Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần)

Cân nặng, tỉ lệ nghịch với các yếu tố về sức khỏe thể chất. Hãy thiết lập ngay một chính sách ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết dưới đây, sẽ phân phối cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm chi phí, ngon miệng, bảo đảm an toàn và hiệu suất cao lâu dài hơn nhất .

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

Trước và sau khi giảm cân

CHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU Á

Việc bạn cần làm tiên phong, là nên xác lập rõ rằng mình có đang thừa cân hay không ? Đang nghiêm trọng ở Lever nào ?

WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao  (mét). 

BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)

Phân loại	BMI
Nhẹ cân (CED)	< 18,5
Tình trạng ổn định	18,5 – 22,9
Thừa cân	23
Tiền béo phì	23-24, 9
Béo phì độ I	25-29, 9
Béo phì độ II	30

Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á

NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Hiện nay, có rất nhiều chính sách ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa số đều không trong thực tiễn so với thể trạng sức khỏe thể chất của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân bảo đảm an toàn mà vẫn hiệu suất cao .

Trước và sau khi giảm cân

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu suất cao, tất cả chúng ta cần phải [ .. a .. 0 ] mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo tất cả chúng ta tiêu thụ .

giảm cân nhanh

Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate)-tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5

Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161

Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE – Total Daily Energy Expenditure – chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày (Muốn giảm cân thì ta duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE):

TDEE = BMR * R

Chỉ số R được xác lập như sau :

Cường độ vận động	Chỉ số R
Ít hoạt động giải trí ( chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ )	1.2
Có tập luyện nhẹ nhàng ( tuần 1-3 buổi )	1.375
Có tập luyện ở mức trung bình ( tuần 4-5 buổi )	1.55
Tập luyện tiếp tục ( tuần 6-7 buổi )	1.725
Vận động nhiều ( tuần 6 – 7 buổi, ngày 2 lần )	1.9

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là thiết yếu so với người thừa cân. Bởi lẽ trên trong thực tiễn, người mập thường ăn nhiều hơn người có khối lượng cân đối .

Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cấp tốcKhoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng chừng 5 – 6 tiếng – một khoảng chừng thời hạn khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời hạn này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa ” chiếc bụng đói ” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức được cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa .

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn bảo vệ cho khung hình được khỏe mạnh và hoạt động giải trí thông thường, bạn nên tập trung chuyên sâu ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein .

Nguyên tắc giảm cân ăn ít tinh bột, nhiều xơ và protein

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Thực đơn giảm cân ngon miệng giàu protein

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

CHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀY

Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày. 

Thứ hai và thứ năm 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng : 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ 1 : 1 – 2 quả táo

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ

• Ăn nhẹ 2: Nho

  Xem thêm: Viêm gan B có phải đi nghĩa vụ quân sự không? – Luật Hoàng Phi

• Bữa tối : 150 g món ăn hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo

Thứ ba và thứ sáu 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng : 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Ăn nhẹ 1 : Tùy thích ( trừ thực phẩm cần tránh )
• Bữa trưa : Thịt luộc cuốn rau sống
• Ăn nhẹ 2 : Tùy thích ( trừ thực phẩm cần tránh )
• Bữa tối : Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo

Thứ tư và thứ bảy 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng : 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
• Ăn nhẹ 1 : Dưa chuột
• Bữa trưa : Cơm gạo lứt ( cuộn rong biển ), dưa leo, cà rốt
• Ăn nhẹ 2 : Salad trái cây
• Bữa tối : 50 g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo

Chủ nhật ăn uống thoải mái 

Nếu như bạn quá khắc nghiệt với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và rủi ro tiềm ẩn đổ vỡ chính sách ăn giảm cân khá cao .

Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.

Thực đơn giảm cân ngon miệng

Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.

Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).

Trước và sau khi giảm cân

Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao. Bên cạnh đó, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.

UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM CÂN

Để có một thực đơn giảm cân khoa học đúng chuẩn, tất cả chúng ta nên tích hợp sử dụng thêm các loại nước ép dưới đây. Chúng không chỉ giúp cân nặng giảm thiểu rõ ràng mà còn đem lại cho ta một làn da mịn màng, căng bóng .

1. Nước cần tây giảm cân

Nước cần tây giảm cân

Đây là một loại thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân nhanh. Các dưỡng chất có trong cần tây giảm cân, tác động trực tiếp, giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, việc sử dụng cần tây thường xuyên trong bữa ăn giúp giảm từ 2 – 3kg chỉ trong 1 tháng. 

2. Nước ép bưởi giảm cân

Nước ép bưởi giảm cânBưởi có thành phần chính là vitamin C, chất xơ và các loại carbohydrate tự nhiên. Các chất này, khi phối hợp cùng với protein sẽ giúp tăng cường đốt cháy chất béo, ngưng lại sự tích tụ của mỡ thừa. Nên sử dụng 3 cốc nước ép bưởi mỗi ngày nếu bạn đang muốn giảm cân cấp tốc .

3. Nước ép dứa giảm cân

Nước ép dứa giảm cânNước ép dứa, chứa hàm lượng axit hữu cơ cao, cùng lượng lớn vitamin A và B1. Sử dụng từ 1 – 2 cốc nước ép dứa mỗi ngày sẽ giúp tạo ra cảm xúc no lâu, giảm cảm xúc thèm ăn .

4. Nước ép cà chua giảm cân

Nước ép cà chua giảm cân

Theo như nghiên cứu từ tạp chí Nutrition, việc sử dụng 280 ml nước ép cà chua mỗi ngày, sẽ giúp hàm lượng chất béo trong cơ thể giảm đến 50% chỉ sau chưa đầy 2 tháng. Cùng với đó, hàm lượng lớn vitamin có trong cà chua còn giúp chúng ta giảm stress và duy trì một làn da trắng mịn, hồng hào.

5. Nước ép ổi giảm cân

Nước ép ổi giảm cânỔi là một loại trái cây thông dụng và được nhiều người ưa thích. Bởi vì nó chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất tốt cho khung hình như vitamin A, kali, mangan, …

Đặc biệt, trong ổi chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cả ớt chuông, chanh, cam. Mặc dù lượng calo từ loại quả này rất thấp, nhưng ổi lại chứa một lượng chất xơ khá cao, nên đây được coi là loại thực phẩm giảm cân lý tưởng cho các chị em phụ nữ.

Các bạn có thể tham khảo chi tiết thêm các công thức pha chế nước ép giảm cân để cho ra những ly nước ép trái cây thơm ngon nhất.

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Để chính sách ăn giảm cân đạt được hiệu suất cao tối ưu nhất, bạn cần chú ý quan tâm một vài điều quan trọng dưới đây .

1. Thực phẩm nên ăn

Giảm cân bảo đảm an toàn là một chính sách giảm cân mà vẫn bảo vệ được cho khung hình có đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng số 1 bạn nên ăn :

Thực phẩm giảm cân nên ăn

Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu suất cao. Tuy nhiên, việc vô hiệu hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là trọn vẹn sai .

Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Thiếu đi nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, điều cần quan tâm là ta nên tiêu thụ như thế nào cho hợp lý.

Tinh bột

Có rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt,… Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội chị em tin dùng.

Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,… sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên viên dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học vận dụng để giảm cân cần có chính sách ăn giàu protein .Bởi vì nhóm chất sẽ giúp khung hình tăng nhanh lượng calo đốt cháy bằng cách ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm xúc thèm ăn .

Chất đạm (Protein)

Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..

1 g chất béo hoàn toàn có thể cung ứng đến 9 calo cho khung hình. Vì thế, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người đã gạch bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm đáng tiếc nghiêm trọng .

Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, nhóm chất còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được nguy cơ bị béo phì.

Chất béo tốt

Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..

Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu suất cao. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quy trình tiêu hóa, lê dài thời hạn hấp thụ đường ( glucose ) từ thực phẩm bạn ăn .

Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).

Chất xơ, vitamin, và khoáng chất

Có một số chế độ giảm cân cấp tốc, chỉ gồm các loại rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả. Bên cạnh đó, giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá cao.

2. Những thực phẩm cần tránh

Khi lên chính sách ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý quan tâm tránh mua các thực phẩm sau :

Thực phẩm giảm cân cần tránh

• Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,… Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.

• Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Thịt mỡ

• Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,… Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.

Đồ ngọt

• Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,… Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.

  Xem thêm: 11 Cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục

• Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich… Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2.

Đồ ăn nhanh

3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thôi thúc quy trình giảm cân, cũng như rèn luyện sức khỏe thể chất cũng không kém phần quan trọng .

Tập GYM kết hợp thực đơn ăn kiêng

• Đa phần mọi người lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng. Không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng.

• Bên cạnh đó, Yoga tại nhàcũng là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn giúp chúng ta điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai, mềm mại.

Tập Yoga kết hợp thực đơn giảm cân

• Ngoài ra, các bài tập thể thao đơn giản tại nhà cũng rất được ưa chuộng. Nó đem lại hiệu quả rất cao nếu lịch tập được duy trì đều đặn như: tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio

Tập Cardio kết hợp thực đơn giảm cân

Tuy nhiên, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ, giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe