Khoai Tây: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Khoai tây là loại củ mọc dưới lòng đất từ rễ của một cây có tên khoa học là Solanum tuberosum. Đây là loài cây thuộc họ nightshade cùng với cây cà chua và thuốc lá .
Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến Châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện có vô số giống khoai tây đang được trồng trên toàn quốc tế .
Khoai tây thường được chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc chiên. Chúng được chế biến theo nhiều cách khác nhau, nhưng thường được dùng làm món phụ hoặc món ăn nhẹ .

Các sản phẩm thực phẩm từ khoai tây phổ biến gồm có khoai tây chiên và bột khoai tây.

Khoai tây nướng không lột vỏ là một nguồn phân phối nhiều vitamin và khoáng chất, như kali và vitamin C .

Đây là hình ảnh của củ khoai tây:

Khoai tây thường có màu nâu, nhưng chúng cũng có nhiều màu khác nữa như vàng, đỏ và tím.

Thành phần dinh dưỡng

Khoai tây thường có màu nâu, nhưng chúng cũng có nhiều màu khác nữa như vàng, đỏ và tím .Bên cạnh hàm lượng nước cao ( 80 % ) khi tươi, khoai tây chứa hầu hết carb, và một lượng protein, chất xơ vừa phải, và phần đông không có chất béo .
Bảng dưới đây là thông tin về tổng thể những chất dinh dưỡng chính có trong khoai tây ( 1 ) .

Loại: Khoai tây luộc bóc vỏ

Thông tin chung

Khẩu phần: 100 gram

	Lượng
Calo	87
Nước	77 %
Protein	1.9 g
Carb	20.1 g
Đường	0.9 g
Chất xơ	1.8 g
Chất béo	0.1 g
Bão hòa	0.03 g
Không bão hòa đơn	0 g
Không bão hòa đa	0.04 g
Omega-3	0.01 g
Omega-6	0.03 g
Chất béo chuyển hóa	~

Vitamin

	Lượng	%DV
Vitamin A	0 µg	~
Vitamin C	13 mg	14%
Vitamin D	0 µg	~
Vitamin E	0.01 mg	0%
Vitamin K	2.1 µg	2%
Vitamin B1 (Thiamine)	0.11 mg	9%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.02 mg	2%
Vitamin B3 (Niacin)	1.44 mg	9%
Vitamin B5 (Axit panthothenic)	0.52 mg	10%
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.3 mg	23%
Vitamin B12	0 µg	~
Folate	10 µg	3%
Choline	13.5 mg	2%

Khoáng chất

	Lượng	%DV
Canxi	5 mg	1%
Sắt	0.31 mg	4%
Magie	22 mg	6%
Phốt pho	44 mg	6%
Kali	379 mg	8%
Natri	4 mg	0%
Kẽm	0.3 mg	3%
Đồng	0.19 mg	21%
Mangan	0.14 mg	6%
Selen	0.3 µg	1%

Chi tiết
Cacbon hydrate
Chất béo axit amin
Chất béo

Carb

Khoai tây chứa hầu hết là carb .
Hầu hết ở dạng tinh bột, carb chiếm từ 66 đến 90 % khối lượng khô ( 2, 3, 4 ) .
Các loại đường đơn như sucrose, glucose và fructose cũng chiếm một lượng nhỏ ( 5 ) .
Khoai tây thường có chỉ số đường huyết cao, vì thế loại củ này không tương thích với người bị tiểu đường. Chỉ số đường huyết là chỉ số nhìn nhận mức độ tác động ảnh hưởng của thức ăn đến sự ngày càng tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn .
Tuy nhiên, một số ít loại khoai tây hoàn toàn có thể có chỉ số trung bình, tùy thuộc vào giống và giải pháp nấu ( 6, 7 ) .
Để nguội khoai tây sau khi nấu hoàn toàn có thể giảm được tác động ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, và hạ thấp chỉ số đường huyết xuống 25-26 % ( 8, 9 ) .

Kết luận: Carb là thành phần chính của khoai tây. Tùy thuộc vào giống, khoai tây có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn loại thực phẩm này.

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng đây hoàn toàn có thể là một nguồn chất xơ quan trọng cho những người ăn khoai tây liên tục .
Vỏ khoai tây chứa hàm lượng chất xơ rất cao, chiếm 1-2 % khoai tây. Trên trong thực tiễn 50 % vỏ khoai sấy khô là chất xơ ( 10 ) .
Chất xơ trong khoai tây hầu hết là loại không hòa tan như pectin, cellulose và hemicellulose ( 11 ) .
Loại củ này cũng hoàn toàn có thể chứa một số ít loại tinh bột kháng tiêu, một loại chất xơ nuôi dưỡng những lợi khuẩn trong đại tràng và giúp cải tổ sức khỏe thể chất tiêu hóa ( 12 ) .
Tinh bột kháng tiêu cũng hoàn toàn có thể cải tổ trấn áp lượng đường trong máu, khiến lượng đường trong máu giảm sau khi ăn khoai tây ( 13 ) .
So với khoai tây nấu chín được ăn nóng, khoai tây để nguội sau khi nấu có chứa lượng tinh bột kháng tiêu cao hơn ( 8 ) .

Kết luận: Khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, khoai tây được để nguội sau khi luộc có thể chứa một số tinh bột kháng tiêu, một loại chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.

Protein trong khoai tây

Khoai tây có lượng protein thấp, chiếm từ 1-1. 5 % khối lượng tươi và 8-9 % khối lượng khô ( 10, 14 ) .
Trên thực tiễn, so với những cây lương thực thường thì khác như lúa mì, gạo, ngô, khoai tây có lượng protein thấp nhất .
Mặc dù vậy, protein trong khoai tây có chất lượng rất cao so với những loại thực vật, cao hơn đậu nành và những cây họ đậu khác ( 10 ) .
Loại protein đa phần trong khoai tây được gọi là patatin, hoàn toàn có thể gây dị ứng cho một số ít người ( 15 ) .

Kết luận: Khoai tây chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao, có thể gây dị ứng cho một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai tây là một nguồn phân phối nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt quan trọng là kali và vitamin C .
Mặc dù hàm lượng của 1 số ít vitamin và khoáng chất bị giảm khi nấu ăn, nhưng điều này hoàn toàn có thể được hạn chế bằng cách để nguyên vỏ khi nướng hoặc luộc .

• Kali: Khoáng chất chiếm hàm lượng nhiều nhất trong khoai tây, tập trung ở vỏ. Kali có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch (16, 17).
• Vitamin C: là loại vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây. Dù hàm lượng vitamin C bị giảm đáng kể trong khi nấu, nhưng nấu khoai tây nguyên vỏ có thể giảm thiểu sự mất mát này (16).
• Folate: Tập trung ở vỏ, hàm lượng folate cao nhất được tìm thấy trong loại khoai tây có màu (18).
• Vitamin B6: Một loại vitamin B có liên quan đến sự hình thành hồng cầu. Vitamin B6 có trong hầu hết các loại thực phẩm và tình trạng thiếu hụt chất này rất hiếm xảy ra.

Kết luận: Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như kali, vitamin C, folate và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác

Khoai tây giàu những hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, hầu hết tập trung chuyên sâu ở vỏ .
Các giống khoai có vỏ và thịt màu tím hoặc đỏ chứa hàm lượng những chất chống oxy hóa gọi là polyphenol cao nhất ( 19 ) .

• Axit clorogenic: đây là chất chống oxy hóa polyphenol chính trong khoai tây (19, 20).
• Catechin: Chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol. Chất này có nồng độ cao nhất trong khoai tây tím (19, 21).
• Lutein: có trong khoai tây thịt vàng, lutein là chất chống oxy hóa carotenoid rất quan trọng đối với mắt (10, 16, 22).
• Glycoalkaloid: Một loại phytonutrient độc hại, chủ yếu là solanine và chaconine, được khoai tây sản sinh ra để phòng vệ trước côn trùng và các mối đe dọa khác. Với lượng lớn chất này có thể gây hại (20).

Kết luận: Khoai tây cung cấp một số chất chống oxy hóa lành mạnh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các chất chống oxy hóa tập trung ở vỏ.

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Trong một chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh, khoai tây nguyên vỏ hoàn toàn có thể đem lại nhiều quyền lợi về sức khỏe thể chất .

Sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao, một thực trạng nguy hại có triệu chứng là huyết áp tăng cao không bình thường, là một trong những yếu tố rủi ro tiềm ẩn chính của bệnh tim .
Khoai tây chứa 1 số ít khoáng chất và những hợp chất thực vật hoàn toàn có thể giúp hạ huyết áp .
Kali có trong khoai tây là chất đặc biệt quan trọng đáng chú ý quan tâm .
Một số nghiên cứu và điều tra quan sát và những thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã cho thấy hấp thụ nhiều kali hoàn toàn có thể dẫn đến giảm rủi ro tiềm ẩn huyết áp cao và bệnh tim ( 17, 23, 24 ) .
Các chất khác hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp gồm có axit chlorogenic và kukoamine ( 25, 26 ) .

Kết luận: Ăn khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm: Vitamin C có giúp tăng sức đề kháng?

Kiểm soát trạng  thoải mãn và cân nặng

Thỏa mãn là cảm xúc no bụng và không còn thèm ăn sau khi ăn .
Thực phẩm khiến ta no nhanh hoàn toàn có thể giúp trấn áp cân nặng, lê dài cảm xúc no sau bữa ăn cũng như giảm lượng thức ăn và nguồn năng lượng nạp vào khung hình ( 27 ) .
So với những thực phẩm nhiều cacbon hydrate khác, khoai tây có vẻ như khiến ta có cảm xúc no nhanh hơn cả .
Một điều tra và nghiên cứu so sánh chỉ số độ no của 40 loại thực phẩm thường thì, cho thấy khoai tây có chỉ số cao nhất ( 28 ) .
Một thử nghiệm nhỏ khác trên 11 người đàn ông cho thấy ăn kèm khoai tây luộc với thịt heo nướng đã khiến họ ăn ít calo hơn trong bữa ăn so với mì ống hoặc gạo trắng ( 29 ) .
Hiện vẫn chưa rõ thành phần nào trong khoai tây khiến cho thực phẩn này có tính năng gây no .
Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loại protein trong khoai tây có tên là chất ức chế enzyme thủy phân protein 2 ( PI2 ) hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn ( 30, 31 ) .
Mặc dù ở dạng tinh khiết PI2 hoàn toàn có thể ức chế sự thèm ăn, nhưng tất cả chúng ta vẫn chưa rõ với hàm lượng rất nhỏ có trong khoai tây thì liệu chất này hoàn toàn có thể tạo ra bất kể tác động ảnh hưởng nào không .

Kết luận: Khoai tây có thể khiến bạn no nhanh. Vì lý do này, loại thực phẩm này có thể hữu ích trong một chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tác dụng phụ và các mối lo ngại đối với một số người

Nhìn chung khoai tây được cho là bảo đảm an toàn và tốt cho sức khỏe thể chất .
Tuy nhiên, có 1 số ít người cần giới hạn lượng tiêu thụ khoai tây, hoặc kiêng ăn trọn vẹn .

Dị ứng khoai tây

Dị ứng thức ăn là một thực trạng thường thì khi hệ miễn dịch phản ứngmột cách xấu đi với protein trong 1 số ít thực phẩm nhất định .
Dị ứng khoai tây là tương đối hiếm gặp, nhưng một số ít người hoàn toàn có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây ( 32, 33 ) .
Một số người dị ứng với nhựa trái cây cũng hoàn toàn có thể nhạy cảm với patatin, hiện tượng kỳ lạ này được gọi là dị ứng phản ứng chéo ( 34 ) .

Kết luận: Khoai tây có thể gây dị ứng với một số người, nhưng tình trạng này rất hiếm xảy ra.

Glycoalkaloid, chất độc trong khoai tây

Các cây thuộc họ the nightshade như khoai tây có chứa một loại chất độc được gọi là glycoalkaloid .
Trong khoai tây có hai loại glycoalkaloid chính đó là solanine và chaconine .
Tình trạng ngộ độc glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây đã xảy ra ở cả người và động vật hoang dã ( 35, 36 ) .
Tuy nhiên những ca nhiễm độc là rất hiếm và trong nhiều trường hợp đã không phát hiện ra đó là ngộ độc glycoalkaloid .
Ở liều lượng thấp, glycoalkaloid thường gây ra những triệu chứng nhẹ như nhức đầu, đau dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa ( 35 ) .
Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, những triệu chứng gồm có rối loạn thần kinh, thở gấp, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt và thậm chí tử vong ( 36, 37 ) .
Ở chuột, việc hấp thụ glycoalkaloid trong thời hạn dài hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư não, phổi, vú và tuyến giáp ( 38 ) .
Các điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã khác cho thấy glycoalkaloid có trong chính sách nhà hàng siêu thị của con người với hàm lượng thấp hoàn toàn có thể làm bệnh viêm ruột trở nên trầm trọng hơn ( 39 ) .
Thông thường khoai tây chỉ chứa một lượng rất nhỏ glycoalkaloid. Một người nặng 70 kg phải ăn trên 2 kg khoai tây ( với vỏ ) trong một ngày mới hoàn toàn có thể gây nguy khốn đến tính mạng con người ( 37 ) .
Tuy nhiên, ăn ít khoai tây cũng hoàn toàn có thể dẫn đến những triệu chứng bất lợi .
Glycoalkaloid tập trung chuyên sâu ở vỏ và mầm nhiều nhất so với những bộ phận khác của khoai tây. Do đó không nên ăn mầm khoai tây ( 37, 40 ) .
Khoai tây chứa nhiều glycoalkaloid thường có vị đắng và gây cảm xúc nóng trong miệng, đây hoàn toàn có thể là một tín hiệu cảnh báo nhắc nhở về độc tính tiềm ẩn trong khoai ( 41, 42 ) .
Các giống khoai tây chứa hàm lượng glycoalkaloid cao ( trên 200 mg / kg ) không được đưa ra bán trên thị trường và 1 số ít giống đã bị cấm ( 37, 43, 44 ) .

Kết luận: Tùy thuộc vào giống, vỏ và mầm khoai tây có thể chứa độc tính do chứa lượng glycoalkaloid cao.

Acrylamide

Acrylamide là chất độc hình thành trong thực phẩm giàu carbohydrate khi chúng được nấu ở nhiệt độ rất cao, ví dụ điển hình như trong quy trình chiên, nướng ( 45 ) .
Chất này được tìm thấy trong khoai tây chiên, nướng, nhưng lại không có trong khoai tươi, luộc hoặc hấp ( 46 ) .
Lượng acrylamide tăng lên khi nhiệt độ chiên tăng lên ( 47 ) .
So với những loại thực phẩm khác, khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng dính chứa rất nhiều acrylamide, khiến những loại thức ăn này trở thành nguồn acrylamide chính ( 48 ) .
Tình trạng nhiễm độc acrylamide ( chất được sử dụng làm hóa chất công nghiệp ) đã được phát hiện ở những người tiếp xúc với chất này trong môi trường tự nhiên thao tác của họ ( 49, 50, 51 ) .
Mặc dù nhìn chung lượng acrylamide trong thực phẩm là khá thấp, nhưng một số ít chuyên viên lo ngại về những hậu quả khi tiếp xúc lâu ngày với những hóa chất này .
Các điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã chỉ ra rằng acrylamide hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư, thêm vào đó là những tác động ảnh hưởng gây độc thần kinh ( 52, 53, 54, 55, 56, 57 ) .
Ở người, acrylamide đã được xác lập là một yếu tố rủi ro tiềm ẩn so với ung thư ( 45 ) .
Nhiều nghiên cứu và điều tra quan sát đã tìm hiểu và khám phá ảnh hưởng tác động của việc ăn thực phẩm giàu acrylamide đến rủi ro tiềm ẩn ung thư ở người .
Hầu hết những điều tra và nghiên cứu này đều không phát hiện ra bất kể tính năng phụ đáng kể nào ( 58, 59, 60, 61 ) .
trái lại, một vài điều tra và nghiên cứu đã cho thấy acrylamide hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư vú ( 62 ), buồng trứng ( 63, 64 ), thận ( 65 ), miệng ( 66 ) và thực quản ( 67 ) .
Ăn nhiều acrylamide hoàn toàn có thể có những ảnh hưởng tác động xấu đến sức khỏe thể chất theo thời hạn, nhưng mức độ của những ảnh hưởng tác động này không rõ ràng và cần phải nghiên cứu và điều tra thêm .
Để có được sức khỏe thể chất tốt, bạn nên hạn chế ăn khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng mảnh .

Kết luận: Khoai tây chiên có chứa các hợp chất được gọi là acrylamide, có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Vì lý do này, bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên.

Khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng

Khoai tây được cho là nguyên do gây ra béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường .
Lý do chính là vì những món từ khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng mảnh được tiêu thụ thoáng rộng. Đây là những thực phẩm giàu chất béo và chứa nhiều thành phần không lành mạnh. Khoai tây chiên cũng thường được ăn cùng thức ăn nhanh .
Các nghiên cứu và điều tra quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng mảnh với tăng cân ( 68, 69 ) .
2 loại thức ăn này cũng hoàn toàn có thể chứa acrylamide, glycoalkaloid và muối, là những thành phần hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất nếu dùng trong khoảng chừng thời hạn dài ( 45, 70, 71 ) .
Chính vì thế mà bạn nên tránh những món chiên rán từ khoai tây, đặc biệt quan trọng là khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng dính

Kết luận: Khoai tây chiên có chứa một số thành phần không lành mạnh. Không nên ăn nhiều những món ăn này.

Xem thêm: Giải pháp hỗ trợ tăng sức đề kháng cho mẹ bầu và thai nhi

Kết luận chung

Khoai tây là một thực phẩm giàu carb được tiêu thụ phổ cập trên toàn quốc tế .
Chúng là nguồn phân phối nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh giúp ích cho việc trấn áp khối lượng. Khoai tây cũng hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim .
Những tính năng trên không vận dụng cho những món chiên rán từ khoai tây ( khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng dính ) đã được chiên ngập trong dầu dưới nhiệt độ cao. Để có một sức khỏe thể chất tốt, bạn nên ăn ít những món ăn này hoặc tránh trọn vẹn .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe