Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khoa học và đầy đủ – Mamamy

Mỗi người mẹ luôn mang trong mình một thiên chức cao cả. Đó là mang đến một sinh mệnh mới cho thế giới tươi đẹp này. Thế nhưng, thiên chức ấy luôn đi kèm với nỗi đau, mất mát về mặt thể chất, sức khỏe cho mẹ. Phụ nữ sau khi sinh cần một thời gian dài để hồi phục về mặt sức khỏe. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh luôn cần được ưu tiên hàng đầu.

Việc lựa chọn chính sách dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cho con bú không chỉ đơn thuần ở những thực đơn món ăn, mà cần hiểu nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng cho mẹ sau sinh .

Những thay đổi trong hôn nhân khi có con- chuyện vợ chồng trẻ

Tự hào được là người đồng hành cùng em trong khoảnh khắc chuẩn bị chào đón con chúng ta

1. Vì sao dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quan trọng đến vậy ?

Sau khi sinh, mẹ bị mất sức rất nhiều, gây hao mòn và tổn hại đến sức khỏe thể chất. Và để hiểu tại sao dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh lại quan trọng, người chăm nom cần nghĩ đến việc mẹ phải cần phân phối một lượng sữa dinh dưỡng để nuôi con trong suốt 6 tháng đầu .

1.1. Sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ 6 tháng đầu

Theo Tổ chức Y tế quốc tế, nên cho trẻ bú sớm trong vòng 1 giờ sau sinh. Cùng với đó là nuôi trẻ trọn vẹn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu. Nuôi con trọn vẹn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu có vai trò vô cùng quan trọng so với sự tăng trưởng của trẻ. Những trẻ được nuôi dưỡng trọn vẹn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu sẽ tăng trưởng tổng lực về trí tuệ và sức khỏe thể chất, có sức khỏe thể chất tốt. Vì vậy, so với một người mẹ, việc này vô cùng quan trọng, và có ý nghĩa. Góc của mẹ tin rằng mỗi người hùng trong trận chiến vượt cạn đều muốn cố gắng nỗ lực để con có được nguồn dinh dưỡng tốt nhất .
Sau khi sinh, chính sách dinh dưỡng của người mẹ có tác động ảnh hưởng lớn tới sức khỏe thể chất của trẻ. Một chính sách dinh dưỡng không thiếu giúp bà mẹ có đủ nguồn sữa tốt để nuôi con .

1.2. Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh bảo vệ lượng kháng thể trong con

Bên cạnh đó, trong 6 tháng đầu, lượng kháng thể của bé được cung ứng duy nhất từ sữa mẹ .
Đặc biệt, nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng minh và khẳng định dinh dưỡng cho mẹ sau sinh có ảnh hưởng tác động nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nếu chính sách siêu thị nhà hàng của người mẹ thiếu vitamin, đặc biệt quan trọng là vitamin A, D và B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu những vitamin này. Ngay sau sinh, trong vòng 1 tháng đầu, bà mẹ cần được bổ trợ vitamin A ( viên 200.000 đơn vị chức năng ) để hoàn toàn có thể đủ phân phối lượng vitamin A thiết yếu trong sữa cho con .
Do vậy, mẹ bầu sau sinh cần có một chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý, tích hợp với hoạt động, nghỉ ngơi khoa học và có tâm ý tự do. Đảm bảo đủ nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng cho mẹ cũng chính là cách phòng bệnh tốt nhất cho con. Trẻ được nuôi dưỡng khá đầy đủ bằng nguồn sữa mẹ khỏe mạnh giúp trẻ có sức đề kháng tốt, ít mắc những bệnh nhiễm trùng, khi lớn lên ít mắc những bệnh mạn tính không lây .

2. Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Việc chăm nom sức khỏe thể chất cho con suốt 9 tháng thai kỳ đã vô cùng khó khăn vất vả. Chăm sóc con sau sinh lại là một thử thách khác yên cầu thể lực của một người mẹ. Trong quy trình sau sinh, những mẹ đã mất khá nhiều nguồn năng lượng cho những hoạt động giải trí như : tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh … Do đó, nhu yếu nguồn năng lượng và dinh dưỡng của những mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén .

2.1. Nhu cầu về nguồn năng lượng

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần tập trung chuyên sâu vào nhu yếu kcal cần cho bà bầu mỗi ngày. Nhu cầu nguồn năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng chừng 500 Kcal so với phụ nữ lúc thông thường. Tương đương với khoảng chừng 3 sống lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào những bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, còn tùy thuộc vào thể trạng và cân nặng, năng lực ăn của mẹ :
– Trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 – 12 kg : Chế độ ăn cần bảo vệ đạt mức 2260 Kcal / ngày so với người lao động nhẹ và 2550 Kcal / ngày so với người lao động trung bình .
– Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10 kg : Chế độ ăn cần phong phú những loại thực phẩm, để bảo vệ đủ nhu yếu nguồn năng lượng khi đang nuôi con bú .

2.2. Nhu cầu về chất đạm ( Protein )

Trong 6 tháng đầu cho con bú trọn vẹn, mẹ đừng nên bỏ lỡ việc bổ trợ đạm trong dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cho con bú. Theo khuyến nghị, lượng chất đạm thiết yếu cho mẹ đang nuôi con bú là 79 g / ngày. Tăng thêm 19 gam / ngày so với nhu yếu thông thường trong suốt 6 tháng đầu .
Sau 6 tháng, bé mở màn ăn dặm. Vậy nên phần đạm mỗi ngày cho mẹ bầu hoàn toàn có thể giảm còn 73 g / ngày là được .
Các thực phẩm giàu đạm hoàn toàn có thể bổ trợ cho mẹ như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ … Mẹ cùng xem đơn cử nhóm thực phẩm cho mình ở phần dưới nhé .

2.3. Nhu cầu chất béo ( Lipid )

Đối với chất béo cũng cần chiếm 20-30 % trong phần dinh dưỡng hằng ngày của mẹ .
Khuyến khích sử dụng axit béo không no. Như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số ít loại dầu thực vật, dầu cá, một số ít loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự tăng trưởng trí não và thị lực của bé .

2.4. Vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày mẹ cần bổ trợ ≥ 400 g trái cây, rau củ để cung ứng đủ chất xơ và tránh táo bón .
Nguồn omega 3 trong thời kì cho bú giúp bé tăng cường hệ miễn dịch, giảm những bệnh dị ứng ở trẻ nhỏ. Đồng thời tăng cường thị lực và trí tuệ ở con .
Nhóm vitamin D là một thành phần quan trọng trong chính sách dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh. Thiếu vitamin D ở trẻ nhỏ sẽ giảm năng lực hấp thụ và chuyển hóa canxi ở con. Mẹ hoàn toàn có thể tiếp tục đi tắm nắng để bổ trợ nguồn vitamin D này .
Mẹ được khuyên là bổ trợ đủ 1300 mg canxi mỗi ngày. Thiếu canxi ở mẹ dẫn đến lượng sữa cho con cũng thiếu đi nguồn dinh dưỡng quan trọng này. Khiến trẻ sau này lớn lên dễ bị còi xương, không tăng trưởng chiều sao, …
Đừng quên bổ trợ nguồn vitamin thiết yếu từ trái cây. Như vậy, không riêng gì không thiếu dinh dưỡng cho bé, mà còn tương hỗ mẹ trong việc lấy lại làn da, cải tổ sắc tố, sức khỏe thể chất của mình .

2.5. Nhu cầu về nước

Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng chừng 2,0 – 2,5 lít nước / ngày ( tương tự với 12 đến 15 cốc nước ) .
Mẹ hoàn toàn có thể nhận thấy thực trạng thiếu nước của khung hình dựa vào nước tiểu. Nếu nước tiểu vàng đậm hay có mùi mạnh, bạn cần phải uống nước nhiều hơn .

3. Hướng dẫn chăm nom dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

3.1. Ăn bao nhiêu là đủ

Sau sinh, phần nhiều những bà mẹ cần từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày. Trường hợp nếu mẹ sinh đôi, sinh ba thì số lượng này cần cao hơn nữa .
Để đạt được nhu yếu nguồn năng lượng này, bạn cần :

• Ăn tăng bữa: khẩu phần cả ngày của bà mẹ đang nuôi con bú nên được chia làm nhiều bữa (3-6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và các bữa phụ).

• Ăn đa dạng: bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm với 4 nhóm chất: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất trong vòng 1 tháng đầu sau sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), ngoài ra các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau sinh).

3.2. Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên ăn gì ?

Mẹ không cần quá khắc nghiệt hay kiêng cữ chính sách ẩm thực ăn uống của mình. Chỉ cần vừa đủ những nhóm thực phẩm bên dưới là được :

• Tinh bột: như cơm, phở, mì, bánh mì, khoai tây,…

• Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, sữa tươi, phô mai cung cấp một lượng lớn

  vitamin D

  Xem thêm: Vitamin C có giúp tăng sức đề kháng?

  giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe. Ngoài ra, sữa còn giàu protein, vitamin B vàcanxi. Mỗi ngày, người mẹ nên uống khoảng chừng 700 ml sữa ;

• Chất béo: bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể từ dầu cá, các loại hạt, các loại cá vùng biển lạnh như cá hồi. Trong cá hồi có nhiều DHA, giúp cải thiện tâm trạng của người mẹ. Và hơn hết rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé. 

• Protein: Bữa ăn của bạn cần được bảo đảm đủ những chất protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (các loại đậu, mè, ngũ cốc, …). Thịt bò rất giàu protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. 

• Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào năng lượng mà mẹ có thể thử cho các bữa phụ. Nếu không muốn ăn ngũ cốc, mẹ có thể dùng bánh mì ngũ cốc. 

• Rau củ: cải bó xôi, súp lơ xanh rất giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ, đặc biệt là các loại đậu còn là nguồn vitamin C, sắt và canxi dồi dào.

• Trái cây: dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần ít nhất 150g trái cây mỗi ngày. Các loại trái cây họ cam quýt giàu

  vitamin Crất tốt cho người mẹ sau sinh. Quả việt quất cũng là một lựa chọn để phân phối nhu yếu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì nguồn năng lượng trong ngày .

3.3. Các loại thực phẩm nên tránh

Khi cho con bú, những loại thực phẩm người mẹ ăn hoàn toàn có thể truyền qua nguồn sữa cho bé. Vì vậy, phụ nữ đang nuôi con bú cần cẩn trọng với những loại thực phẩm sau :

• Rượu, bia: Hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của trẻ còn rất non nớt nên cần tránh lượng cồn từ sữa mẹ vào bé. Hơn nữa, rượu bia còn có thể ảnh hưởng tới khả năng sản xuất sữa của người mẹ.

• Trà, cà phê: Bà mẹ đang nuôi con bú không nên uống quá nhiều các chất kích thích. Vì chúng sẽ khiến bé bứt rứt, khó chịu, Bà mẹ đang nuôi con bú không nên uống quá nhiều những chất kích thích. Vì chúng sẽ khiến bé bứt rứt, không dễ chịu, khó ngủ, …

• Các loại cá có chứa thủy ngân: Cá kiếm, cá mập, cá ngừ,… có chứa nhiều thủy ngân. Có thể truyền sang trẻ qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng tới sự phát triển thần kinh của bé.

• Các loại gia vị nặng mùi: Hành, tỏi có thể gây ảnh hưởng tới mùi vị của sữa mẹ, khiến bé khó chịu khi bú.

• Đồ ăn cay: Có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ và tác động xấu tới đường ruột của bé.

• Thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ bị ôi thiu.

Đồng thời, người mẹ sau khi ăn một loại thực phẩm nào cũng nên theo dõi phản ứng của bé. Vì hoàn toàn có thể chúng khiến bé dị ứng với những bộc lộ như bú kém, tiêu chảy, nổi mẩn đỏ, sưng mắt, sưng môi, … Các loại thực phẩm dễ gây dị ứng gồm sữa bò, thịt bò, trứng, sò, tôm, cua, …

3.4. Nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý, niềm tin tự do

Để bảo vệ nguồn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh được hấp thụ trọn vẹn và đúng cách, mẹ cần giữ ý thức tự do và vui tươi. Xây dựng một chế độ sinh hoạt hài hòa và hợp lý và khoa học cho cả mẹ và con. Ngủ đủ giấc, bảo vệ ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh gọn hồi sinh sức khỏe thể chất .

3.5. Không kiêng khem quá mức

Nhiều mẹ sau khi sinh mở màn việc giảm cân. Tuy nhiên, khuyến khích mẹ không thực thi những giải pháp ăn kiêng thiếu chất. Như thế rất tác động ảnh hưởng xấu đến tiến trình tăng trưởng của trẻ sơ sinh .
Mẹ hoàn toàn có thể mở màn việc tập luyện thể dục mỗi ngày kèm với chính sách dinh dưỡng cân đối. Như vậy, không riêng gì giúp mẹ tăng cường sức khỏe thể chất mà cả con cũng vậy. .

4. Gợi ý 1 số ít món ăn giàu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Dưới đây là gợi ý những món ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cho con bú .

4.1. Các món canh tốt dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

• Canh xương lợn hầm đậu tương/ giò hầm đu đủ: Đây là 2 món ăn xưa nay giúp bà bầu có nhiều sữa. Vì cả xương lợn và đậu tương đều rất giàu protein cũng như canxi.

• Canh rau ngót nấu thịt bò: Rau ngót thịt bò giúp mẹ bổ sung protein, chất xơ và cả sắt. Món ăn này sẽ giúp mẹ sau sinh bồi bổ và nhanh chóng phục hồi các vết thương.
• Canh chân giò hầm quả sung: nguyên liệu quả sung lạ miệng sẽ giúp mẹ không bị ngán các món ăn sau sinh.  Bên cạnh đó, quả sụng rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Vì vậy, đây là một trong những chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh lạ miệng và bổ.
• Mướp giá xào nạc thăn: nguyên liệu gồm mướp, giá dỗ, thịt nạc thăn. Mướp là một thực phẩm rất tốt giúp tăng cường sữa cho các mẹ sau sinh.
• Canh rau đay nấu cua đồng: Cũng là một trong các món ăn tốt cho mẹ sau sinh nhiều sữa. Cua đồng luôn dẫn đầu trong danh sách các thực phẩm giàu canxi. Rau đay giàu chất xơ và chất nhớt giúp tăng nhu động ruột, giảm táo bón hiệu quả.
• Chim hầm hạt sen, táo đỏ: các bạn có thể dùng chin cút hoặc chim bồ câu, thêm hạt sen, táo đỏ và vài chiếc nấm hương. Đây là một món ăn rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe giúp an thần ngủ tốt.

Ngoài ra còn có những món như canh rau củ thập cẩm nấu sườn non, rau ngót thịt heo, cá diếc nấu đậu hũ, …

4.2. Các món mặn vừa ngon miệng vừa giúp bà bầu nhiều sữa

• Thịt ba chỉ kho trứng cút: Món ăn này quen thuộc này rất dễ làm khi chăm bà bầu sau sinh. Thịt lợn và trứng cút cũng được đánh giá là giàu protein, canxi và photpho.

• Tôm rim: nên chọn tôm đồng và tôm tươi, tôm có tác dụng rất làm co dạ con cho các mẹ sau sinh.

• Cá hồi kho sung: cá hồi giàu DHA giúp bé bú mẹ thông minh hơn. 

• Chả cua đồng: Chả cua đồng tuy hơi mất thời gian chế biến. Nhưng lại cực kỳ giàu dưỡng chất tốt cho các bà mẹ sau sinh.

• Tôm cá kho nghệ: Cũng là một trong những món ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Do tôm cá giàu canxi tốt cho xương khớp. Nghệ lại hỗ trợ tái tạo tế bào và nhanh liền sẹo. Tuy nhiên tôm cá có tính hàn, mẹ nên hạn chế ăn thường xuyên để tránh lạnh bụng.
• Sườn non rim mặn: vừa có lợi cho tuyến sữa và sức khỏe của bà mẹ sau sinh.
• Gà rang Gừng: nguyên liệu chính gồm có thịt gà, gừng, gia vị. Tuy nhiên với mẹ đẻ mổ chỉ nên ăn phần thịt trắng, bỏ da để tránh bị ngứa ở phần vết mổ.
• Cá mòi kho cà chua: Cá mòi rất giàu vitamin D, chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe của cả hai mẹ con. Tuy nhiên cũng giống các loại hải sản khác, cá mòi tính hàn và cũng không nên ăn quá nhiều.

4.3. Các món ăn phụ giúp mẹ sau sinh nhiều sữa

Món ăn phụ hoàn toàn có thể là bữa sáng hoặc giữa bữa trưa, tối để giúp mẹ sau sinh giải tỏa cơn đói. Đồng thời, ăn ngọn miệng hơn và phân phối nguồn năng lượng để có nhiều sữa hơn .

• Các món cháo: Cháo gà, cháo lươn, cháo cá, cháo chân dê, cháo khoai lang, cháo bí đỏ,…

• Các món bún/phở: Bún phở gà, bò, lợn, cá, thập cẩm.
• Các món ăn vặt: Ngũ cốc pha sữa, ngũ cốc dầm sữa chua, sữa chua dầm hoa quả, sữa chua có đường thông thường, sữa tươi, sữa đặc pha nước ấm, sữa gạo lứt, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa óc chó.
• Các loại hoa quả: Táo, đu đủ, xoài, dưa hấu, dâu tây, mơ, kiwi, hồng, cam, bưởi, quýt…

Hành trình này sẽ không còn vất vả nếu mẹ có bố, bà ở bên cạnh. Hỡi những người bố, mẹ đã rất vất vả! Hãy chăm sóc mẹ và con thật tốt trong giai đoạn này nhé!

Tham khảo tại:

https://www.mother.ly/life/what-to-eat-in-the-first-month-after-childbirth
https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms#1

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe