Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu kèm định lượng

Nhu cầu dinh dưỡng dành cho bà bầu

Axit folic, sắt, canxi, vitamin D hay DHA… là những chất bạn cần bổ sung vào thời kỳ mang thai để tốt cho cả mẹ và thai nhi. Với từng giai đoạn sẽ có ưu tiên bổ sung khác nhau đôi chút. Cụ thể với 3 giai đoạn đầu, giữa và cuối thai kì được khuyến nghị bổ sung như sau:

Giai đoạn 3 tháng đầu cần quan tâm bổ trợ Axit folic

Ba tháng đầu của thai kỳ là quá trình mà não bộ của thai nhi khởi đầu hình thành về cấu trúc và công dụng. Chính thế cho nên, mẹ bầu cần tập trung chuyên sâu vào những dưỡng chất quan trọng như : axit folic, sắt …

• Axit folic là dưỡng chất quan trọng, giúp ngăn ngừa các dị tật của ống thần kinh và rất tốt cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Bạn cần bổ sung ít nhất 600 microgam mỗi ngày trong thời kỳ mang thai giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. ☛ Xem chi tiết về việc: Bổ sung axit folic
• Sắt rất cần thiết cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu, mạch máu của thai nhi. Khi mang thai, bạn cần bổ sung gấp đôi lượng sắt, tức 27 miligam mỗi ngày.(☛ Tham khảo chi tiết về: Hàm lượng sắt cho bà bầu)

Giai đoạn này mẹ bầu thường thường gặp phải thực trạng ốm nghén nên việc bổ trợ dinh dưỡng từ chính sách ẩm thực ăn uống không được như mong ước. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bổ trợ thêm viên uống tổng hợp để khung hình được phân phối không thiếu dưỡng chất thiết yếu .

Giai đoạn 3 tháng giữa cần chăm sóc đến Canxi

Trong tiến trình này, mạng lưới hệ thống thần kinh của thai nhi đã hình thành và khởi đầu thao tác. Đặc biệt, mẹ bầu cũng không còn bị ốm nghén như trước nữa nên việc bổ trợ dinh dưỡng sẽ thuận tiện hơn .
Bắt đầu từ tuần thứ 20, bên cạnh những dưỡng chất khác, mẹ bầu cần quan tâm đến việc bổ trợ canxi không thiếu để kiến thiết xây dựng cấu trúc mô, hình thành những cơ quan chức năng và tăng trưởng sức khỏe thể chất cho thai nhi. Canxi là chìa khóa để giúp bé kiến thiết xây dựng hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh chắc khỏe. Các chuyên viên dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên bổ trợ 1.000 miligam canxi mỗi ngày .

☛ Tham khảo chi tiết về việc: Bổ sung canxi cho bà bầu

Ngoài ra, lượng dinh dưỡng bé cần lúc này hoàn toàn có thể lớn gấp 2, thậm chí còn lớn gấp 3 lần so với quy trình tiến độ 3 tháng đầu thai kỳ. Lượng vi chất thiết yếu theo đó cũng tăng lên đơn cử như sau :

• Chất đạm: Đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp bé phát triển về thể chất.
• Acid béo không no cần thiết (đặc biệt là DHA): Giúp phát triển trí não cho thai nhi, mẹ bầu nên bổ sung 140 mg mỗi ngày.
• Năng lượng: Cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất của thai nhi. Nhu cầu năng lượng ở giai đoạn này tăng thêm 360 kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.
• Sắt và acid folic: Mẹ cần uống thêm 60mcg sắt và 400 mcg acid folic mỗi ngày.

Giai đoạn 3 tháng cuối cố gắng nỗ lực ăn cho đủ chất

Đây được xem là quy trình tiến độ thần tốc giúp thai nhi tăng trưởng nhanh gọn cả về trí não và kích cỡ. Do vậy, mẹ cần quan tâm bảo vệ cung ứng khá đầy đủ chất dinh dưỡng để bé tăng trưởng tổng lực. Bên cạnh đó, mẹ bầu cần tăng cường bổ trợ canxi, sắt và Omega 3 ( tương hỗ tăng trưởng trí não ), vitamin D, vitamin C vào thời gian này .

Hướng dẫn thiết kế xây dựng thực đơn cho bà bầu

Bổ sung thực phẩm tốt khi mang thai

Nên ăn đủ và phong phú những loại thực phẩm để có nhiều loại vitamin khác nhau. Bạn cũng nên chia làm nhiều bữa ăn để khung hình dễ hấp thụ hơn. Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai nên gồm có bổ trợ những chất từ cả thực vật và động vật hoang dã như sau :

• Lượng protein tối ưu, từ các nguồn thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng và đậu lăng.
• Carbohydrate giàu chất xơ, từ các nguồn như yến mạch, khoai lang và trái cây
• Chất béo lành mạnh, từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua.
• DHA từ các loại cá như cá hồi, cá chép, cá quả…
• Sắt có trong thịt nạc nhiều hơn, bạn có thể chọn thịt bò, thịt lợn và thịt gà ở những phần nạc thăn để có nhiều sắt nhất. Rau lá xanh đậm, trái cây khô hay ngũ cốc, các loại hạt đều có chứa sắt. Cần bổ sung sắt không chỉ từ động vật mà cả thực vật nữa.
• Canxi có nhiều trong trứng, đậu nành và các chế phẩm từ sữa. Bạn nên uống sữa không đường, sữa chua không đường, hay sữa chua lên men giúp hấp thu tốt. Các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi, cá ruội khô.
• Axit Folic có nhiều trong các loại rau như súp lơ, bắp cải, ớt chuông hay đậu nành.
• Vitamin D có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, hay cá trích. Trứng và thịt đỏ cũng nhiều vitamin D.
• Iot có nhiều trong các loại rong biển hay tảo.

☛ Xem đầy đủ: Phụ nữ mang thai nên ăn gì?

Thực phẩm cần tránh khi mang thai

Bạn cần tránh những thực phẩm sau khi mang thai để tốt cho cả bạn và em bé

• Rượu
• Cafein
• Thịt sống hoặc nấu chưa chín, tái
• Hải sản loại có hàm lượng thủy ngân cao như tránh cá mập, cá kiếm và cá marlin, hoặc giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu tuyệt đối.
• Đồ hộp có chất bảo quản cao
• Thức ăn ôi thiu…

Lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu

Thực đơn cho bà bầu không chỉ cần ngon, sạch, mà cần phải rất đầy đủ dinh dưỡng nữa. Bạn cần quan tâm những điều dưới đây nhé .

• Lựa chọn những loại thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa.
• Đồ ăn cần lựa chọn những thực phẩm sạch, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ.
• Lựa chọn những loại quả tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Hạn chế bổ sung thường xuyên các loại quả có hàm lượng đường cao vì có thể dẫn đến tình trạng tiểu đường thai kỳ.
• Nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá một tuần.
• Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày. Bổ sung các loại ngũ cốc vào thực đơn các bữa phụ vì đây cũng là nhóm thực phẩm giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng đáng kể.
• Bạn nên chọn thịt nạc thay vì phần thịt có mỡ để có nhiều protein nhất.

Các chuyên viên y tế khuyên bạn nên có một chính sách siêu thị nhà hàng cân đối, giàu thực phẩm, giàu chất dinh dưỡng, gồm có những loại protein động vật hoang dã và thực vật khác nhau, trái cây, ngũ cốc và rau trong khi mang thai .
Khác với quy trình bé chào đời sau này, bạn sẽ phải đấu tranh với việc cho con ăn như nào, và cả việc nôn trớ, biếng ăn …. Quá trình mang bầu là bé hấp thụ dinh dưỡng trọn vẹn từ mẹ. Chính do đó mẹ hãy bổ trợ dinh dưỡng đầy nhất .

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu

Hãy cùng xem thực đơn chia cho cả tuần vừa đủ mỗi ngày 3 bữa chính và 3 bữa phụ nhé .

Thực đơn ngày thứ 2

Với những nguyên vật liệu chính là thịt bò, tôm và chút thịt gà bạn hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món cho những bữa ăn ngày thứ 2 đầu tuần của bạn như sau :

Thực đơn ngày thứ 3

Với ngày thứ 3 nguyên vật liệu chính là sườn, tôm cùng cá quả bạn hoàn toàn có thể chế biến những món không thiếu dinh dưỡng cho bà bầu như sau :

Thực đơn ngày thứ 4

Ngày thứ 4 bạn hoàn toàn có thể chuyển món thịt gà và cá trê kho nghệ. Bạn tìm hiểu thêm thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu bên dưới nhé .

Thực đơn ngày thứ 5

Ớt chuông giàu vitamin C và kali, bạn hãy thử đổi món với ớt chuông xào thịt bò vào ngày thứ 5 này nhé .

Thực đơn ngày thứ 6

Đổi món với thịt bò và canh riêu cua cho menu ngày thứ 6 như sau:

Thực đơn ngày thứ 7

Cuối tuần bạn hoàn toàn có thể tận thưởng bữa cơm với nhiều thời hạn rảnh hơn cùng mái ấm gia đình. Gợi y cho bạn món ăn làm hơi cầu kì một chút ít. Mất thời hạn hơn nhưng đổi lại dinh dưỡng rất đáng

Thực đơn ngày chủ nhật

Với ngày chủ nhật, cá hồi đầy dinh dưỡng được cho vào thực đơn giúp

Và một chú ý quan tâm nữa những khi mang thai bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chỉ bổ trợ dinh dưỡng qua thực phẩm là không đủ. Bạn cần uống vitamin tổng hợp trước, trong và sau khi mang thai để tương hỗ sức khỏe thể chất và cung ứng nhu yếu tăng trưởng của thai nhi .

Source: https://thoitrangredep.vn
Category: Sức Khỏe