Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 4 bữa ăn hoàn chỉnh cho ngày bận rộn
Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 4 bữa ăn hoàn hảo cho ngày bận rộn
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản
Tùy vào độ tuổi, giới tính, hoạt động thể lực… của từng người mà nhu cầu năng lượng là khác nhau. Ví như với giới văn phòng (độ tuổi 31– 60), tùy vào giới tính sẽ cần từ 1972 kcal – 2348 kcal/ngày; còn với công nhân cùng độ tuổi sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn, từ 2212 – 2634 kcal/ngày.
Năng lượng này được ” lấy ” từ 3 nhóm chất dinh dưỡng là từ chất bột đường, chất đạm, chất béo. Mặt khác, cần bảo vệ sự cân đối giữa ba chất này trong bữa ăn, nguồn năng lượng từ bột đường nên chiếm khoảng chừng 55-65 % ; đạm từ 13-20 % ; béo từ 20-25 % .Với nhóm bột đường, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể chọn cơm, bún, phở, mỳ ăn liền, bánh mỳ, khoai, sắn … để cung ứng phong phú nguồn dưỡng chất này và nguồn năng lượng cho khung hình. Nhóm chất đạm và béo thì được lấy từ trứng, thịt, tôm, nấm, đậu hũ …
Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bảnHàm lượng dinh dưỡng của một số ít thực phẩm ( Nguồn : Bảng thành phần thực phẩm Nước Ta, xuất bản năm 2017 )Cũng theo PGS.TS Lê Bạch Mai, không một thực phẩm đơn lẻ nào hoàn toàn có thể phân phối đầy đủ những chất dinh dưỡng cho khung hình, vì thế tất cả chúng ta cần ăn phong phú, phối hợp nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn. Số bữa ăn hoàn toàn có thể đổi khác tùy thời hạn, điều kiện kèm theo thực trạng từng người trong mái ấm gia đình, nhưng tối thiểu phải có ba bữa ăn trong ngày .Lượng ăn mỗi bữa hoàn toàn có thể gia giảm tùy lúc, miễn sao tổng năng lượng thu nhận trong ngày là vừa đủ. Không nên ăn một món quá nhiều vì sẽ dễ dư thừa chất này mà thiếu chất khác ; cũng không nên quá kiêng khem vì dễ gây thiếu 1 số ít chất dinh dưỡng, nhất là những vi chất dinh dưỡng .
2. Gợi ý 4 bữa ăn nhanh đảm bảo dinh dưỡng
Bữa sáng
Là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung ứng dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe thể chất. Bữa ăn sáng chiếm từ 1/4 – 1/3 ( 25 – 30 % ) tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất .Theo PGS.TS Bạch Mai, 1 gói mì nhỏ ( 75 gram ) tương tự một chén cơm về mặt phân phối nguồn năng lượng cho khung hình. Trung bình, một gói mì ăn liền loại thông dụng ( 75 g ) chứa khoảng chừng 50 g chất bột đường ; 13 g – 17 g chất béo và thường không ít hơn 6,8 g đạm .Vì thế, loại thực phẩm này hoàn toàn có thể phân phối cho khung hình 300 – 350 kcal, tương tự 15-17 % nhu yếu nguồn năng lượng, kèm 50 g thịt và 50-100 g rau sẽ rất hợp với bữa sáng cần sự nhanh gọn, tiết kiệm ngân sách và chi phí thời hạn .
Theo PGS.TS Bạch Mai san sẻ về bữa sáng đầy đủ dinh dưỡngNguyên liệu : 1 gói mì Udon Sưki Sưki ; 50 gr thịt đùi gà ; 20 gr đậu Hà Lan ; 30 gr bông cải xanh ; 20 gr cà rốt baby ; 5 gr rong biển ; Ớt sừng, ngò rí .Nguyên liệu : 1 gói mì Udon Sưki Sưki ; 50 gr thịt đùi gà ; 20 gr đậu Hà Lan ; 30 gr bông cải xanh ; 20 gr cà rốt baby ; 5 gr rong biển ; Ớt sừng, ngò rí .
Cách làm:
– Thịt gà rửa sạch, để ráo. Bông cải tách bông nhỏ. Cà rốt gọt vỏ. Rong biển ngâm nước lạnh, vớt ráo.
– Đun sôi 600 ml nước, thêm những gói gia vị. Cho thịt gà vào luộc đến khi gà chín, vớt ra, cắt lát mỏng dính vừa ăn .- Cho đậu Hà Lan, bông cải, cà rốt vào nấu với nước dùng gà trong 3 phút. Thêm rong biển và vắt mì vào nồi đun trong vòng 5 phút đến khi chín .- Trút mì và nước dùng rau củ vào tô cho ngập mì. Thêm thịt gà cắt lát và chiêm ngưỡng và thưởng thức .
Bữa trưa
Là bữa ăn phân phối nguồn năng lượng cho buổi chiều thao tác nên bạn sẽ cần trung bình 600 – 800 kcal và không nên vượt hơn lượng calo này vì lượng carbohydrate cao sẽ khuyến khích khung hình sản sinh serotonin – một chất gây buồn ngủ, khiến bạn trở nên lừ đừ, uể oải vào buổi chiều .Một bữa trưa đơn thuần, đủ chất hoàn toàn có thể là 1 chén cơm + 1 miếng thăn lợn áp chảo + 1 canh đậu phụ rong biển .
Cách làm:
– Nước hầm xương đun sôi, xắt nhỏ đậu phụ và rong biển, nêm nếm gia vị và hạt tiêu vừa ăn .- Thịt thăn lợn ướp gia vị, đem áp chảo lửa lớn đến khi thịt chín vừa .Bữa xế : là bữa ăn cung ứng khoảng chừng 10-15 % nhu yếu nguồn năng lượng và không nhất thiết phải đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Chất bột đường trong bữa phụ rất quan trọng để chống hạ đường huyết và phân phối ” thức ăn chính ” cho não và cơ bắp .Các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai, bánh flan, bánh mỳ ngọt, bánh bông lan, bánh quy, bắp, khoai lang, khoai mì, chuối, đậu phộng luộc, mía, sinh tố hay trái cây, chén cháo hay súp, xôi, bánh bao, mì ăn liền ly / gói … là tương thích .
Bữa tối
Là bữa ăn nhẹ, ít calo để không gây quá tải hệ tiêu hóa. Một trong những bữa tối đơn thuần, thanh lành và đủ chất là cơm cá mòi + sa lát + canh bí nấu tôm .
Cách làm:
Xem thêm: Vitamin C có giúp tăng sức đề kháng?
– Đặt chảo lên nhà bếp, phi hành với dầu ăn, đổ cà chua xắt lát rồi khui cá mòi hộp cho ra chảo, thêm ít tương, đường, khuấy đến khi sôi đều, cà nhuyễn là được .- Hành tây xắt mỏng mảnh theo khoanh tròn, bóp qua với nước cho khử mùi rồi trộn với nước giấm đường, sau đó vắt khô cho ra đĩa ăn kèm .- Bí xắt mỏng dính hoặc bào sợi nấu cùng tôm khô đã chà bông ( dùng dụng cụ xay tỏi chà tôm khô đã ngâm mềm để nước dùng nhanh ngọt ) .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
