại thức phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu – YouMed

Trong quá trình mang thai, vấn đề lựa chọn thực phẩm là vô cùng quan trọng. Điều đó không những cung cấp dưỡng chất cho em bé trong bào thai phát triển mà còn để bồi bổ cho chính cơ thể bạn. Và trong vô số các chất dinh dưỡng, chất sắt là chất cần thiết hàng đầu. Cùng nhau tìm hiểu các thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu để đưa vào thực đơn của mình mỗi ngày nhé! 

Vì sao chất sắt quan trọng ?

Trong quy trình mang thai, lượng máu trong khung hình của bạn tăng lên đến 50 %. Lượng máu tăng lên nhằm mục đích phân phối cho cả mẹ và con trong suốt 9 tháng thai kỳ .
Và chất sắt là chất quan trọng để tạo ra hemoglobin ( hem ) – một tế bào máu đỏ trong khung hình. Hemoglobin có công dụng luân chuyển những oxy từ phổi đến những cơ quan khác trong khung hình bạn và thai nhi. Hàm lượng sắt nạp vào khung hình hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản nhưng chưa mang thai là khoảng chừng 18 mg. Theo Tổ chức Y tế Thế giới ( WHO ) khuyến nghị, phụ nữ mang thai nên nạp vào khung hình từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày .

Sắt tham gia nhiều hoạt động sinh lý, cung cấp đa dạng thực phẩm chứa nhiều sắt rất tốt cho cơ thể

Khi bạn không cung cấp đủ thực phẩm chứa nhiều sắt, cơ thể bạn không có nguyên liệu để tạo ra máu. Khi đó, bạn sẽ gặp phải thiếu máu. Thiếu máu dẫn đến nhiều nguy cơ trong quá trình mang thai. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, thiếu tập trung hoặc trầm cảm sau sinh. Con bạn sẽ có nguy cơ cao tử vong sơ sinh, sinh non và sinh nhẹ cân.

Các loại chất sắt bà bầu cần là gì ?

Có nhiều người quan điểm rằng, chất sắt chỉ sống sót trong những dạng thịt. Tuy nhiên, loại thực phẩm chứa nhiều sắt rất phong phú, từ thực vật đến động vật hoang dã .
Chất sắt được chia thành 2 nhóm chính, gồm có :

• Sắt hem: bạn có thể nạp loại này ở các loại thịt, cá, hoặc các nguồn protein động vật khác. Cơ thể rất dễ hấp thu loại sắt này.
• Sắt không chứa hem. Các loại hạt, đậu, rau củ, trái cây là loại thực phẩm chứa nhiều sắt loại này. Và cơ thể cần nhiều thời gian hơn để chuyển hoá và sử dụng các chất từ các loại thực phẩm này.

Những loại thực phẩm chứa nhiều sắt thiết yếu cho bà bầu là gì ?

Thực phẩm chứa nhiều sắt nguồn gốc động vật:

Tuy tổng thể những loại động vật hoang dã đều chứa sắt hem nhưng 1 số ít loại thực phẩm vẫn là loại ưu điểm hơn những loại khác. Sau đây là một số ít loại protein có tỷ suất sắt chứaa hem cao hơn những loại khác. Cụ thể như sau :

• Thịt bò nạc:

Thịt bò chứa 14 chất dinh dưỡng và vitamin, là thực phẩm chứa nhiều sắt

Thịt đỏ là thực phẩm dự trữ nguồn sắt hem tốt nhất. 85 gam thịt nạc sống lưng bò phân phối cho bạn đến 1.5 mg chất sắt .
Tuy nhiên, trong quy trình mang thai, bạn cần quan tâm ăn thịt bò chín kỹ để bảo vệ không nhiễm khuẩn trong thai kỳ. Bạn cần nấu kỹ thịt bò ở nhiệt độ trên 71 độ C .

• Thịt gà:

Mỗi 226 gam thịt gà chứa khoảng chừng 1.5 mg sắt. Ăn thịt gà trong thai kỳ là bảo đảm an toàn, nhưng cũng như thịt bò vậy, bạn cần bảo vệ thịt gà được làm chín kỹ ở khoảng chừng 73.8 °C nhằm mục đích vô hiệu những khuẩn độc, thí dụ như vi trùng Listeria .

• Cá hồi:

Cá hồi chứa khá nhiều hàm lượng sắt. Trong 226 gram thịt phi lê cá hồi Đại Tây Dương chứa 1.6 mg sắt. Thưởng thức cá hồi là bảo đảm an toàn miễn rằng nó được làm chín kỹ tới ngưỡng nội nhiệt 62.8 °C .

Hơn nữa, cá hồi không những là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt hem. Nó còn là nguồn cung cấp chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Thịt cá hồi chứa ít thuỷ ngân hơn những loại cá khác như cá ngừ hay cá kiếm. Vì vậy, cá hồi sẽ bảo đảm an toàn hơn cho thai kỳ của bạn .
Hãy nỗ lực dùng hai đến ba món cá mỗi tuần để làm tăng hàm lượng sắt cũng như protein. Các loại thịt cá bảo đảm an toàn cho thai kỳ là :

• Cá minh thái (Pollock fish)
• Cá da trơn (Catfish)
• Tôm
• Sò điệp
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá hồi vân (Trout)
• Cá tuyết
• Cá ngừ đóng hộp (Light tuna)

Thực phẩm chứa nhiều sắt có nguồn gốc thực vật:

Bên cạnh các loại thịt, một số loại thực vật cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường là sắt không chứa hem. Bạn nên nhớ rằng, cơ thể sẽ khó hấp thu và cần nhiều thời gian hơn để hấp thu loại sắt này. Vì vậy, đối với những người ăn chay, bạn cần tư vấn bác sĩ thêm xem bạn có cần bổ sung thêm các loại thuốc bổ máu không.

Sau đây là một số loại thực phẩm chứa sắt cho bà bầu có nguồn gốc từ thực vật:

• Các loại hạt và đậu lăng:

Các loại hạt và đậu lăng chứa chất xơ, protein và một hàm lượng sắt nhất định. Một chén đậu lăng đã qua chế biến phân phối 6.6 mg lượng sắt hàng ngày cho khung hình bạn. Và ở mỗi chén đậu trắng đã sấy khô hoặc nấu cũng chứa hàm lượng chất sắt tương tự .
Hãy phối hợp cả những loại hạt và những loại đậu vào bữa ăn của bạn. Bạn hoàn toàn có thể thêm chúng vào món salad hoặc chế biến chúng thành những bữa ăn phụ trong ngày. Như vậy, khẩu phần ăn của bạn lại càng thêm đa dạng và phong phú .

• Cải bó xôi và rau cải xoăn:

Cải bó xôi và cải xoăn giàu vitamin, chất chống oxi hoá và cũng là một thực phẩm chứa nhiều sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt. Cái bó xôi còn chứa nhiều hơn, lên đến 6.4 mg sắt trong mỗi chén .
Những loại rau xanh có cách chế biến rất phong phú. Bạn hoàn toàn có thể xào, trộn salad, hay thái nhỏ chúng trong món trứng ốp-la. Bạn cũng hoàn toàn có thể xay chúng để làm thành những món nước sinh tố ngọt ngào, bổ dưỡng .

• Súp-lơ xanh:

Mỗi chén cải súp-lơ xanh chứa hơn 1 mg sắt. Ngoài ra, súp-lơ xanh còn tiềm ẩn hàm lượng lớn vitamin C, giúp cho sự hấp thụ sắt diễn ra tốt hơn. Súp-lơ xanh có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nếu thai kỳ làm cản trở hoạt động giải trí của hệ tiêu hoá, việc cung ứng nhiều chất xơ sẽ giúp cải tổ triệu chứng này .
Một số cách gợi ý để chế biến món súp-lơ : Hãy thử nướng cải với dầu ô liu và muối biển, hoặc hấp để thành một bữa ăn nhẹ cho bạn. Hạn chế tiếp xúc khi chế biến vì hoàn toàn có thể mùi của súp-lơ hoàn toàn có thể làm bạn ốm nghen. Nếu làm được như vậy, súp-lơ không những trở thành món ăn thương mến của bà bầu mà còn của cả mái ấm gia đình .

Làm thế nào để tăng hấp thu lượng sắt cho khung hình khi mang thai ?

Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt:

Đừng chỉ chăm chăm cung ứng mỗi thực phẩm chứa nhiều sắt, một mẹo hay khác giúp khung hình bạn hoàn toàn có thể hấp thu nhiều sắt hơn bằng việc ăn thêm những loại thức ăn giàu vitamin C. Vitamin C giúp khung hình chuyển hoá sắt và hấp thu chúng từ những bữa ăn của bạn .
Ăn những trái cây thuộc họ cam chanh, cà chua, ớt đỏ, ớt vàng, cải bó xôi, cải súp lơ trắng sẽ giúp khung hình hấp thu sắt qua bữa ăn hiệu suất cao hơn. Nếu bạn hay ợ chua khi ăn những thức ăn họ cam chanh, bạn hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa nguồn vitamin C bằng những loại rau quả khác .

Tránh những thực phẩm làm giảm hấp thu sắt:

Chế phẩm từ sữa là ví dụ nổi bật cho sự tác động ảnh hưởng xấu đến năng lực hấp thu sắt của khung hình. Theo những điều tra và nghiên cứu, canxi từ chế phẩm sữa và thực phẩm tính năng hạn chế khung hình hấp thu sắt .

Nếu bác sĩ của bạn chỉ định bạn dùng thực phẩm chứa nhiều sắt, bạn sẽ dùng thực phẩm bổ sung ấy sau khi đã thưởng thức các chế phẩm từ sữa ít nhất là 2 giờ. Tuy nhiên, tốt nhất khi dùng các thực phẩm bổ sung sắt khi bạn đói. Đôi lúc, khi việc cung cấp sắt là quan trọng hơn, bạn phải tạm thời ngưng sử dụng các chế phẩm từ sữa.

Cung cấp đủ và tránh dư thừa lượng sắt cần cho cơ thể:

Đảm bảo bạn cung cấp vừa đủ và không dư thừa sắt trong quá trình mang thai. Lượng sắt quá cao trong thai kỳ có thể gia tăng khả năng sinh non, bệnh đái tháo đường thai kỳ và tăng huyết áp. Ngoài ra, tình trạng lượng sắt quá cao lâu dài sẽ huỷ hoại các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là thận.

Dấu hiệu cảnh báo nhắc nhở sự dư thừa lượng sắt gồm có :

• Tiêu chảy và đau bụng dữ dội
• Ói ra máu
• Thở gấp, thở nông
• Da tay nhợt nhạt, đổ mồ hôi
• Yếu và mau mệt

Nếu bạn đang có những triệu chứng trên và đang mang thai, hãy liên hệ bác sĩ để được hướng dẫn cách khắc phục nhé !

Quá trình mang thai là quá trình khó khăn khi đòi hỏi cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng. Trong đó, sắt là cần thiết cho tất cả mọi người và đặc biệt quan trọng cho người mẹ mang thai. Cơ thể không thể tự tạo ra sắt. Thay vào đó, bạn sẽ cần dùng nhiều thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt có mặt trong đa dạng các loại thực phẩm. Điều đó tạo ra cơ hội cho phụ nữ mang thai có nhiều lựa chọn trong khẩu phần ăn của mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời trong hành trình làm mẹ của mình.

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe