Một số lưu ý về dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá
Bạn có biết trong 90 phút tranh tài trung bình một cầu thủ bóng đá ngoại trừ thủ môn sẽ : Bao phủ khoảng chừng 9-13 km sân cỏ, thực thi khoảng chừng 1350 động tác ( đổi khác hướng sau mỗi 4-6 giây ) ; chạy khoảng chừng 220 cuộc đua với vận tốc cao ( trung bình 32 km / h ) ; cần khoảng chừng 1100 kcal và đương nhiên với những trận đấu lê dài thêm hiệp phụ thì số lượng này còn cao hơn nhiều. Trung bình trong một tuần của vận động viên chuyên nghiệp sẽ có hai trận tranh tài và năm ngày để tập luyện. Như vậy, ước tính một ngày cầu thủ chuyên nghiệp sẽ cần nạp vào khung hình hơn 3500 kcal gấp rưỡi so với người thông thường .
Nên ăn đa dạng các loại rau củ và trái cây theo các dải màu này.
Carbohydrate (carb)
Bạn đang đọc: Một số lưu ý về dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá
Nếu bóng đá là môn thể thao “ vua ” thì carbohydrate chính là “ vua ” trong những chất cung ứng nguồn năng lượng cho môn thể thao này. Carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, rau và những loại sản phẩm từ sữa .
Thông thường trước trận đấu từ 2-3 ngày, người chơi cần nạp 8-10 g carb / kg / ngày. Ví dụ người chơi 70 kg cần khoảng chừng 630 g / ngày ( 70 x 9 g carbkg / ngày, tìm hiểu thêm thực đơn bảng trên ). Ngay trước tranh tài 4 h người chơi cần 1-4 g carb / kg / ngày .
Ngoài ra, carb là chất dinh dưỡng chính giúp khung hình tất cả chúng ta phục sinh sau quy trình tập luyện khó khăn vất vả. Đặc biệt là trong quy trình tập luyện khắc nghiệt trước mùa giải, một cầu thủ bóng đá cần bổ trợ carb liên tục để hồi sinh trọn vẹn. Sau khi rèn luyện cường độ trung bình cần bổ trợ 5-7 g carb / kg / ngày, còn cường độ cao cần 7-10 g carb / kg / ngày .
Các nguồn carb lành mạnh nhất là những nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và ngũ cốc. Những thực phẩm này làm ngày càng tăng đường huyết sau ăn một cách từ từ, do vậy chúng thường được sử dụng trước khi tập luyện và tranh tài .
Các nguồn ít lành mạnh hơn gồm có bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt có đường và những loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế khác. Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên trong chính sách ăn sau tập luyện hay tranh tài thì những thực phẩm này nên là thành phần chính vì chúng giúp tái tạo nguồn glycogen nhanh gọn .
Mục lục
Protein (chất đạm)
Protein được coi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho thành công xuất sắc của những vận động viên ở mọi thời đại và trong tổng thể những môn thể thao. Thành phần của protein là những acid amin giúp tái tạo và thay thế sửa chữa khối cơ sau rèn luyện hoặc tranh tài. Protein cung ứng một nguồn nguồn năng lượng cho rèn luyện cơ bắp. Do đó những cầu thủ cần ăn chính sách rất đầy đủ protein .
Với môn bóng đá yên cầu tập luyện cao thì mức protein hoàn toàn có thể lên tới 1.2 – 1.6 g / kg / ngày. Có hai nguồn thực phẩm cung ứng đạm đó là đạm động vật hoang dã và đạm thực vật .
Thức ăn có nguồn gốc động vật hoang dã gồm có những loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao như : Trứng, sữa, thịt, cá, tôm, cua, lươn, phủ tạng ( gan, tim, bầu dục ) và những loại thịt : Lợn, bò, gà, chim .
Thức ăn nguồn gốc thực vật như: Đậu đỗ các loại (đậu đen, đậu xanh, đậu nành…, trong đó đậu nành (đậu tương) có hàm lượng protein cao nhất).
Trong 100 g thịt lợn nạc chứa trung bình khoảng chừng 20 g đạm và hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa bằng : 100 g thịt bò nạc, thịt gà nạc, cá nạc hoặc 120 g tôm tép tươi hoặc 40 g ruốc hoặc 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà hoặc 2 bìa đậu phụ .
Vitamin và chất khoáng
Trong những môn thể thao, đặc biệt quan trọng là bóng đá, cần chú ý quan tâm đến những vitamin và chất khoáng. Đặc biệt là những vitamin nhóm B ( B1, B2, niacin, B6, B12, biotin, axit folic và axit pantothenic ), có những tính năng quan trọng trong quy trình chuyển hóa nguồn năng lượng. Thông thường, một chính sách phong phú thực phẩm và giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, đậu đỗ, ngũ cốc, thịt nạc, cá, những loại sản phẩm từ sữa và dầu ăn thì nhu yếu những chất này trọn vẹn hoàn toàn có thể cung ứng được .
Thiếu sắt là sự thiếu vắng chất dinh dưỡng phổ cập nhất trên quốc tế. Nó hoàn toàn có thể xảy ra ở những môn thể thao, gồm có cả bóng đá và hoàn toàn có thể làm giảm hiệu suất rèn luyện và tranh tài. Khi người chơi có những tín hiệu căng thẳng mệt mỏi không rõ nguyên do, hoa mắt, chóng mặt, đặc biệt quan trọng ở những người ăn chay, nên tư vấn và khám bởi chuyên viên dinh dưỡng .
Canxi rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Các nguồn tốt nhất là thực phẩm từ sữa và những loại sản phẩm từ sữa. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng mỗi ngày một người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu hai đơn vị chức năng sữa và những mẫu sản phẩm từ sữa .
Mỗi ngày một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 3 đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa.
Các chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa rất quan trọng trong việc bảo vệ những mô của khung hình chống lại những căng thẳng mệt mỏi khi tập luyện ở cường độ cao. Việc ăn phong phú và cân đối những loại rau củ và trái cây sẽ cung ứng đủ những chất chống oxy hóa cho khung hình mà không cần sử dụng bất kỳ thực phẩm công dụng nào .
Bù nước
Làm thế nào để biết mình đã bù đủ nước. Thông thường nên hạn chế mất nước trên 2 % khối lượng khung hình, ví dụ người chơi 50 kg nên hạn chế mất trên 1 kg hay 1000 ml ( 1 lít ) nước .
Cách ước tính vận tốc đổ mồ hôi :
1. Đo trọng lượng cơ thể (kg) cả trước và sau ít nhất một giờ tập thể dục trong các điều kiện tương tự như thi đấu (chạy nước rút, dẫn bóng…). Lưu ý: Đo trọng lượng cơ thể khi mặc quần áo tối thiểu. Lau khô khăn sau khi tập thể dục để cân lại.
2. Lượng mồ hôi mất ( lít ) = Trọng lượng khung hình trước khi tập ( kg ) – Trọng lượng khung hình sau khi tập ( kg ) đồ uống tiêu thụ trong lúc tập ( lít ) .
Như vậy nếu lượng mồ hôi mất trên 2 % khối lượng khung hình có nghĩa là bạn chưa bù đủ số nước và ngược lại nếu lượng nước uống nhiều hơn lượng mồ hôi mất thì cũng không có lợi cho việc tranh tài .
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
