11 Cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục này nhé!

Bám sát một chế độ ăn kiêng hay một lộ trình tập luyện có thể rất khó khăn.Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu và cho ra những lời khuyên về những cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục. Đó là những biện pháp rất hiệu quả để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trong một khoảng thời gian dài.

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục này nhé!

Những cách giảm cân dưới đây thực sự rất đơn thuần nhưng có tính hiệu suất cao cao trong thời hạn dài. Đồng thời, vận dụng những giải pháp này vào đời sống hằng ngày sẽ tạo ra cho bạn những thói quen và một lối sống lành mạnh. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn hoàn toàn có thể giảm rủi ro tiềm ẩn mắc 1 số ít bệnh .

1. Ăn chậm, nhai kỹ

Bộ não cần thời hạn để giải quyết và xử lý và tạo ra cảm xúc no cho khung hình .
Nhai kỹ thức ăn sẽ làm bạn ăn chậm hơn. Do đó, bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào khung hình và ngày càng tăng độ no, đồng thời, giảm kích cỡ khẩu phần ăn của bạn xuống .
Tốc độ triển khai xong bữa ăn sẽ tác động ảnh hưởng đến số cân nặng của bạn đấy .
Một số nhìn nhận gần đây của 23 điều tra và nghiên cứu cho rằng những người ăn nhanh có năng lực tăng cân cao hơn nhiều so với những người ăn chậm .
Những người ăn nhanh cũng có rủi ro tiềm ẩn béo phì cao hơn nhiều .
Để tạo thói quen siêu thị nhà hàng tỉnh bơ hơn, bạn hoàn toàn có thể đếm số lần bạn nhai trong mỗi lần ăn .

Kết luận:

Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn. Đó là một cách dễ dàng để giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trong dài hạn.

2. Dùng đĩa ăn nhỏ hơn khi tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh

Đĩa ăn thường thì lúc bấy giờ lớn hơn nhiều so với chiếc đĩa so với vài thập kỷ trước. Bởi vậy, những đĩa ăn này cũng là một trong những tác nhân góp thêm phần tăng cân. Bằng cách làm cho các phần ăn trông lớn hơn, sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít hơn .
Bên cạnh đó, một đĩa ăn lớn hơn hoàn toàn có thể làm cho khẩu phần ăn trông nhỏ hơn, khiến bạn phải ăn thêm lượng thức ăn nhiều hơn .
Vì vậy, bạn nên dùng đĩa ăn lớn khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe thể chất và ngược lại. Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn khi tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh, dễ gây tăng cân .
Xem thêm : Mỡ khung hình. Phân biệt các loại mỡ thừa và nơi tìm thấy chúng

Kết luận:

Những chiếc đĩa nhỏ có thể đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang ăn nhiều hơn. Do đó, dùng những chiếc đĩa nhỏ hơn khi tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh giúp bạn ăn ít hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

3. Ăn nhiều Protein

Protein tác động ảnh hưởng khá mạnh đến cảm xúc thèm ăn. Nó hoàn toàn có thể lê dài cảm xúc no của khung hình, giảm cảm xúc đói. Do đó, Protein sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn .
Điều này hoàn toàn có thể là do sự tác động ảnh hưởng của Protein đến 1 số ít hormone có vai trò tạo ra cảm xúc đói và no, gồm có ghrelin ( hormone đói ) và GLP-1 ( hormone kích thích tiết insulin sau bữa ăn ) .

Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy việc tăng 15 % – 30 % lượng Protein nạp vào khung hình đã giúp những người tham gia điều tra và nghiên cứu ăn ít hơn và nạp vào khung hình ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 pound calo trong 12 tuần, mà không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào .
Nếu bạn hay sử dụng ngũ cốc trong bữa sáng, thì giờ đây bạn hoàn toàn có thể tâm lý về một bữa sáng giàu Protein hơn với các thực phẩm như trứng, sữa ví dụ điển hình .
Trong một điều tra và nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tham gia nghiên cứu và điều tra sẽ sử dụng trứng cho bữa sáng và bữa trưa để tiêu thụ ít calo hơn .
Cuối cùng, họ đã ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày và trong 36 giờ tiếp theo .
Một số thực phẩm giàu Protein gồm có ức gà, cá, sữa chua, đậu lăng, hạnh nhân và hạt Quinoa .
Xem thêm : 14 bí hiểm giúp bổ trợ protein cho khung hình không thiếu trong các bữa ăn

Kết luận:

Tăng lượng Protein trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục.

8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay

4. Cất các thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm nhìn của bạn

Đặt các thực phẩm không lành mạnh tại những nơi bạn dễ nhìn thấy hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc đói và thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn .
Điều này sẽ dẫn đến việc tăng cân dù bạn muốn hay không .
Một điều tra và nghiên cứu gần đâu cho thấy rằng nếu thực phẩm có hàm lượng calo cao được đặt ở những nơi dễ nhìn thấy trong nhà, sẽ khiến các thành viên trong nhà có năng lực tăng cân cao hơn so với những bát trái cây tươi mát được đặt cũng ở vị trí đó .
Hãy cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt, ví dụ điển hình như trong tủ quần áo hoặc tủ, để chúng không bị bạn nhìn thấy khi cơn đói đến .

Bên cạnh đó, đặt các thực phẩm lành mạnh tại những nơi dễ bắt tầm nhìn như mặt bạn hoặc đặt chúng ở phía trước và TT trong tủ lạnh .

Kết luận:

Nếu bạn đặt các thực phẩm không lành mạnh trên quầy ăn, bạn sẽ có nhiều thời cơ để có một bữa ăn nhẹ không mong đợi. Điều này thực sự không tốt cho sức khỏe thể chất của bạn. Nó sẽ khiến bạn tăng cân, béo phì. Tốt hơn bạn nên đặt các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau quả ở những nơi dễ nhìn thấy .

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ gia tăng cảm giác nó, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại chất xơ, chất xơ nhớt, sẽ đặc biệt quan trọng có ích cho việc giảm cân. Nó giúp duy trì cảm xúc no, do đó, sẽ giảm được lượng thức ăn cần nạp vào .
Chất xơ nhớt sẽ trở thành dạng gel khi tiếp xúc với nước. Nó là tăng thời hạn hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quy trình rỗng dạ dày .
Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, măng tây, cam, hạt lanh và cải bru-xen ( Bruxelles ) .
Một số chất bổ trợ khác giúp giảm béo được gọi là glucomannan. Chất xơ nhớt cũng chứa một lượng lớn chất glucomannan này .

Kết luận:

Chất xơ nhớt ( Viscous fiber ) rất hiệu suất cao trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Chất xơ này tạo thành gel khi vào dạ dày và làm chậm quy trình tiêu hóa .

6. Uống nước đều đặn

Uống nước hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít lại và giảm cân nhanh hơn, đặc biệt quan trọng nếu bạn uống nước trước bữa ăn .
Một điều tra và nghiên cứu ở người lớn cho thất uống nửa lít nước khoảng chừng 30 phút trước bữa ăn giúp bạn giảm cảm xúc đói, và giảm lượng calo nạp vào .
Những người tham gia uống nước trước bữa ăn đã giảm được 44 % khối lượng trong khoảng chừng 12 tuần so với những người không uống .
Nếu bạn hạn chế và uống nước lọc sửa chữa thay thế sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều calo, bạn sẽ nhận được một tác dụng hiệu suất cao hơn và rõ ràng hơn đấy .

Kết luận:

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn nạp vào lượng calo ít hơn. Hãy thay thế các thức uống có đường bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Xem thêm : 5 cách giảm cân bảo đảm an toàn mà không mất sức hiệu suất cao nhất

7. Giảm kích thước khẩu phần ăn

Kích thước các khẩu phần ăn đã tăng lên nhiều trong vài thập kỷ qua, đặc biệt quan trọng tại các nhà hàng quán ăn .
Phần ăn lớn sẽ kích thích mọi người ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn béo phì .
Một điều tra và nghiên cứu ở những người trưởng thành đã cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích cỡ những món khai vị buổi tối làm tăng 30 % lượng calo nạp vào khung hình .
Giảm một chút ít kích cỡ phần ăn hoàn toàn có thể giúp giảm được một lượng calo đáng kể. Bạn hoàn toàn có thể không nhận thấy được sự biến hóa nhỏ đó .

Kết luận:

Khẩu phần ăn lớn hơn sẽ ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn béo phì. Đồng thời, kích thích trẻ nhỏ và người lớn ăn nhiều hơn .
Xem thêm : Siêng ăn 16 thực phẩm cho thực đơn giảm cân 1 tuần 6 kg

8. Nói “không” với các thiết bị điện tử khi dùng bữa

Chú ý đến những gì bạn đang ăn hoàn toàn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn .
Những người vừa ăn vừa chơi game trên máy tính hoặc xem TV sẽ không hề trấn áp được lượng thức ăn họ đã ăn là bao nhiêu, gây ra việc ăn quá nhiều, vượt mức nên ăn .
Kết quả chung của 24 điều tra và nghiên cứu cho thấy những người hay phân tâm, không chú ý quan tâm trong bữa ăn, thường ăn nhiều hơn khoảng chừng 10 % lượng thức ăn trong mỗi lần ăn .
Ngoài ra, việc sao nhãng trong khi dùng bữa có ảnh hưởng tác động rất lớn đến lương thức ăn bạn tiêu thụ trong ngày. Những người hay sao nhãng trong bữa ăn thường ăn nhiều hơn 25 % calo so với những người cùng dùng bữa chung .
Nếu bạn liên tục vừa ăn vừa xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác, hoàn toàn có thể bạn đã vô tình ăn nhiều hơn đấy. Những calo thừa này sẽ tác động ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của bạn trong dài hạn .

Kết luận:

Sao nhãng, mất tập trung khi dùng bữa sẽ khiến bạn ăn quá nhiều. Tập trung hơn khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân an toàn mà hiệu quả hơn.

Xem thêm : 7 tuyệt kỹ giảm cân bảo đảm an toàn hiệu suất cao mà bạn gái thường bỏ lỡ

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Nhiều người không chăm sóc đến giấc ngủ cũng như mức độ căng thẳng mệt mỏi mà bản thân đang chịu đựng. Căng thẳng và thiếu ngủ là 2 yếu tố tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ đến cảm xúc thèm ăn và khối lượng khung hình .

Thiếu ngủ làm gián đoạn quy trình kiểm soát và điều chỉnh sự thèm ăn của các hormone leptin và ghrelin. Khi bạn stress thì lượng hormone costisol cũng tăng cao .
Sự mất cân đối những hormone này sẽ làm tăng cảm xúc thèm ăn, đặc biệt quan trọng là các thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tiêu thụ lượng calo cao hơn .
Hơn nữa, thiếu ngủ và liên tục stress hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc 1 số ít bệnh
như tiểu đường loại 2 và béo phì .

Kết luận:

Chất lượng giấc ngủ kém và căng thẳng mệt mỏi quá độ hoàn toàn có thể làm mất căn bằng 1 số ít hormone quan trọng kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc thèm ăn và kích thích bạn ăn nhiều hơn .

10. Tránh xa các thức uống có đường

Đường là thành phần rất xấu mà trong bất kể chính sách giảm béo cân nào cũng đều vô hiệu ra khỏi thực đơn hằng ngày .
Các thức uống có đường như Soda làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc nhiều bệnh .
Rất thuận tiện tiêu thụ calo dư từ đồ uống chứa đường vì lượng calo lỏng không gây cảm xúc nó như các thực phẩm ở dạng rắn thường thì .
Tuy nhiên, tránh xa những thức uống này sẽ đem lại những quyền lợi lâu bền hơn chu sức khỏe thể chất. Tuy nhiên bạn không nên sửa chữa thay thế soda bằng nước ép trái cây, bởi nước ép trái cây có lượng đường cao ngang ngửa soda .
Các thức uống lành mạnh dùng để sửa chữa thay thế cho soda gồm có nưỡc lọc, cafe, tra xanh, …

Kết luận:

Đồ uống có đường làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc phải nhiều bệnh và tăng cân. Cơ thể người không tiêu thụ calo lỏng, vì thế, khi sử dụng đồ uống có đường sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn .
Xem thêm : Thực đơn giảm cân Eat Clean 7 ngày giúp giảm béo cấp tốc

11. Dùng đĩa màu đỏ để ăn các thực phẩm không lành mạnh

Dùng đĩa đỏ để ăn các thực phẩm không lành mạnh là một cách khác thường giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục nhưng thực sự hiệu suất cao .
Một điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng các tình nguyện viên ăn ít bánh quy trên các đĩa màu đỏ hơn so với các đĩa ăn có màu trắng hoặc màu xanh .
Có thể bởi màu đỏ là tín hiệu dừng và các tín hiệu cấm khác mà ta đã mặc định cho não bộ .

Kết luận:

Đĩa đỏ hoàn toàn có thể giúp bạn ăn các thực phẩm không lành mạnh ít hơn. Bởi màu đỏ là tín hiệu dừng lại và nó kích thích khung hình theo chính sách đó .

Kết

Những thói quen và lối sống đơn thuần, lành mạnh sẽ giúp bạn thuận tiện giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục .

Bạn nên sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước đều đặn và tránh xa các thiết bị điện tử trong khi dùng bữa. Ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu Protein, chất xơ đặc biệt là chất xơ nhớt.

Tuy nhiên, tốt nhất không nên thử toàn bộ cách này cùng một lúc. Thực hiện 1 cách trong 11 cách trên trong một khoảng chừng thời hạn và nếu nó hiệu suất cao thì hãy liên tục thử 1 cách khác .
Một vài sự biến hóa nhỏ hoàn toàn có thể có tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ đến cân nặng của bạn trong thời hạn dài đấy .
Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu và khám phá thêm về 23 cách giảm vòng eo tới 5 cm chỉ trong vòng 2 tuần hoặc 6 cách giảm béo bụng đơn thuần giúp khung hình thon gọn chỉ trong 1 tuần tại Thể Hình Channel nhé !

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe