Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Hiện nay, có rất nhiều căn bệnh liên quan đến nguồn thực phẩm chúng ta dung nạp hàng ngày. Vậy làm thế nào để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của TASTY Kitchen để nắm cho mình công thức nhé.

Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng tác động ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ. Ngoài việc phân phối những chất thiết yếu cho khung hình thì nó còn giúp tất cả chúng ta tránh được rất nhiều căn bệnh. Bạn hoàn toàn có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để xu thế cho mình những thực phẩm cần bổ trợ và hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày .

Một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng cần bao gồm các nhóm thực phẩm sau:

Nhóm lương thực

Nhóm lương thực gồm có những thực phẩm như : gạo, ngũ cốc, nếp, bánh mì, khoai tây, khoai lang, … Đây là nguồn cung ứng nguồn năng lượng đa phần so với khung hình. Trong đó, gạo là thực phẩm đa phần và không hề thiếu trong bữa ăn hàng ngày .

Nhóm rau, củ, quả

Đây cũng là một nhóm không hề thiếu trong chế độ nhà hàng siêu thị do tại nó cung ứng nhiều chất dinh dưỡng cho tất cả chúng ta như : vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hoá, carbonhydrate, … Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần phải bổ trợ tối thiểu mỗi ngày 5 phần rau và 2 phần trái cây .

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Nhóm này gồm có những loại thực phẩm như : sữa, những chế phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, những loại hạt và đậu, … Những loại này sẽ phân phối protein, vitamin và khoáng chất cho tất cả chúng ta. Bên cạnh đó, nó còn chứa hỗn hợp những chất dinh dưỡng khác như : sắt, kẽm, iốt, vitamin B12, những chất béo, …

>> Xem thêm các món ăn hấp dẫn của Bếp nhà TASTY

Nhóm dầu, mỡ

Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày nhưng nhóm này không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Bởi lượng chất béo này có chức năng hỗ trợ tim và các chức năng não. Bên cạnh đó, nó còn tạo ra dung môi hoà tan cho những loại vitamin như A, D, E, K tan trong dầu.

Nhóm đường, muối

Để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì đây là nhóm thực phẩm cần phải hạn chế sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu như dùng quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh liên quan đến huyết áp và thận. Bên cạnh đó, việc sử dụng vượt mức đường cho phép thì bạn sẽ phải đối mặt với bệnh béo phì, tiểu đường,…

Sử dụng đường và muối đúng mức để bảo vệ sức khoẻ

Tầm quan trọng của một chế độ dinh dưỡng khoa học

Hiện nay, có rất nhiều bệnh liên quan đến dinh dưỡng như: ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, gout, mỡ trong máu,… Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khoẻ của chúng ta.

Dinh dưỡng còn là yếu tố liên quan đến sự phát triển của thai nhi và em bé. Bên cạnh đó, nó còn là yếu tố lớn ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như thể chất của một người trưởng thành. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sự ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với một vài đối tượng sau:

Đối với trẻ em

Chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển về chiều cao, cân nặng lẫn trí tuệ. Bên cạnh đó, bệnh suy dinh dưỡng và béo phì càng ngày càng tăng cao. Hai tình trạng này đều làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như quá trình phát triển của trẻ em.

Đối với người trưởng thành

Để duy trì nguồn năng lượng đời sống và nâng cao sức khỏe thể chất thì chế độ ăn là một điều vô cùng thiết yếu so với người trưởng thành. Hơn thế nữa, khi càng lớn tuổi thì rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, … càng tăng cao .

Đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú

Sức khoẻ của mẹ và sự phát triển của thai nhi ảnh hưởng rất nhiều từ chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, giai đoạn cho con bú là khoảng thời gian cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cả thời kỳ thai nghén. Cho nên, việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất là điều rất quan trọng.

>> Xem thêm: Thực đơn cho mẹ sau khi sinh – Đảm bảo dinh dưỡng, phù hợp nhu cầu

Một số khuyến cáo khi xây dựng chế độ dinh dưỡng

Dưới đây là một số ít khuyến nghị so với chế độ dinh dưỡng mà bạn cần biết :

Nuôi con bằng sữa mẹ

Nuôi con bằng sữa mẹ là một chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng của trẻ sơ sinh cho đến 6 tháng tuổi. Nguồn dinh dưỡng từ mẹ này sẽ giúp quy trình tăng trưởng của bé tốt hơn và làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc phải của nhiều căn bệnh như thừa cân, béo phì, táo bón, dị ứng, …

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Những người cung ứng nhiều trái cây và rau xanh trong chế độ dinh dưỡng thường rất ít khi bị mắc phải những bệnh như béo phì, ung, tim, đột quỵ, táo báo, … Vì trong những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, protein thực vật, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho khung hình .

Hạn chế ăn chất béo

Khi ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt quan trọng là chất béo bão hoà, thì rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim của bạn sẽ cao hơn rất nhiều. Để bảo vệ tốt sức khoẻ, tất cả chúng ta nên sử dụng những loại dầu được chế biến từ thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hay hướng dương thay vì những loại mỡ động vật hoang dã hoặc chất béo bão hoà có trong bơ, dừa, dầu cọ, …Cân nặng cũng tác động ảnh hưởng rất nhiều từ việc sử dụng chất béo trong nhà hàng siêu thị. Chính do đó, không nên sử dụng quá nhiều .

>> Xem thêm: Đánh tan lớp mỡ thừa với thực đơn Keto thuần Việt 7 ngày

Ít ăn đường

Để tốt cho sức khoẻ thì lượng đường phân phối vào khung hình mỗi ngày tối đa chỉ 10 % tổng năng lượng của bạn. Bạn hoàn toàn có thể ăn trái cây tươi thay vì những loại có chứa chất ngọt từ đường như bánh quy, chocolate, kẹo, … Bên cạnh đó, việc uống những loại nước ngọt hay soda là điều nên hạn chế .

Giảm lượng muối

Muối là một loại gia vị không hề thiếu. Tuy nhiên, cần phải hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn để tránh những bệnh tương quan đến huyết áp, tim và đột quỵ .

Dấu hiệu của việc mất cân bằng về dinh dưỡng

Nếu mất cân đối về dinh dưỡng, khung hình sẽ Open những tín hiệu sau :

Cơ thể bị mệt mỏi

Khi chế độ dinh dưỡng bị mất cân đối thì sẽ không đủ những chất thiết yếu để duy trì nguồn năng lượng cho khung hình. Bên cạnh đó, việc thiếu vắng những khoáng chất, đặc biệt quan trọng là sắt sẽ gây ra thực trạng thiếu máu khiến khung hình bị xanh tươi và stress .

Tóc khô và rất dễ bị gãy rụng

Protein là chất nuôi dưỡng tóc phát triển khoẻ mạnh. Cho nên, khi cơ thể bị thiếu hụt các chất này sẽ dẫn đến tình trạng tóc khô và rất dễ bị gãy rụng.

Móng tay mỏng và dễ gãy

Cũng tương tự như như tóc, móng tay mỏng dính và dễ gãy cũng là bộc lộ của việc thiếu vắng chất dinh dưỡng. Đặc biệt, khi khung hình thiếu sắt, móng tay sẽ bị cong lên như hình chiếc muỗng, bộc lộ rõ nhất là ở ngón trỏ và ngón giữa. Khi Open những thực trạng trên ở móng, chứng tỏ bạn đang thiếu những chất protein, canxi và một số ít loại vitamin trong khẩu phần ăn của mình .

Mắc các vấn đề về răng, miệng

Khi khung hình bị thiếu sắt, vitamin B và C rất dễ dẫn đến những thực trạng như : nứt hoặc viêm ở khoé miệng, lưỡi bị sưng có màu nhạt không bình thường, chảy máu chân răng, …

Bị tiêu chảy và táo bón

Nếu không bổ trợ vừa đủ chất xơ có trong rau xanh, trái cây hay ngũ cốc thì tất cả chúng ta rất dễ bị táo bón. Bên cạnh đó, việc ăn những loại thức ăn kém chất lượng và không bảo vệ vệ sinh sẽ gây ra thực trạng tiêu chảy .

Gặp phải các vấn đề về tinh thần

Ngoài việc ảnh hưởng tác động đến sức khoẻ, thì chế độ dinh dưỡng không lành mạnh còn gây ra những yếu tố về ý thức như : thất thường, cáu kỉnh, hay quên hay thậm chí còn là bị trầm cảm .

Cơ thể dễ bị bầm tím

Nếu như khung hình bạn Open nhiều vết bầm tím không bình thường và lâu tan thì năng lực cao là do chế độ dinh dưỡng đang bị thiếu vắng những chất quan trọng như protein, vitamin C và vitamin K .

Hệ miễn dịch kém

Khi khung hình không được bổ trợ vừa đủ chất sẽ làm cho hệ miễn dịch bị kém đi, rất khó để chống lại bệnh tật .

Xây dựng chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý, khoa học

Một chế độ dinh dưỡng hài hòa và hợp lý và khoa học cần phải bảo vệ vừa đủ những điều sau :

Cung cấp đủ năng lượng

Tuỳ theo độ tuổi, giới tính, thực trạng sức khỏe thể chất hay lao động mà có những nhu yếu nguồn năng lượng khác nhau. Để bảo vệ cung ứng rất đầy đủ thì tất cả chúng ta phải thiết kế xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hài hòa và hợp lý theo từng đối tượng người tiêu dùng .

Cân đối giữa các chất dinh dưỡng

Trong 4 nhóm dinh dưỡng mà tất cả chúng ta phân phối hàng ngày chỉ có tinh bột, protein và chất béo là phân phối nguồn năng lượng cho khung hình. Chính vì thế, tất cả chúng ta cần phải bảo vệ việc cân đối giữa những nguồn phân phối nguồn năng lượng trên .

Đa dạng các loại thực phẩm

Chúng ta cần phải phải phân phối đủ 4 nhóm thực phẩm sau trong một bữa ăn : nhóm tinh bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin, chất xơ và khoáng chất. Việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp tất cả chúng ta cung ứng không thiếu chất dinh dưỡng và đỡ ngán .

>> Xem thêm: Thực đơn eat clean: Giữ dáng ngọc bằng thực phẩm lành mạnh

Đảm bảo về vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm

Vấn đề bảo đảm an toàn vệ sinh thực phẩm là điều rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của tất cả chúng ta. Để bảo vệ chất lượng của món ăn và sức khoẻ của chính mình, thì cần lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, còn hạn sử dụng, có nguồn gốc nguồn gốc và đặc biệt quan trọng là khâu chế biến cũng như dữ gìn và bảo vệ phải đúng cách .

Đủ lượng nước cần thiết

Nhu cầu cung ứng nước vào khung hình của mỗi người là khác nhau. Nó nhờ vào vào độ tuổi, nhiệt độ khung hình, nhiệt độ thiên nhiên và môi trường và rất nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, trung bình một ngày mỗi người sẽ bị mất đi 1,5 l nước qua nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở. Chính vì thế, để bù lại lượng nước đã bị mất đi, tất cả chúng ta cần phải cung ứng đủ lượng nước thiết yếu .

Tham khảo một số chế độ dinh dưỡng theo từng đối tượng khác nhau

Tùy theo từng độ tuổi, đặc thù việc làm hay để có chế độ dinh dưỡng hài hòa và hợp lý. Dưới đây là một số ít chế độ dinh dưỡng dành cho những đối tượng người dùng khác nhau :

Chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ em

– Đối với trẻ sơ sinh cho đến 6 tháng tuổi : Sữa mẹ là điều tốt nhất trong tiến trình này. Nó tác động ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, trí tuệ cũng như nâng cao sức miễn dịch chống lại bệnh tật .- Đối với trẻ trong tiến trình ăn dặm và trẻ lớn : Ngoài việc bổ trợ sữa ra, thì ở tiến trình này mẹ cần phải phân phối cho bé một chế độ dinh dưỡng vừa đủ và hài hòa và hợp lý. Một bữa ăn phải cân đối giữa 5 thành phần dinh dưỡng, đó là : sữa, tinh bột, chất đạm, chất béo và rau củ quả .

Chế độ dinh dưỡng dành cho người trưởng thành

Trong chế độ dinh dưỡng của người cần phải bảo vệ khá đầy đủ những chất để phân phối được nguồn năng lượng hoạt động giải trí cho đời sống. Tinh bột là nguồn cung ứng nguồn năng lượng lớn nhất. Một người trưởng thành được ước tính sẽ sử dụng 12 kg lương thực mỗi tháng .Bên cạnh đó, việc phân phối những chất xơ, vitamin và khoáng chất là rất thiết yếu. Một ngày cần phải ăn những loại thực phẩm xanh này tầm 2 đến 3 lần. Đối với chất đạm thì phải sử dụng có trấn áp, đặc biệt quan trọng là thịt vì chúng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol cao. Một người trưởng thành chỉ nên sử dụng thịt từ 150 g đến 210 g mỗi ngày .Nhóm dầu mỡ cần phải sử dụng một cách hài hòa và hợp lý để tương hỗ cho tim mạch và trí não hoạt động giải trí. Ngoài ra, mỗi ngày chỉ nên sử dụng tối đa 5 g muối và 5 g đường để tránh mắc phải béo phì, thừa cân, huyết áp và những bệnh tương quan đến thận .

Chế độ dinh dưỡng dành cho người cao tuổi

Càng lớn tuổi thì rủi ro tiềm ẩn mắc phải những căn bệnh càng cao. Chính thế cho nên, cần phải kiến thiết xây dựng một chế độ dinh dưỡng hài hòa và hợp lý cho người cao tuổi. Cụ thể như sau :

• Tinh bột: Ngoài việc sử dụng nguồn lương thực chính là gạo để bổ sung năng lượng thì có thể kết hợp thêm khoai hoặc các loại sắn củ để cung cấp thêm lượng chất xơ, ngăn ngừa táo bón. Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 1 đến 2 bát cơm.

• Chất đạm: Để đảm bảo sức khoẻ và phòng chống được bệnh tật thì chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi cần phải giảm lượng ăn lượng thịt đỏ, thay vì đó là các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua,… Bên cạnh đó, cần phải bổ sung thêm các loại protein từ thực vật. Ăn nhiều cá, sữa chua và hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như óc, nội tạng và da động vật.
• Chất béo: Nên kết hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật vào các món ăn. Tuy nhiên, đối với những người bị cao huyết áp và các bệnh tim mạch thì nên sử dụng dầu thực vật hơn vì nó không có cholesterol và ít axit béo bão hoà hơn mỡ động vật.
• Muối và đường: Cần phải hạn chế ăn để tránh mắc phải tình trạng cao huyết áp và đái đường. Mỗi người cao tuổi chỉ nên ăn tối đa 150g muối hoặc đường mỗi tháng.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người mang thai

Chế độ dinh dưỡng vào 3 tháng đầu của thai kỳ vô cùng quan trọng vì tác động ảnh hưởng trực tiếp đến sự hình thành của thai nhi. Giai đoạn này, mẹ bầu không cần bổ trợ quá nhiều chất bổ vì em bé vẫn chưa thể hấp thu được. Mẹ bầu chỉ cần siêu thị nhà hàng như thông thường và bổ trợ thêm những chất sau để tránh dị tật cho em bé như : vitamin B9, vitamin B12 và sắt .

Ở 3 tháng giữa, chế độ dinh dưỡng của bà bầu phải có nhiều biến hóa để bảo vệ phân phối không thiếu dưỡng chất cho mẹ bầu và thai nhi. Cần phải hạn chế sử dụng dầu mỡ, đường và muối. Bên cạnh đó, tăng thêm 300 calo chất tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, đây là thời kỳ tăng trưởng xương của em bé, do đó cần tăng cường thêm 1000 đến 1000 mg canxi .Vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu không cần ăn quá nhiều nhưng phải bảo vệ phân phối vừa đủ và cân đối những chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, cần phải ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm lành mạnh để bảo vệ sức khoẻ của em bé vào quá trình sau cuối này. Ngoài ra, trong chế độ dinh dưỡng phải bổ trợ thêm những chất tương hỗ cho sự tăng trưởng trí não và hệ thần kinh của bé như omega-3 và choline .

Qua bài viết trên của TASTY Kitchen, hy vọng các bạn đã có thêm nhiều kiến thức về chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hàng ngày. Dựa vào đó, có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý và khoa học để đảm bảo sức khỏe cũng như ngăn chặn, phòng tránh được nhiều bệnh tật.

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe