Hạt hạnh nhân và những lợi ích tuyệt vời bạn cần biết từ loại hạt này

Hạnh nhân là một loại hạt ngày càng phổ biến và yêu thích ở nước ta. Hạnh nhân có rất nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ. Hãy cùng YouMed khám phá xem loại hạt này có công dụng gì và có thể dùng như thế nào nhé!

1. Hạnh nhân là gì ?

1.1. Thông tin chung

Hạnh nhân là một trong những loại hạt thông dụng nhất. Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxi hóa, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Chỉ một nắm hạt khoảng chừng 1 ounce chứa 1/8 nhu yếu protein hàng ngày của một người .
Hạnh nhân là hạt ăn được của cây Prunus dulcis, được gọi là cây hạnh nhân. Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng Mỹ hiện là nhà phân phối hạnh nhân lớn nhất quốc tế. Ở Nước Ta, loại cây này được trồng nhiều ở vùng Bắc Trung Bộ thuộc những tỉnh như Sapa, TP Hà Tĩnh, Thanh Hóa, Nghệ An … Hiện nay, trên thị trường có 2 loại khác nhau là hạnh nhân ngọt và hạnh nhân đắng ( xen lẫn vị cay ) .

Hạnh nhân được bán thương mại thường đã được loại bỏ vỏ, để lộ phần hạt ăn được bên trong. Chúng được bán ở dạng hạt còn sống hoặc đã được rang hoặc được sử dụng để sản xuất sữa, dầu, bơ, bột hoặc bánh hạnh nhân.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu và khám phá một số ít nguyên do khiến loại hạt là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe thể chất .
Xem thêm : Bác sĩ gợi ý những loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

1.2. Thành phần dinh dưỡng

Một khẩu phần hạnh nhân 1 ounce (28 gram) chứa:

• Chất xơ: 3,5 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 14 gam (9 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magiê: 20% RDI
• Chúng cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 và phốt pho.

2. Các quyền lợi cho sức khỏe thể chất của hạnh nhân

2.1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng

Hạnh nhân có lượng chất dinh dưỡng ấn tượng với lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, protein và những chất dinh dưỡng khác như vitamin E, mangan, magie, đồng, vitamin B2 và phospho .
Cơ thể bạn sẽ không hấp thụ khoảng chừng 10 – 15 % lượng calo từ hạnh nhân vì 1 số ít chất béo không hề được tiêu hóa. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều axit phytic. Axit phytic ngoài việc được xem là chất chống oxi hóa lành mạnh nhưng lại là chất link với 1 số ít khoáng chất và ngăn chúng hấp thu. làm giảm nhẹ lượng sắt, kẽm và canxi từ hạnh nhân .
Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. Một ounce ( 28 gram ) hạt phân phối gần 50% nhu yếu vitamin E hàng ngày. Vitamin E là một nhóm chất chống oxi hóa tan trong chất béo. Chúng tích tụ trong màng tế bào khung hình, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxi hóa. Các nhà khoa học cũng cho thấy sự liên hệ giữa tăng lượng hấp thu vitamin E và rủi ro tiềm ẩn giảm mắc bệnh tim, ung thư và Alzheimer .

2.2. Là một nguồn cung cấp chất chống oxi hóa tuyệt vời

Hạnh nhân có nhiều chất chống oxi hóa polyphenol cùng với vitamin E hoàn toàn có thể bảo vệ tế bào khung hình khỏi bị tổn thương do oxi hóa, một nguyên do chính gây ra lão hóa và bệnh tật. Một thử nghiệm lâm sàng ở 60 phái mạnh hút thuốc cho thấy rằng khoảng chừng 3 ounce ( 84 gram ) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23 – 34 % tín hiệu của tổn thương oxi hóa trong khoảng chừng 4 tuần .
Các chất chống oxi hóa can đảm và mạnh mẽ phần đông tập trung chuyên sâu ở lớp màu nâu của vỏ mỏng dính. Vì vậy, hạnh nhân chần – đã được vô hiệu vỏ – không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe thể chất .
Xem thêm : Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì và lời giải đáp từ bác sĩ

2.3. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Hạnh nhân là loại hạt chứa ít carbonhydrat nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường .
Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu magie. Magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quy trình trong khung hình, có cả quy trình trấn áp lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu magie hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Ăn 2 ounce hạnh nhân cung ứng 150 mg magie, gần một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày ( 310 – 420 mg ) .
Điều mê hoặc là 25 – 38 % người bệnh đái tháo đường tuýp 2 bị thiếu magie. Điều chỉnh sự thiếu vắng này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải tổ công dụng insulin. Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể thực trạng kháng insulin khi bổ trợ magie .

2.4. Magie cũng có lợi cho huyết áp

Hạnh nhân hoàn toàn có thể giúp trấn áp huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên do số 1 gây ra những cơn đau tim, đột quỵ và suy thận. Sự thiếu vắng magie có tương quan ngặt nghèo đến huyết áp cao bất kể bạn có thừa cân hay không. Thêm hạnh nhân vào chính sách nhà hàng giúp tương hỗ phân phối đủ mức khuyến nghị magie hàng ngày, Điều này hoàn toàn có thể có ảnh hưởng tác động trong trấn áp huyết áp .
>> Tham khảo thêm : Chế độ ăn cho người bị cao huyết áp : Như thế nào cho hài hòa và hợp lý ?

2.5. Hạnh nhân và sức khỏe tim mạch

2.5.1. Có thể làm giảm mức cholesterol tổng thể

LDL-cholesterol còn được gọi là cholesterol “ xấu ”, nồng độ cao LDL-cholesterol trong máu sẽ là một yếu tố rủi ro tiềm ẩn cao so với bệnh tim .
Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết loại chất béo này không làm tăng rủi ro tiềm ẩn bị LDL-cholesterol, hoàn toàn có thể cải tổ thực trạng cholesterol trong máu. Ngoài ra, hạnh nhân cũng không chứa cholesterol. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng loại hạt này hoàn toàn có thể giảm mức cholesterol toàn diện và tổng thể bằng cách làm giảm hiệu suất cao LDL-cholesterol. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn tăng cường hoặc duy trì mức HDL-cholesterol hay được biết đến là cholesterol “ tốt ” .
Tiêu thụ khoảng chừng 45 g hạnh nhân mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp bảo vệ sức khỏe thể chất tim mạch. Một điều tra và nghiên cứu lê dài 16 tuần ở người bị tiền tiểu đường cho thấy chính sách nhà hàng siêu thị cung ứng 20 % calo từ hạnh nhân làm giảm mức LDL-cholesterol xuống khoảng chừng 12,4 mg / dL. Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy ăn 42 g hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 5,3 mg / dL LDL-cholesterol nhưng vẫn duy trì mức HDL-cholesterol và giảm mỡ bụng .

2.5.2. Ngăn ngừa quá trình oxi hóa có hại của LDL-cholesterol

Ngoài làm giảm mức LDL trong máu, hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quy trình oxi hóa. Đây là một bước quan trọng trong sự tăng trưởng bệnh tim. Vỏ hạt rất giàu chất chống oxi hóa polyphenol và vitamin E ngăn ngừa quy trình oxi hóa cholesterol. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm mức LDL cholesterol bị oxi hóa xuống 14 %, giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim theo thời hạn .

2.6. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo, nhưng dường như chúng không gây tăng cân. Ngược lại, các nghiên cứu còn cho thấy loại hạt này có thể giúp giảm cân.

Các loại hạt thường có hàm lượng carbonhydrat thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ. Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng chừng 10 – 15 % lượng calo trong những loại hạt. Ngoài ra, ăn những loại hạt hoàn toàn có thể tăng cường trao đổi chất. Do đặc tính gây cảm xúc no, những loại hạt là một nguồn bổ trợ tuyệt vời cho chính sách ăn kiêng giảm cân hiệu suất cao vì giúp bạn ăn ít calo hơn .
Một nghiên cứu và điều tra lê dài 4 tuần cho thấy một khẩu phần hạnh nhân 1,5 ounce ( 43 gram ) hàng ngày làm giảm đáng kể cảm xúc đói và cảm xúc thèm ăn. Nhiều điều tra và nghiên cứu khác cũng ủng hộ công dụng giảm cảm xúc đói của những loại hạt. Một điều tra và nghiên cứu với chính sách ăn ít calo với 3 ounce ( 84 gram ) hạnh nhân giúp giảm cân 62 % so với chính sách ăn giàu carbohydrat phức tạp. Một nghiên cứu và điều tra khác trên 100 phụ nữ thừa cân cho thấy so với những người ăn kiêng không có hạt, những người ăn hạnh nhân có giảm cân nhiều hơn, cải tổ về vòng eo và những tín hiệu sức khỏe thể chất khác .

2.7. Hạnh nhân và nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu và điều tra năm năm ngoái đã xác lập rủi ro tiềm ẩn ung thư vú thấp hơn từ 2 đến 3 lần ở người ăn nhiều đậu phộng, óc chó và hạnh nhân so với những người không ăn. Các tác giả Kết luận rằng “ đậu phộng, óc chó và hạnh nhân có vẻ như là một yếu tố bảo vệ sự tăng trưởng của ung thư vú. ” Có nghiên cứu và điều tra cho thấy alpha-tocopherol trong vitamin E hoàn toàn có thể đóng một vai trò trong giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu và điều tra hơn để xác nhận điều này .

3. Cách dùng hạnh nhân

Mọi người hoàn toàn có thể ăn hạnh nhân sống hoặc nướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào những món ngọt hoặc mặn. Chúng cũng hoàn toàn có thể ở dạng bột, dầu, bơ, hoặc sữa hạnh nhân. Dưới đây là 1 số ít sáng tạo độc đáo để đưa hạnh nhân vào chính sách nhà hàng siêu thị của bạn :

• Làm sữa hạnh nhân hay các loại thức uống giải khát bổ dưỡng
• Cho vào ngũ cốc hoặc yến mạch vào bữa sáng
• Trong trà, cà phê hoặc sô cô la nóng
• Làm sinh tố
• Trong công thức làm bánh nướng xốp và bánh kếp
• Thêm vào súp, nước sốt hoặc nước xốt
• Thêm vào kem tự làm của riêng bạn
• Trong sữa chua hạt.

3.1. Cách nấu sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là một thức uống bổ dưỡng, ít calo và rất thông dụng. Bạn hoàn toàn có thể tự nấu sữa với những công thức dưới đây. Có thể làm cho sữa đặc hơn hoặc loãng hơn bằng cách kiểm soát và điều chỉnh lượng nước. Sữa hoàn toàn có thể giữ được đến 2 ngày trong tủ lạnh .

Cách truyền thống:

Nguyên liệu :

• 120gr hạt hạnh nhân
• 1000ml nước sôi để nguội
• 1 ít muối hồng tạo vị đậm
• 3 – 4 quả chà là cho vị ngọt tự nhiên (tùy chọn)
• Túi vải lọc sữa

Cách chế biến :

• Ngâm hạt hạnh nhân trong nước 8-12 tiếng để hạt nở ra
• Bóc vỏ lụa màu nâu bên ngoài để sữa có màu trắng
• Hạt hạnh nhân và nước cùng quả chà là đã bỏ hạt bên trong vào máy xay sinh tố. Xay 2-3 lần cho tới khi hạt được nghiền kỹ và sánh hơn
• Sau khi xay sữa xong, bạn đổ hỗn hợp vào túi vải để lọc bã sữa.
• Nấu sữa ở nhiệt độ lửa thấp, thêm 1 ít muối hồng, và đợi đến khi sữa vừa bắt đầu sôi thì tắt bếp

Nấu bằng máy làm sữa hạt chuyên dụng:

Nguyên liệu

• 100gr hạt hạnh nhân
• 1000ml nước sôi để nguội

Sau khi ngâm hạt, cho hạt đã ngâm đã được bóc vỏ lụa vào cối máy, đổ 1000 ml nước lọc vào và 3-4 quả chà là đã bỏ hạt cùng 1 xíu muối. Sau đó đậy nắp, chọn chính sách nấu sữa hạt hoặc tính năng sữa hạt không nấu nếu có .

3.2. Cách sử dụng dầu hạnh nhân

Dầu hạnh nhân là một loại sản phẩm đa năng, hoàn toàn có thể được sử dụng như một loại thực phẩm và loại sản phẩm chăm nom da và tóc tự nhiên .
Không nên sử dụng dầu hạnh nhân chưa tinh chế trong nấu ăn vì nhiệt độ cao hoàn toàn có thể tàn phá giá trị dinh dưỡng của nó. Thay vào đó, loại dầu này được thêm vào thực phẩm sau khi quy trình nấu nướng hoàn thành xong. Còn dầu hạnh nhân đã tinh luyện hoàn toàn có thể được sử dụng cho những giải pháp nấu ăn như rang và áp chảo. Tuy nhiên quy trình tinh chế đã tàn phá nhiều chất dinh dưỡng .

Dưới đây là một số cách để sử dụng dầu hạnh nhân chưa tinh chế:

• Làm nước xốt salad ngon miệng: Kết hợp với giấm táo và các loại rau thơm cắt nhỏ.
• Rưới dầu lên món ăn để tăng thêm hương vị hấp dẫn cho bữa ăn
• Mì ống: Thêm một chút dầu vào mì ống để tăng cường chất béo lành mạnh.
• Là một phần của quy trình làm đẹp của bạn: dưỡng ẩm cho vùng da nhạy cảm, làm mặt nạ dưỡng ẩm cho tóc, làm dầu nền để pha loãng tinh dầu khác.

4. Tác dụng phụ của hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm có lợi cho sức khỏe thể chất. Nhưng đó là khi bạn ăn lượng vừa đủ. Mức tiêu thụ hạnh nhân lý tưởng hàng ngày theo FDA Hoa Kỳ là khoảng chừng 40 gram. Bất cứ thực phẩm nào nếu tiêu thụ quá nhiều đều sẽ mang lại những công dụng không tốt cho khung hình. Cụ thể như sau :

• Vấn đề tiêu hóa

Nếu bạn tiêu thụ nhiều hạnh nhân, hoàn toàn có thể gây táo bón, đầy hơi và không dễ chịu cho dạ dày. Điều này là do có rất nhiều chất xơ trong hạnh nhân và khung hình bạn không quen tiêu thụ nhiều chất xơ. Bạn hoàn toàn có thể hạn chế những yếu tố trên bằng cách uống nhiều nước. Tuy nhiên, tốt nhất là tránh ăn quá nhiều .

• Quá liều vitamin E

100 g hạnh nhân chứa 25 mg vitamin E. Nhu cầu vitamin E hàng ngày là 15 mg. Quá liều vitamin E hoàn toàn có thể gây tiêu chảy, suy nhược và mờ mắt. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể không bị bất kể công dụng phụ nào nếu không bổ trợ thêm vitamin E từ những nguồn khác như trứng, ngũ cốc nguyên hạt và rau bina .

• Tăng cân

Hạnh nhân có hàm lượng chất béo và calo cao. Tuy phần lớn chất béo từ hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, nhưng nếu bạn ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong cơ thể.

• Tương tác thuốc

100 g hạnh nhân chứa 2,3 mg mangan, là số lượng giới hạn trên của nhu yếu mangan hàng ngày ( 1,3 – 2,3 mg ). Mangan hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp và thuốc kháng sinh .

• Độc tính

Hạnh nhân chứa acid hydrocyanic. Tiêu thụ quá mức hoàn toàn có thể gây độc với những yếu tố về hô hấp, không thở được, suy nhược thần kinh, thậm chí tử vong. Cần thận trọng khắt khe so với phụ nữ mang thai .

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magie và vitamin E. Những lợi ích của hạnh nhân như giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Ngoài ra, hạnh nhân có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân. Loại hạt này gần như hoàn hảo như một loại thực phẩm có thể có được. Tuy nhiên, thực phẩm nào cũng cần được sử dụng đúng với nhu cầu khuyến cáo hàng ngày để mang lại lợi ích tốt nhất.

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe