7 phương pháp ăn uống và tập luyện tăng cân nhanh chóng • https://thoitrangredep.vn
Tăng cân nhanh chóng luôn là một mục tiêu của những ai đang tập luyện thể thao. Đối với người gầy, việc tăng cân lại vô cùng cần thiết để có được một thể hình cân đối. Tuy nhiên, tăng cân nhanh nhưng vẫn phải hướng đến sự an toàn và cân bằng cho cơ thể.
Hướng dẫn sau đây sẽ gồm có những kế hoạch tăng cân tổng lực. Bạn sẽ tìm được những giải pháp tương thích với nhu yếu tăng cân nhanh và bảo đảm an toàn của mình. Sau đây hãy khám phá những chiêu thức hiệu suất cao này nhé .
Mục lục
Ăn gì để tăng cân an toàn
Ăn gì để tăng cân ? Trước khi vào cụ thể, bạn cần phải biết một nguyên tắc vô cùng đơn thuần mà cả người gầy hay người thông thường đều phải biết. “ Nếu bạn không tăng được cân, đó là vì bạn chưa ăn đủ thức ăn ” .
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và mức độ hoạt động hàng ngày, cơ thể của người tập sẽ đốt khoảng 1.200 đến 2.500 calo mỗi ngày chỉ với việc thực hiện các hoạt động bình thường của cơ thể.
- Hít thở
- Nhịp tim đập
- Cung cấp nguồn năng lượng cho gan, thận và não của bạn
- Cung cấp nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí của bạn
- Tái tạo cơ bắp
Với những hoạt động giải trí thông thường hàng ngày, khung hình bạn sẽ tiêu thụ một lượng calorie tương đối rồi đấy. Để tìm hiểu và khám phá thêm về lượng calorie đốt cháy mỗi ngày, bạn cần biết về chỉ số TDEE ( lượng calo mà khung hình tiêu thụ mỗi ngày ). Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bản tính TDEE để biết được chỉ số TDEE của mình .
Thực đơn tăng cân nên tùy vào thể trạng của mỗi người
Khi đã biết được chỉ số TDEE của mình, việc còn lại rất đơn thuần. Nếu muốn tăng cân, bạn phải cân đo để nạp calorie nhiều hơn chỉ số, muốn giảm cân nạp ít calorie hơn .
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo : Hãy nhắm tiềm năng nạp calo vào khoảng chừng 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày để hoàn toàn có thể tăng cân trong một tuần ( 0,5 kg / tuần )
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 2000 calo : Hãy nhắm tiềm năng nạp calo vào khoảng chừng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày để hoàn toàn có thể tăng cân trong một tuần ( 0,5 kg / tuần )
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy làm theo cách sau :
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo : Hãy nhắm tiềm năng nạp 2.600 – 2.800 calo trong một ngày để hoàn toàn có thể tăng 1 kg / tuần
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 2 nghìn calo : Hãy nhắm tiềm năng nạp 2.800 – 3.000 calorie một ngày để hoàn toàn có thể tăng 1 kg / tuần
Không quan trọng bạn ăn những bữa ăn gần nhau ra sau. Cơ thể của bạn sẽ tự có cách kiểm soát và điều chỉnh để hài hòa và hợp lý. Vì vậy, bạn hãy chú trọng vào tổng lượng calo tiêu thụ. Điều này nhờ vào vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn .
- Ăn 3 bữa chính gồm có bữa sáng, bữa trưa, bữa tối
- Ăn 6 bữa nhỏ trong suốt cả ngày
- Bỏ qua bữa sáng và ăn 2 bữa còn lại nhiều hơn
Thực phẩm bạn nên ăn để tăng cân
Bạn hoàn toàn có thể đạt được 3.500 calo khi ăn bánh taco, kẹo hoặc nước ngọt. Thế nhưng, đây không phải là cách tăng cân nhanh và bảo đảm an toàn. Có thể những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng khiến sức khỏe thể chất của bạn đi xuống .
Bổ sung thực phẩm đạm rất tốt cho người tăng cân
Cách ăn để tăng cân mà bạn nên tập trung chuyên sâu là bổ trợ protein. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng chính sách ăn giàu protein sẽ giúp bạn tăng trưởng cân nặng lâu bền hơn và bảo đảm an toàn hơn so với chính sách ăn ít protein .
- Tính toán chỉ số của bạn và thêm vào 300–500 calo để hoàn toàn có thể tăng cân vững chắc .
- Tiêu thụ tối thiểu 2,2–2,3 g protein / kg khối lượng khung hình mỗi ngày
- Tiêu thụ 0,5–0,8 g chất béo / kg khối lượng khung hình mỗi ngày
- Phần còn lại tiêu thụ tinh bột lành mạnh
- Ăn rau củ để khung hình tự tổng hợp những thực phẩm khác bổ trợ
- Nếu không tăng cân, hãy tăng thêm carbs và chất béo vào bữa ăn của bạn .
Hãy bổ trợ lượng protein thiết yếu từ những nguồn thực phẩm tốt. Lưu ý hãy mua thực phẩm bảo đảm an toàn và hợp vệ sinh nhé .
- Thịt từ bò, lợn, … .
- Gà ( gà tây, vịt … )
- Các loại trứng
- Phô mai và sữa
- Cá và các loại món ăn hải sản
- Các loại đậu
Đây là những nguồn thực phẩm giàu protein nhất mà bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tìm kiếm được. Để tăng cân, bạn cần phải bổ trợ thêm calorie từ tinh bột và chất béo .
- Các nguồn tinh bột tốt sẽ bao gồmbơ, hạnh nhân, yến mạch, khoai lang, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt …
- Các nguồn chất béo tốt bao gồm
sữa nguyên chất, sữa nguyên kem, dầu dừa, bơ thực vật, dầu ô liu, mỡ động vật…
Xem thêm: Sức khỏe là gì
Cuối cùng nhưng không kém quan trọng, đó chính là rau củ. Các loại rau củ đều tốt cho khung hình ( ngoại trừ những người dị ứng với một loại rau nào đó ). Bạn hãy bổ trợ rau củ vào thực đơn mỗi ngày để giúp bữa ăn không nhàm chán .
Ăn bao nhiêu đạm để tăng cân?
Mức được cho phép ăn kiêng quốc tế khuyến nghị rằng bạn nên ăn khoảng chừng 0,8 g cho mỗi kg khối lượng khung hình. Đây hoàn toàn có thể là một mức ăn bảo đảm an toàn. Dù vậy, nếu muốn tăng cân, bạn sẽ phải ăn thêm trên mức đó .
– Nếu có khối lượng khỏe mạnh và muốn tăng trưởng cơ bắp, hãy bổ trợ khoảng chừng 2,2 g / kg khối lượng khung hình
– Nếu đang rèn luyện sức mạnh và muốn to hơn, bổ trợ khoảng chừng 3,3 g / kg khối lượng khung hình
Tất nhiên, nếu có sức khỏe thể chất không thay đổi, đặc biệt quan trọng là gan, bạn sẽ không cần quan ngại quá nhiều về việc ăn thêm protein .
Đây là một ví dụ để bạn hoàn toàn có thể ăn protein để tăng cân nhanh gọn :
- Bữa sáng : 30 g protein thịt gà
- Bữa trưa : 77 g protein từ cơm, thịt gà và phô mai
- Bữa phụ 1 : 70 g protein từ 2 thìa đạm whey
- Bữa tối : 68 g protein từ thịt gà nướng, cơm, và nhiều bông cải
- Bữa phụ 2 : 35 g protein từ 1 thìa protein bổ trợ
Bao nhiêu tinh bột và chất béo để có thể tăng cân?
Bây giờ bạn đã biết được lượng protein nên nạp vào để tăng cân. Điều còn lại là kiểm soát và điều chỉnh lượng tinh bột và chất béo tương thích với nhu yếu tăng cân của bạn .
Thực phẩm tinh bột cần được bổ trợ đúng cách
Các loại bột đường khác như pizza, mì ý, kẹo, soda … là những nguồn bạn nên hạn chế sử dụng. Khi đã biết chỉ số TDEE của mình, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ thêm 500 calo từ tinh bột và chất béo tốt .
Điều này hoàn toàn có thể sẽ giúp bạn đạt được tiềm năng. Nếu sau một thời hạn vận dụng, bạn vẫn không tăng cân hãy liên tục kiểm soát và điều chỉnh lại chỉ số calo trong thức ăn của mình .
Bao lâu có thể tăng cân?
Tùy thuộc vào việc tập luyện, cơ địa và di truyền sẽ quyết định liệu bạn hoàn toàn có thể tăng cân nhanh gọn được hay không. Bạn hoàn toàn có thể dựa vào chỉ số TDEE khung hình để kiểm soát và điều chỉnh tăng cân trong vòng 1 tuần .
– Trong điều kiện kèm theo tối ưu, nhiều người cho rằng bạn hoàn toàn có thể tăng 0.5 kg khối lượng cơ cho một tuần. Thế nhưng, nhiều tác dụng chỉ ra rằng 1 kg mỗi tháng tăng cân sẽ là hài hòa và hợp lý hơn nhiều
– Một nghiên cứu và điều tra vào năm năm nay chỉ ra rằng, tập luyện sức mạnh hoàn toàn có thể dẫn đến tăng cân 1 kg khối lượng cơ nạt trong vòng 8 tuần .
Thay vì theo đuổi việc tăng cân nhanh và nhiều cân trong một tháng, bạn nên hướng đến tiềm năng tăng 0,25 – 0,75 kg / tuần, mỗi tuần và trong vòng 6 tháng .
5 bài tập tốt nhất để bạn tăng cân
Nếu bạn làm khá đầy đủ theo 5 bước trên, bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, bạn sẽ chỉ béo lên mà không có một chút ít cơ bắp nào .
Sau đây là những bài tập tốt nhất giúp bạn kiến thiết xây dựng cơ bắp khi tăng cân. Những bài tập này khá thông dụng và đơn thuần cho những người mới khởi đầu :
- Squat : 4 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
- Push up ( hít đất ) : 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái
- Deadlift : 3 hiệp, mỗi hiệp 5 cái
- Benchpress ( đẩy ngực với tạ đòn ) : 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chin-up ( đu xà ) : 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Luyện tập khung hình là cách tăng cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao
Tất cả những bài tập tổng hợp này sẽ giúp bạn tận dụng mọi cơ bắp trong khung hình. Khi làm quá tải khung hình bằng calo và protein, cơ bắp của bạn sẽ mở màn được nuôi dưỡng và hồi sinh .
Hãy đến phòng gym 3 – 4 buổi một tuần và tập trong 1 giờ là đủ. Bạn nên cố gắng nỗ lực tập rất là và tập nặng trong mỗi buổi tập, kích thích khung hình đến số lượng giới hạn. Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mình ăn ngon hơn thông thường .
Bên cạnh đó, bạn nên chú ý quan tâm tới giấc ngủ sau khi tập luyện. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc phục sinh cơ bắp và lấy lại nguồn năng lượng. Bạn cần ngủ đủ 7 – 8 giờ một ngày để trao đổi chất diễn ra, cho hệ bài tiết đào thải chất độc và cho cơ bắp thời hạn nghỉ ngơi thiết yếu .
Hãy xây dựng thói quen
Xây dựng thói quen ăn uống và tập thể dục :
- Đặt lịch tập thể dục cho cá thể
- Tìm kiếm một người tập luyện cùng bạn
- Học cách nấu bữa ăn
- Chuẩn bị thực phẩm lành mạnh
Xây dựng một thói quen tốt sẽ giúp bạn đạt được tiềm năng nhanh gọn và thuận tiện hơn rất nhiều. Hãy nhớ kỹ những điều sau đây để hoàn toàn có thể tăng cân thuận tiện
- Ăn thật nhiều
- Tập luyện nặng
- Ngủ thật sâu
- Không bỏ lỡ buổi tập theo lịch
-
Không bỏ bữa ăn
Làm đúng những điều này, bạn sẽ cảm thấy rằng đây chính là cách tăng cân nhanh gọn mà bạn đang tìm kiếm. Tìm hiểu thêm nhiều giải pháp tăng cân đúng chuẩn từ các huấn luyện viên của LEEP.APP .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
