12 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng, hiệu quả

Tỷ lệ thừa cân và béo phì ở Nam giới đang tăng rất nhanh và nghiêm trọng. Trên thực tế ở nước ta, từ năm 1980 – 2013 tỷ lệ béo phì thừa cân tăng tới 27,5% ở người lớn và 47,1% ở trẻ em và con số thì không đứng yên ở đấy.

Cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về nguyên nhân và giới thiệu 12 cách cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả dưới đây nhé

Nguyên nhân

Nguyên nhân của thực trạng này đến từ những tư tưởng cũ như cứ mập mạp là béo khỏe, béo đẹp, tất cả chúng ta chưa biết cách siêu thị nhà hàng sao cho khoa học. Hoặc tư tưởng “ phát tướng, phát lộc ” ở phái mạnh
Nguyên nhân chủ quan đến từ chính bạn, béo phì tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tín hiệu tuổi tác, di truyền, sự trao đổi chất, lười hoạt động …

Hậu quả

Hậu quả của béo phì, thừa cân đặc biệt quan trọng là vùng mỡ ở bụng đó chính là :

• Về tâm lý: Nam giới khi thừa cân, béo phì thường mất tự tin trong giao tiếp, nhất là khi giao tiếp với phái nữ, ngại xuất hiện trước đám đông, hay tự ti, căng thẳng, chậm chạp và kém linh hoạt trong đời sống hàng ngày… làm giảm sút hiệu quả công việc, hạn chế sự cống hiến cho gia đình và xã hội.

• Về ngoại hình: Mỡ bụng ở nam giới khiến cho bạn có cơ thể mất cân đối và sự hài hòa hoặc “quá khổ”. Một nghiên cứu cho thấy 88% những người béo bụng cho thấy mình mất đi sự hấp dẫn như không có cơ bắp, nhất là cơ bụng.

• Về sức khỏe: những lớp mỡ bụng mang nhiều tiềm ẩn tác hại hơn bạn tưởng nhiều đấy. Tiến sĩ Paul Poirier thuôc Viện Tim mạch – Đại học Laval (Canada) cho biết: “Mỡ bụng là chất béo có hại, nó liên quan đến các loại bệnh như cholesterol cao, bệnh tim, các bệnh viêm nhiễm, tiểu đường và thậm chí là đột quỵ”

Bạn có chắc là muốn giữ lại lớp mỡ này suốt đời không. Tôi chắc như đinh là không. Vậy thì có cách nào giúp bạn biến hóa nhanh gọn. Dưới đây là 12 cách cho chính sách ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam thuận tiện, nhanh gọn, hiệu quả .

1. Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Muốn giảm cân thì không hề không biết đến nguyên tắc calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Đây là câu thần chú cho bất kể ai muốn giảm cân thành công xuất sắc. Có nhiều cách giúp giảm lượng calo. Bạn hoàn toàn có thể thử cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo hơn trải qua hoạt động giải trí sức khỏe thể chất và chuyển sang chính sách ăn tăng cường protein, ít chất béo và ít cacbon-hydrat .

• Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày .
• Ghi chép nhật ký ẩm thực ăn uống để theo dõi lượng calo nạp vào
• Lượng calo cần nạp cho khung hình nhờ vào vào tuổi tác, size khung hình và mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Để giảm 0.5 – 1 kg / tuần, cần cắt giảm khoảng chừng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này bảo đảm an toàn và tương thích cho hầu hết phái mạnh .

2. Tăng cường Protein

Khoảng 25 % – 30 % lượng calo trong mỗi gam protein được đốt cháy trong tiêu hóa, so với chỉ 6 % – 8 % lượng calo trong carbs. Vì thế lời khuyên ở đây là hãy tăng cường ăn protein trải qua thịt, cá, trứng, sữa hoặc các thực phẩm bổ trợ Whey Protein. Vừa đạt được tiềm năng giảm cân vừa tương hỗ phục sinh, kiến thiết xây dựng cơ bắp sau tập luyện .
Bạn hoàn toàn có thể dùng Whey protein vào sáng sớm, trước và sau khi tập. Đây là những thời gian quan trọng khung hình cần bổ trợ protein nhất trong ngày .
8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay

3. Tập thể thao

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam để hiệu quả thì không hề không có 30 % đến từ tập luyện được. Vậy để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy chọn những bài tập dưới đây nhé :

HIIT:

Cardio:

Chạy bộ:

• Chạy bộ hơn 45 p mỗi ngày, leo cầu thang, đi xe đạp điện, lượn lờ bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn nên tập tối thiểu 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất .

Đào tạo sức mạnh:

Plank

4. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ giúp bạn có cảm xúc no giả, nước làm đầy dạ dày giúp cho bạn cảm thấy no hơn, giảm sự thèm ăn của bạn và bổ trợ điện giải, thải độc cho khung hình
Nếu cảm thấy khó trấn áp khẩu phần ăn, nên uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn nhé .
Đảm bảo rằng uống đủ 2L nước mỗi ngày .

5. Ăn nhều rau và chất xơ

Khi ăn nhiều rau và liên tục khung hình bạn sẽ giảm việc hấp thụ cholesterol, giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn .
Xem thêm : Tại sao bạn nên ăn nhiều rau ? 6 cách ăn nhiều rau xanh hơn

6. Uống nước ép bí đao

Bí đao là thực phẩm mang nhiều quyền lợi rất tốt cho sức khỏe thể chất, chứa enzyme giúp chữa trị được nhiều căn bệnh. Bên cạnh đó bí đao còn là một trong những cách giảm mỡ bụng cho nam bằng cách làm tăng vận tốc trao đổi chất giúp các tế bào mỡ đốt cháy một cách tối đa, bạn cũng hoàn toàn có thể tự làm ở nhà .
Hãy bổ trợ một cốc nước ép bí đao vào buổi sáng để có nhiều nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí cả ngày mà không lo stress hay tăng cân .
Công thức nước ép bí đao như sau :
2 quả bí đao gọt vỏ sau đó tách ruột bên trong cho vào máy ép. Bạn cũng hoàn toàn có thể pha nước bí đao với Whey protein để tăng thêm quyền lợi nữa đấy .

7. Sử dụng mẫu sản phẩm tương hỗ giảm cân

Có 1 số ít loại thực phẩm tương hỗ và thôi thúc quy trình giảm cân đối cách thôi thúc quy trình tiêu thụ chất béo trong khung hình hoặc làm giảm thèm ăn như

• Thực phẩm cay : điều tra và nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ăn ớt hoàn toàn có thể đốt cháy nguồn năng lượng nhiều hơn
• Uống cafe : Chất caffeine trong cafe giống như chất kích thích, giúp giảm cảm xúc thèm ăn, làm tăng quy trình trao đổi chất. Caffein là chất thôi thúc hệ thần kinh gửi một tín hiệu tới các tế bào chất béo để thực thi quy trình phân giải lipit, làm giảm chất béo. Bạn cũng hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm một vài mẫu sản phẩmgiảm mỡ cắt nétcó chứa caffeine nhé .
• Uống trà xanh : trà xanh giúp tăng cường trao đổ chất và giúp khung hình đốt cháy chất béo
• Ăn thực phẩm chứa nhiều vitamin C :Nồng độ hooc môn cortisol cao hoàn toàn có thể dẫn đến stress là hiệu quả của quy trình giữ chất béo trong khung hình. Vì vậy, sử dụng thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn giảm nồng độ cortisol. Và vitamin C cũng rất tốt cho mạng lưới hệ thống miễn dịch của bạn .
• Ăn thực phẩm chứa canxi : Khi khung hình bạn thiếu canxi sẽ làm tích chất béo trong khung hình. Vì vậy bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa chua ít chất béo, để ngăn ngừa quy trình tích mỡ .

8. Không kiêng chất béo trọn vẹn :

Mọi người cố gắng nỗ lực giảm cân thường nghĩ rằng họ cần cắt giảm hết toàn bộ chất béo ra khỏi chính sách ăn. Nhưng thực sự là, các tế bào trong khung hình bạn cần chất béo để hoạt động giải trí bởi tế bào được hình thành từ protein và chất béo, chất béo cũng giúp khung hình bạn nhận ra khi nào bạn đã ăn đủ .
Vì vậy, bạn đừng bỏ lỡ tổng thể các chất béo. Thay vào đó, bạn cần tránh những chất béo bão hòa, và nỗ lực ăn những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, quả óc chó, dầu ô liu hoặc omega-3 nhé .

9. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Đây chính là nguyên do mà phái mạnh có nhiều mỡ bụng được gọi là “ bụng bia ”. Mặt khác, bia không phải là đồ uống duy nhất khiến bạn tăng mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy toàn bộ các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở phái mạnh

• Khuyến nghị phái mạnh không uống quá nhiều thức uống chứa cồn mỗi ngày, tuy nhiên nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh gọn thì bạn nên bỏ uống thức uống chứa cồn .
• Ngoài ra tiếp tục sử dụng rượu bia chính là nguyên do gây ra các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm thiểu tuổi thọ ở cả nam và phái đẹp .
• Chế độ ăn kiêng của bạn chắc như đinh sẽ bị phá vỡ nếu dùng bia rượu .

Xem thêm : Những loại thực phẩm bổ trợ giúp tăng cường đốt mỡ hiệu quả lúc bấy giờ

10. Cắt giảm Carb

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước vòng eo. Một báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người đàn ông đã giảm carb đã giảm được số đo vòng eo, ăn vào chỉ 8% lượng calo hàng ngày của họ mất 7lbs chất béo và tăng 2lbs cơ trong sáu tuần.Vậy nên chế độ ăn của ban nên chứa phần lớn là protein nạc, rau của, trái cây và sữa ít béo

• Hạn chế tiêu thụ carb rỗng từ bánh mì, cơm, mì ống … những thực phẩm này không phải không lành mạnh ( đặc biệt quan trọng là từ ngũ cốc nguyên hạt ) nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng
• Đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100 % gồm gạo lứt, diêm mạch, yến mạch ..

11. Nghỉ ngơi đúng giấc

Thức quá khuya, ngủ không đủ giấc sẽ khiến khung hình bạn tăng cân, do đó vòng hai sẽ tích tụ thêm nhiều mỡ thừa. Hơn nữa, một giấc ngủ ngon và đủ 8 tiếng mỗi đêm đem lại rất nhiều ích lợi cho sức khỏe thể chất giúp bạn tái tại lại năng lương sau một ngày thao tác stress. Chế độ giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ở đây chính là ngủ đúng giờ, ngủ trước 23 giờ hàng ngày chính là cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh gọn, đừng quên triển khai nếu muốn vô hiệu lớp mỡ thừa xấu xí trên bụng nhé

12. Kiểm soát căng thẳng mệt mỏi

Khi bạn bị stress trong một khoảng chừng thời hạn dài, khung hình sẽ tiết hormone cortisol, một trong những nguyên do khiến mữ bụng bị tích trữ. Bên cạnh đó, nồng độ cortisol tăng cao trong thời hạn dài làm tăng cơn đói và thèm ăn

• Cố gắng loại bỏ và kiểm soát những thứ khiến bạn căng thẳng.

  Xem thêm: Vì sao sức khỏe quan trọng nhất với cuộc sống mỗi người?

• Tập thể dục để cân đối đời sống như chạy bộ, yoga, thiền để thư giãn giải trí đầu óc để hoàn toàn có thể thuận tiện đối phó với stress, lo âu và trầm cảm .

Kết luận

Trên thực tế, rất nhiều người đều 1 lần thử các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nhưng không mấy hiệu quả vì bỏ cuộc giữa chừng. Bạn có thể thấy, 1 người tập thể hình phải cần 1-2 tháng để bắt đầu thay đổi bản thân, cần 6 tháng đến 1 năm để thật sự có cơ bắp rõ rang, vậy làm sao để tập chỉ 1 đến 2 tháng mà bạn có thể giảm mỡ bụng hay xây dựng cơ bụng 6 múi. Thậm chí những bạn tập có thâm niên lâu năm vẫn còn chưa có múi bụng.

Vậy nên thực chất thật sự của bấn đế ở đây là phải kiên trì. Chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, chính sách dinh dưỡng và lối sống quyết định hành động đến 70 % sự thành công xuất sắc của bạn. Hãy chắc như đinh tuân thủ 12 nguyên tắc cho chế đô ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam ở trên nhé. Chúc các bạn có được động lực sau khi đoc hết bài này .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe