Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả – Nutrihome

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đánh giá, thừa cân béo phì đang là vấn nạn toàn cầu ở cả người lớn lẫn trẻ em, có liên quan rất lớn đến vấn đề ăn uống. Vậy, chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì như thế nào? Đâu là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, an toàn?

Tuân thủ chế độ ăn khoa học là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa và giảm thiểu thừa cân, béo phì

Thừa cân béo phì do đâu?

Có hai nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì:

• Nguyên nhân nội sinh ( béo phì thứ phát ) : Chiếm 10 % trong tổng số bệnh nhân béo phì, đa phần tương quan tới những bệnh lý bẩm sinh di truyền có không bình thường gene .
• Nguyên nhân ngoại sinh ( béo phì nguyên phát ) : Chiếm 90 % trong tổng số bệnh nhân béo phì, nguyên do do lượng calo nạp vào khung hình cao hơn tiêu tốn .

Thừa cân béo phì hoàn toàn có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng : giảm tuổi thọ, tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp, gout, ung thư … Việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân bảo đảm an toàn, hiệu suất cao là ưu tiên số 1 so với những bệnh nhân thừa cân béo phì.

Nguyên tắc khi giảm cân

Nguyên tắc khi thực thi giảm cân là giảm 5-10 % cân nặng trong 3-6 tháng, trung bình là 2 kg / tháng ( khoảng chừng 0,5 kg / tuần ), không quá 4 kg / tháng. Bạn cần chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa / ngày. Trong đó, bữa ăn tối cách giờ đi ngủ trên 2 tiếng. Tổng năng lượng bữa tối phải < 20 % nguồn năng lượng khẩu phần. Ngoài ra, người thừa cân béo phì cần tuân thủ những nguyên tắc sau để giảm cân hiệu suất cao :

• Giảm lượng calo trong chế độ ẩm thực ăn uống hàng ngày. Muốn vậy, cần trấn áp thành phần bữa ăn và hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi thực đơn .
• Tránh tổng thể những thực phẩm nhiều chất béo ( thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, những món chiên xào, fastfood, món ăn ngọt … ) .
• Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn ( thay vì một khẩu phần lớn ) .
• Học cách chế biến thực phẩm bảo đảm an toàn, lành mạnh ( ví dụ không dùng mỡ động vật hoang dã khi chế biến thức ăn ; hạn chế chiên, xào, nướng và thay bằng hấp, luộc … ) .
• Chọn những món ăn bổ dưỡng ít chất béo ( như salad không sốt, nước ép rau củ quả nguyên chất … ) .
• Tăng cường tập luyện ( tối thiểu 60 phút / ngày, 5 ngày / tuần ) .

Bên cạnh đó, người thừa cân nên uống tối thiểu 8 cốc nước lớn mỗi ngày. Uống đủ lượng nước giúp đẩy nhanh quy trình chuyển hóa chất béo và tránh giữ nước.

Các chất dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân

Không nên cắt giảm hết những thực phẩm thiết yếu vì mục tiêu giảm cân nhanh. Điều này sẽ khiến khung hình thiếu vắng dưỡng chất thiết yếu, dẫn tới hệ miễn dịch suy yếu và sức khỏe thể chất bị tác động ảnh hưởng nghiêm trọng. Để bảo vệ sức khỏe thể chất, hãy chắc như đinh rằng thực đơn nhà hàng siêu thị giúp giảm cân của bạn gồm khá đầy đủ 4 nhóm chất : bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, ưu tiên tăng cường những chất dinh dưỡng có lợi sau :

Carbohydrate (carbs)

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo từ carbs, hãy tập trung chuyên sâu vào việc giảm lượng đồ uống có đường như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, chè, kem …, chứ không phải cắt bỏ trọn vẹn những thực phẩm làm từ ngũ cốc. Ngoài ra, nên tích cực ăn gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây, rau và những loại đậu – vốn là nguồn carbs lành mạnh.

Chất đạm

Chất đạm sẽ giúp người thừa cân béo phì có cảm xúc no lâu. Hãy làm bạn với những loại sản phẩm sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, món ăn hải sản, đậu phụ, những loại hạt … Bạn hoàn toàn có thể sử dụng những loại thực phẩm này trong những bữa ăn chính hay ăn vặt, tạo cảm xúc no lâu.

Sắt

Thiếu sắt làm tăng rủi ro tiềm ẩn thiếu máu, đặc biệt quan trọng ở phụ nữ độ tuổi từ 14 đến 50. Thiếu máu do thiếu sắt hoàn toàn có thể dẫn đến stress, yếu ớt và không dễ chịu. Do đó dù kiêng khem đến đâu, người thừa cân béo phì cũng không được vô hiệu những thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc đỏ và ngũ cốc. Các nguồn sắt tốt khác gồm có thịt gia cầm, cá, đậu và rau xanh. Lưu ý khi nạp thực phẩm chứa sắt từ thực vật, bạn cần bổ trợ vitamin C song song để giúp khung hình hấp thụ chất sắt tối đa.

Canxi

Canxi có tính năng giúp xương, răng chắc khỏe, có lợi cho tim và cơ bắp, đồng thời giảm rủi ro tiềm ẩn huyết áp cao và ung thư ruột kết. Một số thực phẩm giàu canxi thích hợp cho thực đơn giảm cân là sữa ít béo, đậu phụ, rau lá xanh ( gồm có cải xoăn, cải bó xôi và rau chân vịt ), nước ép trái cây 100 % bổ trợ canxi. Hãy đặt tiềm năng hấp thu tối thiểu 1.000 miligam canxi mỗi ngày ( hay 1.200 miligam nếu bạn từ 51 tuổi trở lên ).

Axit folic 

Mỗi phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 400 microgram folate ( hoặc axit folic ) mỗi ngày ( quá trình mang thai hoặc cho con bú sẽ cần lượng cao hơn ). Axit folic giúp giữ cho những tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất thiết yếu trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nguồn thực phẩm chưa nhiều axit folic là ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, cam, quả mọng, hạt và đậu.

Chất béo

Chất béo sinh nguồn năng lượng cao nhất ( 1 g chất béo sinh 9 calo ), tuy nhiên, người thừa cân béo phì không nên cắt bỏ trọn vẹn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Nó là chất thiết yếu, xuất hiện ở màng tế bào và những màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Chất béo có hai vai trò chính là cung ứng nguồn năng lượng và giúp khung hình hấp thu tốt những vitamin tan trong dầu mỡ. Nếu đang trong quy trình giảm cân, bạn nên chọn những loại chất béo tốt ( đến từ dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương … ), cắt bỏ trọn vẹn nguồn chất béo xấu từ mỡ động vật hoang dã, bơ …

Những loại thực phẩm giảm cân nên chọn

Trứng 

Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng rất giàu dinh dưỡng. Gần như toàn bộ những chất dinh dưỡng như protein, chất béo … đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, tuy nhiên nó lại cực kỳ ít calo. 100 g trứng gà chỉ cung ứng 150 calo, trứng vịt 172 calo. Thế nên, trứng rất thích hợp xuất hiện trong thực đơn siêu thị nhà hàng giúp giảm cân của bạn. Một điều tra và nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì trắng, tăng cảm xúc no và khiến họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Trứng là thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn sáng của người muốn giảm cân

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh gồm có cải xoăn, rau chân vịt, xà lách xoong, cải bó xôi …, nhờ ít calo và carbs nhưng giàu chất xơ, chúng là lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.

Cá hồi

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích, cá ngừ … rất giàu chất béo lành tính và i-ốt, giúp người ăn no lâu với lượng calo tương đối ít ( 136 calo trong 100 g cá hồi, 87 calo trong 100 g cá ngừ và 166 calo trong 100 g cá trích ). Chúng cũng chứa lượng lớn axit béo omega-3, được chứng tỏ là giúp giảm viêm, rất tốt cho bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Thịt bò nạc và ức gà

Thịt là thực phẩm thân thiện với người thừa cân béo phì vì nó giàu protein ( có tới 21 g protein trong 100 g thịt bò, 20,3 g protein trong 100 g thịt gà ). Một chế độ ăn giàu protein hoàn toàn có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày. Các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu tăng 25 % lượng protein nạp vào sẽ giúp giảm 60 % cảm xúc thèm ăn, giảm 50% ham muốn ăn đêm và giảm gần 0,45 kg mỗi tuần. Lưu ý là nên lựa chọn thịt nạc để bổ trợ protein.

Khoai tây luộc

Ăn khoai tây luộc tạo cảm xúc no lâu, dẫn tới ăn ít những thực phẩm gây tăng cân khác. Trong 100 g khoai tây chỉ có 96 calo. Nếu bạn để khoai tây nguội trong một thời hạn sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng – một chất giống như chất xơ đã được chứng tỏ là có lợi cho quy trình giảm cân. Khoai lang, củ cải và những loại rau củ khác như cà-rốt, củ dền … cũng rất tuyệt vời.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu nành … giàu protein và chất xơ – hai chất dinh dưỡng được chứng tỏ là tạo cảm xúc no lâu. Trong 100 g đậu nành có 34 g protein, còn 100 g đậu đen chứa 24,2 g protein ). Chúng lại khá phong phú trong cách chế biến như nấu súp, luộc, làm sữa …, giúp bạn ngon miệng hơn.

Súp

Một số điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cùng một loại thực phẩm nhưng được chế biến thành món nước ( như canh, súp ) sẽ khiến người ăn cảm thấy no nhanh hơn. Chỉ cần bạn bảo vệ không thêm quá nhiều chất béo vào món súp, như kem hoặc nước cốt dừa, vì sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng calo của món ăn.

Súp cà chua ít calo giúp no lâu và giảm cân hiệu quả

Phô mai

Một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân lành mạnh không hề thiếu những loại sản phẩm làm từ sữa, trong đó có phô mai. Chúng giàu protein nhưng rất ít carbs và ít chất béo ( 100 g phô mai chứa 25,5 g protein nhưng chỉ cung ứng 380 calo và 30,9 g chất béo ), khiến bạn nhanh gọn đầy bụng với lượng calo tương đối thấp.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây độc lạ. Trong khi hầu hết những loại trái cây khác đều chứa nhiều carbs, bơ lại giàu chất béo lành tính có lợi ( 9,4 g chất béo trong 100 g bơ ). Mặc dù chứa nhiều chất béo, tuy nhiên bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên có ít nguồn năng lượng ( 103 calo trong 100 g bơ ).

Giấm táo

Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy giấm táo rất hữu dụng cho việc giảm cân. Uống giấm táo trong bữa ăn nhiều carb sẽ làm tăng cảm xúc no, khiến bạn nạp ít hơn 275 calo trong phần còn lại của ngày.

Quả hạch

Tuy có nhiều chất béo nhưng những loại hạt ( hạnh nhân, óc chó, hạt điều … ) không béo như bạn tưởng. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi chứa lượng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cân đối ( 100 g hạt điều cung ứng 18,3 g protein và 49,3 g chất béo ). Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ, ăn những loại hạt giúp cải tổ sức khỏe thể chất trao đổi chất và thậm chí còn thôi thúc giảm cân. Hơn nữa, những người ăn những loại hạt còn có khuynh hướng khỏe mạnh và gầy hơn so với những người không ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch chứa beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng tỏ giúp tăng cảm xúc no và cải tổ sức khỏe thể chất trao đổi chất. Trong khi đó, gạo lứt và gạo trắng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, đặc biệt quan trọng là sau khi được nấu chín và để nguội ( 100 g gạo lứt chứa 76,1 g tinh bột tốt ). Do đó, bạn không cần vô hiệu những loại ngũ cốc lành mạnh này. Thậm chí, bạn nên cho chúng xuất hiện trong thực đơn siêu thị nhà hàng giúp giảm cân của mình.

Ớt 

Ớt có chứa capsaicin, một chất được chứng tỏ là làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn ớt với lượng vừa phải ( không quá 5 g mỗi bữa ).

Trái cây ít đường

Những người ăn nhiều trái cây ( và rau quả ) có khuynh hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn. Dù chúng có chứa đường tự nhiên, nhưng tỷ lệ nguồn năng lượng lại thấp. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của trái cây giúp ngăn ngừa đường được giải phóng quá nhanh vào máu. Bạn nên ăn nhiều những loại trái cây chứa ít đường ( thanh long, táo, lê, cam, quýt, bưởi … ), hạn chế ăn sầu riêng, mít, xoài chín, hồng xiêm …

Cam là loại trái cây ít đường và giàu chất xơ, rất phù hợp cho người thừa cân béo phì

Hạt chia 

Hạt chia là thực phẩm rất bổ dưỡng. Chúng có lượng carb thấp ( một thìa canh hạt chia khoảng chừng 14 g chỉ chứa 70 calo ) và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, biến thành dạng gel và nở to ra trong dạ dày. Đó là lý do hạt chia nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.

Dầu dừa

Dầu dừa có nhiều axit béo gọi là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs). Những axit béo này đã được chứng minh làm tăng cảm giác no tốt hơn các chất béo khác, đồng thời tăng số lượng calo được đốt cháy. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn bác sĩ để đảm bảo sử dụng dầu dừa vừa phải mỗi ngày, tùy theo tình trạng sức khỏe.

Sữa chua

Sữa chua có chứa vi trùng sinh học giúp cải tổ tính năng đường ruột. Đường ruột khỏe mạnh sẽ bảo vệ khung hình chống lại viêm và kháng leptin – một trong những yếu tố chính tạo ra hormone gây béo phì.

Giảm cân không phải ngày một ngày hai mà là quá trình đòi hỏi người thừa cân béo phì phải kiên trì và tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng đã đặt ra. Nhiều người tuy có kiến thức về giảm cân nhưng chưa tự tin trong việc tự mình thiết lập thực đơn ăn uống. Bao nhiêu là vừa, là đủ cho một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả, an toàn? Khi đó, cần tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để nhờ tư vấn cụ thể, như tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng NutriHome

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe