Ngô: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi ích Sức Khỏe

Còn được gọi là bắp ( Zea mays ), ngô là một trong những loại ngũ cốc phổ cập nhất trên quốc tế .
Hạt ngô là hạt của giống cây thân cỏ, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng hiện chúng đã được lai tạo thành vô số giống trên quốc tế .
Bỏng ngô và ngô ngọt là những loại thức ăn từ ngô phổ cập nhất, cạnh bên đó cũng có nhiều loại sản phẩm ngô đã qua tinh chế hiện cũng được tiêu thụ thoáng đãng, dưới dạng nguyên vật liệu cho những món ăn .

Những món ăn chế biến từ ngô bao gồm bánh tortilla, bánh bột ngô chiên giòn, cháo ngô, bột ngô, tinh bột ngô, xi rô ngô và dầu làm từ ngô.

Các loại ngô nguyên hạt cũng có nhiều quyền lợi ngang bằng với những loại ngũ cốc khác. Chúng giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất và những chất chống oxy hóa .

1 bắp ngô vàng thông thường sẽ trông như là:

Ngô thường có màu vàng, nhưng lúc bấy giờ người ta hoàn toàn có thể tạo ra giống ngô có nhiều sắc tố khác nhau, ví dụ như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và đen .

Thành phần dinh dưỡng

Bên cạnh việc chứa nhiều nước, ngô đa phần được tạo thành từ carbonhydrate cùng một lượng nhỏ protein và chất béo
Bảng dưới đây phân phối những thông tin chi tiết cụ thể về tổng thể những chất dinh dưỡng có trong ngô ( 1 ) .

	Lượng
Calo	96
Nước	73 %
Protein	3.4 g
Carb	21 g
Đường	4.5 g
Chất xơ	2.4 g
Chất béo	1.5 g
Chất béo bão hòa	0.2 g
Chất béo không bão hòa đơn	0.37 g
Không sinh cholesterol	0.6 g
Omega-3	0.02 g
Omega-6	0.59 g
Chất béo chuyển hóa	~

Carb

Giống như tổng thể những loại hạt ngũ cốc, ngô hầu hết chứa carb .
Tinh bột là loại carb chính tìm thấy trong ngô, chiếm từ 28-80 % khối lượng khô. Ngô cũng chứa một lượng đường nhỏ ( 1-3 % ) ( 1, 2 ) .
Ngô ngọt, còn được gọi là ngô đường, là một loại có chứa cực ít tinh bột ( 28 % ) và có hàm lượng đường cao ( 18 % ) mà đa phần là sucrose ( 1 ) .
Chỉ số glycemic là một chỉ số đo vận tốc tiêu hóa carb. Loại thực phẩm có chỉ số này ở mức cao hoàn toàn có thể làm đường huyết tăng đột biến .
Mặc dù ngô ngọt có hàm lượng đường tương đối nhưng nó không phải là loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao. Ngô được xếp hạng thấp đến trung bình trên thang chỉ số glycemic ( 3 ) .

Tổng kết: Thành phần chủ yếu của ngô là carb. Nó có chỉ số glycemic từ thấp đến trung bình, do đó ngô nguyên hạt không làm cho lượng đường huyết tăng đột ngột.

Chất xơ

Ngô chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao .
Một túi bỏng ngô cỡ trung bình trong rạp chiếu phim ( 112 g ) chứa khoảng chừng 16 gram chất xơ .
Lượng chất xơ này tương tự 42 % và 64 % lượng chất xơ cần nạp hằng ngày tương ứng lần lượt cho nam và nữ ( 1, 4 ) .
Hàm lượng chất xơ của những loại ngô thường khác nhau, nhưng nói chung nằm trong khoảng chừng từ 9-15 % ( 1, 2 ) .
Các loại chất xơ hầu hết trong ngô là chất xơ không hòa tan như hemicellulose, cellulose và lignin ( 2 ) .

Tổng kết: Ngô nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao. Trên thực tế, một túi bỏng ngô có thể chứa lượng chất xơ khá lớn, chiếm tỉ trọng cao so với lượng khuyên dùng hằng ngày.

Protein trong ngô

Ngô là một nguồn dinh dưỡng rất giàu protein .
Tùy thuộc vào giống ngô mà hàm lượng protein trong đó hoàn toàn có thể xê dịch từ 10-15 % ( 1, 5 ) .
Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79 % tổng hàm lượng protein ( 6, 7 ) .
Nhìn chung, chất lượng protein của zein khá thấp chính do chúng thiếu 1 số ít axit amin thiết yếu, đa phần là lysine và tryptophan ( 8 ) .
Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng, zein còn là chất khá độc lạ và được dùng trong công nghiệp sản xuất keo dán, mực in, vỏ thuốc con nhộng, kẹo và những loại hạt ( 7 ) .

Tổng kết: Ngô chứa nhiều protein chất lượng thấp.

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo trong ngô khoảng chừng từ 5-6 %, điều này khiến ngô trở thành một loại thực phẩm ít béo ( 1, 5 ) .
Tuy nhiên, mầm ngô – một loại phụ phẩm từ quy trình xay xát, lại rất giàu chất béo và được dùng để làm dầu ngô, thường được dùng trong nấu ăn .
Dầu ngô tinh chế hầu hết chứa axit linoleic, một axit béo không bão hòa đa, phần còn lại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa ( 9 ) .
Dầu ngô cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone ( Q10 ) và phytosterol, thứ tăng tuổi thọ cho chính dầu ngô và cũng như tạo hiệu suất cao cho việc giảm nồng độ cholesterol ( 10, 11 ) .
Tuy nhiên lúc bấy giờ vẫn còn một số ít nghi ngại với những loại dầu hạt tinh chế giống như dầu ngô. Dù ngô nguyên hạt có lợi, nhưng dầu ngô thì lại không được khuyên dùng .

Tổng kết: Ngô nguyên hạt tương đối ít chất béo. Tuy nhiên, dầu ngô thi thoảng có thể được sản xuất bằng cách chế biến mầm ngô, một sản phẩm phụ trong quá trình xay ngô.

Vitamin và khoáng chất

Ngô có chứa các loại vitamin và khoáng chất với hàm lượng tương đối.
Ngô có chứa những loại vitamin và khoáng chất với hàm lượng tương đối .Tuy nhiên hàm lượng này còn tùy thuộc vào loại ngô .
Nói chung, bỏng ngô khá giàu khoáng chất, trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều loại vitamin .

Bỏng ngô/Bắp rang bơ:

• Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau xanh. Trong ngô có axit phytic vì thế lượng mangan hấp thụ được từ ngô khá ít (12).
• Phốt pho: Được tìm thấy trong cả bỏng ngô và ngô ngọt với hàm lượng khá cao, phốt pho là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ trong cơ thể
• Magie: Một khoáng chất dinh dưỡng quan trọng. Thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim (13, 14).
• Kẽm: Một nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng quan trọng với cơ thể. Do sự hiện diện của axit phytic trong ngô nên việc hấp thụ kẽm từ ngô không có hiệu quả cao (15, 16).
• Đồng: một yếu tố vi lượng có tính chống oxy hóa, thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu đồng có thể gây tác động xấu đến sức khỏe tim mạch (17, 18).

Ngô ngọt

• Axit Pantothenic: Một loại vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B5. Chất này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và trường hợp thiếu vitamin B5 rất hiếm khi xảy ra.
• Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn mang thai (19).
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin có liên quan, phổ biến nhất trong số đó là pyridoxine. Chất này có chứa nhiều chức năng khác nhau đối với cơ thể.
• Niacin: còn được gọi là vitamin B3, niacin trong ngô thường khó hấp thụ. Việc nấu ăn ngô với chanh có thể giải phóng được nhiều niacin hơn để hấp thụ (2, 20).
• Kali: Một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (21).

Tổng kết: Ngô là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Bỏng ngô có xu hướng chứa nhiều khoáng chất hơn, trong khi ngô ngọt có hàm lượng vitamin cao hơn.

Các hợp chất thực vật khác

Ngô có chứa 1 số ít hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, 1 số ít chất trong đó hoàn toàn có thể có quyền lợi nhất định so với sức khỏe thể chất .
Trên trong thực tiễn, ngô chứa hàm lượng cao những chất chống oxy hóa so với với nhiều loại ngũ cốc thường thì khác ( 22 ) .

• Axit ferulic: Một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong ngô. Hàm lượng chất này trong ngô cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch, gạo (22, 23).
• Anthocyanin: Một nhóm các chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho việc tạo ra màu sắc của ngô như màu xanh, tím, đỏ (22, 24).
• Zeaxanthin: Được đặt theo tên khoa học của ngô (Zea mays), zeaxathin là một trong những carotenoid phổ biến nhất ở thực vật. Ở người, chất này có chức năng cải thiện sức khỏe của mắt (25, 26).
• Lutein: Một trong loại carotenoid chính trong ngô. Giống như zeaxathin, chất này được tìm thấy trong mắt người (võng mạc), nơi nó đóng vai trò như là 1 chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương bởi các ánh sáng màu xanh (25, 26).
• Axit phytic: Một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kẽm và sắt (16).

Tổng kết: Ngô có chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa, nhiều hơn so với một số loại ngũ cốc khác. Ngô đặc biệt giàu carotenoid có lợi cho sức khỏe mắt.

Bỏng ngô

Bỏng ngô ( hay popcorn ) là một loại đặc biệt quan trọng của ngô – hạt ngô sẽ nở bung ra khi tiếp xúc với nhiệt độ cao .
Điều này xảy ra khi nước – bị mắc kẹt trong lõi hạt ngô biến thành hơi nước, tạo áp suất bên trong hạt ngô, và sau cuối làm cho những hạt ngô tiếng nổ .
Đây là loại đồ ăn vặt cực kỳ thông dụng, bắp rang hay bỏng ngô là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ cập nhất ở Mỹ .
Trên thực tiễn, bỏng ngô là một trong số ít những loại ngũ cốc thường thì được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm đơn. Thường thì ngũ cốc được tiêu thụ ở dạng thành phần trong những loại thực phẩm, ví dụ như bánh mì và bánh tortilla ( 27 ) .

Các loại thực phẩm nguyên hạt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (28, 29).

Tuy nhiên, ăn bỏng ngô như lúc bấy giờ không giúp cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch ( 27 ) .
Mặc dù bản thân bỏng ngô có lợi cho sức khỏe thể chất, nhưng chúng lại thường được phối hợp với nước giải khát có đường và tiếp tục được thêm muối và chế biến cùng những loại dầu ăn chứa nhiều calo – yếu tố này hoàn toàn có thể gây ảnh hưởng tác động xấu đến sức khỏe thể chất theo thời hạn ( 30, 31, 32 ) .

Tổng kết: Bỏng ngô được chế biến bằng cách đun nóng hạt ngô đến khi hạt nổ. Đó là một dạng thức ăn nhẹ phổ biến, được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt

Lợi ích với sức khỏe

Ăn ngô nguyên hạt liên tục hoàn toàn có thể có 1 số ít quyền lợi dành cho sức khỏe thể chất .

Có lợi cho mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là hai trong những tật khiếm thị phổ cập nhất trên quốc tế và là nguyên do chính gây ra mù lòa ( 33 ) .
Nhiễm trùng và tuổi già cũng là một trong những nguyên do chính của hai căn bệnh này, nhưng thiếu vắng thành phần dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng
Chế độ nhà hàng siêu thị nạp thêm chất chống oxi hóa, đặc biệt quan trọng là những loại carotenoid, như zeaxanthin và lutein, hoàn toàn có thể có những quyền lợi đáng kể cho sức khỏe thể chất của đôi mắt ( 25, 34, 35 ) .
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid đa phần trong ngô, chiếm khoảng chừng 70 % tổng lượng chất carotenoid. Tuy nhiên, hàm lượng những chất này nói chung là khá thấp trong ngô trắng ( 26, 36, 37 ) .
Thường được gọi là những sắc tố võng mạc, lutein và zeazanthin được tìm thấy trong võng mạc con người – mặt phẳng phía trong của mắt – nơi rất nhạy cảm với ánh sáng. Tại đây những chất này bảo vệ mắt khỏi những tác nhân oxy hóa gây ra bởi ánh sáng màu xanh ( 38, 39, 40 ) .
Hàm lượng cao những chất carotenoid trong máu tương quan ngặt nghèo đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn của hai căn bệnh : thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể ( 41, 42, 43 ) .
Các nghiên cứu và điều tra quan sát cũng đã chỉ ra rằng chính sách ăn nhiều lutein và zeaxanthin có năng lực bảo vệ khung hình ( 44, 45 ), nhưng không phải toàn bộ những điều tra và nghiên cứu đều đưa ra Tóm lại này ( 46 ) .
Một điều tra và nghiên cứu thực thi với 356 người trung niên và người già cho thấy rằng những người tiêu thụ carotenoids, đặc biệt quan trọng là lutein và zeaxanthin, với hàm lượng cao nhất đã giảm đến 43 % rủi ro tiềm ẩn thoái hóa điểm vàng so với những người tiêu thụ tối thiểu ( 45 ) .
Tóm lại việc tiếp tục ăn những loại thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin ví dụ như ngô vàng, có tính năng tích cực với sức khỏe thể chất của đôi mắt .

Tổng kết: Là một nguồn dinh dưỡng giàu lutein và zeaxanthin, ngô có vai trò tích cực trong việc duy trì sức khỏe cho mắt.

Phòng bệnh viêm túi thừa

Bệnh Diverticular ( viêm túi thừa đại tràng ) là một thực trạng bệnh đặc trưng bởi sự Open của những túi trên niêm mạc đại tràng .
Triệu chứng chính của bệnh này là đau bụng, đầy hơi, chướng bụng – những triệu chứng khác ít Open hơn là chảy máu và nhiễm trùng
Mặc dù còn thiếu dẫn chứng, nhưng người ta khuyên rằng nên tránh bỏng ngô và những loại thực phẩm giàu chất xơ khác, ví dụ điển hình như những loại hạt khô và thực phẩm hạt, đề phòng bệnh viêm túi thừa đại tràng ( 47 ) .
Tuy nhiên một nghiên cứu và điều tra quan sát trên 47,228 người đàn ông trong vòng 18 năm, đã có tác dụng đi ngược lại với lời khuyên phía trên .
Trên trong thực tiễn, ăn bỏng ngô đã được chứng tỏ là có công dụng bảo vệ khung hình. Những người đàn ông ăn bỏng ngô nhiều có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh viêm túi thừa đại tràng ít hơn tới 28 % so với những người ăn ít bỏng ngô hơn ( 48 ) .
Chúng ta vẫn cần thực thi nhiều nghiên cứu và điều tra hơn để chứng minh và khẳng định hiệu quả này .

Tổng kết: Ngô không làm phát triển bệnh viêm túi thừa đại tràng như người ta vẫn thường nghĩ. Ngược lại, nó có vẻ là thực phẩm có khả năng bảo vệ sức khỏe.

Tác dụng phụ và những vấn đề cần lưu ý khi ăn ngô

Ngô vẫn được coi là loại thực phẩm an toàn.
Ngô vẫn được coi là loại thực phẩm bảo đảm an toàn .Tuy nhiên, việc ăn ngô hoàn toàn có thể trở thành mối quan ngại so với 1 số ít người, đặc biệt quan trọng là với những người coi ngô là một nguồn lương thực hầu hết

Chất kháng dinh dưỡng trong ngô

Giống như tổng thể những loại hạt ngũ cốc, ngô nguyên hạt có chứa axit phytic ( phytate ) .
Axit phytic làm giảm suy yếu năng lực hấp thụ những khoáng chất dinh dưỡng, ví dụ điển hình như sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn đó ( 16 ) .
Thông thường thì ăn ngô không có tác động ảnh hưởng gì lớn nếu có chính sách ăn cân đối những loại thực phẩm hoặc tiếp tục ăn thịt, nhưng điều này lại hoàn toàn có thể trở thành một mối quan ngại so với những nước đang tăng trưởng – nơi những loại ngũ cốc và đậu đang là thực phẩm chính .
Việc ngâm, nảy mầm, và lên men ngô hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể nồng độ axit phytic ( 16, 49, 50 ) .

Tổng kết: Ngô có chứa axit phytic, một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm.

Độc tố nấm

Một số loại ngũ cốc và những loại đậu rất dễ bị nhiễm khuẩn nấm .
Nấm tạo ra những độc tố khác nhau, được gọi là độc tố nấm ( mycotoxin ), và điều này được coi là mối quan ngại nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất ( 51, 52 ) .
Các loại độc tố nấm chính có trong ngô là fumonisin, aflatoxin và trichothecene .
Cần đặc biệt quan trọng quan tâm đến fumonisin .
Chúng được tìm thấy trong hầu hết những loại ngũ cốc được dữ gìn và bảo vệ trên toàn quốc tế, nhưng tai hại của chúng đa phần lại tương quan đến việc tiêu thụ ngô và những mẫu sản phẩm từ ngô, đặc biệt quan trọng là với những người dùng ngô làm lương thực chính trong bữa ăn ( 53 ) .
Ăn ngô bị nhiễm khuẩn được cho là rủi ro tiềm ẩn gây ung thư và dị tật ống thần kinh – loại dị tật bẩm sinh thông dụng hoàn toàn có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử trận ( 54, 55, 56, 57 ) .
Một nghiên cứu và điều tra quan sát ở Nam Phi cho thấy rằng việc tiêu thụ liên tục bột ngô hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư thực quản – ống dẫn thức ăn từ miệng xuống dạ dày ( 58 ) .
Các loại độc tố nấm khác trong ngô cũng hoàn toàn có thể gây ra nhiều tính năng phụ .
Vào tháng 4/2004 tại Kenya, 125 người đã chết vì ngộ độc aflatoxin sau khi ăn chính loại ngô mà họ trồng nhưng không được dữ gìn và bảo vệ đúng cách ( 59 ) .
Để phòng ngừa nấm có hiệu suất cao, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể dùng thuốc diệt nấm và sấy ngô trước khi tàng trữ .
Ở những ngước tăng trưởng nhất, những cơ quan bảo đảm an toàn thực phẩm luôn theo dõi mức độ của độc tố nấm mốc có trong thực phẩm trên thị trường, và tổng thể quy trình sản xuất và dữ gìn và bảo vệ thực phẩm luôn phải tuân theo lao lý khắt khe .
Nói chung ăn ngô và những thực phẩm từ ngô không phải là nguyên do gây ra những mối quan ngại phía trên .
Tuy nhiên ở những nước đang tăng trưởng và bất kể nơi nào trồng ngô, thì rủi ro tiềm ẩn ảnh hưởng tác động xấu tới sức khỏe thể chất sẽ cao hơn

Tổng kết: Khi ngô được bảo quản không đúng cách, nó có thể bị nhiễm độc tố nấm, dẫn đến các ảnh hưởng xấu với sức khỏe. Điều này thường không phổ biến tại các quốc gia phát triển.

Tổng kết

Ngô là một trong loại hạt ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều những carotenoid chống oxy hóa, ví dụ như lutein và zeaxanthin, ngô vàng ( hoặc những loại màu khác ) hoàn toàn có thể giúp cải tổ sức khỏe thể chất cho đôi mắt .
Ngô cũng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Vì lí do này, ăn ngô nguyên hạt với liều lượng vừa phải, ví dụ điển hình như ăn bỏng ngô hay ngô ngọt là lựa chọn trọn vẹn tương thích cho một chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe