Cách xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng

Mỗi bữa ăn lành mạnh là một khối xây dựng trong phong cách ăn uống lành mạnh của bạn. Đảm bảo bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong ngày. Hãy biến trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa và protein trở thành một phần của bữa ăn chính và bữa phụ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa và natri. Bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích để biết một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho chính bạn và gia đình.

1. Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh?

Một chế độ ăn uống lành mạnh tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất – nhưng một chế độ ăn uống tốt là gì? Ngoài sữa mẹ là thức ăn cho trẻ sơ sinh, không có thức ăn nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Vì lý do này, chế độ ăn của chúng ta nên chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp chúng ta nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

2. Tôi cần bao nhiêu thức ăn để có một chế độ ăn uống lành mạnh?

Một chính sách nhà hàng lành mạnh nên cung ứng cho tất cả chúng ta lượng nguồn năng lượng tương thích ( calo hoặc kilojoules ), từ thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng nguồn năng lượng. Cân bằng nguồn năng lượng là nơi lượng calo thu vào từ chính sách ăn bằng với lượng calo khung hình sử dụng. Chúng ta cần lượng calo này để thực thi những việc làm hàng ngày như đi bộ và chuyển dời, nhưng cũng cho toàn bộ những công dụng của khung hình mà tất cả chúng ta hoàn toàn có thể không nghĩ đến. Các quy trình như thở, bơm máu quanh khung hình và tâm lý cũng cần đến calo .Vì vậy, thực phẩm và đồ uống phân phối lượng calo tất cả chúng ta cần cho đời sống hàng ngày, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức tất cả chúng ta cần trong một khoảng chừng thời hạn sẽ gây tăng cân. Điều này là do, bất kể lượng calo thừa nào tất cả chúng ta tiêu thụ nhưng tất cả chúng ta không sử dụng, sẽ chỉ được tàng trữ dưới dạng chất béo .Ngoài ra còn có một mối chăm sóc lớn về thực trạng béo phì ở trẻ nhỏ, khi cứ 3 trẻ nhỏ từ 4-5 tuổi thì có 1 trẻ nhỏ trong độ tuổi 10-11 bị thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân khi còn nhỏ làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số ít bệnh ung thư khi trưởng thành. Vì vậy, duy trì một khối lượng hài hòa và hợp lý là thực sự quan trọng cho sức khỏe thể chất .Bạn cần bao nhiêu nguồn năng lượng từ thức ăn và đồ uống phụ thuộc vào vào nhiều thứ khác nhau, ví dụ điển hình như mức độ hoạt động giải trí của bạn. Nhưng, trung bình : phụ nữ nên có khoảng chừng 2000 calo mỗi ngày, ở phái mạnh là khoảng chừng 2500 Calo mỗi ngày .

3. Mô hình xây dựng thực đơn

3.1. Mô hình này là gì?

Đây là một công cụ đơn thuần, thiết thực để giúp tất cả chúng ta đưa ra những lựa chọn lành mạnh và chỉ ra tỷ suất những nhóm thực phẩm khác nhau thiết yếu để tạo nên một chính sách ẩm thực ăn uống cân bằng và lành mạnh .

3.2. Mô hình này áp dụng cho ai?

Mô hình này tương thích với hầu hết mọi người, bất kể cân nặng, sở trường thích nghi ăn kiêng, nguồn gốc dân tộc bản địa, tín ngưỡng tôn giáo hoặc văn hóa truyền thống .Tuy nhiên, điều này không vận dụng cho trẻ nhỏ dưới hai tuổi vì nhu yếu dinh dưỡng của chúng khác nhau. Trẻ em từ hai đến năm tuổi nên từ từ khởi đầu ăn những loại thực phẩm giống như những người còn lại trong mái ấm gia đình .Bất kỳ ai có thực trạng y tế hoặc những nhu yếu về chính sách siêu thị nhà hàng đặc biệt quan trọng hoàn toàn có thể cần xin lời khuyên từ bác sĩ mái ấm gia đình hoặc chuyên viên y tế về chính sách nhà hàng siêu thị của họ .

3.3. Hướng dẫn áp dụng mô hình này như thế nào?

Mô hình này đã lấy những loại thực phẩm và đồ uống tất cả chúng ta tiêu thụ và chia chúng thành năm nhóm thực phẩm chính, mỗi nhóm có tỷ suất khác nhau. Bạn không cần phải ăn tổng thể những nhóm theo tỷ suất này vào mỗi bữa ăn mà phải ăn trong khoảng chừng thời hạn một ngày hoặc thậm chí còn một tuần .Mỗi nhóm phân phối những chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau, thế cho nên tất cả chúng ta nên cố gắng nỗ lực chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm để bảo vệ chính sách ăn của tất cả chúng ta phân phối đủ những chất dinh dưỡng thiết yếu mà khung hình tất cả chúng ta cần để hoạt động giải trí tốt và khỏe mạnh .

Không có nhóm thực phẩm nào trong số này cần hoặc nên loại trừ. Ví dụ: cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, tránh carbohydrate giàu tinh bột có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và vitamin B.

Quy mô của mỗi nhóm trong Hướng dẫn này cho biết tỷ suất những loại thực phẩm này nên tạo thành trong chính sách ẩm thực ăn uống của tất cả chúng ta .Hầu hết những gì tất cả chúng ta ăn nên đến từ những thành phần có trong hai nhóm thực phẩm lớn nhất – carbohydrate giàu tinh bột và trái cây và rau quả .Các loại đậu, đậu, cá, trứng, thịt và những nhóm protein khác, và nhóm sữa và những chất sửa chữa thay thế nhỏ hơn, cho thấy rằng tất cả chúng ta nên ăn những loại thực phẩm từ những nhóm này với lượng vừa phải .Nhóm dầu và chất phết minh họa rằng mặc dầu 1 số ít chất béo thiết yếu trong một chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh, cân bằng ; tất cả chúng ta thường ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong chính sách nhà hàng siêu thị của tất cả chúng ta nên đến từ dầu không bão hòa và dầu phết, nhưng toàn bộ những thực phẩm này đều có hàm lượng calo cao và vì thế chỉ nên ăn một lượng nhỏ .Mô hình này cũng hiển thị những loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối và đường bên ngoài hình ảnh chính, có nghĩa là chúng không thiết yếu như một phần của chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh, cân bằng. Ăn quá nhiều những loại thực phẩm này hoàn toàn có thể có hại cho sức khỏe thể chất của tất cả chúng ta, vì thế nếu chúng được tiêu thụ, chỉ nên triển khai không liên tục và với số lượng nhỏ .

4. Thực đơn hướng dẫn làm thế nào để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng

4.1. Trái cây và rau quả: “Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày”.

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ?

• Một phần = 80g
• Một phần trái cây sấy khô = 30g
• Một phần nước trái cây / sinh tố 100% không đường = 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp mỗi ngày

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Tất cả trái cây và rau quả, bao gồm cả các loại tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp và ép trái cây.
• Mỗi loại khô và nước ép chỉ được tính tối đa là 1 trong 5 ngày của bạn.
• Khoai tây không thuộc nhóm này. Chúng được bao gồm trong nhóm carbohydrate giàu tinh bột.

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Thêm một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng của bạn để tăng thêm vị ngọt.
• Hãy thử ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ buổi sáng, và các loại rau củ như cà rốt, dưa chuột hoặc cần tây như một bữa ăn nhẹ buổi chiều với một ít hummus ít chất béo.
• Thêm cà rốt nạo vào nước sốt mì ống của bạn.

4.2. Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên căn cứ vào các bữa ăn của mình với tinh bột. Nhóm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Khoai tây, bánh mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống, mì, ngô, bột ngô, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, ngọc trai, khoai lang và cây

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (ví dụ như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt).
• Bỏ vỏ khoai tây để có thêm chất xơ.
• Không thêm quá nhiều chất béo vào những thực phẩm này (như bơ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt kem), vì điều này sẽ bổ sung nhiều chất béo

4.3. Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống của chúng ta mỗi ngày.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Sữa, pho mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem pho mát, các loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hòa.

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn các phiên bản ít chất béo và đường hơn, chẳng hạn như sữa bán tách béo hoặc sữa 1% chất béo, sữa chua ít béo và pho mát giảm chất béo.
• Tiêu chuẩn không sử dụng được, ví dụ: chọn phô mai có hương vị mạnh để làm nước sốt như phô mai cheddar trưởng thành, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.
• Chọn các loại sữa thay thế không đường, bổ sung canxi.

4.4. Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70g).

Một số các loại thực phẩm bao gồm: Thịt và gia cầm, cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ, các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu khác, và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ hoặc mycoprotein.

Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• Chọn những miếng thịt nạc và băm nhỏ, và loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trên thịt hoặc da trên bánh dày để giảm lượng chất béo bão hòa của chúng ta.
• Nướng, nướng hoặc luộc thịt và cá thay vì chiên và cố gắng tránh cá trong bột, vụn bánh mì hoặc bánh ngọt, vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.
• Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì ít chất béo và nhiều chất xơ. Tại sao không dùng trong món cà ri, món hầm hoặc súp.

4.5. Dầu và chất phết

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan trong chất béo, vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ. vì chúng có nhiều calo

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Dầu không bão hòa (dầu thực vật, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và dầu hướng dương).
• Bánh bông lan mềm làm từ dầu không bão hòa Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dầu dừa hoặc bơ.
• Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.

4.6. Thực phẩm nên ăn ít thường xuyên và với số lượng nhỏ

Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Nếu bạn chọn đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, chúng nên được tiêu thụ với số lượng ít thường xuyên. Phần lớn đang tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường
• Sô cô la và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy, bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường ăn, xi-rô và mật ong, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên giòn và bánh quy, nước sốt và nước thịt đậm đà, bơ và bơ, kem và kem, sốt mayonnaise, đồ chiên và nước ngọt có đường

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Thay vì phết bơ, mứt, mứt cam hoặc mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, hãy thử phết ít chất béo hoặc chuối cắt lát.
• Hãy ăn bánh nướng trái cây nguyên cám, bánh trái cây hoặc bánh yến mạch thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh quy.
• Nếu bạn như đồ uống có ga tại sao không thử pha loãng một lượng nhỏ nước trái cây với nước có ga.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

TAG: ăn uống lành mạnh, thực đơn, sữa, đồ ngọt, trái cây, vitamin, chế độ ăn uống cân bằng

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe