Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho tuổi dậy thì – Nutrihome

Chạm ngõ dậy thì, cả bé trai và bé gái có thể sẽ không đạt đến chiều cao tối ưu, nguy cơ chậm phát triển, khả năng học tập giảm sút… nếu thiếu đi chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì phù hợp. Trẻ dậy thì cần ăn bao nhiêu? Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì sẽ như thế nào? Thực phẩm nào giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?… là những câu hỏi nhiều bố mẹ quan tâm. 

Bài viết có sự tư vấn trình độ của TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome .

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì 

Tuổi dậy thì của trẻ có gì khác biệt?

Dậy thì là cột mốc quan trọng trong sự tăng trưởng của trẻ, tín hiệu chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành người trưởng thành thực thụ ở cả nam lẫn nữ. Lứa tuổi dậy thì thường được lao lý là từ ( 12 – 18 tuổi ). Tuy nhiên, quy trình dậy thì ở mỗi người thường không giống nhau, bé gái thường mở màn trong độ tuổi 10 – 14 tuổi, còn bé trai lại khởi đầu dậy thì trong khoảng chừng 12 – 16 tuổi. Dậy thì cũng là thời gian trẻ tăng trưởng mạnh về thể lực, tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương, sự đổi khác của hệ thần kinh và nội tiết. Ở lứa tuổi dậy thì, size xương, khối lượng xương và tỷ lệ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng chừng 4 % mỗi năm, tính từ quy trình tiến độ trẻ 8 tuổi cho đến qua quy trình tiến độ dậy thì. Sự tích lũy nhanh gọn về khối lượng xương có tương quan đến sự tăng trưởng và tăng trưởng độ cao và hoàn toàn có thể cả sự hoạt động giải trí của những hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động giải trí của những tuyến sinh dục gây ra những biến hóa lớn về khung hình trẻ, bé gái Open kinh nguyệt và bé trai mở màn xuất tinh ( thường là xuất tinh về đêm ). Theo những khảo sát mới nhất của WHO cho thấy, con người chỉ tăng trưởng mạnh nhất ở 3 quy trình tiến độ là : 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và quy trình tiến độ dậy thì. Giai đoạn dậy thì, so với nữ là từ 10 – 16 tuổi và so với nam là từ 12 – 18 tuổi.

Cũng ở giai đoạn này, nếu có chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khoa học, thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tốt, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, kết quả là trong một năm bất kỳ của thời điểm dậy thì, trẻ có thể tăng chiều cao lên khoảng từ 8 – 12cm. 

Đối với bé gái, khi đến tiến trình 10 tuổi bé hoàn toàn có thể tăng 10 cm / năm, tăng dần đến khi đạt được 15 cm / năm ở độ tuổi 12 và giảm dần khi 15 tuổi trở đi. Đối với bé trai, đỉnh vận tốc tăng trưởng là năm 12 tuổi ( 10 cm / năm ), đạt tối đa đến 14 tuổi ( 15 cm / năm ) và giảm dần từ 17 tuổi trở đi. Qua tiến trình dậy thì, chiều cao sẽ tăng trưởng chậm dần, tăng lên khoảng chừng 1 – 3 cm mỗi năm. Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy, ở những năm tiếp theo sau tuổi dậy thì, chiều cao con người vẫn liên tục tăng trưởng lê dài cho đến năm 25 tuổi ở phái đẹp và 28 tuổi ở phái mạnh – nếu thực thi đều đặn những việc sau :

• Chế độ ăn không thiếu và cân đối .
• Các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ“.Tích cực rèn luyện thể thao. Hãy chọn cho trẻ những môn thể thao như bóng rổ, nhảy dây, lượn lờ bơi lội, yoga … để tương hỗ tăng chiều cao tối ưu. Xem thêm “ “ .
• Ngủ đúng giờ và đủ giấc .
• Thực hiện mọi hoạt động giải trí ở những tư thế đúng như : Đứng thẳng sống lưng, không gục đầu hoặc nằm sấp, buông thõng hai tay …
• Thận trọng khi sử dụng thực phẩm công dụng và hormone giúp tăng chiều cao .
• Luôn nhớ duy trì khối lượng khung hình lý tưởng bằng chính sách dinh dưỡng lý tưởng, hạn chế tăng cân. Nếu khung hình thừa cân, béo phì sẽ gây áp lực đè nén lên những khớp, làm hạn chế tăng trưởng chiều cao của trẻ .

Bố mẹ nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở tuổi dậy thì 

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì 

Theo TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome, trẻ dậy thì cần 2200 – 2400 kcal/ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính. Vì thế, nếu chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì không đáp ứng đúng và đủ nhu cầu năng lượng cần thiết sẽ khiến trẻ chậm tăng trưởng cân nặng và chiều cao, đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.

Vì thế, có thể nói chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong giai đoạn phát triển “đặc biệt” này của trẻ. Nếu việc chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ dậy thì không cân đối, khoa học, ăn quá nhiều ở một nhóm chất nào đó như đạm, đường, béo, vitamin – khoáng chất… cũng sẽ gây “tác dụng ngược” và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tuổi dậy thì. Một chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì đúng cách chính là sự kết hợp cân đối các nhóm chất sau:

• Chất đạm:Lúc này trẻ dậy thì cần tăng trưởng cơ bắp nên nhu yếu đạm cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15 % tổng số nguồn năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng đạm có nhiều trong những thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa … Trong đó đạm động vật hoang dã là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật hoang dã chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quy trình tạo máu. Do vậy ,chính sách dinh dưỡng của trẻ dậy thìcần bổ trợ nhiều đạm động vật hoang dã để thiết kế xây dựng những cấu trúc tế bào và hoàn thành xong tăng trưởng những nội tiết tố về giới tính. Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động giải trí tiếp xúc với ngoại cảnh và thiên nhiên và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm mục đích tăng sức đề kháng .

Trẻ dậy thì cần một chế độ dinh dưỡng giàu đạm (chất đạm chiếm  13 – 20% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày

• Chất béo: Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn phân phối nguồn năng lượng tốt và tăng cường hấp thu những vitamin tan trong chất béo cho khung hình, như vitamin A, D, E, K. Trong

  chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì,

  Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho trẻ 1 tuổi cha mẹ không thể bỏ qua

  chất béo nên chiếm 20 – 25 % nguồn năng lượng khẩu phần, trong đó cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật hoang dã và chất béo không no trong dầu ăn và cá, do đó nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật hoang dã và dầu thực vật .

• Chất bột đường: Đây là chất cung ứng nguồn năng lượng chính cho khung hình, chiếm 55 – 65 % nguồn năng lượng, có trong gạo, bột mì và loại sản phẩm chế biến, khoai, củ … Nên lựa chọn những loại bột đường thô để phân phối chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì cho trẻ ở tuổi dậy thì .
• Canxi: Đây là khoáng chất rất thiết yếu trong chính sáchdinh dưỡng cho tuổi dậy thì, giúp xương chắc khỏe và tỷ lệ xương đạt mức tối đa để trẻ tăng trưởng chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Mỗi ngày, trẻ ở tuổi dậy thì cần được cung ứng 700 mg canxi để hoàn toàn có thể tăng trưởng tốt nhất. Canxi có nhiều trong sữa, những loại thủy hải sản, xương cá ( nên kho nhừ cá để hoàn toàn có thể ăn cả xương ). Bên cạnh đó, trẻ dậy thì cần bổ trợ thêm sữa và những chế phẩm từ sữa bên cạnh những bữa ăn hằng ngày, những chuyên viên cho rằng trẻ dậy thì cần 6 đơn vị chức năng sữa / ngày.

Trẻ sẽ phát triển chiều cao tối ưu nếu được cung cấp đầy đủ canxi ở tuổi dậy thì

• Chất sắt:Bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ luân hồi kinh nguyệt. Vì thế, bé trai chỉ cần 11 – 18 mg sắt / ngày trong khi đó bé gái cần từ 12 – 24 mg sắt / ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật hoang dã ( gan, tim, bầu dục … ), lòng đỏ trứng, đậu đỗ … Trẻ cần ăn nhiều rau xanh để bổ trợ vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn ,đặc biệt quan trọng, lượng rau thiết yếu trong chính sáchdinh dưỡng cho tuổi dậy thìlà 300 – 500 g. Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra những triệu chứng căng thẳng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh …
• Các vitamin và khoáng chất: Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic … cũng cao do tăng chuyển hóa nguồn năng lượng. Vì vậy, trẻ dậy thì cần ăn phong phú thực phẩm. Thiếu vitamin A hoàn toàn có thể gây ra những bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa ; chậm tăng trưởng chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quy trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quy trình hình thành tế bào ở những thành mạch, mô link, xương, răng, giảm sức đề kháng .

TS.BS Phạm Thị Thu Hương còn cho biết thêm : “ Đồng hành cùng chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý cho trẻ dậy thì, cha mẹ nên rèn luyện cho trẻ thói quen siêu thị nhà hàng đúng giờ, đúng bữa, tích hợp cùng những bữa ăn phụ thiết yếu để bổ trợ rất đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp trẻ luôn tỉnh táo và đầy nguồn năng lượng cho cả ngày. Đặc biệt còn cần tích hợp việc uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi ngày. ”

>> Xem thêm: Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì gồm 7 tầng sau: muối – đường, chất béo, chất đạm, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại rau quả xanh, ngũ cốc và nước.

Để giúp trẻ dậy thì có chế độ dinh dưỡng tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ tuổi dậy thì hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm được thể hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều hơn.

1. Nhóm chất bột đường

Đây chính là nguồn cung ứng nguồn năng lượng đa phần, chiếm 55 % – 65 % trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo giám sát, cứ 1 g carbohydrate cung ứng 4 kcal nguồn năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm : ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô, … Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của những mái ấm gia đình người Việt. Tuy nhiên, bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt ( gạo nâu, yến mạch và quinoa ), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và những loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.

2. Nhóm rau, củ, quả

Nhóm này chiếm phần đông trong tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chính sách nhà hàng. Trong đó, trẻ dậy thì và người lớn phải ăn từ 3 phần trái cây và 3 – 4 phần rau hay đậu mỗi ngày.

3. Nhóm thực phẩm chứa đạm

Tầng giữa của tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì gồm có sữa và những chế phẩm từ sữa, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp protein, canxi cùng những chất dinh dưỡng như iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo. Bạn nên chọn những loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.

4. Nhóm dầu, mỡ

Nhóm những chất béo cung ứng cho trẻ dậy thì nhiều nguồn năng lượng và là dung môi giúp hòa tan những vitamin tan trong dầu thuận tiện hơn. Trong số đó phải kể đến những vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K.

5. Nhóm đường, muối

Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày trong chính sách dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra những mối đe dọa xấu so với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn, tất cả chúng ta vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.

Giống như muối, đường cũng là nhóm gia vị bị hạn chế thứ 2. Đặc biệt, trẻ dậy thì cần hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,… vì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,…

6. Uống đủ nước

Nước sẽ giúp thanh lọc khung hình tốt hơn, giúp luân chuyển chất dinh dưỡng thiết yếu cho những tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động giải trí của khung hình. Các chuyên viên khuyến nghị, trẻ dậy thì cần uống từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày.

Trên đây là những thông tin cần thiết và cơ bản về chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Tuy nhiên với từng cá thể khác nhau, sở thích ăn uống, tình trạng dinh dưỡng khác nhau sẽ có những yêu cầu dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khác nhau. Nếu các bố mẹ vẫn còn băn khoăn về tình trạng dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì của con, Nutrihome – Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng cho Trẻ em và Người lớn sẽ giúp bạn tháo gỡ những lo lắng này.

Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng NutriHome, quy trình khám, tư vấn và điều trị các vấn đề dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cá thể hóa, hướng dẫn lựa chọn thực phẩm và chế biến món ăn khoa học cùng các bài tập vận động phù hợp giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện.

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe