Lợi ích Và Tác Hại Của Bột Ngũ Cốc | Thuần Chay VN
Cũng như mọi thực phẩm khác, ngũ cốc cũng có cả mặt lợi lẫn mặt hại Ba loại được tiêu thụ phổ cập nhất là lúa mì, gạo và những loại hạt .Mặc dù chúng được sử dụng rất thoáng rộng nhưng những ảnh hưởng tác động về mặt sức khỏe thể chất vẫn thường gây tranh cãi .
Một số người cho rằng chúng là thành phần thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh, số khác lại cho rằng chúng không có lợi cho sức khỏe.
Bạn đang đọc: Lợi ích Và Tác Hại Của Bột Ngũ Cốc | Thuần Chay VN
Tại Mỹ, những cơ quan y tế khuyến nghị phụ nữ nên ăn từ 5-6 bữa ngũ cốc mỗi ngày, so với phái mạnh là từ 6-8 bữa ( 1 ) .
Tuy nhiên 1 số ít chuyên viên y tế tin rằng tất cả chúng ta nên tránh xa ngũ cốc càng nhiều càng tốt .
Với sự ngày càng tăng nhanh gọn những người ăn theo chính sách paleo ( chính sách ăn low carb và giàu chất béo ), loại bỏ ngũ cốc ra khỏi chính sách ăn .
Thường thì trên quan điểm về dinh dưỡng, ngũ cốc cũng có những lập luận có lí ở cả trên hai mặt tốt và xấu .
Bài viết này nhằm mục đích đưa ra một cái nhìn chi tiết cụ thể hơn về ngũ cốc và những tác động ảnh hưởng của nó tới sức khỏe thể chất về cả những mặt có lợi và những điều bất lợi .
Mục lục
Ngũ cốc là gì?
Các loại ngũ cốc ( hoặc đơn thuần là hạt ) thường nhỏ, cứng, ăn được và mọc ở trên những loại cây thân cỏ .
Chúng là lương thực hầu hết ở hầu hết những vương quốc, phân phối nguồn năng lượng lương thực nhiều hơn bất kể nhóm thực phẩm nào khác trên toàn quốc tế .
Ngũ cốc đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử vẻ vang quả đât. Nền nông nghiệp ngũ cốc là một trong những sự tân tiến chính thôi thúc nền văn minh quả đât tăng trưởng .
Con người dùng ngũ cốc để ăn, đồng thời còn nuôi và vỗ béo cho gia súc. Ngũ cốc hoàn toàn có thể được chế biến thành nhiều loại mẫu sản phẩm khác nhau .
Đây là một số loại ngũ cốc khác nhau:
Ngày nay, loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất là những loại hạt, gạo và lúa mì .
Các loại ngũ cốc khác cũng được tiêu thụ với lượng ít hơn gồm có : lúa mạch, yến mạch, cao lương, kê, lúa mạch đen và một vài loại khác nữa .
Sau đó có 1 số ít loại thực phẩm được gọi là giả ngũ cốc, về mặt khoa học chúng không phải là hạt nhưng lại được tiêu thụ như hạt ngũ cốc. Chúng gồm có hạt diêm mạch và kiều mạch .
Các loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc gồm bánh mì, mì Ý, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc muesli, bột yến mạch, bánh tortilla cũng như những loại thức ăn vặt khác như bánh ngọt hay bánh quy. Các mẫu sản phẩm từ ngũ cốc cũng thường dùng làm nguyên vật liệu để cho vào những loại thực phẩm được chế biến sẵn .
Ví dụ như xi rô bắp cao phân tử – chất làm ngọt chủ yếu trong chính sách ăn của người Mỹ được làm từ ngô .
Tóm lại: Ngũ cốc là các dạng hạt khô ăn được đến từ thực vật gọi là ngũ cốc. Chúng cung cấp năng lượng thực phẩm nhiều hơn bất kì nhóm thực phẩm nào khác trên toàn thế giới. Các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ nhiều nhất là ngô (bắp), gạo và lúa mì.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế Giống như hầu hết những loại thực phẩm khác, không phải toàn bộ những loại ngũ cốc đều được tạo ra như nhau .
Điều quan trọng là phân biệt được giữa hai loại ngũ cốc nguyên chất và tinh chế .
Ngũ cốc nguyên hạt gồm có cấu trúc 3 phần chính ( 2, 3 ) :
- Vỏ cám: Lớp ngoài cùng của hạt. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxi hóa.
- Mầm: lớp lõi giàu dinh dưỡng, chứa carb, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, các chất chống oxi hóa và các loại chất dinh dưỡng thực vật khác. Mầm là phôi của cây, là bộ phận giúp phát triển thành cây mới
- Nội nhũ: phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carb (ở dạng tinh bột) và protein.
Ngũ cốc tinh chế sẽ bị vô hiệu vỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ ( 4 ) .
Biểu đồ này lý giải sự độc lạ của hạt ngũ cốc nguyên cám ( ở bên trái ) và ngũ cốc tinh chế ( ở bên phải ) :
Nguồn ảnh .
Một số loại ngũ cốc ( như yến mạch ) thường được ăn nguyên hạt, trong khi số khác thường được ăn sau khi đã tinh chế .
Nhiều loại ngũ cốc thường được tiêu thụ sau khi chúng được nghiền thành bột mịn và được chế biến thành nhiều dạng khác. Lúa mì là một ví dụ .
Tóm lại: Ngũ cốc chứa vỏ cám và mầm hạt, chúng cung cấp chất xơ và tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các loại ngũ cốc đã qua tinh chế bị loại bỏ những chất dinh dưỡng này, chỉ để lại phần nội nhũ chứa hàm lượng carb cao.
Một số loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng
Yến mạch cực kì giàu dinh dưỡng Trong khi những loại ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng ( calo rỗng ) thì điều này không đúng với ngũ cốc nguyên chất .
Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất dinh dưỡng, gồm có chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen ( 5, 6 ) .
Điều này cũng tùy thuộc vào ngũ cốc đó thuộc loại nào. Một vài loại ( như yến mạch, lúa mì và những loại hạt ) chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong khi những loại còn lại ( như gạo và ngô ) thì không, ngay kể cả khi chúng ở trạng thái nguyên chất chưa qua tinh chế .
Cần chú ý quan tâm rằng ngũ cốc tinh chế thường được làm giàu bởi những chất dinh dưỡng như sắt, axit folic và vitamin B nhằm mục đích mục tiêu sửa chữa thay thế những chất dinh dưỡng đã mất đi trong quy trình chế biến ( 7 ) .
Tóm lại: Một vài loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, lúa mì và các loại hạt) lại chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng.
Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không lành mạnh
Bánh mì trắng làm từ ngũ cốc tinh chế Ngũ cốc tinh chế về cơ bản là giống với ngũ cốc nguyên chất, ngoại trừ toàn bộ những chất dinh dưỡng tốt bị vô hiệu .
Không còn lại gì ngoại trừ phần nội nhũ chứa hàm lượng calo và carb cao với rất nhiều tinh bột và một lượng nhỏ protein .
Chất xơ và những chất dinh dưỡng đã bị vô hiệu, và ngũ cốc qua tinh chế do đó được phân vào loại calo “ rỗng. ”
Bởi vì carb đã được tách ra khỏi chất xơ, và thậm chí còn còn bị nghiền thành bột nên lúc này chúng hoàn toàn có thể thuận tiện tiếp cận được những enzyme tiêu hóa của khung hình .
Vì lí do này, chúng dễ bị phân rã và có thể làm lượng đường trong máu tăng nhanh đột biến khi được tiêu thụ trong cơ thể.
Khi tất cả chúng ta ăn thức ăn có carbonhydrate tinh chế, lượng đường trong máu của tất cả chúng ta tăng lên nhanh gọn và giảm bất ngờ đột ngột ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm, tất cả chúng ta trở nên đói bụng và cảm thấy thèm ăn ( 8 ) .
Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng ăn quá nhiều những loại thực phẩm này hoàn toàn có thể dẫn đến tăng cân và béo phì ( 9, 10 ) .
Các loại ngũ cốc tinh chế tương quan tới nhiều căn bệnh về trao đổi chất. Chúng hoàn toàn có thể gây kháng insulin, có tương quan tới bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim ( 11, 12, 13 ) .
Trên quan điểm dinh dưỡng, không có mặt tích cực nào về ngũ cốc tinh chế hết.
Chúng nghèo dưỡng chất, gây béo phì, ô nhiễm và hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều những loại ngũ cốc này .
Thật không may, phần nhiều lượng ngũ cốc mọi người nạp vào khung hình đều đến từ ngũ cốc tinh chế. Rất ít người ở những nước phương Tây ăn ngũ cốc nguyên chất .
Tóm lại: Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng carb cao đồng thời chúng bị tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, dẫn đến sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu, gây đói bụng và thèm ăn. Chúng liên quan tới chứng béo phì và nhiều bệnh về trao đổi chất.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích về sức khỏe
Thực phẩm nguyên chất khi nào cũng được thích hơn thực phẩm chế biến. Ngũ cốc cũng không là ngoại lệ .
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có khuynh hướng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, và chúng KHÔNG tác động ảnh hưởng tới quy trình trao đổi chất như ngũ cốc tinh chế .
Sự thật là có hàng trăm nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe (14, 15, 16):
- Tuổi thọ: Các nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ tử vong ít hơn khoảng 9% trong quá trình nghiên cứu, giảm khoảng 15% tỉ lệ tử vong vì bệnh tim (17).
- Bệnh béo phì: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ béo phì thấp, và thường có xu hướng ít có mỡ bụng hơn (18, 19, 20, 21).
- Bệnh tiểu đường tuýp 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn (22, 23, 24).
- Bệnh tim: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim – kẻ thù lớn nhất của thế giới giảm tới 30% (25, 26, 27, 28).
- Ung thư ruột già: Trong một nghiên cứu, 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm 17% tỉ lệ mắc bệnh ung thư ruột già. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (29, 30, 31).
Nghe có vẻ như khá ấn tượng, nhưng bạn nên nhớ rằng những điều tra và nghiên cứu này đều là quan sát tự nhiên. Chúng không hề chứng tỏ được rằng ngũ cốc nguyên hạt làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh hoặc chỉ những người ăn ngũ cốc nguyên hạt mới ít có năng lực mắc bệnh .
Bên cạnh đó, cũng có những thử nghiệm đối chứng ( dựa trên khoa học trong thực tiễn ) cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc thỏa mãn nhu cầu và cải tổ những tín hiệu sức khỏe thể chất, gồm có những chứng viêm nhiễm và bệnh tim ( 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38 ) .
Tóm lại: Rất nhiều nghiên cứu cho thấy những người chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, ví dụ như béo phì, bệnh tim, tiểu đường ung thư ruột và có xu hướng sống thọ hơn. Điều này được kiểm chứng bằng dữ liệu từ các thử nghiệm đối chứng
Một số loại ngũ cốc chứa gluten – kẻ thù gây ra một số vấn đề sức khỏe
Gluten là một loại protein có trong những loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen, lúa đại mạch .
Rất nhiều người không dung nạp được gluten. Số này gồm có người mắc bệnh celiac, một dạng bệnh tự miễn nghiêm trọng, cũng như 1 số ít người có chứng nhạy cảm với gluten ( 39 ) .
Bệnh celiac ảnh hưởng tác động tới khoảng chừng từ 0.7 – 1 % dân số, trong khi số người nhạy cảm với gluten khoảng chừng từ 0.5 – 13 %, những người nhạy cảm nhất rơi vào khoảng chừng từ 5-6 % ( 40, 41 ) .
Vì vậy, số có thể lên tới khoảng gần 10% dân số mắc chứng nhạy cảm với gluten. Chỉ riêng ở Mĩ đã có hàng triệu người ở Mỹ mắc bệnh này, vì thế vấn đề này không nên xem nhẹ.
Đây là một chứng bệnh nghiêm trọng do một loại thực phẩm gây nên ( lúa mì ) .
Một số loại ngũ cốc, đặc biệt quan trọng là lúa mì, cũng có hàm lượng FODMAP cao. Đây là một dạng carbonhydrate hoàn toàn có thể gây ra những khó khăn vất vả trong quy trình tiêu hóa ở người ( 42, 43 ) .
Tuy nhiên, chỉ vì gluten gây rắc rối cho nhiều người không có nghĩa là ngũ cốc không tốt cho sức khỏe thể chất. Bởi vì nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác không chứa gluten .
Chẳng hạn như gạo, ngô, diêm mạch, yến mạch ( yến mạch cần được dán nhãn không có gluten cho những bệnh nhân celiac, chính do nhiều lúc sẽ có một lượng lúa mì nhỏ được trộn thêm vào trong quy trình chế biến ) .
Tóm lại: Gluten là một loại protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc (đặc biệt có nhiều trong lúa mì). Nó có thể gây ra một số vấn đề đối với những người nhạy cảm với gluten. Tuy nhiên có nhiều loại ngũ cốc khác không có gluten tự nhiên.
Ngũ cốc chứa chất kháng dinh dưỡng, nhưng có cách giảm chúng đi
Một lập luận chung chống lại giá trị của ngũ cốc đó là chúng chứa những chất kháng dinh dưỡng ( 49 ) .
Các chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt quan trọng là thực vật, gây cản trở tiêu hóa và hấp thu những thành phần dinh dưỡng khác .
Nó gồm có axit phytic, lectin và nhiều chất khác .
Axit phytic hoàn toàn có thể link những khoáng chất và ngăn không cho chúng được hấp thụ, còn lectin hoàn toàn có thể gây hại cho ruột ( 50, 51 ) .
Tuy nhiên điều quan trọng cần quan tâm là những chất kháng dinh dưỡng không phải là mặt đặc trưng của ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong 1 số ít loại thực phẩm lành mạnh, như những loại đậu, củ quả và ngay kể cả hoa quả và rau xanh .
Nếu tất cả chúng ta phải tránh tổng thể những loại thực phẩm chứa chất kháng dinh dưỡng, thì sẽ không còn nhiều loại hoàn toàn có thể ăn được .
Có thể nói rằng những chiêu thức sơ chế truyền thống cuội nguồn như ngâm, nảy mầm và lên men hoàn toàn có thể làm giảm hầu hết những chất kháng dinh dưỡng ( 52, 53, 54 ) .
Thật không may là hầu hết những loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày này đều không trải qua những giải pháp chế biến này. Vì vậy chúng hoàn toàn có thể chứa một lượng lớn chất kháng dinh dưỡng .
Mặc dù vậy, trong thực tiễn là thực phẩm chứa chất kháng dinh dưỡng không đồng nghĩa tương quan nó có tác động ảnh hưởng xấu. Mỗi loại thực phẩm đều có ưu và điểm yếu kém riêng. Ngũ cốc nguyên hạt thì thường vượt xa khỏi những tác động ảnh hưởng xấu của chất kháng dinh dưỡng .
Tóm lại: Giống như các loại thực phẩm khác, ngũ cốc thường chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, lectin và một số chất khác. Chúng có thể bị phân hủy bởi các phương pháp như ngâm, nảy mầm, lên men.
Một số chế độ ăn không có ngũ cốc liệu có lợi ích cho sức khỏe
Vài nghiên cứu và điều tra đã được thực thi về chính sách siêu thị nhà hàng không chứa ngũ cốc .
Số đó gồm có cả chính sách ăn low-carb và chính sách paleo
Theo nguyên tắc thì chính sách paleo tránh xa những loại ngũ cốc, nhưng chính sách low-carb chỉ vô hiệu chúng bởi thành phần carb trong đó .
Nhiều nghiên cứu và điều tra dựa trên cả hai chính sách ăn này chỉ ra rằng chúng hoàn toàn có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và cải tổ đáng kể 1 số ít tín hiệu về sức khỏe thể chất ( 55, 56, 57 ) .
Những nghiên cứu và điều tra này thường đổi khác nhiều thứ cùng một lúc, do đó bạn không hề nói rằng chỉ cần loại bỏ ngũ cốc khỏi chính sách ăn là hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất .
Mặt khác, cũng có nhiều nghiên cứu và điều tra về chính sách ăn Địa Trung Hải, chỉ chứa toàn ngũ cốc ( hầu hết là nguyên chất ) .
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có những cải tổ đáng kể về sức khỏe thể chất và làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim và chết sớm ( 58, 59 ) .
Thông qua những nghiên cứ này, cả hai chính sách nhà hàng siêu thị có và không có ngũ cốc đều hoàn toàn có thể thích hợp với sức khỏe thể chất và có hiệu suất cao tuyệt vời .
Kết luận
Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, toàn bộ điều này nhờ vào trọn vẹn vào cá thể mỗi người .
Nếu bạn thích ngũ cốc và cảm thấy khỏe khi ăn chúng, vậy thì dường như không có bất kì lí do hợp lý nào để tránh ăn chúng hết, miễn là bạn ăn chủ yếu là ngũ cốc nguyên chất.
Xem thêm: Vitamin C có giúp tăng sức đề kháng?
Mặt khác, nếu bạn không thích ngũ cốc hoặc chúng làm bạn cảm thấy tệ, thì việc tránh ăn chúng cũng không có hại gì .
Nếu bạn thích ngũ cốc, hãy cứ ăn nó. Nếu bạn không thích chúng, hoặc chúng làm bạn thấy tệ hơn thì không ăn chúng nữa. Đơn giản vậy thôi .
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe
