Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym: Tăng cơ giảm mỡ | Cleanipedia

Dù bạn tập gym với mục tiêu nào : tăng cân, giảm cân hay giữ dáng thì cũng cần đặc biệt quan trọng chú trọng tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho khung hình. Luyện tập cần đi liền với bổ trợ dinh dưỡng. Vậy cần thiết kế xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym như thế nào ?

Thế nào là chế độ ăn chuẩn cho người tập gym ? 

Một chế độ ăn hài hòa và hợp lý sẽ giúp bảo vệ hiệu suất cao tập gym, nếu không công sức của con người tập gym của bạn sẽ quay trở lại số lượng 0. Trong thực đơn ăn hàng ngày của người tập gym, có nhiều loại thực phẩm cần có nhưng 1 số ít thực phẩm cần phải hạn chế hoặc tránh .

Một chế độ ăn chuẩn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể người tập gym. Đồng thời, khi xây dựng chế độ ăn phải tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực  phẩm làm chậm tiêu hóa, chất kích thích, rượu bia…

Nhóm thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym 

Bổ sung tinh bột cho cơ thể 

Người tập gym cần bổ trợ tinh bột cho khung hình. Tinh bột bảo vệ nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí hàng ngày. Người tập gym có cường độ hoạt động cao hơn thông thường, nguồn năng lượng tiêu tốn nhiều hơn, do đó việc bổ trợ tinh bột rất quan trọng .Tinh bột có công dụng tốt so với tăng cơ khi tập gym. Các mẫu sản phẩm chứa nhiều tinh bột nên có trong thực đơn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch …

Nhóm protein/đạm là nhóm chính trong chế độ dinh dưỡng này

Chất đạm là nhóm thực phẩm thiết yếu nhất để bảo vệ cơ bắp được tăng trưởng không thay đổi. Nếu thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của bạn bị thiếu vắng chất đạm, những cơ sẽ không thể nào tăng trưởng được. Các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng thay thế sửa chữa mỗi ngày gồm có :

• Thịt đỏ : thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê …
• Thịt trắng : thịt gà, thịt vịt, tôm, mực …
• Nhóm cá : cá ngừ, cá thu …

Nhóm protein từ thực vật cung cấp các khoáng chất có lợi trong chế độ dinh dưỡng tập Gym

Nhóm những thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ những loại thịt cá mà nó còn đến từ những loại thực vật khác nữa, trong đó hoàn toàn có thể kể đến :

• Họ nhà đậu : đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve
• Các loại rau : bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí
• Các loại trái cây : bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít

Tuy nhiên bạn nên chú ý quan tâm không lựa những thực phẩm chứa chất dữ gìn và bảo vệ thực phẩm sẽ gây hại sức khỏe thể chất. Thay vì vậy, bạn hãy tìm hiểu và khám phá những mẹo dữ gìn và bảo vệ thực phẩm khác như : cách dữ gìn và bảo vệ bơ, … để lưu giữ lượng vitamin tốt nhất .

Nhóm chất béo

Nhiều người nghĩ rằng, khi tập gym sẽ phải vô hiệu những thực phẩm giàu chất béo vì nó làm tăng mỡ thừa cho khung hình. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò quan trọng so với khung hình, nó là chất bảo vệ để những cơ quan và tế bào hoàn toàn có thể hoạt động giải trí thông thường .

Chất béo được chia thành 2 loại là chất béo xấu có trong bánh kẹo, dầu mỡ. Và chất béo tốt đến từ các loại dầu cá, dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng… thứ bạn cần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là nhóm chất béo tốt nhé.

Nhóm chất xơ

Chất xơ sẽ giữ khung hình được no lâu hơn, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Vì thế, hãy bổ trợ nhiều loại trái cây và rau xanh để bảo vệ lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho khung hình nhé .

Chế độ ăn hỗ trợ người tập gym tăng cân nhanh chóng 

Nếu bạn tập gym với mong ước tăng cân nhanh gọn, hãy ghi nhớ ngay những nguyên tắc dưới đây trong kiến thiết xây dựng chế độ ăn hàng ngày .

Cung cấp đủ lượng đạm cần thiết

Phải có tối thiểu 2.2 g đạm trên mỗi khối lượng khung hình cho mỗi ngày. Trong đạm có những axit amin, bổ trợ vào từng sợi cơ, giúp cơ bắp hình thành và tăng trưởng. Các thực phẩm giàu đạm gồm có những loại thịt như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa .Ngoài những nguồn phân phối đạm tự nhiên, người tập gym cũng hoàn toàn có thể bổ trợ lượng đạm thiết yếu bằng cách sử dụng một số ít thực phẩm chứa đạm dễ hấp thụ, nhanh hồi sinh và tăng cơ bắp .

Không nên kiêng chất béo

Không phải chất béo nào cũng không tốt. Chất béo giúp bạn duy trì testosterone cần cho khung hình. Người tập gym cần bổ trợ tối thiểu 20-30 % chất béo từ chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất béo được tìm thấy trong những thực phẩm như 1 số ít loại thịt, dầu oliu hoặc bơ. Các loại thực phẩm chứa chất béo đồng thời cũng có lượng đạm nhất định. Do đó, ăn thực phẩm chứa chất béo hoàn toàn có thể tăng cường thêm đạm cho khung hình .

Không được quên tinh bột

Tinh bột cần cho khung hình bất kể khi nào. Đối với người tập gym tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng, tinh bột lại càng quan trọng. Bạn sẽ cần khoảng chừng 2.5 g tinh bột mỗi ngày trên 450 g khối lượng của khung hình. Tinh bột được tìm thấy trong những thực phẩm như hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch .

Uống đủ nước

Nước có vai trò quan trọng so với khung hình con người. Người tập gym mất nhiều nước do hoạt động cường độ cao. Vì thế bạn phải bổ trợ nước để bù mất nước, tương hỗ trao đổi chất của khung hình, giúp làm sạch, thải độc, tăng hiệu suất cao tập gym .

Ăn trước khi đi ngủ

Để tăng cân nặng, bạn đừng quên việc ăn trước khi đi ngủ nhé. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng ăn được vào lúc này. Bạn nên chọn loại thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, thực phẩm có chất béo có lợi cho khung hình

Các loại thực phẩm cần bổ sung trước khi luyện tập

Việc ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng, tránh khỏi cảm giác đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi bắt đầu những bài tập nặng hoặc tập nhồi. Ngoài ra, ăn trước khi tập còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen và dị hóa cơ bắp.Tốt nhất là bạn nên ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi trước khi tập gym nhằm đảm bảo cơ thể tiêu hóa hết thức ăn, không bị đầy hơi khó chịu.

Những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bạn nên ăn trước tập khoảng 2-3 tiếng. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein, giúp chuyển hóa nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, không bị mất cơ khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trước khi luyện tập gồm:

• Chuối: Chuối cung cấp dưỡng chất carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể. Nên ăn 2 trái trước khi tập là đủ.

• (Bột) Yến mạch: Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.

• Sữa lắc protein: Pha 1 bịch sữa tươi không đường với 1 muỗng súp whey protein là bạn sẽ có ngay một ly sữa bổ sung protein trước khi tập gym.

• Trứng luộc: Giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hãy ăn 2 quả trứng luộc trước khi tập gym.

Các loại thực phẩm cần bổ sung sau khi luyện tập

Sau khi tập, hàm lượng glycogen trong khung hình bạn sẽ bị hết sạch. Chính vì thế, một trong những chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ trợ thực phẩm sau khi rèn luyện, giúp cung ứng nguyên vật liệu cho quy trình tổng hợp protein, đồng thời giảm đau nhức cơ bắp và hồi sinh khung hình .

Bạn cần nạp nhiều tinh bột để cơ thể hồi phục lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ có tác dụng giúp cho cơ thể không bị mất cơ, và uống nhiều nước sẽ bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã bị tiêu hao. Sau khi tập khoảng 30 phút bạn nên ăn là hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym sau khi rèn luyện gồm :

• Trứng: Bạn có thể ăn trứng ngay cả trước và sau khi tập giúp bổ sung protein và tăng cường cơ bắp.

• Ức gà: Thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa, có thể kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng toàn diện.

• Khoai lang: Cung cấp các chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

• Sữa & ngũ cốc: Trong khi ngũ cốc chứa nhiều protein và carb, thì sữa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.

• Nước cam: Bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

Người tập gym nên ăn lúc nào là hợp lý nhất? 

Vậy thời gian nào là tốt nhất để người tập gym nạp thêm nguồn năng lượng ? Có cần bổ trợ bữa phụ ?

Ăn sáng trước 8h và phải trước khi tập thể hình 

Không nên bỏ bữa sáng dù bạn tập gym hay không. Trước khi tập bạn càng cần phải bổ trợ nguồn năng lượng cho khung hình. Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, tập trung chuyên sâu hơn. Vì sao nên ăn trước 8 giờ ? Nếu ăn quá sớm, dạ dày chưa hồi sinh sau một đêm, hoạt động giải trí của dạ dày không hiệu suất cao. Nếu ăn quá muộn bạn sẽ không thấy ngon miệng nữa .

Ăn trưa trước 12h và ăn tối trước 19h 

Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy cơ bắp của người tập gym được tăng trưởng tối đa khi ăn trưa trước 12 h. Vì sau thời hạn rèn luyện nếu bạn để khung hình đói lâu, sẽ khó phục sinh .

Nên ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút 

Khi bạn rèn luyện, khung hình cần hoạt động và tập trung chuyên sâu, nếu không sẽ không thực thi đúng động tác. Cơ thể stress vì đói sẽ khiến tập không hiệu suất cao, thậm chí còn gây ra hậu quả không tốt. Vì thế, trước khi tập khoảng chừng 30 phút, hãy ăn để bổ trợ dinh dưỡng, nguồn năng lượng cho khung hình. Sau khi ăn, khung hình sẽ chuyển hóa thức ăn thành nguồn năng lượng giúp cho bạn đạt hiệu suất cao cao hơn trong khi rèn luyện .

Bổ sung các bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h và 15h

Ngoài những bữa chính, cần thiết kế xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym với những bữa ăn phụ. Bạn nên ăn vào lúc 10 h hoặc 15 h mỗi ngày. Đây là khoảng chừng thời hạn giữa những bữa ăn chính. Lúc này nguồn năng lượng được nạp vào từ bữa ăn trước đó, sau rèn luyện và những hoạt động giải trí khác trong ngày đã bị tiêu tốn đi. Cơ thể cần bổ trợ thêm chút nguồn năng lượng. Không nên ăn quá nhiều vào bữa phụ vì sẽ tác động ảnh hưởng tới chất lượng, năng lực hấp thụ dinh dưỡng của những bữa chính .

Thực đơn mẫu cho người tập gym trong 7 ngày

Với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong 1 tuần, có ba nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì những tính năng khung hình và thôi thúc sự trao đổi chất, đó là carbs, protein và chất béo. Để đạt được sự tối ưu cao nhất, bạn cần phải phối hợp hài hòa cả 3 nhóm chất này trong những bữa ăn. Dưới đây là chế độ ăn dành cho người tập gym trong 7 ngày mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng : ( Bột ) Yến mạch, chuối, bánh kếp với protein lắc .
• Bữa trưa : Bánh mì ngũ cốc, gà palak và salad ớt chuông phối hợp với bơ .
• Trước khi tập : chuối .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : Gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, rau mầm sala .

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng : Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài .
• Bữa trưa : Bánh mì ngũ cốc, cà ri cá, salad rau .
• Trước khi tập : Bánh mì nướng ăn nhẹ với mứt .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau .

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng : Trứng chần, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
• Bữa trưa : Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh .
• Trước khi tập : Các loại hạt và trái cây sấy khô .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, khoai tây, sữa socola .

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng : Bột yến mạch với mật ong, nước ép táo .
• Bữa trưa : Gà nướng, rau salad, bánh mì nguyên hạt .
• Trước khi tập : Bánh mì nướng bơ đậu phộng .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : Gà Methi, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc .

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng : Trứng bác, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố .
• Bữa trưa : Gà cuộn roti rau củ nướng, salad .
• Trước khi tập : Các loại hạt và trái cây sấy khô .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : Gà lắc chiên giòn, hành tây, tiêu và bông cải xanh, Sữa socola .

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng : Cháo bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt, nước cam .
• Bữa trưa : Gà bọc ngũ cốc, đậu đen, tiêu, sữa chua Hy Lạp .
• Trước khi tập : Táo với bơ đậu phộng .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : Keema bhurji và roti nhiều hạt, nạc bò băm, khoai lang, protein lắc .

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng : Bột yến mạch với những loại hạt, sinh tố .
• Bữa trưa : Mỳ ống với thịt gà và salad rau xanh .
• Trước khi tập : Granola hoặc ngũ cốc .
• Bữa tối ( hoặc sau khi tập ) : Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, gạo lứt, những loại đậu, sữa .

Các thực phẩm cần tránh khi tập gym

Bạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng, bao gồm chất béo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng thấp và các thức uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm : bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, phô mai, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu, nước giải khát …Đó là những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà Cleanipedia muốn gửi đến bạn. Chúc bạn sớm có thân hình và thể trạng như mong ước !

Xem thêm:

Tác giả : Team Cleanipedia

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe